€ EUR
Ben je hier omdat je gewoon 'yoga voor rugpijn' hebt googeld? Zo ja, je bent niet de enige! Relief van rugpijn is een enorme reden waarom veel mensen in yoga terechtkomen.
Yoga voor rugpijn: wat goed en slecht nieuws
Het goede nieuws is dat de spinale mobiliteit, rug- en kernsterkte en algehele flexibiliteit die u krijgt van een consistente, goed afgeronde yogapraktijk allemaal zeer effectief zijn in het bestrijden van rugpijn.
Het slechte nieuws is dat de rugpijn van elke persoon unieke oorzaken en omstandigheden heeft, dus het is moeilijk om een reeks yogaposes aan te bevelen die voor de pijn van elk lichaam werkt.
Als u momenteel rugpijn heeft, met name vanwege een blessure, begin dan met een bezoek aan een zorgverlener om de bron te bepalen en erachter te komen of er een soorten beweging zijn die u moet vermijden. Mogelijk moet u uw herstelreis beginnen door samen te werken met een fysiotherapeut aan een programma dat is ontworpen voor uw specifieke toestand.
De voordelen van yoga voor rugpijn
Terugpijn is voor veel mensen een enorm probleem, vooral naarmate ze ouder worden. Een zittende levensstijl kan een oorzaak zijn, net als zwakke kern- en rugspieren. Deze dragen bij aan een gebrek aan mobiliteit en spinale compressie. Het recept voor het voorkomen van rugpijn is beweging die kracht en flexibiliteit opbouwt. Yoga past in de rekening.
Yoga poseert voor preventie van rugpijn
Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskriet Betekenis: Marjary (Cat) Bitil (koe)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Waarom deze pose: Richt je aandacht op je hele wervelkolom terwijl je beweging van kroon naar staart initieert. Verwarmt ook je rug op en versterkt je kern.
Stap voor stap:
1. Begin op je handen en knieën met je schouders over je polsen en je heupen over je knieën.
2. Til bij een inhalatie je hoofd op, laat je buik vallen en til je staart op. Houd uw marine in de richting van uw wervelkolom. Dit is een koeienhouding, een positie van spinale extensie.
3. Laat bij een uitademing je hoofd, om je rug vallen en stop je staart. Dit is Cat Pose, een positie van spinale flexie.
Child's Pose (Balasana)
Sanskriet Betekenis: Bala (kind)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Waarom deze pose: Strekt uw wervelkolom, schouders, heupflexoren en dijen uit.
Stap voor stap:
1. Begin in een handpositie van handen en Knees.
2. Breng je knieën wijd naar de randen van je mat en je grote tenen om aan te raken.
3. Laat je kont naar je hielen zakken en houd je armen uitgestrekt.
Puppy Pose (Uttana Shishosana)
Sanskriet Betekenis: Uttana (Intense) Shisho (puppy)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Waarom deze pose: Mooi stuk voor je rug en schouders.
Stap voor stap:
1. Begin op je handen en knieën.
2. Houd uw heupen op uw knieën en loop met uw handen naar voren totdat u uw volledige verlenging bereikt. Je borst of je kin kan bij de mat komen.
Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
Sanskriet Betekenis: Salamba (ondersteund) Bhujanga (Cobra)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Vooroverliggend
Waarom deze pose: Zachte backbend die je wervelkolom versterkt en je borst opent.
Stap voor stap:
1. Kom op je buik liggen met je borst gestut door je armen.
2. Zorg ervoor dat uw ellebogen onder uw schouders zijn en uw onderarmen parallel zijn.
3. Druk in uw onderarmen om de ruimte tussen uw schouder en uw oren te vergroten.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Sanskriet Betekenis: Bhujanga (Cobra)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Vooroverliggend
Waarom deze pose: Het gebruik van je rugspieren om je borst op te tillen is een van de beste manieren om ze te versterken.
Stap voor stap:
1. Kom op je buik liggen met je handpalmen plat op de mat direct onder je schouders en je ellebogen die meteen naar achteren wijzen.
2. Druk bij een inademing door de bovenkant van uw voeten en verankert u uw bekken op de vloer om uw borst van de mat weg te tillen zonder überhaupt in uw handen te drukken.
3. Vrijgave van een uitademing en herhaal drie keer.
Locust Pose (Salabhasana)
Sanskriet Betekenis: Salabha (Locust)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Vooroverliggend
Waarom deze pose: Versterkt je rug, buikspieren, benen en bilspieren.
Stap voor stap:
1. Kom op je buik liggen met je armen naast je lichaam.
2. Druk op de toppen van je voeten en bekken in je mat om je borst en armen weg te tillen van de vloer bij een inademing van adem. Misschien wilt u een Yogablok Onder uw heuppunten voor meer demping.
3. Je kunt experimenteren met het tillen van je voeten ook van de vloer.
Standing Forward Fold (Uttanasana)
Sanskriet Betekenis: Uttana (intens)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Waarom deze pose: Strekt de achterkant van je benen uit en decomprimeert je wervelkolom.
