Die 10 besten Yoga-Übungen für Läufer

Laufen kann den Körper stark belasten. Ergänzende Übungen, die Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht fördern, können helfen, Verletzungen vorzubeugen und deine Leistung zu verbessern. Kennt hier jemand eine Trainingsmethode, die dabei helfen könnte…?

Ja, genau, Yoga für Läufer ist eine wunderbare Ergänzung für jedes Trainingsprogramm. Laufen ist eine sehr repetitive Bewegung, daher ist es sinnvoll, das Training mit Übungen abzweichen, die deinen ganzen Körper dazu anregen, sich auf ganz andere Weise zu bewegen. Dehnen ist für alle Sportler unerlässlich, aber Yoga ist insofern einzigartig, als es nicht nur die großen Muskeln anspricht und stärkt, sondern auch die kleinen, die deine Gelenke stützen.

Die besten Yoga-Übungen vor dem Laufen

Geht es beim Dehnen vor dem Laufen sanft an. Bereitet eure Beine auf die Belastung vor, indem ihr Übungen einbaut, die eure Oberschenkel, Hüften, Leisten und hinteren Oberschenkelmuskeln lockern.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Adho (nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Sie ist nicht umsonst ein Klassiker! Der herabschauende Hund dehnt deinen ganzen Körper. Waden, Oberschenkelrückseite, Rücken, Schultern – alles ist dabei.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Begebe dich in die Vierfüßlerstellung.
2. Krämmt die Zehen unter und drückt euch mit den Handflächen ab, um das Gesäß zur Decke zu heben und die Beine so weit wie möglich zu strecken.
3. Drücke weiter fest in deine Handflächen.
4. Strampel ein paar Mal mit den Füßen, um die Waden und die hinteren Oberschenkel aufzuwärmen.

Tiefe Kobra-Pose (Bhujangasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bhujanga (Kobra) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückbeuge
Warum diese Haltung: Die tiefe Kobra wärmt deine Rückenmuskulatur auf und aktiviert deine Körpermitte für mehr Stabilität und zur Vorbeugung von Verletzungen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Bauch, die Handflächen unter den Schultern und die Ellbogen nah am Körper.
2. Drücke gegen dein Becken und die Fußspitzen, um deinen Brustkorb vom Boden abzuheben. Drücke nicht gegen deine Handflächen.
3. Wiederhole dies mindestens dreimal und hebe dich dabei beim Einatmen an.

Stehende Oberschenkeldehnung

Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose: Technisch gesehen vielleicht keine Yoga-Pose, aber ein wichtiger Teil des Aufwärmens vor dem Laufen. Auf jeweils einem Bein zu stehen, verbessert außerdem dein Gleichgewicht und deine Rumpfkraft.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Mountain-Haltung.
2. Lege dein weight auf dein linkes Bein und halte dabei deine Hüften waagerecht.
3. Beuge dein rechtes Knie und hebe deine rechte Ferse in Richtung deiner rechten Gesäßhälfte.
4. Halte deine Knie in einer Linie und dicht beieinander.
5. Halte deinen rechten Fuß mit der rechten Hand fest.
6. Zieh deinen rechten Fuß sanft näher heran.
7. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Sanskrit-Bedeutung: Anjani (hinduistische Göttin) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Jetzt ist es Zeit, deine Hüftbeuger und deine Leistengegend zu dehnen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Gehe in einen tiefen Ausfallschritt, wobei dein linker Fuß vorne auf der Matte steht und dein rechtes Knie auf dem Boden aufliegt.
2. Lass deine Hände bei dieser Variante auf dem Boden.
3. Du kannst dein vorderes Knie tief beugen oder es über deinem Knöchel halten, wenn sich das angenehmer anfühlt.
4. Versuche, ein Yogakissen unter dein hinteres Knie zu legen, um zusätzlichen Halt zu bekommen.
5. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten.

