€ EUR
Als het koud is, verwarmt yoga je van binnenuit. Een reeks vloeiende bewegingen en lange houdingstijden in houdingen die je belangrijkste spiergroepen activeren, zullen je innerlijke vuur aanwakkeren en je helpen de ijspegels van zich af te schudden, waardoor je je energieker en een stuk warmer voelt. Om je humeur nog beter te maken, kun je je mat indien mogelijk op een zonnige plek neerleggen. Begin deze reeks in een sweatshirt en je zult binnen de kortste keren uitkleden tot een tanktop!
Blikseminslaghouding (Vajrasana) met Schedel-schijnende adem (Kapalabhati Pranayama)
Sanskriet betekenis: Vajra (Blikseminslag); Kapala (Schedel) Bhati (Licht) Asana (pose)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Posetype: Zittend
Voordelen: Rekt de dijen en voeten. Maakt de sinussen schoon.
Waarschuwingen: Vermijd deze ademhaling als u zwanger bent.
Waarom deze houding: Kapalabhati staat bekend als ‘vuuradem’ vanwege zijn verwarmende effecten.
Opwarmtips:
- Omdat je deze houding koud aangaat, kun je een blok onder je stoel nemen voor extra ondersteuning.
- Om Kapalabhati te doen, is elke uitademing een krachtige uitademing, terwijl elke inademing passief is.
- Wanneer je uitademt, trek je je navel krachtig naar je ruggengraat.
- Als je ervaren bent, kun je een minuutje gaan. Als deze ademhaling nieuw voor je is, begin dan met een telling van 10 ademhalingen en voer deze geleidelijk op.
- Stop met deze pranayama als u zich licht in uw hoofd voelt.
- Je kunt Kapalabhati in elke houding starten om meer warmte op te bouwen.
Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)
Sanskriet betekenis: Adho (Omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (pose)
Yoga-niveau: Beginner
Posetype: Staan/Inversie
Voordelen: Activeert uw hele lichaam en maakt uw spieren wakker.
Waarom deze houding: Down Dog zet je lichaam aan het werk en begint warmte op te bouwen in je armen, benen en kern.
Opwarmtips:
- Trap met je voeten om je hamstrings te strekken.
- Verzacht je knieën en ellebogen.
- Houd ongeveer 10 ademhalingen vast om kracht op te bouwen
Plankhouding (Phalakasana)
Sanskriet betekenis: Phalaka (Krachtig) Asana (pose)
Yoga-niveau: Beginner
Posetype: Armondersteuning
Voordelen: Versterkt de armen en kern.
Waarom deze houding: Verplaats het vuur naar je kern door de Plank-houding maximaal een minuut vast te houden. Activeer je buikspieren door je navel zachtjes naar je ruggengraat te trekken.
Opwarmtips:
- Geef structuur aan uw houding door uw schouders over uw polsen te stapelen en uw nek in lijn te houden met uw wervelkolom.
- Concentreer u op uw ademhaling, zodat u wat langer in de houding kunt blijven.
Stoelhouding (Utkatasana)
Sanskriet betekenis: Utkata (Krachtig) Asana (pose)
Yoga-niveau: Beginner
Posetype: Staan
Voordelen: Versterkt je benen en core, verbetert de balans.
Waarom deze houding: Je voelt het branden in je quads als je de Stoelhouding vasthoudt.
Opwarmtips:
- Stel je voor dat je je adem naar je benen stuurt als ze moe beginnen te worden.
- Houd uw armen boven uw hoofd om uw hele lichaam te betrekken of breng uw handpalmen naar elkaar toe bij uw borstbeen om u op uw benen te concentreren.
Adelaarshouding (Garudasana)
Sanskriet betekenis: Garuda (Adelaar) Asana (pose)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Posetype: Staande balans
Voordelen: Rekt de heupen, schouders en bovenrug uit. Verbetert de kern- en beensterkte.
Waarom deze houding: Op één been staan brengt nog meer warmte op je mat.
