€ EUR
Om de yoga-backbends te begrijpen, bekijken we de anatomie van de wervelkolom, die bestaat uit 33 op elkaar gestapelde, verbonden wervelbotten met daartussen sponsachtige schijven en het ruggenmerg met zenuwen die door het midden lopen. De gewrichten zorgen ervoor dat uw wervelkolom in flexie en extensie kan bewegen. Flexie is een voorwaartse buigpositie met een afgeronde wervelkolom en extensie is een achteroverbuiging met een gebogen wervelkolom. In yoga is een achteroverbuiging elke houding waarbij de wervelkolom wordt gestrekt, wat kan gebeuren bij zitten, staan, liggen of omgekeerd.
Yoga-backbends verbeteren de mobiliteit en versterken de ondersteunende spieren rond de wervelkolom. Voor de meeste mensen heeft de onderrug, of de lumbale wervelkolom, de meeste mobiliteit, dus hebben we de neiging om van daaruit te beginnen met het buigen van de rug. Er zit echter veel waarde in het werken aan meer beweging in de thoracale of bovenste wervelkolom. De nek, of cervicale wervelkolom, wordt bij de meeste yoga-backbends voor beginners neutraal gehouden, maar kan bij meer gevorderde houdingen in extensie gaan.
Hoewel yoga-backbends nuttig kunnen zijn bij het voorkomen van rugpijn, moeten mensen met chronische pijn een diagnose zoeken, omdat sommige soorten extensies mogelijk niet compatibel zijn met reeds bestaande aandoeningen van de wervelkolom.
Gevoelige achterbuigingen
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Roze
Sfinxhouding (Salamba Bhujangasana)
Sanskriet betekenis: Salamba (Ondersteund) Bhujanga (Cobra) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Zachte en ondersteunde extensie van de wervelkolom.
Stap voor stap:
1. Ga op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders en je bovenarmen loodrecht op de vloer.
2. Breng uw onderarmen parallel aan elkaar en uw handpalmen plat.
3. Druk in je onderarmen en handpalmen om ruimte te creëren tussen je schouders en je oren.
4. Veranker uw bekken en de bovenkant van uw voeten aan de vloer en activeer uw benen.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars
Lage Cobra-houding (Bhujangasana)
Sanskriet betekenis: Bhujanga (Cobra) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Versterkt uw rugspieren.
Stap voor stap:
1. Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de grond.
2. Buig je ellebogen recht naar achteren en breng je handpalmen plat op de mat onder je schouders.
3. Druk tijdens het inademen uw bekken en de bovenkant van uw voeten in om uw schouders enigszins van de vloer te tillen.
4. Druk niet in uw handpalmen. Laat je rug het werk doen. Je kunt de handpalmen zelfs iets van de vloer tillen.
5. Laat je uitademing los en herhaal dit meerdere keren.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars
Houding (Bhujangasana)
Sanskriet betekenis: Bhujanga (Cobra) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Brengt uw wervelkolom vollediger in extensie.
Stap voor stap:
1. Druk vanuit de Low Cobra Pose je handpalmen in en begin je armen te strekken.
2. Blijf uw schouders van uw oren af bewegen.
3. Houd uw nek (cervicale wervelkolom) in een neutrale positie.
4. Open je borst naar de voorkant van de kamer.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Roze
Opwaarts gerichte hondhouding (Urdhva Mukha Svanasana)
Sanskriet betekenis: Urdhva (omhoog) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Voordelen: Versterkt je armen en rug.
Stap voor stap:
1. Activeer vanuit Cobra Pose je benen en bilspieren en druk krachtig in je handpalmen om je bekken en benen van je mat te tillen.
2. Het is prima om je ellebogen een beetje zacht te houden. Het helpt je eigenlijk om je borst door je bovenarmen te trekken.
3. Houd je blik naar voren en je nek neutraal.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Aqua Teal
Sprinkhaanhouding (Salabhasana)
Sanskriet betekenis: Salabha (Sprinkhaan) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Voordelen: Versterkt je rug, buikspieren, benen en bilspieren.
Stap voor stap:
1. Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam.
2. Druk in je bekken om het aan de vloer te verankeren. Gebruik een Yogapad voor demping als dit oncomfortabel is op uw heuppunten.
