€ EUR
Yoga-hartopeners zijn houdingen die je bovenste borstkas en ribbenkast uitzetten om de spanning van je schouders, nek en rug los te laten. Deze houdingen zijn vooral waardevol voor degenen onder ons die veel tijd besteden aan het gebogen zitten over schermen (ook wel bekend als wij allemaal). Het voortdurend naar voren buigen van uw ruggengraat en nek is niet alleen slecht voor uw houding, het beïnvloedt ook hoe u zich verhoudt tot de wereld om u heen. Door uw rug te strekken en uw hart te openen, kunt u rechter staan en ontvankelijker en betrokkener zijn.
Hartopening versus rugbuiging
Het zal je misschien opvallen dat de houdingen die we hartopeners noemen, net zo goed kunnen worden genoemd achteroverbuigingen. We proberen niet de wol over je ogen te trekken: het zijn in feite een zeer vergelijkbare reeks poses. Dus waarom maakt het uit hoe we ze noemen? Want de terminologie die wij gebruiken duidt op een subtiel verschil in aanpak.
Bij het rugbuigen ligt de nadruk op de beweeglijkheid van de wervelkolom. Omdat de meeste mensen het meest flexibel zijn in hun lumbale wervelkolom, is dat waar de curve naartoe gaat als je je wervelkolom vraagt om in extensie te gaan. Het vergt een gezamenlijke inspanning om aan de rest van uw wervelkolom te werken, vooral de bovenrug, die zich achter het hart bevindt. (Ga er bij yoga van uit dat het hart zich op je borstbeen bevindt.)
Wanneer je de pose een hartopener noemt, heb je je borst, ribben, schouderblad en schouders in de actie gebracht, naast het activeren van je thoracale wervelkolom. Terwijl u de tussenliggende en geavanceerde achteroverbuigingen maakt, is het belangrijk om uw schouderbladen te beschouwen als het ondersteuningssysteem voor uw hart, waardoor er meer ruimte ontstaat voor uw wervelkolomextensie en de druk op uw onderrug wordt weggenomen.
Sfinxhouding (Salamba Bhujangasana)
Sanskriet betekenis: Salamba (Ondersteund) Bhujanga (Cobra) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Een zachte manier om het gevoel te krijgen dat het hart zich opent
Stap voor stap:
1. Kom op je buik liggen.
2. Kom naar je ellebogen met je onderarmen parallel en je ellebogen direct onder je schouders.
3. Trek je schouders naar beneden en naar achteren.
4. Druk uw onderarmen en handpalmen in om uw bovenarmen naar buiten te draaien en uw borstbeen op te tillen.
5. Zoek dit gevoel op in je andere hartopenende houdingen.
Kat/Koe (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskriet betekenis: Marjary (Kat) Bitil (Koe) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Door in en uit een verwarmde open positie te bewegen, verbetert u uw lichaamsbewustzijn
Stap voor stap:
1. Ga op handen en voeten zitten met uw ruggengraat in een neutrale positie.
2. Buig je ellebogen lichtjes.
3. Til tijdens het inademen uw staart op, laat uw buik zakken terwijl u de navel richting uw ruggengraat houdt, open uw borst naar de voorkant van de kamer en richt uw blik naar het plafond.
4. Laat bij je volgende uitademing je staart zakken, buig je ruggengraat en richt je blik naar je navel.
5. Herhaal dit een aantal ademhalingscycli en voel hoe het verzachten van je ellebogen het openen van je borst vergemakkelijkt.
Puppyhouding (Uttana Shishosana)
Sanskriet betekenis: Uttana (Intens) Shisho (Pup) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: De meeste hartopeners worden gedaan met de borst naar boven gericht. Puppy draait dat script om.
Stap voor stap:
1. Kom op handen en knieën met je heupen over je knieën en je schouders over je polsen.
2. Houd uw heupen boven uw knieën terwijl u met uw handen naar voren begint te lopen.
3. Kom naar voren in je meest volledige extensie, bijvoorbeeld je voorhoofd naar de mat, je kin naar de mat of je borst naar de mat.
Opwaarts gerichte hondhouding (Urdhva Mukha Svanasana)
Sanskriet betekenis: Urdhva (omhoog) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (pose)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Voordelen: Verbetert de arm- en schouderkracht. Opent de borst en rug.
Stap voor stap:
1. Van Cobra-houdingDruk in uw handpalmen om uw armen te strekken.
2. Blijf druk uitoefenen op uw handen om uw schouders naar beneden te trekken, weg van uw oren.
3. Druk op de bovenkant van je voeten om je benen van de vloer te tillen.
4. Als je je ellebogen buigt, is het gemakkelijker om je schouders naar achteren en naar beneden te rollen en je borst op te blazen. Als het strekken van je armen dit werk ongedaan maakt, houd dan de ellebogen tijdens de hele houding licht gebogen.
