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Yoga-Herzöffner sind Posen, die deinen oberen Brustbereich und deinen Brustkorb dehnen, um Verspannungen in Schultern, Nacken und Rücken zu lösen. Diese Posen sind besonders wertvoll für diejenigen unter uns, die viel Zeit damit verbringen, über Bildschirme gebeugt zu sitzen (also eigentlich für uns alle). Wenn du deine Wirbelsäule und deinen Nacken ständig nach vorne krümmst, ist das nicht nur schlecht für deine Haltung, sondern beeinflusst auch, wie du mit der Welt um dich herum in Beziehung trittst. Wenn du deinen Rücken dehnst und dein Herz öffnest, kannst du aufrechter stehen und bist aufgeschlossener und präsenter.
Herzöffner vs. Rückbeugen
Vielleicht fällt dir auf, dass die Posen, die wir als „Herzöffner“ bezeichnen, genauso gut als Rückbeugen bezeichnet werden könnten. Wir wollen dir nichts vormachen: Es handelt sich tatsächlich um eine sehr ähnliche Reihe von Posen. Warum ist es also wichtig, wie wir sie nennen? Weil die von uns verwendete Terminologie auf einen subtilen Unterschied im Ansatz hinweist.
Bei Rückenbeugungen liegt der Schwerpunkt auf der Beweglichkeit der Wirbelsäule. Da die meisten Menschen im Lendenwirbelbereich am flexibelsten sind, verläuft die Krümmung dort, wenn du deine Wirbelsäule in Streckung bringst. Es erfordert eine gezielte Anstrengung, den Rest deiner Wirbelsäule zu trainieren, insbesondere den oberen Rücken, der sich hinter dem Herzen befindet. (Für Yoga-Zwecke gehst du davon aus, dass sich das Herz auf deinem Brustbein befindet.)
Wenn du die Pose als „Herzöffner“ bezeichnest, hast du neben der Aktivierung deiner Brustwirbelsäule auch deinen Brustkorb, deine Rippen, deine Schulterblätter und deine Schultern in die Bewegung einbezogen. Wenn du zu mittelschweren und fortgeschrittenen Rückbeugen übergehst, ist es entscheidend, deine Schulterblätter als Stützsystem für dein Herz zu betrachten – das schafft mehr Raum für die Streckung deiner Wirbelsäule und entlastet deinen unteren Rücken.
Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana)
Sanskrit-Bedeutung: Salamba (gestützt) Bhujanga (Kobra) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Eine sanfte Möglichkeit, ein Gefühl für die Herzöffnung zu entwickeln
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Bauch.
2. Stütz dich auf deine Ellbogen, wobei deine Unterarme parallel zueinander liegen und deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern sind.
3. Zieh deine Schultern nach unten und nach hinten.
4. Drück mit deinen Unterarmen und Handflächen in den Boden, um deine Oberarme nach außen zu drehen und dein Brustbein anzuheben.
5. Achte auf dieses Gefühl auch in deinen anderen Herzöffnungshaltungen.
Katze/Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Bitil (Kuh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Das Ein- und Ausgehen aus einer offenen, erwärmten Position verbessert dein Körperbewusstsein
Schritt für Schritt:
1. Geh auf alle viere, wobei deine Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt.
2. Beuge deine Ellbogen leicht.
3. Hebe beim Einatmen dein Gesäß an, senke deinen Bauch, während du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst, öffne deinen Brustkorb nach vorne in den Raum und richte deinen Blick zur Decke.
4. Senke beim nächsten Ausatmen dein Gesäß, wölbe deine Wirbelsäule und richte deinen Blick auf deinen Bauchnabel.
5. Wiederhole dies über mehrere Atemzyklen hinweg und spüre, wie das Lockern deiner Ellbogen das Öffnen deines Brustkorbs erleichtert.
Welpenhaltung (Uttana Shishosana)
Sanskrit-Bedeutung: Uttana (intensiv) Shisho (Welpe) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Die meisten Herzöffner werden mit nach oben gerichteter Brust ausgeführt. Die Welpenhaltung kehrt das um.