3. Activeer bij het inademen uw benen, armen en kern om uw benen, armen en borst zo ver mogelijk van de vloer te tillen.
4. Houd deze positie enkele ademhalingen vast en laat dan los op de grond.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Zwart
Booghouding (Dhanurasana)
Sanskriet betekenis: Dhanu (boog) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Voordelen: Versterkt je core en rug. Strekt uw schouders en dijen uit.
Stap voor stap:
1. Ga op je buik liggen met je knieën gebogen.
2. Reik met je armen naar achteren om de buitenkant van je enkels vast te pakken.
3. Buig je voeten en rol je schouders naar achteren.
4. Trek tijdens het inademen uw benen naar achteren om uw borst van de vloer te tillen.
5. Laat na enkele ademhalingen los op de grond.
Uitgelichte yogamat: Liforme Expressions Yogamat - Liefdesrood
Grote teenbooghouding (Padangustha Dhanurasana)
Sanskriet betekenis: Padangustha (grote teen) Dhanu (boog) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Voordelen: Versterkt de effecten van Bow Pose.
Stap voor stap:
1. Begin in een sfinxhouding, buig dan je knieën en richt je voetzolen naar het plafond.
2. Reik met uw rechterhand naar achteren en pak uw rechtervoet vast met uw duim naar beneden gericht, met uw vingers aan de buitenkant van uw tenen.
3. Beweeg uw hand totdat u een bovenhandse greep op uw tenen heeft, waarbij uw duim naar beneden wijst, waardoor u uw elleboog naar het plafond moet richten. Dit heet ‘flipping your grip’.
4. Doe hetzelfde aan je linkerkant.
5. Leun achterover in je benen om je borst en dijen van de vloer te tillen.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars
Koningsduifhouding (Rajakapotasana)
Sanskriet betekenis: Raja (Koning) Kapota (duif) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Voordelen: Intense opening van de borst en keel.
Stap voor stap:
1. Buig vanuit de Volledige Cobra Pose je knieën, blaas je borst naar voren en laat je hoofd achterover vallen.
2. Blijf hier met de armen naar voren ter ondersteuning of reik je armen een voor een naar achteren om je knieën met je handen vast te pakken.
3. Als u uw knieën vasthoudt, gebruik dan de verbinding om uw borstkas nog verder te openen, waarbij u mogelijk uw kruin en uw voetzolen bij elkaar brengt.
Knielende rugbuigingen
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars
Puppyhouding (Uttana Shishosana)
Sanskriet betekenis: Uttana (Intens) Shisho (Pup) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Lekkere stretch voor je rug en schouders.
Stap voor stap:
1. Kom tot een knielende positie op handen en knieën.
2. Houd je heupen boven je knieën, loop met je armen naar de voorkant van je mat en laat je borst naar je mat zakken.
3. Breng je voorhoofd of kin naar de grond.
Uitgelichte yogamat: Liforme Blossoming Lotus Yogamat - Paars
Kat/Koe (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskriet betekenis: Marjary (Kat) Bitil (Koe) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Verbetert de mobiliteit van de wervelkolom en het lichaamsbewustzijn, inclusief het verenigen van adem en beweging.
Stap voor stap:
1. Begin op handen en knieën met een neutrale wervelkolom.
2. Trek je navel voorzichtig naar je ruggengraat toe. Houd deze betrokkenheid gedurende de hele reeks vast.
3. Laat tijdens het inademen je buik zakken terwijl je je staart en je blik opheft.
4. Terwijl je uitademt, buig je je ruggengraat naar het plafond, stop je staart en breng je blik naar je navel.
5. Herhaal deze bewegingen bij elke inademing en uitademing gedurende verschillende ademhalingsrondes.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Roze
Kameelhouding (Ustrasana)
Sanskriet betekenis: Ustra (Kameel) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Rek en versterk de kern en de rug. Open de borst, schouders en keel.
Stap voor stap:
1. Kom in een knielende positie met uw heupen op uw knieën en uw dijen loodrecht op de vloer. Gebruik een yogapad onder je knieën als deze gevoelig zijn.
