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Um Yoga-Rückbeugen zu verstehen, schauen wir uns zunächst die Anatomie der Wirbelsäule an, die aus 33 übereinanderliegenden, miteinander verbundenen Wirbeln besteht, zwischen denen sich schwammartige Bandscheiben befinden und durch deren Mitte das Rückenmark mit seinen Nerven verläuft. Die Gelenke ermöglichen es deiner Wirbelsäule, sich in Beugung und Streckung zu bewegen. Beugung ist eine Vorwärtsbeugung mit einer gerundeten Wirbelsäule, Streckung ist eine Rückbeuge mit einer gewölbten Wirbelsäule. Im Yoga ist eine Rückbeuge jede Haltung, die eine Streckung der Wirbelsäule beinhaltet – das kann im Sitzen, Stehen, Liegen oder in einer umgekehrten Position geschehen.
Yoga-Rückbeugen verbessern die Beweglichkeit und stärken die Stützmuskulatur rund um die Wirbelsäule. Bei den meisten Menschen ist der untere Rücken, also die Lendenwirbelsäule, am beweglichsten, daher beginnen wir unsere Rückbeugen meist dort. Es ist jedoch sehr wertvoll, auch daran zu arbeiten, mehr Bewegung in der Brustwirbelsäule, also dem oberen Rücken, zu erreichen. Der Nacken, also die Halswirbelsäule, wird bei den meisten Yoga-Rückbeugen für Anfänger in einer neutralen Position gehalten, kann sich bei fortgeschritteneren Haltungen jedoch in Streckung bewegen.
Obwohl Yoga-Rückbeugen bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen hilfreich sein können, sollten Menschen mit chronischen Schmerzen einen Arzt aufsuchen, da bestimmte Arten der Streckung möglicherweise nicht mit bereits bestehenden Erkrankungen der Wirbelsäule vereinbar sind.
Rückbeugen in Bauchlage
Vorgestellte Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Rosa
Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana)
Bedeutung auf Sanskrit: Salamba (gestützt) Bhujanga (Kobra) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Sanfte und gestützte Streckung der Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Bauch, die Ellbogen unter den Schultern und die Oberarme senkrecht zum Boden.
2. Bring deine Unterarme parallel zueinander und lege die Handflächen flach auf.
3. Drücke dich mit den Unterarmen und Handflächen ab, um Raum zwischen deinen Schultern und Ohren zu schaffen.
4. Verankere dein Becken und die Fußspitzen am Boden und spanne deine Beine an.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila
Tiefe Kobra-Pose (Bhujangasana)
Bedeutung im Sanskrit: Bhujanga (Kobra) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt deine Rückenmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Bauch, die Stirn auf dem Boden.
2. Beuge deine Ellbogen gerade nach hinten und leg deine Handflächen flach unter deine Schultern auf die Matte.
3. Drück beim Einatmen dein Becken und die Fußspitzen nach unten, um deine Schultern ein wenig vom Boden abzuheben.
4. Drück nicht in deine Handflächen. Lass deinen Rücken die Arbeit machen. Du kannst die Handflächen sogar leicht vom Boden abheben.
5. Lass beim Ausatmen los und wiederhole die Übung mehrmals.
Vorgestellte Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila
Übung (Bhujangasana)
Bedeutung im Sanskrit: Bhujanga (Kobra) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Bringt deine Wirbelsäule in eine vollständigere Streckung.
Schritt für Schritt:
1. Aus der tiefen Kobra-Haltung drückst du dich in deine Handflächen und beginnst, deine Arme zu strecken.
2. Zieh deine Schultern weiter von den Ohren weg.
3. Halte deinen Nacken (Halswirbelsäule) in einer neutralen Position.
4. Öffne deinen Brustkorb nach vorne in den Raum.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Rosa
Nach oben gerichtete Hundepose (Urdhva Mukha Svanasana)
Bedeutung im Sanskrit: Urdhva (nach oben) Mukha (gerichtet) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt deine Arme und deinen Rücken.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Kobra-Pose heraus spannst du deine Beine und Gesäßmuskeln an und drückst dich kräftig in deine Handflächen, um Becken und Beine von der Matte abzuheben.