Schritt für Schritt:
1. Geh auf Hände und Knie, wobei deine Hüften über deinen Knien und deine Schultern über deinen Handgelenken liegen.
2. Halte deine Hüften über deinen Knien, während du beginnst, deine Hände nach vorne zu schieben.
3. Beweg dich so weit wie möglich nach vorne – das kann mit der Stirn, dem Kinn oder dem Brustkorb auf der Matte sein.
Aufwärtsgerichtete Hundepose (Urdhva Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (nach oben) Mukha (gerichtet) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt Arme und Schultern. Öffnet Brustkorb und Rücken.
Schritt für Schritt:
1. Drücke dich aus der Kobra-Haltung heraus in deine Handflächen, um deine Arme zu strecken.
2. Übe weiterhin Druck auf deine Hände aus, um deine Schultern nach unten und weg von den Ohren zu ziehen.
3. Drücke dich in die Fußspitzen, um deine Beine vom Boden abzuheben.
4. Wenn du deine Ellbogen beugst, fällt es dir leichter, die Schultern nach hinten und unten zu rollen und die Brust herauszustrecken. Falls das Strecken der Arme diese Wirkung zunichte macht, halte die Ellbogen während der gesamten Pose leicht gebeugt.
5. Richte deinen Blick nach oben, halte deinen Nacken dabei aber in einer neutralen Position.
Kamel-Pose (Ustrasana)
Bedeutung im Sanskrit: Ustra (Kamel) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt und dehnt deine Körpermitte und deinen Rücken. Öffnet deine Bauchmuskeln, den Brustkorb und den Hals.
Schritt für Schritt:
1. Gehe in eine kniende Position, wobei deine Hüften über deinen Knien liegen. Lege eine Yogamatte unter deine Knie, um sie zusätzlich zu polstern.
2. Rolle deine Schultern nach oben und dann nach unten und nach hinten, sodass deine Schulterblätter deinen Rücken umschließen.
3. Lege deine Handflächen (mit nach unten zeigenden Fingern) auf dein Kreuzbein und bewege deine Ellbogen zur Mitte deines Rückens. Das ist eine tolle Variante der Kamel-Pose. Hier geht es darum, den Brustkorb zu öffnen, nicht darum, deine Fersen zu erreichen.
4. Wenn du dich doch entscheidest, nach deinen Fersen zu greifen, achte darauf, dass dein Becken über deinen Knien bleibt. Es macht keinen Sinn, deine Arme nach hinten zu nehmen, wenn deine Hüften mitwandern.
5. Wenn du nach deinen Füßen greifst, kannst du die Zehen anziehen, um die Fersen etwas anzuheben, oder die Fußrücken flach auf den Boden legen, um die Pose tiefer zu gehen. Wenn beides nicht funktioniert, sind Blöcke (in beliebiger Höhe) auf beiden Seiten deiner Füße eine weitere gute Wahl.
6. Du kannst hier richtig spüren, wie deine Schulterblätter wie eine kleine Ablage für dein Herz wirken. Stell dir vor, du versuchst, etwas Sonnenschein auf dein Brustbein zu bekommen.
Bogenhaltung (Dhanurasana)
Sanskrit-Bedeutung: Dhanu (Bogen) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Die Zugkraft zwischen deinen Armen und Beinen schafft eine wunderbare Öffnung im Brustbereich.
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Bauch.
2. Beuge deine Knie, sodass deine Fußsohlen zur Decke zeigen.
3. Streck deine Arme nach hinten und fasse die Außenseite deiner Knöchel.
4. Halte deine Füße gebeugt und drücke beim Einatmen gegen deine Füße, um deinen Brustkorb vom Boden abzuheben.
5. Bleib für mehrere Atemzüge in dieser Position und lass dich bei jedem Einatmen weiter nach oben heben.
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Verschluss) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Das Einziehen der Schultern ermöglicht eine weitgehende Öffnung des Herzens.
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden, nah am Gesäß.
