£ GBP
Zonnegetalingen (Surya Namaskar in het Sanskriet) vormen de kern van Vinyasa Flow Yoga. Yogi's over de hele wereld zijn verenigd door het ritueel om naar de top van onze matten te stappen en onze lichamen in Mountain Pose af te stemmen ter voorbereiding op deze klassieke volgorde van houdingen. Terwijl we onze armen en staren naar de hemel tillen, worden we uitgenodigd om de levengevende kracht van onze dichtstbijzijnde ster te erkennen. Licht, warmte en de kracht van de natuur slagen ons terwijl we de zon groeten.
Surya Namaskar verbindt zoveel yogische principes: eenheid, toewijding, integratie van adem en beweging, balans. Ze zijn een integraal onderdeel van moderne yoga, maar zoals veel van de poses die we vandaag doen, zijn ze waarschijnlijk niet zo lang opgenomen in de houdingsoefening. Lees verder voor meer informatie over hun oorsprong, evolutie, voordelen en stapsgewijze instructies.
De oorsprong van zonnegroeten
Asana, het woord dat we gebruiken om de fysieke praktijk van yoga te beschrijven, betekent ‘stoel’ in het Sanskriet. Trekkelijk zijn de vroegste yoga -poses waarvan we op de hoogte zijn in historische teksten zittende poses die bedoeld zijn om te faciliteren meditatie. Staande poses kwamen veel later en de opname van beweging van pose naar pose is een nog recentere innovatie.
In zijn boek Yoga -lichaam, historicus Mark Singleton dateert het antecedenten van het moderne Surya Namaskar -systeem tot 1930s India, gedurende welke tijd de internationale fysieke cultuurbeweging (inclusief gymnastiek, gymnagische en bodybuilding) begon te fuseren met meer traditionele praktijken om de hybride te creëren die onze hedendaagse yoga karakteriseert stijlen.
De evolutie van zonnegroeten
De Shala van T. Krishnamacharya, vaak beschouwd als de vader van de moderne yoga, in het paleis van Maharaja in Mysore, speelde een belangrijke rol bij de heiligverklaring van zonnegroeten. Dit is waar K. Pattabhi Jois, binnenkort de oprichter van Ashtanga Yoga, de sequenties leerde die Sun A werden (zie hieronder) en Sun B in de primaire serie Ashtanga.
Terwijl Jois in de jaren zeventig een wereldwijd kader van studenten naar Mysore begon aan te trekken, verspreidde Ashtanga Yoga, met name de primaire serie,. Het duurde niet lang voordat Vinyasa Yoga, inclusief Surya Namaskar, over de hele wereld werd onderwezen, waar het verder werd aangepast in de praktijk van machtsyoga en een belangrijk onderdeel werd van de stromende stijlen van yoga die zo velen van ons nu genieten.
De mentale en fysieke voordelen van zonnegroeten
Veel yogalessen beginnen met zonnegroeten omdat ze je lichaam opwarmen en je helpen om in de yoga -headspace te komen. Bewegen van voren naar de achterkant van je mat in combinatie met het ritme van je adem creëert het raamwerk voor Vinyasa -praktijk.
Poses als vooraanstaand vouw en naar beneden gerichte hond initiëren het proces van het vrijgeven van spanning van uw hamstrings, schouders en rug. Smening van pose naar pose smeert uw gewrichten met synoviale vloeistof en begint uw hartslag te verhogen. De interne hitte die de opening van uw lichaam vergemakkelijkt, begint te bouwen.
Tegelijkertijd creëert de herhaling van deze bekende volgorde een scheiding tussen je dagelijkse leven en je tijd op de mat. Focus op de coördinatie van je ademhaling en beweging absorbeert je aandacht, waardoor je geest wordt gewist. Angst en stress Begin terug te gaan van uw primaire bewustzijn.
Voorbereiding op zonnegroeten
Aangezien de groeten van de zon een warming-up zijn, hoeft u niets specifieks te doen om zich voor te bereiden. Als u een paar minuten te vroeg op uw mat zit, zit heupopeners kan helpen je heupen en hamstrings los te maken.
Zich aannemen Gemakkelijke pose (Sukhasana) met een gevouwen deken onder je zwerver, sluit je ogen en begin je de inhalaties en uitademingen van je adem op te merken. Dit bereidt je voor op een ademhaling.
Stapsgewijze gids voor zonnestrillende
Mountain Pose (Tadasana)
- De reeks begint wanneer je in de berg pose aan de voorkant van je mat komt staan.
- Zelfs als je duizenden zonnegroeten hebt gedaan, neem je deze tijd om je lichaam op te lijnen en je aandacht op het heden te vestigen.
- Om de meest neutrale uitlijning van uw lichaam te vinden, ga dan met uw armen aan uw zijkanten en uw handpalmen naar voren.
- Breng je handen naar Anjali mudra Als je op je borstbeen een intentie wilt instellen voor je praktijk.
Inhaleer om handen te verhogen pose (urdhva hastasana)
- Til je armen naar de zijkanten en omhoog naar het plafond.
- Als het brengen van uw handpalmen om overhead aan te raken, zorgt u ervoor dat uw schouders ophalen, dan is het beter om uw handpalmen gescheiden te houden.
- Houd uw Handen actief zodat energie stroomt naar de uiteinden van je vingers terwijl je voeten in de aarde gronden.
Uitademen naar een Forward Fold (Uttanasana)
- Zet bij een uitademing je armen aan weerszijden in een brede boog terwijl je scharst aan de heupen om over je benen te vouwen.
- Verplaats een deel van je gewicht in de ballen van je voeten om je heupen over je enkels te houden.
- Laat uw handen op de grond komen en ontspan uw nek.