2. Breng uw handen naar uw onderrug met uw vingers naar beneden gericht.
3. Houd uw heupen boven uw knieën terwijl u uw ruggengraat strekt en uw borst naar het plafond opent.
4. U kunt uw handen op uw onderrug houden of één hand tegelijk naar achteren reiken om uw hielen vast te pakken. Als je hielen ver weg lijken, probeer dan je tenen onder te steken.
5. Houd uw nek in lijn met uw wervelkolom of laat uw hoofd achterover vallen.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Zwart
Variatie in kameelhouding (Ustrasana)
Sanskriet betekenis: Ustra (Kameel) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Voordelen: Ga dieper en bouw kernkracht op.
Stap voor stap:
1. Laat vanuit Camel Pose je rechterarm los en reik hem terug naar de muur achter je.
2. Ga na enkele ademhalingen over naar je linkerarm.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Zwart
Halvemaanvormige uitvalhouding (Anjaneyasana)
Sanskriet betekenis: Anjani (Hindoe-godin) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Verbetert de balans en kernkracht. Opent de quadriceps, buik en borst.
Stap voor stap:
1. Van Neerwaarts gerichte hond, stap met je rechtervoet naar voren in je rechterhand.
2. Laat je linkerknie op je mat zakken en stapel je rechterknie over je rechterenkel.
3. Hef je armen omhoog richting het plafond.
4. Begin met uw armen naar de achterkant van de kamer te reiken.
5. Herhaal deze pose met de linkervoet naar voren.
Uitgelichte yogamat: Liforme Expressions Yogamat - Liefdesrood
Duivenhouding (Kapotasana)
Sanskriet betekenis: Kapota (duif) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Voordelen: Versterk de buik- en rugspieren. Open de borst, buikspieren, keel en quads.
Stap voor stap:
1. Begin in een knielende positie alsof je je voorbereidt op Camel Pose.
2. Druk met uw handen op uw heupen de heupen naar voren terwijl u uw borst naar het plafond opent en uw hoofd naar achteren laat vallen.
3. Breng je armen boven je hoofd.
4. Ga door met het naar voren bewegen van je heupen, je borst naar boven en je hoofd naar achteren.
5. Als u dit onder controle kunt doen, laat u uw handen op de mat achter u zakken.
6. Laat de kruin van je hoofd op de grond zakken.
7. Strek uw armen achter u uit of breng ze naar voren om uw benen vast te houden.
Zittende achteroverbuigingen
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Zwart
Voorbereiding op eenpotige koningsduif (Eka Pada Rajakapotasana)
Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Voet) Raja (Koning) Kapota (duif) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Opent je heupen.
Stap voor stap:
1. Stap vanuit de naar beneden gerichte hond met uw linkervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Laat uw linkerknie op de mat achter uw linkerhand zakken, zodat uw linkerscheenbeen op één lijn ligt met de voorkant van uw mat.
3. Als er veel ruimte is tussen je linkerbil en de vloer, schuif dan een opgevouwen deken eronder ter ondersteuning.
4. Schuif je schouders langs je rug. Door uw borst naar de voorkant van de kamer te openen, komt uw ruggengraat in extensie.
5. Ga na enkele ademhalingen terug naar de naar beneden gerichte hond en herhaal de houding met uw rechtervoet naar voren.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Zwart
Eenbenige koningsduivenhouding (Eka Pada Rajakapotasana)
Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Voet) Raja (Koning) Kapota (duif) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Voordelen: De tractie tussen uw voet en handen zorgt voor een diepe extensie van de wervelkolom.
Stap voor stap:
1. Buig vanuit de One-Legged King Pigeon Pose Prep je rechterknie en breng je rechtervoet in de holte van je rechterarm.
2. Reik met uw linkerhand over uw borst en pak de bovenkant van uw rechtervoet vast om deze op zijn plaats te houden.
3. Pak de buitenkant van uw rechtervoet vast met uw rechterhand, met uw duim naar beneden gericht (flip grip).
4. Laat uw linkerhand los en draai uw borst naar voren.
5. Til uw rechterelleboog naar het plafond.
6. Til uw linkerarm op om de rechter te spiegelen en de rechtervoet te vangen.
7. Hef je borst en je blik op.
Liggende rugbuigingen
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars
Brughouding (Setu Bandhasana)
Sanskriet betekenis: Setu (brug) Bandha (Vergrendelen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Verbetert de kracht in uw bilspieren, buikspieren en dijen. Strek uw wervelkolom voorzichtig uit.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en gestapeld over je enkels, je voetzolen op de grond en je armen langs je lichaam.
