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Um Yoga-Rückbeugen zu verstehen, werfen wir einen Blick auf die Anatomie der Wirbelsäule, die aus 33 übereinander angeordneten, gegliederten Wirbelknochen mit schwammigen Bandscheiben dazwischen und dem Rückenmark mit Nerven besteht, die in der Mitte verlaufen. Die Gelenke ermöglichen Ihrer Wirbelsäule die Beugung und Streckung. Flexion ist eine Vorwärtsbeugeposition mit gerundeter Wirbelsäule und Extension ist eine Rückbeugeposition mit gewölbter Wirbelsäule. Im Yoga ist eine Rückbeuge jede Pose, die eine Streckung der Wirbelsäule beinhaltet, die im Sitzen, Stehen, Liegen oder auf dem Kopf erfolgen kann.
Yoga-Rückbeugen verbessern die Beweglichkeit und stärken die Stützmuskulatur rund um die Wirbelsäule. Bei den meisten Menschen hat der untere Rücken bzw. die Lendenwirbelsäule die größte Beweglichkeit, daher neigen wir dazu, unsere Rückbeuge von dort aus zu beginnen. Es ist jedoch sehr sinnvoll, auch in der Brustwirbelsäule, also der oberen Wirbelsäule, mehr Bewegung zu erreichen. Der Nacken oder die Halswirbelsäule bleibt bei den meisten Yoga-Rückbeugen für Anfänger neutral, kann sich jedoch in fortgeschritteneren Haltungen in die Streckung bewegen.
Obwohl Yoga-Rückbeugen bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen hilfreich sein können, sollten Menschen mit chronischen Schmerzen eine Diagnose einholen, da einige Arten der Streckung möglicherweise nicht mit bereits bestehenden Erkrankungen der Wirbelsäule vereinbar sind.
Bauchbeugen
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Rosa
Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana)
Sanskrit-Bedeutung: Salamba (Unterstützt) Bhujanga (Kobra) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Sanfte und unterstützte Wirbelsäulenstreckung.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen unter den Schultern und die Oberarme senkrecht zum Boden.
2. Bringen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander und Ihre Handflächen flach.
3. Drücken Sie in Ihre Unterarme und Handflächen, um Platz zwischen Ihren Schultern und Ihren Ohren zu schaffen.
4. Verankern Sie Ihr Becken und Ihre Fußspitzen am Boden und aktivieren Sie Ihre Beine.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Lila
Niedrige Kobra-Pose (Bhujangasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bhujanga (Kobra) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt Ihre Rückenmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit der Stirn auf den Boden auf den Bauch.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten und legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Matte unter Ihren Schultern.
3. Drücken Sie beim Einatmen Ihr Becken und die Fußrücken ein, um Ihre Schultern beliebig weit vom Boden abzuheben.
4. Drücken Sie nicht in Ihre Handflächen. Lassen Sie Ihren Rücken die Arbeit machen. Sie können die Handflächen sogar leicht vom Boden abheben.
5. Lassen Sie beim Ausatmen los und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Lila
Pose (Bhujangasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bhujanga (Kobra) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Bringt Ihre Wirbelsäule in eine vollständigere Streckung.
Schritt für Schritt:
1. Drücken Sie aus der niedrigen Kobra-Pose in Ihre Handflächen und beginnen Sie, Ihre Arme zu strecken.
2. Bewegen Sie Ihre Schultern weiterhin von Ihren Ohren weg.
3. Halten Sie Ihren Nacken (Halswirbelsäule) in einer neutralen Position.
4. Öffnen Sie Ihre Brust zur Vorderseite des Raumes.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Rosa
Nach oben gerichtete Hundehaltung (Urdhva Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (Nach oben) Mukha (Gegenüberliegend) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt Ihre Arme und Ihren Rücken.
Schritt für Schritt:
1. Aktivieren Sie in der Cobra-Pose Ihre Beine und Gesäßmuskeln und drücken Sie kräftig in Ihre Handflächen, um Ihr Becken und Ihre Beine von der Matte zu heben.
2. Es ist in Ordnung, die Ellenbogen etwas weich zu halten. Es hilft Ihnen tatsächlich, Ihre Brust durch Ihre Oberarme zu ziehen.
3. Halten Sie Ihren Blick nach vorne und Ihren Nacken neutral.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Aqua Teal
Heuschreckenhaltung (Salabhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Salabha (Heuschrecke) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt Rücken, Bauch, Beine und Gesäß.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Bauch.