2. Es ist in Ordnung, wenn deine Ellbogen ein wenig nachgeben. Das hilft dir sogar dabei, deinen Brustkorb durch die Oberarme nach vorne zu ziehen.
3. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Nacken neutral.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Aqua Teal
Heuschreckenhaltung (Salabhasana)
Bedeutung im Sanskrit: Salabha (Heuschrecke) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Vorteile: Stärkt Rücken, Bauchmuskeln, Beine und Gesäßmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Bauch, die Arme liegen neben dem Körper.
2. Drücke dein Becken fest in den Boden, um es zu verankern. Verwende eine Yogamatte als Polsterung, wenn dies an deinen Hüftknochen unangenehm ist.
3. Aktiviere beim Einatmen deine Beine, Arme und deine Körpermitte, um Beine, Arme und Brust ein Stück vom Boden abzuheben.
4. Halte diese Position für mehrere Atemzüge und lass dich dann wieder auf den Boden sinken.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Schwarz
Bogenhaltung (Dhanurasana)
Bedeutung im Sanskrit: Dhanu (Bogen) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt deine Rumpfmuskulatur und deinen Rücken. Dehnt deine Schultern und Oberschenkel.
Schritt für Schritt:
1. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Bauch.
2. Greife mit den Armen nach hinten, um die Außenseiten deiner Knöchel zu umfassen.
3. Beuge die Füße und zieh die Schultern nach hinten.
4. Zieh beim Einatmen die Beine nach hinten, um den Brustkorb vom Boden abzuheben.
5. Lass dich nach einigen Atemzügen wieder auf den Boden sinken.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Expressions Yogamatte – Liebe Rot
Großzehen-Bogen-Haltung (Padangustha Dhanurasana)
Bedeutung im Sanskrit: Padangustha (großer Zeh) Dhanu (Bogen) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Verstärkt die Wirkung der Bogenhaltung.
Schritt für Schritt:
1. Beginne in der Sphinx-Haltung, beuge dann die Knie und richte deine Fußsohlen zur Decke.
2. Greife mit der rechten Hand nach hinten, um deinen rechten Fuß zu umfassen, wobei dein Daumen nach unten zeigt und deine Finger an der Außenseite deiner Zehen liegen.
3. Drehe deine Hand so lange, bis du deine Zehen im Überhandgriff umschließt – der Daumen zeigt nach unten, wobei dein Ellbogen zur Decke zeigen muss. Das nennt man „den Griff umdrehen“.
4. Mach dasselbe auf der linken Seite.
5. Drücke dich mit den Beinen nach hinten ab, um Brust und Oberschenkel vom Boden abzuheben.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila
Königstauben-Pose (Rajakapotasana)
Bedeutung im Sanskrit: Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Intensive Öffnung von Brustkorb und Hals.
Schritt für Schritt:
1. Beuge aus der vollen Kobra-Pose deine Knie, strecke die Brust nach vorne und lass den Kopf nach hinten fallen.
2. Bleib in dieser Position, wobei du die Arme zur Unterstützung vor dir hältst, oder strecke deine Arme nacheinander nach hinten, um deine Knie mit den Händen zu umfassen.
3. Wenn du deine Knie umklammerst, nutze diese Verbindung, um deinen Brustkorb noch weiter zu öffnen, und versuche dabei, deine Krone und deine Fußsohlen zusammenzubringen.
Kniende Rückbeugen
Vorgestellte Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila
Welpenhaltung (Uttana Shishosana)
Bedeutung im Sanskrit: Uttana (intensiv) Shisho (Welpe) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Eine schöne Dehnung für Rücken und Schultern.