5. Hef uw blik op, maar houd uw nek in een neutrale positie.
Kameelhouding (Ustrasana)
Sanskriet betekenis: Ustra (Kameel) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Versterkt en rekt je kern en rug. Opent uw buikspieren, borst en keel.
Stap voor stap:
1. Kom in een knielende positie met je heupen over je knieën. Neem een yogapad onder je knieën voor extra demping.
2. Rol uw schouders omhoog en vervolgens naar beneden en naar achteren, zodat uw schouderbladen uw rug omhelzen.
3. Breng de handpalmen (met de vingers naar beneden gericht) op uw heiligbeen en beweeg uw ellebogen naar het midden van uw rug. Dit is een geweldige versie van Camel Pose. Het openen van de kist is hier het doel, niet het bereiken van je hielen.
4. Als je besluit om op hakken te gaan, zorg er dan voor dat je bekken boven je knieën blijft. Het heeft geen zin om je armen terug te nemen als je heupen meegaan.
5. Wanneer u naar uw voeten reikt, kunnen uw tenen naar beneden worden getrokken om de hielen iets omhoog te brengen, of kunnen de bovenkanten van uw voeten plat op de grond liggen om dieper te gaan. Als geen van beide werkt, zijn blokken (op welk niveau dan ook) aan weerszijden van je voeten een andere goede keuze.
6. Je kunt hier echt voelen hoe je schouderbladen fungeren als een plankje voor je hart. Stel je voor dat je wat zonneschijn op je borstbeen probeert te krijgen.
Booghouding (Dhanurasana)
Sanskriet betekenis: Dhanu (boog) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Voordelen: Door de tractie tussen je armen en benen ontstaat er een prachtige openheid in de borst.
Stap voor stap:
1. Kom op je buik liggen.
2. Buig je knieën zodat de voetzolen naar het plafond wijzen.
3. Strek je armen naar achteren en pak de buitenkant van elke enkel vast.
4. Houd uw voeten gebogen en trap bij een inademing in uw voeten om uw borst van de vloer te tillen.
5. Blijf een aantal ademhalingen staan, waarbij u bij elke inademing uw borstkas omhoog laat komen.
Brughouding (Setu Bandhasana)
Sanskriet betekenis: Setu (brug) Bandha (Vergrendelen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Door je schouders naar beneden te trekken, kun je je hart ruimer openen.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, dicht bij je billen.
2. Breng je armen langs je lichaam.
3. Druk tijdens het inademen op je voeten om je achterwerk van de vloer te tillen.
4. Gebruik je bilspieren om je bekken hoger te tillen.
5. Rol je schouders één voor één naar beneden.
6. Vouw je handen achter je rug.
7. Til uw borstbeen en uw heupen op.
Vishouding (Matsyasana)
Sanskriet betekenis: Matsya (Vis) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Een andere manier om je hart te openen is door je schouders naar beneden te trekken en je schouderbladen te gebruiken als ondersteuning.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
2. Buig je ellebogen en kom naar je onderarmen.
3. Til uw borstbeen naar het plafond terwijl u uw ruggengraat buigt en de kruin van uw hoofd op de grond laat zakken.
4. Houd je benen en voeten actief.
5. Druk na enkele ademhalingen op uw onderarmen om uw hoofd op te tillen.
Wild ding-pose (Camatkarasana)
Sanskriet betekenis: Camatkara (vraag me af) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Voordelen: Een kans om te werken aan het openen van je borst naar de hemel
Stap voor stap:
1. Begin met binnenkomen Zijplankhouding met je rechterhand op de grond.
2. Til uw linkerbeen op, buig uw knie en laat de bal van uw linkervoet achter uw rechterknie vallen.
3. Open uw linkerarm 180 graden terwijl u uw borst naar het plafond draait.
4. Druk in je rechterhand en beide voeten om je hart op te tillen.
Wielhouding (Urdhva Dhanurasana)
Sanskriet betekenis: Urdhva (omhoog) Dhanu (boog) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Voordelen: Versterkt je schouders, bilspieren en rug. Opent je borst en voorlichaam.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, de voeten parallel en de hielen dicht bij je billen.
2. Buig je ellebogen en breng je handpalmen plat onder je schouders (of iets breder) met je polsplooien evenwijdig aan de achterkant van de mat.
3. Duw tijdens het uitademen je handen en voeten in om je heupen naar het plafond te tillen.
4. Zorg ervoor dat uw voeten nog steeds evenwijdig zijn.
5. Stel je voor dat je borst door je armen beweegt terwijl je de schouderbladen op je rug blijft houden.
6. Laat je hoofd hangen om de spanning uit je nek te laten ontsnappen.
7. Trek na een paar ademhalingen je kin in voordat je weer op de grond zakt.
Halvemaanvormige uitvalhouding (Anjaneyasana)
Sanskriet betekenis: Anjani (Hindoe-godin) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Er zijn veel manieren om Crescent Lunge te benaderen. Hier leggen we uiteraard de nadruk op de hartopening.