2. Leg deine Arme seitlich neben den Körper.
3. Drück beim Einatmen gegen deine Füße, um dein Gesäß vom Boden abzuheben.
4. Spann deine Gesäßmuskeln an, um dein Becken höher zu heben.
5. Zieh deine Schultern nacheinander nach unten.
6. Verschränke deine Hände hinter dem Rücken.
7. Heb dein Brustbein und deine Hüften an.
Fischhaltung (Matsyasana)
Sanskrit-Bedeutung: Matsya (Fisch) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Eine weitere Möglichkeit, dein Herz zu öffnen, besteht darin, die Schultern nach unten zu ziehen und dich auf deine Schulterblätter zu stützen.
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper.
2. Beuge die Ellbogen und stütz dich auf deine Unterarme.
3. Heb dein Brustbein zur Decke, während du die Wirbelsäule wölbst und den Scheitel auf den Boden senkst.
4. Halte deine Beine und Füße aktiv.
5. Nach einigen Atemzügen drück dich mit den Unterarmen ab, um den Kopf anzuheben.
Wild-Thing-Pose (Camatkarasana)
Bedeutung im Sanskrit: Camatkara (Wunder) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Eine Gelegenheit, deinen Brustkorb zum Himmel
hin zu öffnen Schritt für Schritt:
1. Beginne in der seitlichen Plank-Haltung, wobei deine rechte Hand auf dem Boden liegt.
2. Hebe dein linkes Bein an, beuge das Knie und setze den Fußballen deines linken Fußes hinter dein rechtes Knie.
3. Öffne deinen linken Arm um 180 Grad, während du deinen Brustkorb zur Decke drehst.
4. Drücke dich mit deiner rechten Hand und beiden Füßen ab, um dein Herz anzuheben.
Radhaltung (Urdhva Dhanurasana)
Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (nach oben) Dhanu (Bogen) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt deine Schultern, Gesäßmuskeln und den Rücken. Öffnet deinen Brustkorb und die Vorderseite deines Körpers.
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Füße parallel und die Fersen nah am Gesäß. 2
. Beuge deine Ellbogen und leg deine Handflächen flach unter deine Schultern (oder etwas weiter auseinander), wobei deine Handgelenksfalten parallel zur Hinterkante der Matte liegen.
3. Drücke beim Ausatmen mit Händen und Füßen gegen den Boden, um deine Hüften zur Decke zu heben.
4. Achte darauf, dass deine Füße weiterhin parallel stehen.
5. Stell dir vor, wie sich dein Brustkorb durch deine Arme bewegt, während du die Schulterblätter am Rücken festhältst.
6. Lass deinen Kopf hängen, um Verspannungen im Nacken zu lösen.
7. Nach ein paar Atemzügen ziehst du das Kinn ein, bevor du dich wieder auf den Boden absenkst.
Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Bedeutung im Sanskrit: Anjani (hinduistische Göttin) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Es gibt viele Möglichkeiten, die Halbmond-Ausfallschritt-Haltung anzugehen. Hier legen wir natürlich den Schwerpunkt auf die Öffnung des Herzens.
Schritt für Schritt:
1. Aus dem herabschauenden Hund machst du mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Innenseite deiner rechten Hand und senkst dein linkes Knie auf die Matte.
2. Hebe beim Einatmen deine Arme über den Kopf.
3. Vertiefe die Beugung im vorderen Knie und bringe deine Hüften nach vorne.
4. Strecke deine Arme in Richtung Raumrückseite aus und öffne deinen Brustkorb zur Decke hin.
Umgekehrte Krieger-Pose
Auch bekannt als: Friedlicher Krieger Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt die Beine. Öffnet die Körperseiten.
Schritt für Schritt:
1. Beginne in der Krieger-II-Pose
mit dem rechten Bein nach vorne.
2. Strecke deinen rechten Arm nach vorne und führe ihn dann in einem Bogen über den Kopf.
3. Führe deine linke Hand an der Rückseite deines linken Beins entlang nach unten.
Zuckerrohr-Pose (Ardha Chandra Chapasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (halb) Chandra (Mond) Chapa (Bogen) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Nutze die Zugkraft zwischen Fuß und Hand, um deinen Brustkorb zu öffnen.
