€ EUR
Ja, dat klopt, yoga is een geweldige aanvulling op het trainingsregime van elke hardloper. Rennen is een zeer repetitieve beweging, dus het is nuttig om dingen te combineren met praktijken die je hele lichaam aanmoedigen om op heel verschillende manieren te bewegen. Stretchen is essentieel voor alle atleten, maar yoga is uniek op de manier waarop het toegang heeft en versterkt van de kleine spieren die je gewrichten ondersteunen, niet alleen de grote spieren.
Yoga poseert voordat ze aan het rennen zijn
Ga voor een run strekken, ga zachtjes. Bereid je benen voor op activiteit door poses op te nemen die je quads, heupen, lins en hamstrings losmaken.
Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)
Sanskriet Betekenis: Adho (Omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (hond)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Het is om een reden een klassieker!
Strekt je hele lichaam uit. Kalveren, hamstrings, rug, schouders, het is er allemaal.
Stap voor stap:
1. Kom naar een handpositie van hand en knees.
2. Krul je tenen onder en druk je handpalmen in om je kont naar het plafond te tillen en je benen recht te zetten.
3. Blijf in je handpalmen drukken.
4. Peddel je voeten een paar keer om de achterkant van je benen op te warmen.
Lage Cobra Pose (Bhujangasana)
Sanskriet Betekenis: Bhujanga (Cobra)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Verwarmt je rugspieren en activeert je kern voor grotere stabiliteit en letselpreventie.
Stap voor stap:
1. Ga op je buik liggen met je handpalmen onder je schouder en je ellebogen die naast je lichaam wijzen.
2. Druk in uw bekken en de toppen van uw voeten om uw borst van de vloer weg te tillen. Druk niet in uw handpalmen.
3. Herhaal minstens drie keer en tilt op uw inhalaties.
Staande quad -rek
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Misschien niet technisch gezien een yoga-pose, maar een essentieel onderdeel van een hardloopopwarming. Op één been tegelijk staan verbetert ook uw evenwicht en kernsterkte.
Stap voor stap:
1. Begin in Berg pose.
2. Neem uw gewicht in uw linkerbeen zonder de positie van uw bekken te veranderen.
3. Buig je rechterknie en til je rechterhiel op naar je rechter bil.
4. Houd uw knieën in lijn met elkaar.
5. Houd uw rechtervoet met uw rechterhand vast.
6. Trek je rechtervoet voorzichtig dichterbij.
Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)
Sanskriet Betekenis: Anjani (hindoe godin)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Nu is het tijd om je heupflexoren en lies te strekken.
Stap voor stap:
1. Kom in een lage uitval met je linkervoet aan de voorkant van je mat en je rechter knie op de vloer.
2. Houd uw handen op de vloer voor deze versie.
3. U kunt diep in uw voorste knie buigen of over uw enkel houden als dat beter past.
4. Probeer een Yogablok Onder je rug knie voor meer ondersteuning.
5. Doe beide partijen.
Eenbenige stoel pose (Eka Pada Utkatasana)
Sanskriet Betekenis: Eka (één) Pada (voet) utkata (krachtig)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Strek de buitenste dijen uit en schiet tegelijkertijd je bilspieren op. Terug naar een muur als je je wiebelig voelt.
Stap voor stap:
1. Begin in Stoel poseren.
2. Zonder de positie van uw heupen te wijzigen, neemt u uw gewicht in uw linkerbeen en til u uw rechtervoet van de vloer.
3. Kruis je rechter enkel over je linkerdij.
4. Laat je rechterknie vrij op de vloer.
5. Herhaal aan de andere kant.
Side Lunge Pose (Skandasana)
Sanskriet Betekenis: Skanda (hindoe -oorlogsgod)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Ga wat lateraal uitstrekken. Je hoeft niet in de volledige pose te gaan als dat veel lijkt. Je kunt een brede houding aannemen en in plaats daarvan elke knie buigen.
Stap voor stap:
1. Haal je benen wijd uit elkaar met de voeten parallel.
2. Buig je linkerknie.
3. Als je dieper wilt gaan, draai je links tenen 45 graden uit en hurk je naar de vloer terwijl je je rechterbeen recht houdt.
