€ EUR
Wir lieben die Herausforderung fortgeschrittener Yoga-Gleichgewichtsübungen, aber die meisten kommen nicht zu ihrer ersten Yogastunde und sind schon bereit, sich direkt in eine vollständige „King Dancer“-Position zu stürzen. Stattdessen arbeiten wir uns nach und nach an die großen Gleichgewichtsübungen heran, indem wir im Laufe der Zeit viele leichter zugängliche Posen üben.
Dieser Leitfaden führt dich durch 15 Yoga-Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts, gruppiert nach Schwierigkeitsgrad, damit du auf eine Weise üben kannst, die sich sicher und machbar anfühlt.
Kann Yoga helfen, das Gleichgewicht zu verbessern?
Ja! Die Rumpfkraft, das Körperbewusstsein und die Integration von Ober- und Unterkörper, die du durch regelmäßiges Yoga erlangst, werden dein Gleichgewicht enorm verbessern – sowohl für knifflige Yoga-Haltungen als auch für ein gesundes Altern.
Zwar bieten die vielen Gleichgewichtsübungen im Yoga (darunter Stehhaltungen, Armbalancen und Umkehrhaltungen) dir offensichtliche Gelegenheiten, das Gleichgewicht zu trainieren, doch auch alle anderen Haltungen, die du in einem ausgewogenen Yogakurs machst, helfen dir dabei, Kraft und Flexibilität in deinen Füßen, Beinen, Hüften und im Rumpf aufzubauen – was ein besseres Gleichgewicht sowohl in deiner Yogapraxis als auch im Alltag fördert.
Yoga für das Gleichgewicht – Wichtige Hinweise zur Ausrichtung
1. Blickrichtung und Kopfhaltung
Dein Kopf ist schwer – wenn du ihn also zur Seite neigst oder nach unten schaust, kann das dein Gleichgewicht stören. Achte in jeder Pose auf die Position deines Kopfes und deines Blicks.
2. Ausrichtung der Hüften
Ein gekipptes Becken erschwert das Gleichgewicht erheblich. Mach dich mit geschlossenen und offenen Hüften im Yoga vertraut und achte immer darauf, dass deine Hüftspitzen auf gleicher Höhe sind und in die richtige Richtung zeigen.
3. Reaktionsfähige Beine
In manchen Yoga-Stilen wird gelehrt, die Knie in stehenden Haltungen durchzustrecken, aber eine leichte Beugung im Knie ermöglicht es deinem Körper, sich kontinuierlich anzupassen, was zu einem besseren Gleichgewicht beiträgt.
4. Breiter steht stabiler
Wenn du Schwierigkeiten hast, in stehenden Posen das Gleichgewicht zu halten, stelle deine Füße weiter auseinander in Richtung der Seiten deiner Matte, um eine stabilere Basis zu schaffen. Wenn du hingegen dein Gleichgewicht herausfordern möchtest, stelle die Füße näher zusammen.
Yoga-Gleichgewichtsübungen für Anfänger
Mountain-Haltung (Tadasana)
Sanskrit-Bedeutung: Tada (Mountain) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Stärkt deine Beine, verbessert das Körperbewusstsein
Warum diese Haltung: Viele stehende Gleichgewichtsübungen basieren auf der Ausrichtung der Mountain-Haltung, daher schafft sie eine solide Grundlage, auf der du aufbauen kannst.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Stell dich an den vorderen Rand deiner Matte, die Füße berühren sich oder sind leicht gespreizt.
- Lass deine Arme an den Seiten hängen, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Richte deine Gelenke aus: Schultern über dem Becken, Becken über den Knien, Knie über den Knöcheln.
- Spann deine Beine und deine Körpermitte an.
- Halte deinen Nacken lang und deinen Blick neutral, schau geradeaus.
Stuhlhaltung (Utkatasana)
Sanskrit-Bedeutung: Utkata (kraftvoll) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Stärkt deine Beine und deine Körpermitte
Warum diese Haltung: Eine grundlegende stehende Haltung und ein echtes Beintraining, das dir beibringt, deine weight in den Fersen zu spüren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Aus der Mountain-Haltung beugst du die Knie, als würdest du dich in einen Stuhl zurücklehnen, wobei du die Hüften nach hinten und den Brustkorb nach vorne schiebst.
- Verlagere dein weight in die Fersen.
- Heb deine Arme über den Kopf. Aufgrund des Winkels deiner Brust werden sie dabei diagonal stehen.