Opwarmtips:
- Eagle is gebaseerd op een stoelhouding met één been, dus houd je squat laag om je benen en balans te blijven trainen.
Godinhouding (Utkata Konasana)
Sanskriet betekenis: Utkata (Krachtig), Kona (hoek) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner/gemiddeld
Soort houding: Staande
Voordelen: Opent de heupen en liezen, versterkt de voeten, dijen en rug.
Waarom deze houding: Door je uitlijning in deze squat te behouden, wordt het een uitdagende houding en worden je benen continu getraind.
Opwarmtips:
- Probeer je knieën over je enkels te stapelen en houd je dijen evenwijdig aan de vloer.
- Dit is een moeilijke positie om vol te houden, dus houd uw aandacht gericht op het voortdurend aanpassen van uw houding.
Strijder II (Virabhadrasana II)
Sanskriet betekenis: Virabhadra (een hindoe-krijger) Asana (pose)
Yoga-niveau: Beginner
Posetype: Staan
Voordelen: Versterkt de benen, rug, armen en kern. Opent de heupen, hamstrings en borst.
Waarom deze houding: Houd het branden van de dijen gaande met een langere hold in Warrior II.
Opwarmtips:
- Werk eraan om uw voorste dij parallel aan de vloer te krijgen om kracht op te bouwen en uw lichaam te verwarmen.
- Warrior II richt zich ook op je kern, schouders en armen.
Driehoekshouding (Trikonasana)
Sanskriet betekenis: Trikona (Driehoek) Asana (pose)
Yoga-niveau: Beginner
Posetype: Staan
Voordelen: Zij- en hamstringstretch. Versterkt de benen.
Waarom deze houding: Nu je het warm hebt, is het tijd om een aantal houdingen te doen die strekken naarmate ze sterker worden. Triangle komt in je hamstrings en zijlichaam terecht.
Opwarmtips:
- Plaats je onderste hand op een blok of je scheenbeen, zodat je je borst volledig kunt openen.
- Stel je voor dat je hem opendraait, zodat je de zon op je borstbeen kunt voelen.
Halve Maanhouding (Ardha Chandrasana)
Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Chandra (Maan) Asana (pose)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Posetype: Staan
Voordelen: Versterkt de benen, bilspieren en buikspieren. Verbetert de heupmobiliteit. Rekt de hamstrings.
Waarom deze houding: Nog een mogelijkheid om je benen te strekken en aan je balans en uitlijning te werken.
Opwarmtips:
- Gebruik, net als bij de Driehoek, een blok onder je onderste hand als dit je helpt je borst vollediger te openen.
- Kijk naar je bovenste vingertoppen voor een balansuitdaging.
Lijkhouding (Savasana)
Sanskriet betekenis: Sava (Lijk) Asana (pose)
Yoga-niveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Geeft het lichaam rust.
Waarom deze houding: Na hard werken is het belangrijk om wat tijd te nemen om uit te rusten en uw lichaam de effecten van uw oefening te laten absorberen.
Opwarmtips:
- Verlies de warmte die je hebt gecreëerd niet.
- Trek sokken en een sweatshirt aan of bedek jezelf met een deken terwijl je rust.
- Zet een timer op 10 minuten voordat je begint, zodat je volledig kunt ontspannen.
Meer tips voor een veilige en effectieve praktijk
Gebruik rekwisieten zoals blokken en dekens om uw uitlijning te verbeteren. Het gebruik van rekwisieten duidt niet op eventuele tekortkomingen. Het is vaak de meest effectieve manier om veilig te oefenen en het maximale voordeel uit elke houding te halen.
Stook je innerlijke vuur aan
Je kunt het weer niet veranderen, maar je kunt wel je innerlijke verwarming hoger zetten. Dus zoek je zonnigste hoekje op, rol je yogamat uit en bereid je voor om je spieren te stimuleren. Je hebt nooit spijt van de tijd die je op je matje doorbrengt, zeker niet als je je daarna een stuk warmer voelt.