4. Je rechte tenen kunnen van de mat afkomen.
5. Doe beide partijen.
Yoga poseert na het rennen
Na een run wil je afkoelen en strekken op een manier die herstel bevordert. Dit kan een geschikt moment zijn om een beetje dieper in te gaan op dezelfde groep spieren waarop je je hebt gericht in je opwarming.
Oog van de naaldhouding (Sucirandhrasana)
Ook bekend als: Reclined Pigeon Pose
Sanskriet Betekenis: Suci (naald) randra (opening)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Repriseer de figuur 4-positie van Eka Pada Utkatasana (hierboven) terwijl u op uw rug ligt. Vervanging Duif Hier, als u liever, maar het oog van de naald is zachter en gemakkelijker te controleren.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de mat en knieën die naar het plafond wijzen.
2. Breng uw linker enkel over uw lichaam om op uw rechterdij te rusten. Je linkerknie wijst naar links.
3. Til je rechtervoet weg van de vloer en trek je rechterdij naar je lichaam.
4. Bereik uw rechterhand rond de buitenkant van uw rechterdij en uw linkerhand door de ruimte tussen uw benen om uw scheenbeen of de achterkant van uw rechterdij vast te houden.
5. Trek je rechterdij voorzichtig dichterbij.
6. Herhaal aan de andere kant.
Head-to-Knee pose (Janu Sirsasana)
Sanskriet Betekenis: Janu (knie) Sirsa (hoofd)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Een klassiek hamstring stretch, yogastijl. Dat betekent een lange wervelkolom houden en je adem gebruiken om de pose bij elke uitademing te verdiepen.
Stap voor stap:
1. Kom met je benen uitgestrekte benen en je wervelkolom lang zitten. Neem een deken of bolster onder uw stoel als dat u helpt rechtop te zitten.
2. Buig je rechterknie en breng de zool van je rechtervoet naar de binnenkant van je linkerdij.
3. Inhaleer om uw wervelkolom te verlengen en uit te ademen om over uw linkerbeen te vouwen.
4. Het is niet nodig om uw voet met uw hand te bereiken. Gebruik een riem of een handdoek om je voet of neem je handen naar de mat aan weerszijden van je been.
5. Doe beide partijen.
Rugliggelden spinale twist (supta matsyendrasana)
Sanskriet Betekenis: Supta (rugligging) Lord of Fishes (Matsyendra)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Wikkel je wervelkolom af en krijg een laatste stuk voor je heupen.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je linkerbeen uitgestrekt en je rechterbeen gebogen met je knie die naar het plafond wijst.
2. Verleng uw rechterarm naar rechts.
3. Breng uw rechter knie over uw lichaam naar de mat links op uw linkerbeen.
4. Houd uw rechterschouder op de vloer. Dat kan betekenen dat je rechterknie niet helemaal naar de vloer komt. Het kan het zweven of u kunt een blok of een deken onder de ondersteuning nemen voor ondersteuning.
5. Kijk naar het plafond of over uw rechterschouder.
6. Herhaal aan de andere kant.
Benen op de muurhouding (Viparita Karani)
Sanskriet Betekenis: Viparita (inversie) Karani (te doen)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Niets voelt alsof je je voeten opdoet na een run!
Voorzorgsmaatregelen: Vermijd inversies als u glaucoom heeft
Stap voor stap:
1. Ga naast een muur zitten met je knieën gebogen en een kant van je lichaam in contact met de muur.
2. Rol in één beweging op je rug en neem je benen over de muur.
3. Een bolster of een deken onder je kont kan ook goed aanvoelen.
4. Buig je knieën om naar buiten te komen en rol opzij.
Doe nu meer yoga!
Het strekken voor en na het hardlopen is een no-brainer, maar als je een beetje dieper ingaat op de praktijk van yoga, zul je al snel nog meer voordelen ervaren. Een consistente beoefening van een paar klassen per week zal de flexibiliteit en kracht van je hele lichaam verbeteren, waardoor je gezond blijft, zodat je kunt blijven rennen. Hier is hoe je aan de slag kunt.
Gerelateerd lezen: 10 Yoga poseert om uw knieën te versterken