Schritt für Schritt:
1. Geh in den Vierfüßlerstand.
2. Halte deine Hüften über deinen Knien und schiebe deine Arme nach vorne auf die Matte, während du deinen Oberkörper absenkst.
3. Leg deine Stirn oder dein Kinn auf den Boden.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Blossoming Lotus Yogamatte – Lila
Katze/Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Bedeutung im Sanskrit: Marjary (Katze) Bitil (Kuh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und das Körperbewusstsein, einschließlich der Verbindung von Atem und Bewegung.
Schritt für Schritt:
1. Beginne auf Händen und Knien mit einer neutralen Wirbelsäule.
2. Ziehe deinen Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule. Behalte diese Anspannung während der gesamten Sequenz bei.
3. Lass beim Einatmen deinen Bauch sinken, während du dein Steißbein und deinen Blick anhebst.
4. Beuge beim Ausatmen deine Wirbelsäule zur Decke hin, zieh dein Steißbein an und richte deinen Blick auf deinen Bauchnabel.
5. Wiederhole diese Bewegungen bei jedem Ein- und Ausatmen über mehrere Atemzyklen hinweg.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Rosa
Kamelhaltung (Ustrasana)
Bedeutung im Sanskrit: Ustra (Kamel) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Dehnt und stärkt die Körpermitte und den Rücken. Öffnet den Brustkorb, die Schultern und den Hals.
Schritt für Schritt:
1. Geh in die kniende Position, wobei deine Hüften über deinen Knien liegen und deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Leg ein Yogakissen unter deine Knie, wenn diese empfindlich sind.
2. Leg deine Hände auf den unteren Rücken, wobei die Finger nach unten zeigen.
3. Halte deine Hüften über deinen Knien, während du deine Wirbelsäule streckst und deinen Brustkorb zur Decke hin öffnest.
4. Du kannst deine Hände am unteren Rücken lassen oder nacheinander mit den Händen nach hinten greifen, um deine Fersen zu umfassen. Wenn dir deine Fersen zu weit weg erscheinen, versuche, deine Zehen unterzuziehen.
5. Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule oder lass deinen Kopf nach hinten fallen.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Schwarz
Variante der Kamelhaltung (Ustrasana)
Bedeutung im Sanskrit: Ustra (Kamel) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Tritt tiefer in die Haltung ein und stärke deine Rumpfmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Lass aus der Kamelhaltung deinen rechten Arm los und strecke ihn nach hinten in Richtung der Wand hinter dir aus.
2. Wechsle nach einigen Atemzügen zum linken Arm.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Schwarz
Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Bedeutung im Sanskrit: Anjani (hinduistische Göttin) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und die Rumpfkraft. Dehnt die Oberschenkelvorderseite, den Bauch und den Brustkorb.
Schritt für Schritt:
1. Aus dem „Herabschauenden Hund“ machst du mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, sodass er innen neben deiner rechten Hand landet.
2. Senke dein linkes Knie auf die Matte und stelle dein rechtes Knie über deinen rechten Knöchel.
3. Hebe deine Arme zur Decke.
4. Strecke deine Arme so weit wie möglich nach hinten in den Raum.
5. Wiederhole diese Pose mit dem linken Fuß vorne.
Vorgestellte Yogamatte: Liforme Expressions Yogamatte – Liebe Rot
Taubenhaltung (Kapotasana)
Bedeutung im Sanskrit: Kapota (Taube) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur. Öffnet den Brustkorb, die Bauchmuskeln, den Hals und die Oberschenkel.
Schritt für Schritt:
1. Beginne in einer knienden Position, als würdest du dich auf die Kamel-Pose vorbereiten.
2. Lege die Hände auf die Hüften, drücke die Hüften nach vorne, während du den Brustkorb zur Decke hin öffnest und den Kopf nach hinten fallen lässt.