2. Drücken Sie in Ihr Becken, um es am Boden zu verankern. Verwenden Sie a Yoga-Pad zur Polsterung, wenn dies an Ihren Hüftpunkten unangenehm ist.
3. Aktivieren Sie beim Einatmen Ihre Beine, Arme und Ihren Rumpf, um Ihre Beine, Arme und Brust beliebig weit vom Boden abzuheben.
4. Halten Sie diese Position mehrere Atemzüge lang und lassen Sie sie dann auf den Boden fallen.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Schwarz
Bogenhaltung (Dhanurasana)
Sanskrit-Bedeutung: Dhanu (Bogen) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt Ihren Rumpf und Rücken. Streckt Ihre Schultern und Oberschenkel.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Bauch.
2. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten, um die Außenseiten Ihrer Knöchel zu fassen.
3. Beugen Sie Ihre Füße und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten.
4. Ziehen Sie beim Einatmen Ihre Beine nach hinten, um Ihre Brust vom Boden abzuheben.
5. Lassen Sie nach mehreren Atemzügen den Körper auf den Boden fallen.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Expressions Yogamatte - Liebe Rot
Großzehen-Bogenhaltung (Padangustha Dhanurasana)
Sanskrit-Bedeutung: Padangustha (Großer Zeh) Dhanu (Bogen) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Verstärkt die Wirkung der Bogenhaltung.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in einer Sphinx-Pose, beugen Sie dann die Knie und richten Sie Ihre Fußsohlen zur Decke.
2. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und fassen Sie Ihren rechten Fuß mit dem Daumen nach unten und den Fingern an der Außenseite Ihrer Zehen.
3. Führen Sie Ihre Hand herum, bis Sie Ihre Zehen mit der Hand nach unten greifen können, sodass Ihr Ellbogen zur Decke zeigt. Dies nennt man „Umdrehen des Griffs“.
4. Machen Sie dasselbe auf Ihrer linken Seite.
5. Treten Sie in die Beine zurück, um Brust und Oberschenkel vom Boden abzuheben.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Lila
Königstaubenhaltung (Rajakapotasana)
Sanskrit-Bedeutung: Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Intensives Öffnen von Brust und Rachen.
Schritt für Schritt:
1. Beugen Sie in der vollständigen Kobra-Pose Ihre Knie, strecken Sie Ihre Brust nach vorne und senken Sie Ihren Kopf nach hinten.
2. Bleiben Sie hier und stützen Sie sich mit den Armen nach vorne ab oder greifen Sie nacheinander mit den Armen nach hinten, um mit den Händen Ihre Knie zu greifen.
3. Wenn Sie Ihre Knie festhalten, nutzen Sie die Verbindung, um Ihre Brust noch weiter zu öffnen und möglicherweise Ihren Scheitel und Ihre Fußsohlen zusammenzubringen.
Kniende Rückbeugen
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Lila
Welpenpose (Uttana Shishosana)
Sanskrit-Bedeutung: Uttana (Intensiv) Shisho (Welpe) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Schöne Dehnung für Rücken und Schultern.
Schritt für Schritt:
1. Gehen Sie auf Händen und Knien in eine kniende Position.
2. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien, strecken Sie Ihre Arme zur Vorderseite Ihrer Matte aus und senken Sie Ihre Brust auf Ihre Matte.
3. Bringen Sie Ihre Stirn oder Ihr Kinn auf den Boden.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Blossoming Lotus Yogamatte - Lila
Katze/Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Bitil (Kuh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und das Körperbewusstsein, einschließlich der Vereinigung von Atem und Bewegung.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit einer neutralen Wirbelsäule.
2. Ziehen Sie Ihren Nabel sanft in Richtung Wirbelsäule. Behalten Sie dieses Engagement während der gesamten Sequenz bei.
3. Senken Sie beim Einatmen Ihren Bauch, während Sie Ihren Schwanz und Ihren Blick heben.
4. Biegen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule zur Decke, ziehen Sie Ihren Schwanz ein und richten Sie Ihren Blick auf Ihren Nabel.
5. Wiederholen Sie diese Bewegungen bei jedem Ein- und Ausatmen mehrere Atemzüge lang.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Rosa
Kamelhaltung (Ustrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ustra (Kamel) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Dehnen und stärken Sie den Rumpf und den Rücken. Öffne Brust, Schultern und Hals.
Schritt für Schritt:
1. Gehen Sie in eine kniende Position, wobei Ihre Hüften über Ihren Knien liegen und Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Verwenden Sie ein Yoga-Pad unter Ihren Knien, wenn diese empfindlich sind.
2. Bringen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach unten zum unteren Rücken.
3. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken und Ihre Brust zur Decke öffnen.
