€ EUR
Zelfs als je nog nooit op een yogamat bent gestapt, is de kans groot dat je hebt gehoord van een neerwaartse honden, ook bekend onder zijn Sanskrietnaam, Adho Mukha Svanasana. Deze pose wordt in de populaire verbeelding om een goede reden nauw verbonden met yoga.
Het is overal herhaaldelijk gedaan Vinyasa-stijl Klassen als een overgangshouding, een plek om op adem te komen en voor zijn eigen voordelen. Maar alleen omdat Downward Facing Dog gebruikelijk is, betekent niet dat het een eenvoudige pose is.
Er zijn eigenlijk nogal wat subtiel maar toch belangrijk uitlijning Punten om gedurende deze houding te implementeren om de volledige voordelen van neerwaartse honden te ervaren. In deze gids gaan we er overheen, samen met een paar gemeenschappelijke valkuilen, om u te helpen elke keer het meeste uit deze houding te halen.
Stapsgewijze instructies voor neerwaartse honden
- Begin op je handen en knieën met je polsen gestapeld onder je schouders. Strek je benen terug en kom in een Plank Positie om de rechterhand-tot-voet afstand te vinden. Maak je geen zorgen, we blijven hier niet lang! (NB: rechtstreeks terug duwen vanuit een positie van handen en knieën kan resulteren in een korte neerwaartse hond.)
- Druk vanuit Plank in je handpalmen en til je heupen op en trek ze naar het plafond. Heb de vorm van een omgekeerde V in je geest.
- Buig je knieën diep en kom op de ballen van je voeten en richt je zittende botten naar het plafond. Dit verlicht hamstringspanning en helpt uw bekken neutraal te houden.
- Zodra je dat hebt gedaan, kun je je benen opnieuw straight maken of ze een beetje (of veel) gebogen houden als je hamstrings strak aanvoelen.
- Laat nu je hielen los op de vloer. Ze hoeven de vloer niet aan te raken, maar ze zouden moeten hebben weight in hen. Ze zweven meestal net boven de grond. Blijf niet op de ballen van je voeten.
- Betrek je quads en streef naar een lichte innerlijke rotatie van de dijen om je situ botten te verspreiden.
- Verspreid je vingers wijd en druk in de volledige lengte van elke vinger. Dit zal je handpalmen (Hasta Bandha) enigszins keren, wat helpt bij het verminderen van de polsstam. Houd de pols krassen parallel, wat betekent dat je handen noch naar binnen of naar buiten zijn gedraaid. Uw handen activeren Het kan goed maken om een groot verschil te maken in je praktijk, waardoor je je stabieler kunt voelen in de pose.
- Leg je binnenste elleboog kreuken op met je pols vouwen, waardoor ellebogen iets zacht worden om slijtage op je schouders na verloop van tijd te voorkomen. Het helpt ook om je bovenarmen een externe rotatie te geven, waardoor de schouderbladen verbreedt en je je nek kunt loslaten.
- Laat je hoofd zwaar hangen. Vermijd het ineenvallen van uw bovenste wervelkolom door uw schouderbladen gescheiden te houden, uw buik zacht afgezwakt en uw ribben aan elkaar gebreid om een rechte, ondersteunde wervelkolom te behouden.
- Adem diep in.
🧘 Tip van een yogi
Downward Facing Dog wordt beschouwd als een rustende houding, maar als je het iets anders vindt dan rustgevend, maak je geen zorgen. Probeer de pose te wijzigen door je knieën te buigen en zorg ervoor dat je benen hun deel van het werk doen door sterk door je handpalmen te drukken. De pose wordt na verloop van tijd comfortabeler. En je kunt altijd vervangen Child's Pose Voor een rust terwijl u kracht en flexibiliteit bouwt.
Neerwaartse hondenbeginselen
Sanskriet Betekenis: Adho (Naar beneden) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staande, voorwaartse bocht, inversie
Categorie poseren: Full-body stretch, rustende pose
Voordelen van neerwaartse honden
- Strekt de hamstrings en kalveren uit
- Versterkt de armen, benen en rug
Sleuteluitlijningsaanwijzingen
-
Voeten heupafstand uit elkaar
Je voeten moeten niet zo breed zijn als de mat. Evenmin mogen ze aanraken. Ze moeten heupafscherming uit elkaar zijn. Veel mensen overschatten die afstand. -
Gebruik de dijbeenlijn als gids
Foto die een lijn rechtstreeks het dijbeen (dijbeen) trekt die aan elke kant in uw bekken wordt ingebracht en die lijn vervolgens elk been doorbreng zodat deze op uw hielen schiet. -
Houd uw voeten parallel
De buitenranden van je voeten moeten parallel aan elkaar lopen, wat kan betekenen dat je tenen zo enigszins worden ingeleverd. -
Laat de benen de Weight
Wanneer de voeten zich in deze positie bevinden, kunnen uw benen hun redelijk deel van weight, waardoor de pose stabieler en evenwichtiger aanvoelt.
Waarom we naar beneden gerichte hond oefenen
Downward Facing Dog is meer dan alleen een overgangshouding; Het is een moment om te pauzeren, in te checken met je lichaam en blijvende kracht en bewustzijn op te bouwen.
Als het je niet meteen op hun gemak voelt, maak je geen zorgen; Deze pose verschijnt zo vaak in Vinyasa -stromen dat je voldoende mogelijkheden hebt om je er tijdens je levenslange praktijk in te vestigen. Het kan uiteindelijk een beetje te vertrouwd beginnen te voelen, en als dat gebeurt, probeer dan te verkennen en te experimenteren Neerwaartse hondenvariaties Om uw praktijk fris, dynamisch en leuk te houden!
Downward Face Hondenfaqs
Wat zijn enkele veel voorkomende fouten in de neerwaartse honden?
Een van de meest voorkomende fouten is het plaatsen van de voeten te breed of te dicht bij elkaar - je voeten moeten heupafstand uit elkaar zijn. Het afronden van uw onderrug kan worden vermeden door de knieën iets te buigen om de spinale lengte te behouden, terwijl instortende schouders kunnen worden voorkomen door stevig in uw handpalmen te drukken en uw schouderbladen te scheiden.
Zijn er wijzigingen voor neerwaartse honden?
Ja! Als je hamstrings strak zijn, probeer dan je knieën gebogen te houden. Als je polspijn of gevoeligheid hebt, Dolfijnhouding is een goed alternatief.
Is Downward Face Dog Beginner-vriendelijk?
Downward Facing Dog wordt vaak beschouwd als een beginnershouding, maar het kan een uitdaging aanvoelen als je strakke hamstrings of schouders of beperkte flexibiliteit hebt. Wijzigingen en consistente praktijk zullen de kracht en mobiliteit verbeteren, waardoor de pose comfortabeler en stabieler wordt in de loop van de tijd.
