Salam Bulan: Susunan Yoga yang Diilhamkan oleh Tenaga Bulan

Kebanyakan orang yang melakukan yoga biasa dengan urutan aliran vinyasa classic yang dikenali sebagai Salam Matahari (Surya Namaskar), tetapi lebih sedikit yang mengamalkan pasanganinya, Salam Bulan (Chandra Namaskar). Ini mungkin kerana tiada satu cara kanonik yang ditetapkan untuk melakukan Salam Bulan. Sebaliknya, terdapat banyak variasi pada tema ini.

Jika kita memikirkan Salam Matahari sebagai kuat, yang, dan memanaskan, Salam Bulan cenderung lebih lembut, yin, dan menyejukkan. Untuk tujuan itu, adalah biasa untuk melakukan urutan berasaskan bulan apabila menamatkan sesi yoga dan meluangkan sedikit masa lebih lama untuk meregang dalam setiap postur.

Dalam urutan berikut, anda kadang-kadang akan menghadap sisi atau belakang tikar anda, berulang-ulang melalui posisi seperti bulan bergerak melintasi langit.

Rangkaian Salam Bulan (Chandra Namaskar)

Setengah Bulan Berdiri (Variasi Urdhva Hastasana)

Maksud dalam bahasa Sansekerta: Urdhva (ke atas) Hasta (tangan) Asana (postur)
Manfaat: Memulakan dan memanjangkan bahagian sisi badan dan bahu anda. Meningkatkan keseimbangan.
Langkah demi langkah:

1. Mulakan urutan dengan berdiri dalam Postur Mountain di bahagian hadapan tikar anda. Semasa menarik nafas, angkat lengan anda ke atas kepala dan satukan tapak tangan anda.
2. Condongkan bahagian atas badan anda ke kanan. Kekalkan pijakan pada kaki anda. Pinggul anda mungkin secara semula jadi bergerak sedikit ke kiri untuk mengekalkan keseimbangan, yang membentuk lengkungan berbentuk bulan sabit di sepanjang sisi kanan anda.
3. Rasakan regangan di sepanjang sisi kiri anda. Selepas beberapa nafas, kembali tegak.
4. Ambil posisi yang sama di sebelah kiri.

Dewi (Utkata Konasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Utkata (Berkuasa) Kona (Sudut) Asana (Postur)
Manfaat: Membina kekuatan pada kaki, pinggul, dan punggung.
Langkah demi Langkah:

1. Langkah kaki kiri anda luas dan berpaling menghadap sisi panjang tikar anda.
2. Pusingkan jari kaki anda ke luar pada sudut 45 darjah (sejajar dengan garisan 45 darjah pada tikar anda) dan tekuk lutut anda untuk membawa peha anda hampir selari dengan lantai.
3. Letakkan tangan anda dalam posisi kaktus.

Variasi pilihan: Masukkan pergerakan intuitif dalam Pose Dewi, mungkin bergerak dari sisi ke sisi atau mencuba posisi lengan yang berbeza.

Langkah Bulan Sabit (Anjaneyasana)

Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu) Manfaat Asana (Postur)
: Memanjangkan abdomen, otot antara rusuk, otot kuadrisep, dan pinggul. Meningkatkan keseimbangan.
Langkah demi langkah:

1. Berpusing pada bola kaki kiri anda sambil berpaling menghadap hujung hadapan tikar anda semula. Letakkan tangan anda di kedua-dua sisi kaki kanan dan lutut kiri anda di atas tikar (gunakan bantalan di bawah lutut jika ia sensitif), memasuki lunge rendah.
2. Semasa menarik nafas, angkat tangan anda ke atas kepala.
3. Selepas beberapa nafas, letakkan tangan anda di bahagian hadapan mat.
4. Angkat lutut kiri anda. Pastikan badan anda rendah, merangkak dengan tangan ke belakang sehingga anda menghadap bahagian belakang tikar dengan kaki kiri di hadapan.
5. Ulangi Anjaneyasana dalam posisi ini.

Variasi pilihan: Ulangi posisi membongkok ke sisi Standing Crescent dalam Anjaneyasana untuk cabaran keseimbangan tambahan.

Langkah Samping (Skandasana)

Maksud Sanskrit: Skanda (Dewa perang) Manfaat Asana (Postur)
: Regangan hamstring, pinggul, dan sisi.
Langkah demi langkah:

1. Lepaskan tangan anda dan angkat lutut kanan anda, kekalkan badan rendah sambil bergerak ke hadapan tikar anda.
2. Kali ini, menghadap sisi panjang sambil anda berada dalam posisi jongkok dengan kaki kanan anda dan mengekalkan kaki kiri lurus.
3. Letakkan lengan kanan anda di dalam kaki kanan anda dan buka dada ke kiri, angkat lengan kiri dan pandangan anda ke atas ke arah siling.
4. Selepas beberapa nafas, bergerak ke dalam Skandasana di sebelah yang satu lagi dengan kaki kiri dibengkokkan dan kaki kanan diluruskan.