2. Druk in je voetzolen en span je bilspieren aan om je heupen van de vloer te tillen.
3. Trek uw schouders één voor één naar beneden om uw borst op te tillen.
4. Als u wilt, kunt u uw handen achter uw rug ineenvlechten.
5. Houd uw nek de hele tijd in een neutrale positie.
6. Laat na enkele ademhalingen weer los op de grond.
Uitgelichte yogamat: Liforme Expressions Yogamat - Liefdesrood
Wielhouding (Urdhva Dhanurasana)
Sanskriet betekenis: Urdhva (omhoog) Dhanu (boog) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Voordelen: Versterkt uw armen, benen, rug en bilspieren. Opent de borstkas en verlengt de wervelkolom.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën recht boven je enkels gebogen, de ellebogen gebogen en de handpalmen achter je schouders met de vingers naar achteren gericht.
2. Knuffel je ellebogen richting de middellijn.
3. Druk je handpalmen in en span je bilspieren aan om je armen en benen te strekken, waarbij je je bekken naar het plafond tilt.
4. Probeer je voeten parallel te houden.
5. Druk je borst naar de voorkant van de kamer.
6. Buig na een aantal ademhalingen je ellebogen om ze los te laten.
Uitgelichte yogamat: Liforme Expressions Yogamat - Liefdesrood
Eénbenige wielhouding (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Been) Urdhva (omhoog) Dhanu (boog) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Voordelen: Werkt de kern en verbetert de balans.
Stap voor stap:
1. Vanuit de wielhouding ga je naar beneden in je linkervoet om de rechtervoet van de vloer te tillen.
2. Buig je rechterknie naar je borst toe.
3. Strek indien mogelijk uw rechterbeen naar het plafond, waarbij u de rechtervoet buigt of richt om het been te activeren.
4. Laat na enkele ademhalingen je rechterbeen op de mat zakken en herhaal de houding met opgeheven linkerbeen.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Roze
Vishouding (Matsyasana)
Sanskriet betekenis: Matsya (Vis) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Voordelen: Rekt de buik, borst, keel en wervelkolom uit.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
2. Druk in je onderarmen en buig je ellebogen om je borst weg te tillen van de mat.
3. Buig uw rug en laat de kruin van uw hoofd op de grond zakken, waarbij u de ruggengraat weghoudt van de mat.
4. Houd je benen en voeten actief.
5. Druk na een paar ademhalingen op je onderarmen om je hoofd op te tillen en de houding los te laten.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Aqua Teal
Wild ding-pose (Camatkarasana)
Sanskriet betekenis: Camatkara (vraag me af) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Voordelen: Opent het zijlichaam en de buikspieren.
Stap voor stap:
1. Begin in a Zijplank met de linkerarm op de grond.
2. Til uw rechterbeen weg van het linkeronderbeen, buig uw rechterbeen en laat de rechtertenen op de mat achter uw linkerknie vallen.
3. Druk je linkerhand en -voet in terwijl je je borst naar het plafond opent en je rechterarm boven je hoofd naar de vloer laat vallen.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Aqua Teal
Buitenaardse houding (Hollowback-wiel)
Yoganiveau: Geavanceerd
Voordelen: Opent de schouders, de bovenste wervelkolom en de borst.
Stap voor stap:
1. Stap vanuit de Wheel Pose met uw voeten ongeveer vijftien centimeter richting uw handen en til uw hielen op om op de bal van uw voeten te komen.
2. Breng je knieën naar elkaar toe om elkaar aan te raken.
3. Druk op je tenen om je borst door je armen te duwen.
4. Buig je knieën om je achterste te laten zakken.
5. Blijf op je voeten drukken om je borst vooruit te houden.
Staande achteroverbuigingen
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Aqua Teal
Staande achteroverbuiging (Anuvittasana)
Sanskriet betekenis: Anuvitta (gevonden) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Voordelen: Opent de voorkant van het lichaam. Versterkt de rug.