3. Führe die Arme über den Kopf.
4. Beweg deine Hüften weiter nach vorne, den Brustkorb nach oben und den Kopf nach hinten.
5. Wenn du das kontrolliert schaffst, senk deine Hände hinter dir auf die Matte.
6. Senk deinen Scheitel auf den Boden.
7. Streck deine Arme hinter dich aus oder bring sie nach vorne, um deine Beine zu umfassen.
Rückbeugen im Sitzen
Vorgestellte Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Schwarz
Vorbereitung auf die einbeinige Königstauben-Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Bedeutung im Sanskrit: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Öffnet deine Hüften.
Schritt für Schritt:
1. Aus der „Herabschauenden Hund“-Position machst du mit dem linken Fuß einen Schritt zur Innenseite deiner rechten Hand.
2. Senke dein linkes Knie hinter deine linke Hand auf die Matte, sodass dein linkes Schienbein mit der Vorderkante deiner Matte auf einer Linie liegt.
3. Wenn zwischen deinem linken Gesäß und dem Boden viel Platz ist, schiebe eine gefaltete Decke darunter, um dich abzustützen.
4. Lass deine Schultern den Rücken hinuntergleiten. Indem du deinen Brustkorb nach vorne öffnest, streckst du deine Wirbelsäule.
5. Nach einigen Atemzügen gehst du zurück in den „Downward Facing Dog“ und wiederholst die Pose mit dem rechten Fuß vorne.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Schwarz
Einbeinige Königstauben-Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Bedeutung im Sanskrit: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Die Zugkraft zwischen Fuß und Händen ermöglicht eine tiefe Streckung der Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Beuge aus der Vorbereitungshaltung für die Einbeinige Königstauben-Pose dein rechtes Knie und führe deinen rechten Fuß in die Beuge deines rechten Arms.
2. Greife mit der linken Hand über deine Brust und fasse die Oberseite deines rechten Fußes, um ihn in Position zu halten.
3. Fasse mit deiner rechten Hand die Außenseite deines rechten Fußes, wobei dein Daumen nach unten zeigt (Flip-Griff).
4. Lass deine linke Hand los und drehe deinen Oberkörper nach vorne.
5. Hebe deinen rechten Ellbogen zur Decke.
6. Hebe deinen linken Arm, sodass er den rechten spiegelt, und fasse den rechten Fuß.
7. Hebe deinen Oberkörper und deinen Blick.
Rückbeugen im Liegen
Vorgestellte Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Bedeutung auf Sanskrit: Setu (Brücke) Bandha (Verschluss) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Oberschenkel. Dehnt sanft deine Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und liegen über den Knöcheln, die Fußsohlen auf dem Boden und die Arme liegen neben dem Körper.
2. Drück dich mit den Fußsohlen ab und spanne die Gesäßmuskeln an, um die Hüften vom Boden zu heben.
3. Zieh die Schultern nacheinander nach unten, um den Brustkorb anzuheben.
4. Wenn du möchtest, verschränke deine Hände hinter dem Rücken.
5. Halte deinen Nacken während der gesamten Übung in einer neutralen Position.
6. Nach einigen Atemzügen lass dich wieder auf den Boden sinken.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Expressions Yogamatte – Liebe Rot
Radhaltung (Urdhva Dhanurasana)
Bedeutung im Sanskrit: Urdhva (nach oben) Dhanu (Bogen) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt Arme, Beine, Rücken und Gesäßmuskulatur. Öffnet den Brustkorb und streckt die Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Rücken, die Knie direkt über den Knöcheln angewinkelt, die Ellbogen gebeugt und die Handflächen hinter deinen Schultern, wobei die Finger zu dir hin zeigen.
2. Zieh deine Ellbogen zur Körpermitte.
3. Drück dich mit den Handflächen ab und spanne deine Gesäßmuskeln an, um Arme und Beine zu strecken und dein Becken zur Decke zu heben.