Einbeinige Stuhlhaltung (Eka Pada Utkatasana)

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Utkata (Kraftvoll) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Stehend
Warum diese Haltung: Dehne die Außenseiten deiner Oberschenkel und aktiviere gleichzeitig deine Gesäßmuskeln. Lehn dich an eine Wand, wenn du dich unsicher fühlst.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Stuhlhaltung.
2. Ohne die Position deiner Hüften zu verändern, nimm dein weight auf dein linkes Bein und hebe deinen rechten Fuß vom Boden ab.
3. Lege deinen rechten Knöchel über deinen linken Oberschenkel.
4. Lass dein rechtes Knie in Richtung Boden sinken.
5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Seitlicher Ausfallschritt (Skandasana)

Sanskrit-Bedeutung: Skanda (hinduistischer Kriegsgott) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Stehend
Warum diese Haltung: Dehne dich seitlich. Du musst nicht die volle Haltung einnehmen, wenn dir das zu anstrengend erscheint. Du kannst stattdessen einen breiten Stand einnehmen und abwechselnd jedes Knie beugen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stell deine Beine weit auseinander, die Füße parallel.
2. Beuge dein linkes Knie.
3. Wenn du tiefer gehen möchtest, drehe deine linken Zehen um 45 Grad nach außen und gehe in die Hocke, während du dein rechtes Bein gestreckt hältst.
4. Deine rechten Zehen können dabei von der Matte abheben.
5. Wiederhole das auf beiden Seiten.

Die besten Yoga-Übungen nach dem Laufen

Nach einem Lauf solltest du dich abkühlen und so dehnen, dass dein Körper sich besser erholen kann. Das kann ein guter Zeitpunkt sein, um dieselbe Muskelgruppe, auf die du dich beim Aufwärmen konzentriert hast, noch etwas intensiver zu bearbeiten.

Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana)

Auch bekannt als: Liegende Taubenhaltung
Sanskrit-Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Öffnung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Warum diese Haltung: Die Nadelöhr-Haltung bietet eine sanfte und dennoch effektive Hüftöffnung, indem sie die „Figure-4“-Dehnung im Liegen aufgreift. Sie ist eine leichter zugängliche Alternative zur Taubenhaltung und ermöglicht eine kontrollierte Entspannung der Hüften und des unteren Rückens.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken, die Füße flach auf der Matte und die Knie zeigen zur Decke.
2. Führe deinen linken Knöchel über deinen Körper und lege ihn auf deinen rechten Oberschenkel. Dein linkes Knie zeigt dabei nach links.
3. Heb deinen rechten Fuß vom Boden ab und zieh deinen rechten Oberschenkel in Richtung Körper.
4. Führe deine rechte Hand um die Außenseite deines rechten Oberschenkels und deine linke Hand durch den Raum zwischen deinen Beinen, um dein Schienbein oder die Rückseite deines rechten Oberschenkels zu umfassen.
5. Zieh deinen rechten Oberschenkel sanft näher heran.
6. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Kopf-zum-Knie-Haltung (Janu Sirsasana)

Bedeutung im Sanskrit: Janu (Knie) Sirsa (Kopf) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Warum diese Haltung: Eine classic Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur nach Yoga-Art. Das bedeutet, die Wirbelsäule lang zu halten und den Atem zu nutzen, um die Haltung bei jedem Ausatmen zu vertiefen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Setz dich mit ausgestreckten Beinen und langer Wirbelsäule hin. Lege eine Decke oder ein Kissen unter deinen Po, wenn dir das hilft, aufrecht zu sitzen.
2. Beuge dein rechtes Knie und lege die Fußsohle deines rechten Fußes an die Innenseite deines linken Oberschenkels.
3. Atme ein, um deine Wirbelsäule zu strecken, und atme aus, während du dich über dein linkes Bein nach vorne beugst.
4. Es ist nicht nötig, mit der Hand nach deinem Fuß zu greifen. Leg dir einen Gurt oder ein Handtuch um den Fuß oder leg deine Hände auf beiden Seiten deines Beins auf die Matte.
5. Mach das auf beiden Seiten.