Stap voor stap:
1. Begin met instappen Mountain Stel aan de voorkant van je mat.
2. Adem in om je armen boven je hoofd te heffen en je handpalmen naar elkaar toe te brengen.
3. Terwijl je uitademt, duw je je bekken zachtjes naar voren om je ruggengraat naar achteren te buigen.
4. Ga na een inademing weer rechtop staan.
Uitgelichte yogamat: Liforme X You Gepersonaliseerde yogamat
Koning Danser Pose Voorbereiding (Natarajasana)
Sanskriet betekenis: Nataraja (Koning Danser) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Voordelen: Verbetert de balans en kernkracht. Rekt de quads uit.
Stap voor stap:
1. Van Mountain Poseer, verschuif je weight op uw rechterbeen terwijl u uw heupen recht houdt.
2. Buig je linkerknie om je linkervoet naar je linkerbil te brengen.
3. Reik met uw linkerhand naar achteren om de voet vast te houden.
4. Adem je rechterarm boven je hoofd in.
5. Beweeg uw borst naar voren en uw linkerbeen naar boven, waarbij u de oriëntatie behoudt.
6. Leun achterover in je linkerbeen om je borst te openen.
7. Herhaal het staan op je linkerbeen.
Uitgelichte yogamat: Liforme XL Mountain Yogamat
Koning Danser Pose (Natarajasana)
Sanskriet betekenis: Nataraja (Koning Danser) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Voordelen: Door de bovenleiding kunt u uw achteroverbuiging verdiepen.
Stap voor stap:
1. Reik vanuit King Dancer Prep met uw rechterarm over uw lichaam om uw linkervoet vast te houden.
2. Draai uw greep om met de linkerhand en richt de vingers naar beneden.
3. Laat uw rechterhand los en draai uw borst naar voren.
4. Richt je linkerelleboog naar het plafond.
5. Reik met uw rechterarm boven uw hoofd en buig uw elleboog om uw voet op te vangen.
6. Leun achterover in je linkerbeen en open je borst naar voren.
Inversie achterwaartse buigingen
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Aqua Teal
Schorpioenhouding (Vrschikasana)
Sanskriet betekenis: Vrschika (Schorpioen) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Voordelen: Versterkt je kern, armen en rug.
Stap voor stap:
1. Kom eerst in een onderarmstandaard (Pincha Mayurasana).
2. Buig één been en hef uw blik op.
3. Buig je tweede been en blijf je voeten richting je kruin bewegen.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars
Onderarm standhouding Hollowback-variatie (Pincha Mayurasana)
Sanskriet betekenis: Pincha (Veer) Mayura (Pauw) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Voordelen: Daagt uw evenwicht uit om de kernkracht te verbeteren.
Stap voor stap:
1. Kom in de onderarmstand met de handen naar voren gericht.
2. Laat uw linkervoet los naar de voorkant van uw mat of houd beide benen verticaal.
3. Laat je hoofd zakken en duw je borst naar voren.
Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars
Handstand Schorpioenhouding (Vrschikasana B)
Sanskriet betekenis: Vrschika (Schorpioen) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Voordelen: Volledige lichaamsbalans en flexibiliteitsuitdaging.
Stap voor stap:
1. Kom in een handstand.
2. Buig je linkerknie terwijl je je rechterbeen boven je hoofd laat vallen en het recht houdt.
3. Draai je borst naar de grond terwijl je je hoofd optilt.
4. Buig het rechterbeen richting de kruin van je hoofd.
5. Buig je linkerbeen om het rechterbeen te verbinden totdat je voeten je hoofd kunnen raken.
Neem het terug
Als je een yoga-beginner bent, laat je dan niet afschrikken door de geavanceerde achteroverbuigingen die hier worden afgebeeld. Er zijn zoveel toegankelijke manieren om uw reis naar een mobielere wervelkolom en sterkere rug- en rompspieren te beginnen. Een van de gaven van yoga is dat we nieuwe manieren leren kennen om ons lichaam te bewegen, die de effecten van te veel zitten en inactiviteit tegengaan. Zelfs als je alleen maar Cobra, Bridge en Camel beoefent, zul je de transformerende effecten van spinale extensie ervaren.