4. Versuche, deine Füße parallel zu halten.
5. Drücke deinen Brustkorb nach vorne in den Raum.
6. Beuge nach einigen Atemzügen deine Ellbogen, um die Position wieder zu lösen.
Vorgestellte Yogamatte: Liforme Expressions Yogamatte – Liebe Rot
Einbeinige Radhaltung (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Bedeutung auf Sanskrit: Eka (Eins) Pada (Bein) Urdhva (nach oben) Dhanu (Bogen) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Trainiert die Rumpfmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Radhaltung drückst du dich mit dem linken Fuß fest in den Boden, um den rechten Fuß vom Boden abzuheben.
2. Beuge dein rechtes Knie in Richtung Brust.
3. Wenn möglich, strecke dein rechtes Bein zur Decke und beuge oder strecke den rechten Fuß, um das Bein zu aktivieren.
4. Nach einigen Atemzügen senkst du dein rechtes Bein auf die Matte und wiederholst die Haltung mit angehobenem linken Bein.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Rosa
Fisch-Pose (Matsyasana)
Bedeutung im Sanskrit: Matsya (Fisch) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Dehnt den Bauch, den Brustkorb, den Hals und die Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Rücken, streck die Beine aus und leg die Arme neben den Körper.
2. Stütz dich auf deine Unterarme und beug die Ellbogen, um den Brustkorb von der Matte abzuheben.
3. Wölbe den Rücken und senk den Scheitel auf den Boden, wobei du die Wirbelsäule von der Matte fernhältst.
4. Halte deine Beine und Füße aktiv.
5. Nach einigen Atemzügen drückst du dich mit den Unterarmen ab, hebst den Kopf an und löst die Pose.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Aqua Teal
Wild-Thing-Pose (Camatkarasana)
Bedeutung im Sanskrit: Camatkara (Wunder) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Öffnet die Seiten des Körpers und die Bauchmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Beginne in einer seitlichen Plank, wobei dein linker Arm auf dem Boden liegt.
2. Hebe dein rechtes Bein vom linken Unterschenkel weg, beuge das rechte Bein und setze die rechten Zehen hinter deinem linken Knie auf die Matte ab.
3. Drücke dich mit deiner linken Hand und deinem linken Fuß ab, während du deinen Brustkorb zur Decke öffnest und deinen rechten Arm über den Kopf in Richtung Boden senkst.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Aqua Teal
Alien-Pose (Hollowback Wheel)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Öffnet die Schultern, die obere Wirbelsäule und den Brustkorb.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Radhaltung heraus gehst du mit den Füßen etwa sechs Zoll in Richtung deiner Hände und hebst die Fersen an, um auf die Fußballen zu kommen.
2. Bringe deine Knie zusammen, bis sie sich berühren.
3. Drücke dich mit den Zehen ab, um deinen Brustkorb durch die Arme nach vorne zu schieben.
4. Beuge deine Knie, um dein Gesäß abzusenken.
5. Drücke weiterhin mit den Füßen ab, damit sich dein Brustkorb weiter nach vorne bewegt.
Stehende Rückbeugen
Vorgestellte Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Aqua Teal
Stehende Rückbeuge (Anuvittasana)
Bedeutung im Sanskrit: Anuvitta (Gefunden) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Öffnet die Vorderseite des Körpers. Stärkt den Rücken.
Schritt für Schritt:
1. Stell dich in der Mountain-Haltung an den vorderen Rand deiner Matte.
2. Atme ein, hebe die Arme über den Kopf und führe die Handflächen zusammen.
3. Schiebe beim Ausatmen dein Becken sanft nach vorne, um die Wirbelsäule nach hinten zu wölben.
4. Atme ein und kehre in die aufrechte Haltung zurück.
Vorgestellte Yogamatte: Liforme X You Personalisierte Yogamatte
Vorbereitung auf die König-Tänzer-Pose (Natarajasana)
Bedeutung im Sanskrit: Nataraja (Tanzender König) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und die Rumpfkraft. Dehnt die Oberschenkelmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Mountain-Pose verlagerst du dein weight auf dein rechtes Bein, während du deine Hüften gerade hältst.