Inhaleer in een platte rug (Ardha Uttanasana)
- Kom bij een inademing op je vingertoppen of breng je handpalmen naar je schenen om je wervelkolom plat te brengen.
- Til je hoofd op zodat het de natuurlijke uitbreiding van je wervelkolom is en laat je blik op de grond komen ongeveer een voet voor je tenen.
Uitademen naar een voorwaartse vouw (uttanasana)
- Keer bij een uitademing terug naar een voorwaartse vouw.
- Misschien kun je een beetje dieper gaan nu je je hamstrings een beetje uitstrekt.
- Zorg ervoor dat je je hoofd vrij laat hangen.
Inhaleer om te planken
- Bij een inademing van adem, stap of spring je voeten naar de achterkant van je mat om in een plankpositie te komen.
- Als de voeten niet precies goed landen, maak dan aanpassingen zodat ze op gelijke afstand zijn van de centrale lijn En je schouders zijn over je polsen.
Uitademen Medewerkers van vier limijnen poseren (Chaturanga Dandasana)
Stop!
Voordat je naar Chaturanga verlaagt, zet je jezelf op voor de veiligste uitlijning in die houding. Om dit te doen, kom je naar voren op je Tippy-Toes. Dit verschuift uw schouders voor uw polsen, zodat u de onderarmen loodrecht op de vloer kunt brengen.
- Buig je ellebogen terug om je borst te verlagen.
- Houd de ellebogen je ribben knuffelen en stop met zakken wanneer je bovenarmen parallel aan de vloer zijn.
- Het is prima om te stoppen voordat de bovenarmen op een parallelle positie komen, maar niet toestaan dat uw schouders onder het niveau van uw ellebogen duiken.
- Als je voelt dat je naar de vloer instort, laat je knieën op de mat vallen.
Inhaleren met Opwaarts gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana)
- Ga bij een inhalatie naar je hartopener door in je handpalmen te drukken om je armen recht te zetten, je heupen te laten vallen naar (maar niet aan te raken) en beweegt van tenen weggestopt naar de bovenkant van je voeten.
- Hoewel rollen over de tenen populair is, zorgt het er vaak voor dat je schouders vanuit je polsen intrekken, dus probeer de voeten één voor één te draaien.
- Houd een beetje zachtheid in je ellebogen zodat je je schouders naar achteren kunt rollen en je schouderbladen op je rug kunt knuffelen om je borst door je bovenarmen in een open positie te bewegen.
- Laat je blik een beetje op natuurlijke wijze tillen, maar gooi je hoofd niet terug.
Uitademen Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
- Druk bij een uitademing in je handpalmen en draai je naar de ballen van je voeten (één voor één of tegelijkertijd) om je heupen omhoog en naar achteren op te tillen en in de omgekeerde V -vorm te komen die naar beneden is gericht.
- Houd druk in je handpalmen terwijl je je bovenarmen extern rolt om je schouderbladen te verbreden en je nek los te laten.
- Ontspan je hielen naar de vloer.
- Je kunt verschillende ademhalingen in een naar beneden gerichte hond halen of verder gaan na een enkele inhalatie als je voor een Brisker -tempo gaat.
Uitademen naar een voorwaartse vouw (uttanasana)
- Bij een uitademing van adem, stap of spring je voeten naar de voorkant van je mat.
- Land in een voorwaartse vouw.
Inhaleer naar platte rug (Ardha Uttanasana)
- Kom bij een inhalatie tot je vingertoppen of breng je handen naar je schenen om naar een flat terug in je voorwaartse vouw te komen.
Uitademen naar een voorwaartse vouw (uttanasana)
- Keer bij een uitademing terug naar een volledige voorwaartse vouw.
Inhaleer om handen te verhogen pose (urdhva hastasana)
- Neem bij een inademing je armen naar de zijkanten en naar het plafond als je terugkeert om met de armen boven je te staan.
Uitademen naar Mountain Pose (Tadasana)
- Laat je armen bij een neutrale positie aan weerszijden op je lichaam vrij bij een neutrale positie.
Wijzigingen
1. Stap of spring:
U kunt ervoor kiezen om terug te springen van uw voorwaartse vouw naar plank of rechtstreeks in Chaturanga. Wanneer het tijd is om naar de voorkant van je mat te gaan, kun je springen of stappen van een naar beneden naar beneden gerichte hond naar vouw naar voren.
2. Wijzig uw Vinyasa -reeks:
Vervang knieën, borst en kin door Chaturanga of laat uw knieën zakken voor uw Chaturanga.
Vervanging Low cobra (Bhujangasana) Voor opwaartse gerichte hond wanneer u kiest.
Zonnegetalingen in verschillende praktijken
De basisstructuur van een zonnegroet biedt talloze mogelijkheden voor innovatie, variatie en aanpassing. De Ashtanga -traditie is gebaseerd op set -reeks poses, dus hun zon A en Sun B zijn altijd hetzelfde. Andere stijlen en individuele leraren zijn vrij om de volgorde te wijzigen, zoals ze kiezen. De vele iteraties van Maangroetingen zijn ook variaties.
Zonnig aan de kant
Als je ooit op je mat komt en je weet niet zeker wat je moet doen, zijn zonnegehinderingen het antwoord. Begin met drie rondes als u thuis oefent. Zodra je aan de slag gaat, vloeien andere poses vaak op natuurlijke wijze. Een Volgorde van staande poses of een Warrior -reeks is een goede manier om een praktijk op te bouwen.
Maak de kans die Surya Namaskar presenteert om verbinding te maken met je adem en je lichaam, andere mensen die dezelfde poses beoefenen, of het nu in dezelfde kamer of elders in de wereld is, en de traditie van yoga die ons samenbrengt.