- Halte deine Knie gerade nach vorne gerichtet und ausgerichtete über deinen Zehen.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Adho (unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend/Umkehrhaltung
Vorteile: Dehnt und stärkt deine Arme, Beine, Rumpfmuskulatur und den Rücken.
Warum diese Haltung: Auch wenn die Wahrscheinlichkeit, dass du im Herabschauenden Hund umkippst, minimal ist, hilft diese Haltung deinem Gleichgewicht auf vielfältige Weise, unter anderem durch die Verbesserung deines Körperbewusstseins und der Rumpfstabilität.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Aus der Vierfüßlerstellung krümmst du deine Zehen nach unten und hebst deine Hüften nach oben und hinten, um deine Beine zu strecken, sodass dein Körper eine umgekehrte V-Form annimmt.
- Lass deine Fersen in Richtung Boden sinken und drücke dich kräftig mit den Händen ab – von den Fingerspitzen bis zu den Handflächen.
- Achte darauf, dass deine Hände gleich weit von deiner Mittellinie entfernt sind. Mach dasselbe mit deinen Füßen.
- Richte deinen Blick auf deine Zehen, um deinen Nacken neutral zu halten.
Plankenhaltung (Phalakasana)
Sanskrit-Bedeutung: Phalaka (Plank/Brett) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Armstütze
Vorteile: Stärkt die Arme und die Rumpfmuskulatur.
Warum diese Haltung: Ein Wort: Rumpf. Das Halten der Plank-Position erfordert viel Rumpfkraft, daher ist sie auch eine der besten Möglichkeiten, diese aufzubauen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Aus der Vierfüßlerstellung machst du mit dem rechten Bein einen Schritt gerade nach hinten, wobei du die Zehen unterziehst und den Fußballen auf der Matte aufsetzt.
- Bring dein linkes Bein ebenfalls nach hinten in dieselbe Position, sodass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
- Achte darauf, dass deine Schultern direkt über deinen Handgelenken bleiben. Spreize deine Finger und spanne sie an.
- Zieh deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spanne deine Gesäßmuskeln an.
- Wenn deine Hüften durchhängen oder sich zu hoch heben, senke deine Knie auf die Matte, behalte aber eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bei.
Boot-Pose (Navasana)
Sanskrit-Bedeutung: Nava (Boot) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Vorteile: Stärkt deine Rumpfmuskulatur und deine Hüftbeuger.
Warum diese Haltung: Eine kraftvolle Haltung, die dabei hilft, die Rumpfmuskulatur zu stärken und so ein besseres Gleichgewicht zu fördern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Setz dich mit angewinkelten Knien und flach aufgestellten Füßen auf deine Matte.
- Halte dich an deinen Oberschenkeln fest, während du deinen Oberkörper nach hinten beugst und deine Füße vom Boden abhebst.
- Bringe deine Schienbeine parallel zum Boden.
- Lass den Halt an deinen Beinen los, wenn du das schaffst, ohne dass dein Oberkörper einknickt.
- Strecke deine Arme neben deinen Beinen aus und drehe deine Handflächen nach oben.
- Bleib in dieser Position oder strecke deine Beine aus, sodass dein Körper eine V-Form bildet, und halte dabei deine Wirbelsäule lang.
Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Sanskrit-Bedeutung: Anjani (hinduistische Göttin) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Vorteile: Dehnt die Oberschenkelvorderseiten, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Hüften. Stärkt die Rumpfmuskulatur.
Warum diese Haltung: Nicht alle Gleichgewichtsübungen erfordern, dass du auf einem Bein stehst. Wenn du ein Bein nach vorne und das andere nach hinten stellst, musst du deine Rumpfkraft einsetzen, um dich zu stabilisieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Aus dem herabschauenden Hund machst du einen Schritt mit dem rechten Fuß zur Innenseite deiner rechten Hand und senkst dein linkes Knie auf die Matte; leg ein Yogakissen unter das Knie, wenn es empfindlich ist.
- Leg deine Hände auf die Hüften, um zu überprüfen, ob beide Hüftspitzen nach vorne zeigen.
- Bleib entweder etwas aufrechter oder beuge dein rechtes Knie tiefer, um deine Hüften nach vorne zu bringen.
- Streck deine Arme über den Kopf und lass deine Schultern locker von den Ohren weg.