2. Beuge dein linkes Knie, um deinen linken Fuß in Richtung deiner linken Gesäßhälfte zu bringen.
3. Greife mit der linken Hand nach hinten, um den Fuß zu halten.
4. Atme ein und strecke deinen rechten Arm über den Kopf.
5. Bewege deinen Oberkörper nach vorne und dein linkes Bein nach oben, wobei du die Ausrichtung beibehältst.
6. Drücke dich mit dem linken Bein nach hinten, um deinen Oberkörper zu öffnen.
7. Wiederhole die Übung auf deinem linken Bein stehend.
Abgebildete Yogamatte: Liforme XL Mountain Yogamatte
König-Tänzer-Pose (Natarajasana)
Bedeutung im Sanskrit: Nataraja (Tanzender König) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Durch die Verbindung über dem Kopf kannst du deine Rückbeuge vertiefen.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Vorbereitungshaltung für den Königstänzer streckst du deinen rechten Arm quer über den Körper, um deinen linken Fuß zu fassen.
2. Drehe den Griff mit der linken Hand um, sodass die Finger nach unten zeigen.
3. Lass die rechte Hand los und drehe deinen Oberkörper nach vorne.
4. Richte deinen linken Ellbogen zur Decke.
5. Strecke deinen rechten Arm über den Kopf und beuge den Ellbogen, um deinen Fuß zu fassen.
6. Drücke dich mit dem linken Bein nach hinten und öffne dabei deinen Oberkörper nach vorne.
Inversions-Rückbeugen
Vorgestellte Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Aqua Teal
Skorpion-Pose (Vrschikasana)
Bedeutung im Sanskrit: Vrschika (Skorpion) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Stärkt deine Rumpfmuskulatur, Arme und den Rücken.
Schritt für Schritt:
1. Nimm zunächst den Unterarmstand (Pincha Mayurasana) ein.
2. Beuge ein Bein und richte deinen Blick nach oben.
3. Beuge dein zweites Bein und bewege deine Füße weiter in Richtung deiner Krone.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila
Unterarmstand – Variante mit hohlem Rücken (Pincha Mayurasana)
Bedeutung im Sanskrit: Pincha (Feder) Mayura (Pfau) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Fordert dein Gleichgewicht heraus und stärkt die Rumpfmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Nimm den Unterarmstand ein, die Hände zeigen nach vorne.
2. Lass deinen linken Fuß nach vorne auf die Matte sinken oder halte beide Beine senkrecht.
3. Senke deinen Kopf und schiebe deinen Brustkorb nach vorne.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila
Handstand-Skorpion-Pose (Vrschikasana B)
Bedeutung im Sanskrit: Vrschika (Skorpion) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Eine Herausforderung für das Gleichgewicht und die Flexibilität des gesamten Körpers.
Schritt für Schritt:
1. Geh in den Handstand.
2. Beuge dein linkes Knie, während du dein rechtes Bein über den Kopf senkst und es dabei gestreckt hältst.
3. Drehe deinen Oberkörper zum Boden, während du den Kopf hebst.
4. Beuge das rechte Bein in Richtung Scheitel.
5. Beuge dein linkes Bein, um es dem rechten anzunähern, bis sich deine Füße am Kopf berühren.
Mach es einfacher
Wenn du Yoga-Anfänger bist, lass dich von den hier abgebildeten fortgeschrittenen Rückbeugen nicht abschrecken. Es gibt so viele leicht zugängliche Möglichkeiten, deine Reise zu einer beweglicheren Wirbelsäule und stärkeren Rücken- und Rumpfmuskeln zu beginnen. Eines der Geschenke des Yoga ist es, uns neue Bewegungsmöglichkeiten für unseren Körper aufzuzeigen, die den Auswirkungen von zu viel Sitzen und Bewegungsmangel entgegenwirken. Selbst wenn du nur die Kobra, die Brücke und das Kamel übst, wirst du die transformativen Effekte der Wirbelsäulenstreckung erleben.