Variasi pilihan: Bergerak dengan lancar dari Skandasana di satu sisi ke sisi yang lain beberapa kali.

Piramid (Parsvottanasana)

Maksud Sanskrit: Pars (Sisi) Uttana (Regangan Intens) Asana (Postur)
Manfaat: Memanjangkan otot hamstring dan betis.
Langkah demi Langkah:

1. Biarkan kedua-dua tangan ke lantai dan bergerak ke belakang untuk menghadap ke hadapan tikar anda.
2. Luruskan kedua-dua kaki dan letakkan tumit anda di lantai, pusingkan jari kaki kiri anda ke luar pada sudut 45 darjah. Luaskan jarak kaki anda (ke sisi) dan langkah kaki belakang anda ke hadapan mengikut keperluan untuk menyamakan kedudukan pinggul anda dengan bahagian hadapan tikar. Condongkan badan ke hadapan di atas kaki kanan anda.
3. Selepas beberapa nafas, pastikan bahagian atas badan anda rendah dan berpusing di atas bola kaki untuk menghadap bahagian belakang tikar anda.
4. Ulangi Piramid, membongkok ke hadapan ke atas kaki kiri anda.

Segi Tiga (Trikonasana)

Maksud Sanskrit: Tri (Tiga) Kona (Sudut) Manfaat Asana (Postur)
: Memulakan hamstring, pinggul, dan bahu anda. Meningkatkan kekuatan teras.
Langkah demi langkah:

1. Tetap kan kaki anda lebar, berpaling semula ke hadapan tikar anda. Langkahkan kaki kiri anda sedikit ke belakang dan buka jari kaki kiri anda pada sudut 90 darjah (sejajar dengan bahagian belakang tikar anda dan garisan End-to-End).
2. Bawa tangan kanan anda ke betis atau buku lali kanan, atau ke blok di dalam atau di luar kaki kanan anda.
3. Tarikan tangan kiri anda di sepanjang bahagian dalam lengan kanan untuk membuka dada ke kiri dan angkat lengan kiri ke arah siling.
4. Selepas beberapa nafas, kembalikan tangan kiri ke lantai dan kemudian bergerak dalam posisi kaki renggang lebar untuk beralih ke Postur Segi Tiga menghadap belakang tikar anda dengan kaki kiri di hadapan.

Petua untuk Mengamalkan Susunan Ini

1. Sediakan beberapa alat bantu: blok dan Yoga Pad (atau selimut) akan menjadi yang paling berguna.
2. Dalam Salam Matahari, setiap pergerakan dilakukan mengikut nafas. Dalam urutan ini, tarikan nafas digunakan semasa mengangkat badan. Jika tidak, bernafaslah secara semula jadi.
3. Sesuaikan urutan ini dengan memasukkan pergerakan intuitif, terutamanya dalam Postur Dewi dan Skandasana.

Manfaat Menggabungkan Salam Bulan ke dalam Amalan Anda

Regangkan Bahagian Sisi Anda: Salam Bulan ini memberi perhatian khusus kepada bahagian sisi badan anda dan meregangkan sangkar rusuk ke segala arah. Sepanjang jalan, terdapat banyak regangan bahu dan hamstring.

Memperkukuh Hubungan Anda dengan Alam: Gunakan aliran anda untuk menyambung kepada rentak semula jadi. Sama seperti bulan mengembang dan mengecil setiap bulan, manusia sentiasa bergerak melalui pelbagai fasa.

Mengurangkan Tekanan: Menggerakkan badan secara semula jadi adalah cara untuk memproses hormon tekanan. Apabila anda menumpukan minda pada tema atau niat tertentu, anda juga menumpukan perhatian pada saat ini, memberikan otak anda rehat yang sangat diperlukan daripada aktiviti sibuk yang berterusan.

Terbitnya Bulan

Jika anda biasa memulakan sesi yoga aliran anda dengan Salam Matahari, cubalah mengakhirinya dengan Salam Bulan untuk mengimbangkan tenaga anda. Susunan Bulan sangat terbuka untuk tafsiran, jadi gunakan pose kami sebagai titik inspirasi untuk perjalanan lunar anda sendiri.

Mood Mat : Cosmic Moon Tikar Yoga