Hilfsmittel: Lege einen Block unter deine Hand, wenn du die Halbe-Mond-Haltung machst.
Schritt für Schritt:
1. Beginne in der Halbmond-Pose, auf deinem rechten Bein stehend.
2. Beuge dein linkes Bein und bringe deine linke Ferse nahe an dein Gesäß.
3. Greife mit deiner linken Hand hinter den Rücken und fasse deinen linken Fuß.
4. Strecke deinen linken Fuß vom Körper weg und strecke deine Brust heraus.
König-Tänzer-Pose (Natarajasana)
Bedeutung im Sanskrit: Nataraja (Tanzender König) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Ergänze deine Herzöffner-Übung um eine Herausforderung für das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Mountain-Pose verlagerst du dein weight auf dein rechtes Bein, ohne deine Hüften zu verschieben.
2. Beuge dein linkes Knie und bringe deine linke Ferse nahe an dein linkes Gesäß.
3. Strecke deine linke Hand nach hinten und fasse die Außenseite deines linken Fußes.
4. Streck deinen rechten Arm gerade zur Decke.
5. Halte dein rechtes Knie leicht gebeugt und beginne, deinen Oberkörper und deinen rechten Arm nach vorne zu bringen, während du deinen linken Fuß nach hinten streckst.
6. Mach so weiter, bis dein linker Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist.
7. Nutze den Zug zwischen deinem linken Fuß und deiner linken Hand, um deinen Brustkorb zu öffnen.
Stehende Rückbeuge (Anuvittasana)
Sanskrit-Bedeutung: Anuvitta (Gefunden) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und öffnet die Vorderseite des Körpers.
Schritt für Schritt:
1. Nimm die Mountain-Haltung
ein. 2. Hebe beim Einatmen deine Arme über den Kopf.
3. Schiebe dein Becken nach vorne und strecke deinen Oberkörper zur Decke und deine Arme in Richtung Raumrückwand.
Meerjungfrau (Eka Pada Rajakapotasana)
Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Diese Variante der Taubenhaltung bietet dir die Möglichkeit, deinen Brustkorb auf neue Weise zu öffnen.
Schritt für Schritt:
1. Beginne in der Vorbereitungshaltung für die Taubenhaltung, wobei dein rechtes Bein nach vorne zeigt.
2. Beuge dein linkes Knie.
3. Greife mit der linken Hand nach hinten und fasse deinen linken Fuß.
4. Lege deinen linken Fuß in die Beuge deines linken Ellbogens.
5. Strecke deinen rechten Arm gerade zur Decke.
6. Beuge deinen rechten Ellbogen und verschränke die Hände hinter dem Kopf.
7. Richte deinen Blick nach oben und öffne deinen Brustkorb.
Totenstellung (Savasana)
Sanskrit-Bedeutung: Sava (Leiche) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Eine Selbstkorrektur in Savasana gibt dir eine letzte Chance für eine passive Herzöffnung.
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper.
2. Drücke dich mit den Ellbogen ab, um den Brustkorb leicht
anzuheben. 3. Rolle deine Schultern nach außen und ziehe die Schulterblätter in Richtung Rücken und zur Mittellinie deiner Wirbelsäule.
4. Deine Unterarme spreizen sich und deine Handflächen zeigen ganz natürlich nach oben.
5. Achte darauf, wie deine Schulterblätter deinen Brustkorb stützen, und suche nach diesem Gefühl auch bei deinen aktiveren Herzöffnern.
Herzöffner in deinen Alltag integrieren
Du sitzt am Schreibtisch, stehst in der Schlange, wartest auf den Zug. Das sind typischerweise Momente, in denen du feststellst, dass sich deine Wirbelsäule nach vorne krümmt. Dich darin zu üben, dies wahrzunehmen, ist der erste Schritt. Sobald du dir dessen bewusst bist, nutze die Gelegenheit, stattdessen deine Schultern nach hinten zu rollen, deinen Kopf zu heben und dein Herz zu öffnen. Übung macht bald zur Gewohnheit, und dein Nacken wird es dir danken!