Voorzorgsmaatregelen: Vermijd deze pose als u hernia hebt
Stap voor stap:
1. Sta in Mountain Pose (Tadasana) aan de voorkant van je mat.
2. Til je armen bij een inademing op en strekt zich uit naar het plafond.
3. Haal bij uw volgende uitademing uw armen wijd uit terwijl u van het bekken hangt om over uw benen te vouwen.
4. Verzacht je knieën als je hamstrings strak zijn.
5. Laat je nek los en laat je hoofd zwaar hangen.
Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)
Sanskriet Betekenis: Adho (Down) Mukha (Face) Svana (Dog)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Waarom deze pose: Versterkt en rekt de hele rug uit.
Stap voor stap:
1. Begin op je handen en knieën met je tenen gekruld onder.
2. Druk bij een uitademing in uw handen om uw kont naar het plafond te tillen.
3. Houd je heupen hoog, strek je benen recht en laat je hielen los naar de vloer.
4. Rol je bovenarmen naar buiten.
5. Laat je hoofd zwaar hangen.
6. Haal vijf tot tien ademhalingen.
Triangle Pose (Trikonasana)
Sanskriet Betekenis: Trikona (driehoek)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Waarom deze pose: Versterkt je rug en kern, verlengt je wervelkolom en verbetert het evenwicht.
Stap voor stap:
1. Neem een breedbenige houding aan tegenover de lange kant van uw mat.
2. Lijn beide voeten op zodat uw bogen de Centrale lijn.
3. Draai op uw rechterhiel om uw rechter tenen naar de voorkant van uw mat te draaien.
4. Til uw armen parallel aan de vloer.
5. Bereik uw rechterarm naar de voorkant van de kamer en laat dan uw rechterhand zakken naar uw rechter scheenbeen, de vloer of een blok buiten uw rechter scheenbeen.
6. Draai je borst en je blik in de richting van het plafond.
7. Keer na verschillende ademhalingen terug naar het midden en herhaal de pose aan uw linkerkant.
Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Sanskriet Betekenis: Setu (Bridge) Bandha (Lock)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Waarom deze pose: Versterkt uw bilspieren, buikspieren, rug en dijen. Verlengt voorzichtig uw wervelkolom.
Stap voor stap:
1. Kom op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en knieën gebogen naar het plafond.
2. Plaats uw voeten zodat u uw hielen met uw vingertoppen kunt aanraken. Houd uw voeten parallel.
3. Druk bij een inademing in uw voeten en gebruik uw bilspieren om uw bekken van de vloer te tillen.
4. Om je borst meer te openen, verbind je je handen achter je rug en rol je je schouders onder één voor één.
5. Houd uw hoofd in een neutrale positie.
6. Release na verschillende ademhalingen. Herhaal de houding drie keer.
Rugliggelden spinale twist (supta matsyendrasana)
Sanskriet Betekenis: Supta (achterover) Lord of Fishes (Matsyendra)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Waarom deze pose: Verlicht stijfheid en verbetert de spinale mobiliteit.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt.
2. Knuffel je rechterknie in je borst.
4. Leid je rechterknie over je lichaam aan de linkerkant van je mat.
5. Til je heupen op en schiet ze een beetje rechts aan de rechterkant.
6. Bereik uw rechterarm naar rechts en neem uw blik op uw rechterhand.
Oog van de naaldhouding (Sucirandhrasana)
Sanskriet Betekenis: Suci (naald) randhra (gat)
Ook bekend als: Leclined duif
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen:
Waarom deze pose: Rekt uw heupflexoren en onderrug uit, waardoor de strakheid wordt verlicht.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen naar het plafond.
2. Knuffel je rechterknie in je borst.
3. Gebruik je handen om je rechter enkel op je linkerdij dicht bij je linkerknie te plaatsen.
4. Open je rechterknie naar rechts.
5. Blijf hier of til je linkervoet van de vloer en houd de achterkant van je linkerdij vast.
6. Herhaal na verschillende ademhalingen los en herhaal aan de andere kant.
Benen op de muurhouding (Viparita Karani)
Sanskriet Betekenis: Viparita (inversie) Karani (te doen)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voorzorgsmaatregelen: Vermijd inversies als u glaucoom heeft
Waarom deze pose: Een zachte stuk voor de lage rug en rug van je benen.
Stap voor stap:
1. Breng uw mat op een muur.
2. Ga zitten met je knieën in je borst en een kant van je lichaam tegen de muur.
3. Rol op je rug en neem tegelijkertijd je benen over de muur.
4. Ontspan hier zolang je wilt.
Een ons preventie
De sleutels tot het bestrijden van rugpijn met yoga zijn tijd en consistentie. De bovenstaande poses hebben prachtige voordelen, maar dat geldt ook voor veel, vele andere yoga -houdingen. Als u regelmatig verschillende poses beoefent, ziet u snel verbetering in uw kracht, flexibiliteit en mobiliteit. Dit is de winnende combinatie om de rugpijn weg te houden.