Baumhaltung (Vrksasana)
Sanskrit-Bedeutung: Vrksa (Baum) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehendes Gleichgewicht
Vorteile: Verbessert die Beinkraft, die Rumpfkraft und das Gleichgewicht
Warum diese Haltung: Eine classic stehende Gleichgewichtsübung für Anfänger, bei der du mithilfe der vertrauten Ausrichtung der Mountain-Haltung deine Stabilität erkunden kannst.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Aus der Mountain-Pose verlagerst du dein weight auf dein rechtes Bein, ohne dass deine Hüften zur Seite abdriften.
- Beuge dein linkes Knie und hebe deinen linken Fuß vom Boden ab.
- Nimm, wenn nötig, mit den Händen die Fußsohle deines linken Fußes an deinen rechten inneren Oberschenkel und richte dein linkes Knie dabei zur linken Seite des Raums aus.
- Spanne deine Körpermitte an.
- Leg deine Hände auf die Hüften und überprüfe, ob sie sich noch in der Mountain-Pose-Position befinden.
- Wenn du dich stabil fühlst, hebe deine Arme über den Kopf.
Totenstellung (Savasana)
Sanskrit-Bedeutung: Sava (Leiche) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Gönnt dem Körper
Ruhe Warum diese Haltung: Es ist wichtig, deine Bewegung mit etwas Ruhe auszugleichen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Leg dich auf den Rücken, strecke deine Beine bequem aus und schließe die Augen.
- Drehe deine Handflächen zur Decke.
- Lass deine Füße offen fallen.
- Entspanne jeden Teil deines Körpers. Entspanne deinen Kiefer, deine Schultern und deinen Bauch.
- Ruhe dich etwa 10 Minuten lang bewusst aus.
Yoga-Gleichgewichtsübungen für Fortgeschrittene und Profis
Adlerhaltung (Garudasana)
Sanskrit-Bedeutung: Garuda (Adler) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Stehende Gleichgewichtsübung
Vorteile: Dehnt die Hüften, Schultern und den oberen Rücken. Verbessert die Rumpf- und Beinkraft.
Warum diese Haltung: Baut auf der Grundlage der Stuhlhaltung eine Gleichgewichtsstellung auf.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Heb aus der Stuhlhaltung deinen linken Fuß vom Boden ab und halte dabei beide Hüftspitzen nach vorne gerichtet.
- Lege deinen linken Oberschenkel über deinen rechten Oberschenkel.
- Drücke deine Oberschenkel fest aneinander.
- Wenn möglich, hake deinen linken Fuß um deine rechte Wade ein.
- Leg deine Hände auf die Hüften, um sicherzustellen, dass sie noch auf gleicher Höhe sind und nach vorne zeigen.
- Streck deine Arme vor dir aus. Kreuze deinen rechten Arm am Ellbogen über den linken.
- Beuge deine Ellbogen und bringe deine Unterarme senkrecht zum Boden, wobei sich deine Handflächen möglichst berühren sollten.
Seitliche Plank-Haltung (Vasisthasana)
Sanskrit-Bedeutung: Vasistha (ein antiker Dichter und Weiser) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Armstütze
Vorteile: Stärkt die Arme und die Rumpfmuskulatur.
Warum diese Haltung: Trainiert deine schrägen Bauchmuskeln, testet deine seitliche Stabilität und lehrt dich, auf einer schmalen Stützfläche das Gleichgewicht zu halten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Wechsle aus der Plank-Pose dein weight auf deine rechte Hand.
- Rolle dich auf die Außenkante deines rechten Fußes und stelle deinen linken Fuß darauf, wobei du beide Füße kräftig beugst.
- Hebe deinen linken Arm zur Decke, während du deinen Oberkörper zur linken Seite deiner Matte drehst.
- Drücke dich fest mit deiner rechten Hand ab und hebe deine Hüften zur Decke, sodass dein Körper eine lange diagonale Linie bildet.
- Halte deinen Nacken lang und richte deinen Blick geradeaus oder nach oben auf deine obere Hand.
Hoher Ausfallschritt
Sanskrit-Bedeutung: Wird häufig praktiziert, ohne dass es einen einheitlichen Sanskrit-Namen
dafür gibt. Yoga-Level: Mittel
. Pose-Typ: Stehend
. Vorteile: Dehnt und stärkt die Hüften und Beine. Verbessert die Rumpfkraft.
Warum diese Pose: Ein hoher Ausfallschritt ist eine täuschend schwierige Gleichgewichtsherausforderung. Ein wenig Wackeln ist hier normal.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Aus dem „Herabschauenden Hund“ machst du mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Innenseite deiner rechten Hand.
- Stütz dich auf deine Fingerspitzen, spanne dann deine Rumpfmuskulatur an, um deine Hände vom Boden abzuheben und deinen Oberkörper aufzurichten.
