Strakke hamstrings zijn een van de meest voorkomende redenen waarom mensen beginnen met yoga en strekken. Ze zijn endemisch aan het hedendaagse leven en kunnen verband houden met een groot aantal klachten, van plantaire fasciitis in de voeten tot rugpijn.
Yoga biedt vele manieren om uw hamstrings in staande, zittende en achteroverliggende posities te strekken. Neem voor de beste resultaten deze poses op in een goed afgeronde yogapraktijk en ga minstens drie keer per week op je mat.
Wat zijn de hamstrings?
De hamstrings zijn de groep van drie spieren en bijbehorende bindweefsel die langs de achterkant van je dijen loopt. De spieren zijn de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. De hamstrings worden gebruikt voor wandelen, rennen, klimmen, gehurkt en je knieën buigen.
Wat veroorzaakt strakke hamstrings?
Terwijl de meeste mensen de volwassenheid verhuizen, verliezen ze flexibiliteit en worden ze zittender. Zelfs als je actief blijft, begin je waarschijnlijk meer tijd te besteden aan het zitten aan een bureau of in een auto, waardoor de hamstrings worden aangescherpt.
Ironisch genoeg kan veel rennen, wat hamstringmoeheid veroorzaakt, ook een oorzaak van strakheid en pijn zijn. Wat de reden ook is, een goede yoga -routine kan helpen om dingen los te maken.
Hoe kan yoga helpen bij strakke hamstrings?
Een regelmatige yogapraktijk is een van de beste manieren om strakke hamstrings aan te pakken. Omdat yoga een praktijk van het hele lichaam is, rek je de ruggen van de benen in veel poses, terwijl je je algehele kracht, flexibiliteit en mobiliteit verbetert.
Consistentie is de sleutel omdat het tijd kost om strakke spieren te verlengen. Yoga is ideaal voor dit doel, omdat er genoeg in de praktijk is om u betrokken en geïnteresseerd te houden. U kunt komen voor de hamstringrekken, maar blijven voor de algehele verbetering in uw gevoel van welzijn.
De beste 13 poses voor strakke hamstrings
Reclined hand-to-big-teen pose (Supta Padangusthasana)
Sanskriet Betekenis: Supta (Reclined) Padangusta (Big Toe) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Waarom deze pose: Door een riem te gebruiken, kunt u uw been volledig uitbreiden voor het beste stuk.
Rekwisieten: Een riem
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met beide benen verlengd.
2. Buig je rechterknie en knuffel hem naar je borst.
3. Loop een riem rond de enige rechtervoet.
4. Houd de uiteinden van de riem in elke hand vast en strek uw rechterbeen uit naar het plafond.
5. Buig uw rechtervoet alsof u het plafond stempelt.
6. Teken zachtjes op de uiteinden van de riem om uw voet dichter bij uw gezicht te brengen. (Het zal waarschijnlijk nog een lange weg van je gezicht zijn!)
Half Monkey Pose (Ardha Hanumanasana)
Sanskriet Betekenis: Ardha (half) Hanuman (Hindu Monkey God) asana (pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Waarom deze pose: Deze ondersteunde hamstring -rek helpt je lichaam voor te bereiden op volledige Hanumanasana (een volledige split).
Props: gebruik blokken onder uw handen en a Yogablok of deken onder je knie.
Stap voor stap:
1. Begin op je handen en knieën.
2. Stap uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
3. Scoot uw rechterhiel naar voren totdat uw rechterbeen recht is en neemt indien nodig een blok onder elke hand.
4. Buig uw rechtervoet sterk en houd uw rug en nek lang.
Gate Pose (Parighasana)
Sanskriet Betekenis: Parigha (een balk die wordt gebruikt voor het sluiten van een poort) asana (pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Waarom deze pose: Niet alle hamstring -stukken zijn voorwaartse plooien. Je wilt daar ook van de zijkant binnenkomen.
Rekwisieten: Gebruik een yogablok of deken onder uw knie als deze gevoelig is.
