€ EUR
In staande houdingen van yogaEr zijn twee basisheupposities: gesloten heupen en open heupen. Het verschil begrijpen en op de juiste manier toepassen is een essentiële, maar vaak verwaarloosde bouwsteen goede uitlijning in elke houding. We gaan hier diep op in, te beginnen met een nadere blik op de betrokken anatomie en woordenschat.
Heupen liegen niet
Als je naar een anatomische tekening van het onderlichaam kijkt, zul je niets vinden met het opschrift ‘de heupen’. Dat komt omdat wat we gewoonlijk de heupen noemen, eigenlijk bestaat uit het bekken, de onderrug en de bovenbeenbeenderen (femuren), evenals alle spieren en bindweefsels die ze bij elkaar houden.
Wat vaak de heupgewrichten worden genoemd, is eigenlijk waar de dijbenen het bekken ontmoeten. (Een heupvervangende operatie is de vervanging van dit bal- (bovenkant van het dijbeen) en kom- (deel van het bekken) gewricht.) Toch praten we in het kader van yoga vaak over de heupen. We hoeven dit woord niet uit onze instructies te bannen, maar het is uiterst nuttig om even stil te staan en precies te definiëren wat de termen die we gebruiken eigenlijk betekenen.
Laten we beginnen met het bekken, dat uit drie botten bestaat: het darmbeen, het zitbeen en het schaambeen. Naarmate we de vroege volwassenheid bereiken, raken de gewrichten tussen deze botten versmolten, zodat het hele bekken als één geheel beweegt.
Practicum: Gesloten versus open heupen
Kom naar Mountain Stel aan de voorkant van je mat met je voeten parallel. Ga met uw armen over elkaar staan en voel dat uw twee zijden naar voren, waterpas en gelijk zijn gericht. Reik met uw vingers aan beide kanten naar beneden en raak het benige, uitstekende deel van de voorkant van uw bekken aan. We noemen dit je heuppunten (anatomische naam: de voorste superieure iliacale stekels). De posities van deze heuppunten zijn een zeer belangrijke leidraad, omdat je ze kunt aanraken om er zeker van te zijn dat je heupen doen wat je wilt dat ze doen.
Wanneer beide heuppunten naar voren wijzen, is dit a gesloten heuppositie. Als u uw rechterelleboog naar voren en uw linkerelleboog naar achteren zwaait terwijl u uw bekken naar links draait, wijzen beide heuppunten niet langer naar voren. Het rechterheuppunt is naar voren gekomen en het linkerheuppunt is naar achteren gegaan. Dit is de eenvoudigste vorm van wat we een noemen open heuppositie.
Als je de andere kant op gaat en het bekken naar rechts draait, komt het linker heuppunt naar voren en het rechter naar achteren. Zo kunnen de heupen zowel naar rechts als naar links geopend worden. Zoals je je misschien kunt voorstellen, kan dit allemaal iets ingewikkelder worden als de benen verschillende dingen doen. Daarom bekijken we een paar scenario’s. Maar eerst deze zeer belangrijke boodschap:
Heupafstand uit elkaar
Er ontstaat vaak verwarring als ons wordt verteld dat we onze voeten op heupafstand van elkaar moeten plaatsen. Het is in sommige opzichten een goed signaal, omdat het iedereen in staat stelt zijn eigen lichaam als meetinstrument te gebruiken. Het kan echter lastig zijn om het goed te doen, gezien het gebrek aan duidelijkheid over de hele kwestie van waar de heupen zijn.
Met het oog op yoga proberen we met deze instructie elke voet direct onder de plaats te plaatsen waar het dijbeen in het bekken steekt, omdat dit de positie is met de grootste stabiliteit. Er is enige benadering bij betrokken, omdat je het gewricht zelf niet van buitenaf kunt zien, maar je kunt wel een idee ontwikkelen van waar het zich bevindt. Waar het is niet is met de voeten tegen elkaar of met de voeten zo breed als de mat. Voor de meeste mensen ligt de ruimte tussen de drie en zeven centimeter tussen de binnenranden van de voeten.
Testcase: naar beneden gerichte hondensplit
Een Down Dog Split is een geweldige houding waarin je het verschil voelt tussen gesloten en open heupen. Beide heuppunten zijn naar voren gericht Neerwaarts gerichte hond, net als binnen Mountain Pose. Om in de spleet te komen terwijl je de heupen in een gesloten positie houdt (soms ook wel vierkant genoemd, om de zaken nog ingewikkelder te maken!) til je je linkerbeen recht omhoog en naar achteren zonder de positie van de heuppunten/bekken helemaal te veranderen. Buig uw linkervoet zodat uw tenen recht naar beneden naar de grond wijzen. Je been komt misschien niet superhoog omhoog, maar dat is oké.