- Lege deine Hände auf die Hüften und richte dein Becken gerade nach vorne auf deine Matte aus.
- Strecke deine Arme über den Kopf.
- Wenn du sehr wackelig bist, versuche, die Füße zu den Seiten deiner Matte zu stellen, um eine breitere Basis zu schaffen.
- Halte dein rechtes Knie über deinem rechten Knöchel und bringe deinen rechten Oberschenkel in eine Position, die fast parallel zum Boden ist.
- Halte dein linkes Bein gerade und angespannt.
Drehende Ausfallschritt-Haltung
Bedeutung im Sanskrit: Wird oft eher als Variation von gedrehten stehenden Ausfallschritten gelehrt als als eigenständige, benannte Pose
. Yoga-Level: Mittel
. Pose-Typ: Stehend
. Vorteile: Dehnt und stärkt die Körpermitte, die Hüften und die Beine.
Warum diese Pose: Baue auf der Gleichgewichtsherausforderung eines hohen Ausfallschritts auf, indem du eine Drehung hinzufügst, die ebenfalls die Körpermitte trainiert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Aus der hohen Ausfallschritt-Position mit dem rechten Bein nach vorne streckst du deine Arme seitlich auf Schulterhöhe height aus.
- Halte dein Becken nach vorne gerichtet und drehe deinen Oberkörper nach rechts, wobei du deinen linken Arm vor den Körper und deinen rechten Arm hinter den Körper bringst.
- Drehe deinen Kopf nach rechts, aber denk daran, dass die Drehung aus deiner Körpermitte kommt, nicht aus deinem Nacken.
- Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Oberkörper aufrecht zu halten, versuche, das hintere Knie leicht zu beugen.
Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Chandra (Mond) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Stehend
Vorteile: Stärkt Arme, Beine und Rumpf. Dehnt die hinteren Oberschenkel, den Brustkorb, den Rücken und die Schultern.
Warum diese Haltung: Ein Workshop zu Integration, Körperwahrnehmung und Muskelaktivierung, der dein Gleichgewicht wirklich auf die Probe stellt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Aus dem herabschauenden Hund setz deinen rechten Fuß neben deine rechte Hand.
- Schiebe deine rechte Hand etwa 12–15 Zoll nach vorne. Bleib auf deinen Fingerspitzen oder einem Block stehen.
- Führe deine linke Hand an deine linke Hüfte, während du dein rechtes Bein streckst und dein linkes Bein parallel zum Boden anhebst.
- Richte deine linke Hüfte über deine rechte Hüfte und deine linke Schulter über deine rechte Schulter aus.
- Beuge den linken Fuß leicht, um dein gesamtes linkes Bein anzuspannen.
- Wende dein Gesicht nach oben zur Decke.
- Für eine zusätzliche Gleichgewichtsherausforderung halte deine rechten Fingerspitzen ein paar Zoll über dem Boden.
Ausgestreckte Hand-zum-Großzehen-Haltung (Utthita Hasta Padangustasana)
Sanskrit-Bedeutung: Utthita (ausgestreckt) Hasta (Hand) Padangusta (Zehe) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Stehende Gleichgewichtsübung
Vorteile: Stärkt deine Beine und deine Rumpfmuskulatur. Dehnt die Hüften, die hinteren Oberschenkel und die Waden.
Warum diese Haltung: Ein Bein in einer stehenden Gleichgewichtsübung auszustrecken, erfordert Rumpfkraft und Koordination.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Aus der Mountain-Haltung verlagerst du dein weight auf dein rechtes Bein, während du deine Hüften gerade nach vorne auf die Matte ausrichtest.
- Heb deinen linken Fuß vom Boden ab, beuge dein linkes Knie und zieh es an deine Brust, während du weiterhin aufrecht stehst.
- Greife mit deiner linken Hand an die Innenseite deines linken Oberschenkels, um deinen großen Zeh in einem „Yogi Toe Lock“ zu fassen, oder schlinge einen Yogagurt um den Fußballen deines linken Fußes.
- Strecke dein linkes Bein nach vorne in den Raum aus und halte dabei deine Wirbelsäule senkrecht zum Boden.
- Wenn du dein Bein nicht strecken kannst, während du deinen Zeh festhältst und deine Wirbelsäule aufrecht hältst, beuge dein Knie leicht oder benutze einen Gurt, um weiter nach vorne zu reichen.