Stap voor stap:
1. Begin in een knielende positie met uw heupen over uw knieën.
2. Strek je rechterbeen naar de rechterkant en houd je heupen vierkant naar voren.
3. Leun je bovenlichaam rechts en bereik je rechterarm langs je rechterbeen en open je linkerlichaam.
4. Neem je linkerarm over je hoofd en bereik het naar rechts.
5. Neem uw blik onder uw linkerarm.

Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)
Sanskriet Betekenis: Adho (down) mukha (gezicht) svana (hond) asana (pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Waarom deze pose: Vrijwel de ideale manier om je hamstrings te strekken.
Stap voor stap:
1. Begin op je handen en knieën met je tenen ondergestopt.
2. Duw bij een uitademing in je handen om je kont naar het plafond te tillen en je benen recht te zetten.
3. Buig één been tegelijk om zich in je hamstrings uit te strekken.
4. Laat je hielen los op de vloer.
Standing Forward Fold (Uttanasana)
Sanskriet Betekenis: Uttana (intense) asana (pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Waarom deze pose: Laat Gravity u helpen de ruggen van uw benen te strekken. Begin met zacht gebogen knieën en werk om je benen recht te maken.
Stap voor stap:
1. Begin in Bergpositie.
2. Neem je armen naar het plafond.
3. Neem je armen naar de zijkanten en je borst naar voren om over je benen te zwanen.
4. Verzacht je knieën en laat je hoofd los.
5. Breng uw handen naar de vloer, naar uw benen of laat ze hangen.
6. Ga met uw benen elke hoeveelheid recht.
Wijdbenige Standing Forward Bend Pose (Prasarita Padottanasana)
Sanskriet Betekenis: Prasarita (verspreid) Pada (voeten) uttana (intense) asana (pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Waarom deze pose: Een staande vouw met brede benen gebruikt zwaartekracht om in verschillende delen van de hamstrings te komen.
Stap voor stap:
1. Zie de lange kant van uw mat aan en neem een brede houding aan met uw benen uit elkaar.
2. Breng je borst naar voren om je bovenlichaam over je wijde benen los te laten.
3. Laat je hoofd zwaar hangen.
4. Breng je handen op de grond.
5. Probeer uw heupen in lijn te houden met uw enkels in plaats van uw heupen terug te laten drijven.
Side Lunge Pose (Skandasana)
Sanskriet Betekenis: Skanda (Hindoe War God) Asana (pose)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Waarom deze pose: Een diepere aanpassing van het hamstring -stuk.
Rekwisieten: Een deken
Stap voor stap:
1. Zie de lange kant van uw mat aan en neem een brede houding aan met uw benen uit elkaar. Draai je tenen uit.
2. Buig je rechterbeen om in een squat te komen terwijl je linkerbeen verlengt.
3. Als je rechterhiel van de vloer komt, leg er een deken eronder onder zodat je door de hele voet kunt gronden.
4. Breng je handen naar Anjani Mudra in je hart.

Pyramid Pose (Parsvottanasana)
Sanskriet Betekenis: Parsva (zijkant) Uttana (intense rek)
Yoga -niveau: Beginner
Waarom deze pose: Strek de hamstrings in beide benen uit en houd je heupen vierkant aan de voorkant van je mat.
Rekwisieten: Gebruik blokken als uw handen niet comfortabel de vloer bereiken.
Stap voor stap:
1. Begin in Mountain Pose.
2. Stap je linkervoet achterin ongeveer halverwege de mat en naar de linkerkant van je mat. (U kunt uw houding indien nodig later aanpassen.)
3. Draai je linker tenen 45 graden uit.
4. Breng je handen naar je heuppunten om ervoor te zorgen dat ze in balans zijn en naar voren gericht zijn.
5. Uw wervelkolom recht houden, vouw naar voren over uw voorpoot.
6. Breng uw handen naar de vloer of op blokken.
Triangle Pose (Trikonasana)
Sanskriet Betekenis: Trikona (driehoek) asana (pose)
Yoga -niveau: Beginner
Waarom deze pose: Het openen van je heupen aan de zijkant van je mat geeft de hamstrings een ander stuk.