Stap voor stap:
1. Van Neerwaarts gerichte hondStap met uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand en laat uw linkerknie op de mat zakken.
2. Bij een inademing til je je armen boven je hoofd.
3. Verdiep de buiging in je voorste knie en breng je heupen naar voren.
4. Reik met je armen naar de achterkant van de kamer en open je borst naar het plafond.
Omgekeerde krijgerhouding
Ook bekend als: Vreedzame krijgerhouding
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Verbetert de beensterkte. Opent de zijkant.
Stap voor stap:
1. Begin binnen Krijger II pose met je rechterbeen naar voren.
2. Strek uw rechterarm naar voren en buig hem vervolgens boven uw hoofd.
3. Breng uw linkerhand langs de achterkant van uw linkerbeen.
Suikerriethouding (Ardha Chandra Chapasana)
Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Chandra (Maan) Chapa (boog) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Voordelen: Gebruik de tractie tussen je voet en hand om je borstkas uit te zetten.
Rekwisieten: Gebruik een blok onder je hand als je dat doet in Half Moon Pose.
Stap voor stap:
1. Begin binnen Halve maan houding op je rechterbeen staan.
2. Buig je linkerbeen en breng je linkerhiel dicht bij je achterste.
3. Reik met uw linkerhand achter uw rug en pak uw linkervoet vast.
4. Schop je linkervoet weg van je lichaam en blaas je borst uit.
Koning Danser Pose (Natarajasana)
Sanskriet betekenis: Nataraja (Koning Danser) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Voordelen: Voeg een balansuitdaging toe aan je hartopener.
Stap voor stap:
1. Van Mountain Stel, breng uw over weight in uw rechterbeen zonder uw heupen te verschuiven.
2. Buig je linkerknie en breng je linkerhiel dicht bij je linkerbil.
3. Reik met uw linkerhand naar achteren en pak de buitenkant van uw linkervoet vast.
4. Breng uw rechterarm recht naar het plafond.
5. Houd uw rechterknie licht gebogen en begin uw borst en rechterarm naar voren te brengen terwijl u uw linkervoet naar achteren trapt.
6. Blijf doorgaan totdat je linkerdij ongeveer evenwijdig aan de vloer is.
7. Gebruik de tractie tussen uw linkervoet en linkerhand om uw borstkas te openen.
Staande achteroverbuiging (Anuvittasana)
Sanskriet betekenis: Anuvitta (gevonden) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Voordelen: Verbetert de balans en opent het voorlichaam.
Stap voor stap:
1. Kom binnenstaan Mountain Stel
2. Bij een inademing til je je armen boven je hoofd.
3. Duw uw bekken naar voren en begin uw borst naar het plafond te reiken en uw armen naar de achterkant van de kamer.
Zeemeermin (Eka Pada Rajakapotasana)
Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Voet) Raja (Koning) Kapota (duif) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Deze variant van Pigeon biedt de mogelijkheid om je borst op een nieuwe manier te openen.
Stap voor stap:
1. Begin binnen Duif voorbereidingshouding met je rechterbeen naar voren.
2. Buig je linkerknie.
3. Reik met uw linkerhand naar achteren en pak uw linkervoet vast.
4. Breng uw linkervoet in de holte van uw linkerelleboog.
5. Reik met je rechterarm recht omhoog naar het plafond.
6. Buig uw rechterelleboog en vouw uw handen achter uw hoofd.
7. Lijst je blik en breid je borst uit.
Lijkhouding (Savasana)
Sanskriet betekenis: Sava (Lijk) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Een zelfaanpassing in Savasana geeft je nog een laatste kans op een passieve hartopener.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
2. Druk in je ellebogen om je borst iets op te tillen
3. Rol uw schouders open en beweeg uw schouderbladen naar uw rug en richting de middellijn van uw wervelkolom.
4. Je onderarmen worden breder en je handpalmen zijn natuurlijk naar boven gericht.
5. Observeer de steun die uw schouderbladen uw borst geven en zoek naar dat gevoel in uw actievere hartopeners.
Breng hartopening in uw dagelijks leven
Zittend aan je bureau, in de rij staand, wachtend op de trein. Dit kunnen doorgaans momenten zijn waarop u merkt dat uw wervelkolom naar voren buigt. Jezelf trainen om dit op te merken is de eerste stap. Als je eenmaal in een staat van bewustzijn bent, maak dan van de gelegenheid gebruik om in plaats daarvan je schouders naar achteren te rollen, je hoofd op te tillen en je hart te openen. Oefening kan snel een gewoonte worden, en je nek zal je dankbaar zijn!
