Monkey Pose - Hoe te doen Hanumanasana

Monkey Pose wordt vaak ‘de splitsing’ genoemd, maar het is vermeldenswaard dat de yoga -benadering van deze houding aanzienlijk verschilt van de gymnastiek en dansversie. In yoga geven we prioriteit aan een naar voren gerichte of ‘gesloten’ positie voor beide heuppunten, terwijl in andere disciplines de heupen vaker in een ‘open’ positie zijn. (Als u in de war bent over het verschil, lees dan Gesloten versus open heupen: een yoga -primer.)

Functioneel betekent de rotatie die is toegestaan ​​door een open-heuppositie dat het mogelijk is om een ​​splitsing dieper te nemen. Als u gewend bent om de splitsingen in deze positie te doen, kunt u mogelijk geen gesloten heupsplitsing helemaal naar de vloer nemen, daarom kunnen rekwisieten zeer handig zijn.

Monkey Pose Basics

Sanskriet Betekenis: Deze houding is vernoemd naar de apengod, Hanuman. In de hindoe -mythologie werd de godin Sita ooit gescheiden van haar echtgenoot, Rama, en gevangengezet op een eiland (Sri Lanka). Hanuman redde Sita door een gigantische stap te zetten (een splitsing, als je wilt) van het vasteland naar het eiland.
Yoga -niveau: Geavanceerd
Pose Type: Zittend
Voordelen: Strekt de hamstrings, bilspieren, lins en quadriceps uit. Verbetert de kernsterkte en lichaamsbewustzijn.
Rekwisieten: Een deken, een bolster en verschillende blokken kunnen goed worden gebruikt.

Belangrijkste afstemmingspunten om in gedachten te houden

1. Houd beide heupen tegenover de voorkant van uw mat. Uw bekken bevindt zich in een Krijger i positie, niet een Warrior II positie.
2. Activeer je handen en voeten.
3. Betrek je quads en hamstrings.

Stap voor stap instructies

1. Begin in een handpositie van handen en knieën met je handen aan de voorkant van je mat.

2. Stap uw rechtervoet tussen uw handen.

3. Scoot je rechtervoet naar voren totdat je hiel van de voorkant van je mat komt. Buig uw voet sterk zodat alleen uw hiel op de vloer ligt.

4. Begin langzaam je rechterhiel naar voren te bewegen en loop je handen naar voren naar voren. Als je op een houten vloer bent, glijdt je hiel gemakkelijker naar voren.

5. Zodra u tot uw volledige verlenging komt, brengt u uw handen naar uw heupen om ervoor te zorgen dat ze allebei naar voren zijn gericht. Als u zich moet aanpassen, krult u de tenen van uw linkervoet eronder om die voet naar binnen te laten lopen en de linkerhip naar voren te brengen.

6. Als de achterkant van je rechterbeen op de grond komt, breng je torso rechtop en til je armen boven je hoofd op.

7. Houd beide handen en voeten actief. Betrek uw benen om enige weerstand tegen het passieve stuk te creëren.

8. Om naar buiten te komen, laat je handen op de vloer los en schiet je rechtervoet terug. Kom op je linkerknie en keer terug naar de positie van handen en knieën.

9. Herhaal de houding met uw linkerbeen naar voren.

Tips voor beginners

1. Rekwisieten! Er zijn veel ondersteunende manieren om rekwisieten te gebruiken tijdens uw Hanumanasana -reis. Begin met blokken onder elk van uw handen. Terwijl je je handen naar voren beweegt, verplaats je de blokken met hen mee.

2. Rekwisieten onder het voorpoot. Nadat u uw maximale afdaling hebt bereikt, vult u de ruimte onder uw voorpoot in met een blok of twee of een bolster. Met het voorpoot goed ondersteund, kunt u uw handen veilig van de vloer tillen en uw torso rechtop brengen.

3. Wees superpatiënt. Dwing nooit het stuk. Splits zijn niet vanzelfsprekend voor veel mensen, dus doe het langzaam,

Variaties

1. Half Monkey Pose (Ardha Hanumanasana)

Als u stappen 1-3 hierboven volgt, bent u in de helft van Hanumanasana. Dit is een grote variatie voor beginners. Gebruik indien nodig blokken onder uw handen. Buig uw voet sterk en buig een bedrag over uw uitgebreide been.

2. Eka Pada Rajakapotasana IV

Aan de andere kant van het spectrum hebben we een variatie voor geavanceerde beoefenaars.

1. Van Hanumanasana, buig je rugknie (de linker, in dit geval) zodat de zool van je voet naar het plafond is gedraaid.
2. Blaas met je borst op en leun je hoofd achterover terwijl je de wervelkolom in verlenging brengt.
3. Buig je ellebogen zodat je handen achter je hoofd komen.
4. Bereik uw linkerhand voor uw linkervoet. Zodra je grip hebt, bereik je je rechterhand om je links aan te sluiten.
5. Richt je ellebogen op het plafond terwijl je je hoofd achterin laat vallen om je linkervoet te ontmoeten.

Splitsville

Als je naar een volledige split kijkt, denk je dat je er nooit zult komen, je bent niet alleen. De volledige houding is veel, maar het nemen van de halve aap off-ramp biedt veel hamstringwerk voor de meesten van ons. Wanneer u klaar bent om verder te gaan, zal het oordeelkundige gebruik van rekwisieten u helpen.

Zoals bij elke geavanceerde yoga -houding, komt vooruitgang door consistent werk in de loop van de tijd. Onderweg kun je je realiseren dat het niet zo belangrijk is of de achterkant van je voorpoot ooit contact maakt met de grond, omdat het proces, niet het resultaat, de praktijk is.