Rekwisieten: Een blok onder de onderhand kan nuttig zijn.
Stap voor stap:
1. Begin in Warrior II met je rechterbeen naar voren.
2. Leg je rechterbeen recht.
3. Bereik uw rechterarm naar de voorkant van de kamer.
4. Laat uw rechterhand los op uw rechter enkel, scheenbeen of een blok.
5. Open je borst om je linkerarm en je blik in de richting van het plafond te nemen.
Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Sanskriet Betekenis: Ardha (half) chandra (maan) asana (pose)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Waarom deze pose: Je staande been krijgt een van de beste hamstring -stretches in het spel.
Rekwisieten: Een blok onder uw onderhand kan uw uitlijning verbeteren.
Stap voor stap:
1. Buig uit Triangle Pose, hierboven, uw rechterknie.
2. Verplaats uw rechterhand naar de buitenkant en ongeveer 12 centimeter vooruit van uw rechtervoet terwijl u uw linkervoet van de vloer wegt optilt.
3. Breng beide benen recht. Stapel uw linkerheup op uw rechterheup en buig uw linkervoet sterk.
4. Neem je linkerarm en je blik in de richting van het plafond.

Uitgebreide hand-tot-big teen pose (Utthita Hasta Padangustasana)
Sanskriet Betekenis: Utthita (uitgebreid) Hasta (Hand) Padangustha (Big Toe) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Waarom deze pose: Meer geavanceerde houdingen combineren meerdere uitdagingen. In dit geval balanceert het op het ene been terwijl het de andere uitbreidt.
Rekwisieten: Een riem
Stap voor stap:
1. Van Mountain Pose, breng uw weight in je rechterbeen en knuffel je linkerknie tegen je borst.
2. Houd je linker grote teen vast met je linker vredesvingers of neem een riem rond de enige linkervoet.
3. Houd uw wervelkolom verticaal en strek uw linkerbeen recht naar de voorkant van de kamer uit. Als je been is gebogen of je linkerarm uit zijn aansluiting trekt, gebruik dan een riem.
4. Open optioneel uw linkerbeen naar links (afgebeeld)

Head-to-Knee Pose (Janu Sirasana)
Sanskriet Betekenis: Janu (knie) Sirsa (hoofd) asana (pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Waarom deze pose: Als je één been tegelijk uitstrekt, kun je dieper kunnen worden.
Props: gebruik een riem rond je voet om tractie te vergemakkelijken als je handen niet bereiken.
Stap voor stap:
1. Begin zittend in personeel poseren (Dandasana) met beide benen verlengd.
2. Buig je rechterknie en trek deze naar je borst. Houd uw rechter zool op de vloer.
3. Open je rechter knie rechts en breng je rechter zool naar de binnenkant van je linkerdij.
3. Vouw bij een uitademing over uw uitgebreide linkerbeen.
4. Houd uw linkervoet, kalf of een riem vast.
Zittend voorwaartse vouwhouding (Paschimottanasana)
Sanskriet Betekenis: Paschima (West; de achterkant van het lichaam) Uttana (intense stretch) asana (pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Waarom deze pose: De klassieke zittende vouw gebruikt de tractie tussen handen en voeten om de hamstringrek te verdiepen.
Rekwisieten: Gebruik een riem rond je voeten om tractie te vergemakkelijken als je handen niet bereiken.
Stap voor stap:
1. Begin zittend in personeel poseren (Dandasana) met beide benen verlengd.
2. Breng je armen boven je hoofd.
3. Kip bij een uitademing uw bekken naar voren om in een voorwaartse plooi over uw benen te komen.
4. Houd je voeten vast of neem een riem rond beide voeten en houd een uiteinde in elke hand.
Ham het op
Oefen hamstring strekt zich vroeg en vaak uit als onderdeel van je consistente yoga -routine en je zult de resultaten op en naast je yogamat voelen.