£ GBP
Apabila berkaitan penjajaran, kita sering bercakap tentang kestabilan yang diperoleh daripada menyusun sendi anda secara bertindan. Dalam kes Side Plank, pendekatan itu akan menentukan bahawa pergelangan tangan anda harus terletak tepat di bawah bahu anda pada lengan penyokong. Namun, itu bukan penjajaran yang kami cadangkan dalam kes ini kerana sudut badan anda yang lain berbanding lantai. Lengan sokongan anda menahan banyak weight, jadi kami mencadangkan agar ia dikekalkan pada sudut 90 darjah dengan baki badan anda, bukannya pada sudut 90 darjah dengan lantai. Secara praktikalnya, ini bermakna pergelangan tangan anda akan sedikit lebih hampir dengan bahagian hadapan tikar anda berbanding bahu anda.
Manfaat Side Plank
Meningkatkan kekuatan lengan, belakang, dan teras
Meningkatkan keseimbangan
Arahan:
- Mulakan dalam Pose Plank. Tolak ke tumit anda untuk mengalihkan weight ke belakang, membawa bahu anda di belakang pergelangan tangan anda.
- Alihkan berat badan anda ke lengan kanan sambil berguling ke tepi luar kaki kanan dan pusingkan badan menghadap ke kiri.
- Susun kaki kiri anda di atas kaki kanan anda, tapak kaki ke tapak kaki. Jika anda mahukan sedikit lagi kestabilan, anda boleh menyilang kaki anda bukannya menyusunnya bertindih. Apa pun, pastikan kedua-dua kaki anda lentur dan aktif.
- Pinggul dan rangka bahu anda berdua menghadap ke kiri.
- Angkat lengan kiri anda ke arah siling dengan tangan anda aktif dan jari-jari terentang. Buka dada anda dan alihkan pandangan anda ke atas ke arah tangan kiri anda.
- Tekan dengan kuat ke tapak tangan kanan dan bahagian luar kaki kanan anda. Angkat pinggul anda ke atas, mungkin sehingga membentuk bulan sabit dengan bahagian bawah badan anda.
- Selepas beberapa nafas, kembali ke Plank dan ulangi postur pada sebelah lagi, berehat jika perlu.
Plank Sisi Disokong
Jika pinggul anda condong ke arah lantai dalam Vasisthasana, anda mungkin memerlukan sedikit sokongan tambahan. Kaki anda sendiri boleh dijadikan penyokong yang sangat berguna.
Untuk variasi ini, langkah kaki atas anda kira-kira separuh jalan ke bawah tikar anda. Tekan dengan kuat pada tapak kaki anda untuk mengangkat pinggul anda menjauhi lantai.
Anda boleh mengulurkan lengan atas ke hadapan bilik untuk regangan sisi yang baik.
Variasi Side Plank (di mana anda melakukan perkara dengan kaki atas)
Langkah pertama dalam perjalanan untuk melakukan perkara dengan kaki atas anda ialah mencuba mengangkatnya dari atas kaki bawah. Anda perlu menggunakan banyak kekuatan teras untuk melakukan ini. Melakukan angkat kaki dalam Plank Samping boleh membantu anda membina kekuatan ini.
Kaki dalam Postur Pokok adalah hentian yang sesuai sepanjang perjalanan. Lawan tekanan ke bawah daripada kaki atas anda dengan menolak pinggul anda ke atas sebanyak mungkin. Cuba mengapung kaki atas anda (seperti yang dilihat di atas) untuk cabaran keseimbangan. Semasa anda berlatih mengangkat kaki atas, tapak kaki bawah anda menjadi jangkar anda pada tikar.
Menahan kaki atas yang diluruskan seperti dalam variasi ini juga memerlukan hamstring yang terbuka. Jika anda belum mampu, anda boleh mengapung dan meluruskan kaki atas tanpa menahannya atau menggunakan tali di sekitar kaki anda.
Untuk melakukan variasi ini, luruskan lutut kaki atas anda dan pegang jari kaki besar anda. Kemudian mulakan meluruskan kaki atas anda dengan tapak kaki menghadap ke siling. Jika anda menolak punggung anda ke hadapan semasa proses ini, tarik semula ia ke bawah apabila anda berada dalam pose penuh.
Jika anda berasa goyah, ingatlah bahawa begitulah cara Wild Thing tercipta, jadi anda boleh menjangkakan untuk melakukan beberapa gerakan Dogs sepanjang proses.