Om over te gaan naar een open heup, draait u uw bekken om het linkerheuppunt over het rechter te stapelen. Je linkertenen zijn nu naar de linkermuur gericht en je linkerwreef is evenwijdig aan de vloer. Je kunt je been in de open positie een stuk hoger optillen, wat de reden kan zijn dat mensen dit standaard gebruiken. Open versus gesloten moet echter een bewuste keuze zijn, aangezien het relatief is height van het been is van geen enkel belang, omdat het slechts een bijproduct is van de oriëntatie van het bekken.
Beweeg heen en weer tussen de gesloten en open positie om er een gevoel voor te krijgen.
Een andere staande houding met één been omhoog in gesloten positie is Strijder III. Een voorbeeld van de open positie is Halve maan houding. Standing Split kan beide kanten op gaan, maar maak er een bewuste keuze van.
Testcase: Strijder I en Strijder II
Oké, nu je beide posities hebt geprobeerd met een been omhoog, laten we wat je hebt ervaren vertalen naar houdingen met beide voeten op de grond. We zullen Warrior I en II doornemen, omdat hun afstemming vaak voor veel verwarring zorgt.
Simpel gezegd, Strijder ik is een gesloten heuphouding. Strijder II is een open heuphouding.
1. Begin aan de voorkant van je mat Mountain Stel.
2. Stap met je linkerbeen naar de achterkant van je mat. Houd deze aan de linkerkant van de Central Line op uw toestel Liforme Mat. Houd uw rechtervoet waar hij is of schuif hem iets naar rechts (weg van de centrale lijn).
3. Draai je linkertenen ongeveer 45 graden naar buiten. Gebruik de lijnen van 45 graden op uw Liforme Mat als visuele gids.
4. Plaats je handen op de heuppunten om er zeker van te zijn dat ze nog steeds allebei naar de voorkant van de kamer wijzen.
5. Buig je rechterknie over je rechterenkel. Mogelijk moet u uw linkervoet iets verder naar achteren op de mat zetten om de juiste lengte tussen uw voeten te krijgen. Zodra uw linkervoet in positie is, grondt u naar beneden door de hielen en de buitenrand van beide voeten.
6. Het handhaven van de gesloten heuppositie is in de meeste lichamen anatomisch zinvoller als u de linkervoet links van de centrale lijn en de rechtervoet rechts van de centrale lijn houdt in plaats van beide hielen op de lijn te plaatsen.
7. Houd uw handen op uw heuppunten terwijl u doorgaat met het aanpassen van de rechterkant van uw bekken naar achteren en de linkerkant naar voren om dat te behouden Mountain Pose-positionering van het bekken. Je schouders stapelen zich direct boven het bekken op. Je kunt ervoor kiezen om je armen naar het plafond te heffen, maar dat is voor deze oefening niet nodig.
Oké, nu verder naar Warrior II!
8. De overgang naar Warrior II wordt vaak beschreven in termen van het met een zwaai uitstrekken van de armen. Hoewel het waar is dat de schoudergordel op één lijn blijft met de bekkengordel en ook naar links opent, moet je voor deze beweging je handen op je heupen houden.
9. Trek uw rechterelleboog naar voren en uw linkerelleboog naar achteren terwijl u de linkerkant van uw bekken naar de achterkant van uw mat verschuift, net zoals u eerder deed Mountain Stel. Het bekken en de schouders zijn nu naar links gericht.
10. Houd uw rechtervoet met de hiel naar de centrale lijn. Stel uw linkervoet in een hoek van 90 graden in en schuif deze naar het midden, zodat uw linkerwreef wordt doorsneden door de centrale lijn.
11. Zorg ervoor dat het ene heuppunt niet hoger is dan het andere. Maak indien nodig aanpassingen om de heupen waterpas te zetten.
12. Grond door de buitenrand van de linkervoet en beweeg je rechterknie naar rechts zodat deze over je enkel blijft in plaats van naar het midden te sluipen.
De houdingen die vaak uit Warrior II voortvloeien (Extended Side Angle, Reverse Warrior, Driehoek, Halve Maan) hebben ook een open heuppositie.
Gesloten heuphoudingen omvatten Piramide, Draaiende driehoek, Draaiende halve maan, en Hanumanasana.
Wanneer je in een staande houding komt, vraag dan of het de bedoeling is dat je een gesloten of een open heuppositie hebt. Houd je heupen eerlijk voor de meest stabiele en uitgelijnde houdingen.