Rückenlage-Wirbelsäulendrehung (Supta Matsyendrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Supta (auf dem Rücken liegend) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Warum diese Haltung: Entspanne deine Wirbelsäule und dehne deine Hüften noch ein letztes Mal.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken, streck dein linkes Bein aus und beug dein rechtes Bein, wobei dein Knie zur Decke zeigt.
2. Strecke deinen rechten Arm nach rechts aus.
3. Führe dein rechtes Knie quer über den Körper zur linken Seite der Matte.
4. Halte deine rechte Schulter fest auf dem Boden. Das kann bedeuten, dass dein rechtes Knie nicht ganz bis zum Boden reicht. Es kann in der Luft schweben, oder du kannst einen Block oder eine Decke darunterlegen, um es zu stützen.
5. Schau zur Decke oder über deine rechte Schulter.
6. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Beine-an-der-Wand-Haltung (Viparita Karani)

Sanskrit-Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (tun)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Umkehrhaltung, Rückenlage
Warum diese Pose: Nichts fühlt sich besser an, als nach einem Lauf die Füße hochzulegen!
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide Umkehrhaltungen, wenn du ein Glaukom hast.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Setz dich mit angewinkelten Knien neben eine Wand, sodass eine Seite deines Körpers die Wand berührt.
2. Rolle dich in einer Bewegung auf den Rücken und zieh deine Beine die Wand hinauf.
3. Ein Kissen oder eine Decke unter deinem Po kann sich ebenfalls gut anfühlen.
4. Um aus der Pose herauszukommen, beuge deine Knie und rolle dich auf eine Seite.

Vorteile von Yoga für Läufer

Fördert Gleichgewicht und Stabilität

Beim Laufen werden hauptsächlich die großen Muskeln beansprucht, aber Yoga zielt auf die kleineren, oft übersehenen Muskeln ab, die deine Hüften, Knie und Knöchel stabilisieren. Die Stärkung dieser Bereiche hilft dir, das Gleichgewicht zu halten, und verringert das Verletzungsrisiko.

Verbessert Flexibilität und Beweglichkeit

Verspannte Hüften, Waden und Oberschenkel sind der Fluch eines jeden Läufers. Yoga dehnt und lockert diese Muskeln sanft und hilft dir, dich freier und bequemer zu bewegen. Dieser größere Bewegungsradius kann zu flüssigeren Schritten und weniger Beschwerden sowohl während als auch nach dem Laufen führen.

Fördert die Muskelregeneration

Beim Yoga geht es nicht nur um den Körper; es trainiert auch deine Atmung und deinen Geist. Die achtsamen Atem- und Entspannungstechniken helfen dabei, dein Nervensystem zu beruhigen, Stress abzubauen und die Muskelregeneration zu unterstützen.

Also, mach mehr Yoga!

Sich vor und nach dem Laufen zu dehnen, ist ein Kinderspiel, aber wenn du ein wenig tiefer in die Yoga-Praxis eintauchst, wirst du bald noch mehr Vorteile erleben. Regelmäßiges Üben – ein paar Kurse pro Woche – verbessert die Flexibilität und Kraft deines gesamten Körpers, was dir hilft, gesund zu bleiben, damit du weiterlaufen kannst. Hier erfährst du, wie du loslegst.

Yoga für Läufer – Häufig gestellte Fragen

Welches Yoga eignet sich am besten für Läufer?

Für Läufer eignen sich Stile wie Hatha- und Vinyasa-Yoga besonders gut. Sie konzentrieren sich auf den Aufbau von Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht, was das Laufen perfekt ergänzt. Du solltest eine Praxis wählen, die Hüften, Oberschenkelrückseite und Rumpf gezielt trainiert. Probier ein paar Yoga-Stile aus und schau, was dir gefällt.

Ist Yoga gut für Läufer?

Auf jeden Fall! Yoga kann dir helfen, deine Flexibilität zu verbessern, die Stützmuskulatur zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.

Wie oft sollten Läufer Yoga machen?

Strebe nach zwei bis drei Einheiten pro Woche, wenn du kannst. Schon 15–20 Minuten Yoga vor oder nach dem Laufen können einen großen Unterschied machen. Regelmäßigkeit hilft dabei, deinen Körper langfristig im Gleichgewicht und widerstandsfähig zu halten.

Kann Yoga helfen, Laufverletzungen vorzubeugen?

Ja! Yoga stärkt die kleineren Muskeln rund um deine Gelenke und verbessert die Beweglichkeit, was das Risiko für häufige Laufverletzungen verringert.

Sollten Läufer Yoga vor oder nach dem Laufen machen?

Beides! Yoga vor dem Laufen eignet sich hervorragend zum Aufwärmen und zum sanften Lockern verspannter Muskeln. Nach dem Laufen hilft Yoga beim Abkühlen und bei der Erholung, indem es die beanspruchten Muskeln dehnt und das Nervensystem beruhigt.