- Bleib in dieser Position oder öffne deine Hüfte, indem du dein linkes Bein nach links ausstreckst.
Tänzer-Pose (Natarajasana)
Bedeutung im Sanskrit: Nata (Tänzer) Raja (König) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe/Fortgeschrittene
Haltungstyp: Stehende Gleichgewichtsübung
Vorteile: Verbessert die Kraft in den Beinen und im Rumpf. Dehnt die Bauchmuskeln, Schultern und den Rücken.
Warum diese Haltung: Das Gleichgewicht bei einer Rückbeuge zu halten, ist eine Herausforderung für deine Bauchmuskeln.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beuge aus der Mountain-Haltung dein linkes Knie und greife mit der linken Hand nach hinten, um die Innen- oder Außenseite deines linken Fußes zu fassen (probiere beides aus, um zu sehen, was sich besser anfühlt).
- Hebe deinen rechten Arm zur Decke.
- Beginne, deinen Oberkörper nach vorne zu neigen und gleichzeitig deinen linken Oberschenkel so weit anzuheben, dass er fast parallel zum Boden ist, während du deine Hüften rechtwinklig zur Vorderseite deiner Matte hältst. Die Spannung zwischen deiner linken Hand und deinem Knie sorgt dafür, dass sich deine Wirbelsäule streckt.
- Wenn du tiefer gehen kannst, nimm deinen linken Fuß in die Beuge deines linken Ellbogens.
- Um die Haltung voll auszudrücken, richte deinen Oberkörper noch aufrechter aus. Strecke deinen rechten Arm über deine rechte Schulter, um deinen linken Fuß zu greifen.
- Bleib so oder führe deinen linken Arm über die linke Schulter, um den Fuß ebenfalls festzuhalten.
Besseres Gleichgewicht auf und abseits der Matte
Gleichgewicht ist sowohl ein körperlicher als auch ein geistiger Zustand. Während sich Yoga-Haltungen darauf konzentrieren, die Muskeln zu stärken, die du brauchst, um noch viele Jahre lang aufrecht zu bleiben, wirkt die ganzheitliche Praxis des Yoga auch auf deinen Geist ein und bringt mehr Gleichgewicht in dein Leben abseits der Matte, indem sie auf subtile Weise das Wichtige bekräftigt und uns daran erinnert, den Rest hinter uns zu lassen. Auch wenn diese Art der Arbeit schwerer zu messen ist, wirst du ihre Auswirkungen bemerken, wenn du im Laufe der Zeit weiter übst.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga für mehr Gleichgewicht
Wie oft sollte ich Yoga für mehr Gleichgewicht praktizieren?
Jede Art von Yoga, die du praktizierst, wird mit der Zeit dazu beitragen, dein Gleichgewicht zu verbessern. Versuche, zwei- bis dreimal pro Woche Yoga zu machen, um Kraft, Flexibilität und Körperbewusstsein aufzubauen.
Was sind die besten Yoga-Gleichgewichtsübungen für Anfänger?
Beginne mit einfachen Yoga-Gleichgewichtsübungen für Anfänger, wie Mountain, der Stuhl- und der Baumhaltung. Sie fördern das Körperbewusstsein sowie die Kraft in den Beinen und im Rumpf, die du brauchst, bevor du zu anspruchsvolleren einbeinigen Gleichgewichtsübungen übergehst.
Können Yoga-Haltungen für das Gleichgewicht helfen, wenn ich älter werde?
Ja. Das regelmäßige Üben von Yoga-Gleichgewichtsübungen hilft dabei, Kraft, Beweglichkeit und Koordination zu erhalten, was dein Sturzrisiko verringern und dir im Alter mehr Sicherheit auf den Beinen geben kann.
Reichen Yoga-Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts aus, oder brauche ich auch andere Übungen?
Yoga-Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts bilden eine solide Grundlage, besonders wenn sie Kraft- und Beweglichkeitstraining beinhalten. Du kannst sie mit Spazierengehen, Krafttraining oder anderen Bewegungsformen kombinieren, die dir Spaß machen.
Was ist, wenn ich ständig wackele oder aus den Gleichgewichtsübungen herausfalle?
Wackeln gehört zum Lernen und zum Aufbau von Kraft dazu – es ist kein Zeichen dafür, dass du es „falsch“ machst. Nutze eine Wand oder einen Stuhl als Stütze, stelle dich breiter hin, richte deinen Blick auf einen festen Punkt und betrachte jedes Mal, wenn du aus der Haltung fällst, als eine weitere Chance, wieder zurückzufinden.