4. Sie können Ihre Hände auf Ihrem unteren Rücken lassen oder eine Hand nach der anderen nach hinten strecken, um sich an Ihren Fersen festzuhalten. Wenn Ihre Fersen weit weg zu sein scheinen, versuchen Sie, Ihre Zehen darunter zu stecken.
5. Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule oder lassen Sie Ihren Kopf nach hinten fallen.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Schwarz
Variation der Kamelhaltung (Ustrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ustra (Kamel) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Gehen Sie tiefer und bauen Sie Kernkraft auf.
Schritt für Schritt:
1. Lassen Sie aus der Kamelhaltung Ihren rechten Arm los und strecken Sie ihn zurück zur Wand hinter Ihnen.
2. Wechseln Sie nach mehreren Atemzügen zu Ihrem linken Arm.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Schwarz
Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Sanskrit-Bedeutung: Anjani (Hindu-Göttin) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und die Kernkraft. Öffnet den Quadrizeps, den Bauch und die Brust.
Schritt für Schritt:
1. Von Nach unten gerichteter HundTreten Sie mit dem rechten Fuß in der rechten Hand nach vorne.
2. Senken Sie Ihr linkes Knie auf Ihre Matte und legen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel.
3. Heben Sie Ihre Arme zur Decke.
4. Beginnen Sie, Ihre Arme beliebig weit in den hinteren Teil des Raums zu strecken.
5. Wiederholen Sie diese Pose mit dem linken Fuß nach vorne.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Expressions Yogamatte - Liebe Rot
Taubenhaltung (Kapotasana)
Sanskrit-Bedeutung: Kapota (Taube) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Stärken Sie die Bauch- und Rückenmuskulatur. Öffnen Sie Brust, Bauch, Hals und Quadrizeps.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in einer knienden Position, als würden Sie sich auf die Kamelhaltung vorbereiten.
2. Stützen Sie Ihre Hände mit den Hüften ab und drücken Sie die Hüften nach vorne, während Sie Ihre Brust zur Decke hin öffnen und Ihren Kopf nach hinten fallen lassen.
3. Bringen Sie Ihre Arme nach oben.
4. Bewegen Sie Ihre Hüften weiter nach vorne, Ihre Brust nach oben und Ihren Kopf nach hinten.
5. Wenn Sie dies kontrolliert tun können, senken Sie Ihre Hände auf die Matte hinter Ihnen.
6. Senken Sie den Scheitel Ihres Kopfes auf den Boden.
7. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten aus oder führen Sie sie nach vorne, um Ihre Beine zu halten.
Rückbeugen im Sitzen
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Schwarz
Vorbereitung auf die einbeinige Königstaubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)
Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Öffnet deine Hüften.
Schritt für Schritt:
1. Treten Sie vom herabschauenden Hund aus mit dem linken Fuß zur Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Senken Sie Ihr linkes Knie hinter Ihrer linken Hand auf die Matte, sodass Ihr linkes Schienbein mit der Vorderkante Ihrer Matte übereinstimmt.
3. Wenn zwischen Ihrem linken Gesäß und dem Boden viel Platz ist, schieben Sie zur Unterstützung eine gefaltete Decke darunter.
4. Schieben Sie Ihre Schultern über Ihren Rücken. Wenn Sie Ihren Brustkorb zur Vorderseite des Raums hin öffnen, wird Ihre Wirbelsäule gestreckt.
5. Gehen Sie nach mehreren Atemzügen zurück zum herabschauenden Hund und wiederholen Sie die Pose mit dem rechten Fuß nach vorne.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Schwarz
Einbeinige Königstaubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)
Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Der Zug zwischen Fuß und Händen ermöglicht eine tiefe Streckung der Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Beugen Sie bei der Vorbereitung auf die Pose „Einbeinige Königstaube“ Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren rechten Fuß in die Beuge Ihres rechten Arms.
2. Greifen Sie mit der linken Hand über Ihre Brust und fassen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes, um ihn in Position zu halten.
3. Fassen Sie mit der rechten Hand die Außenseite Ihres rechten Fußes, wobei der Daumen nach unten zeigt (Kippgriff).
4. Lassen Sie Ihre linke Hand los und drehen Sie Ihre Brust nach vorne.
5. Heben Sie Ihren rechten Ellbogen zur Decke.
6. Heben Sie Ihren linken Arm an, um den rechten zu spiegeln und den rechten Fuß zu fangen.
7. Heben Sie Ihre Brust und Ihren Blick.
Rückbeugen in Rückenlage
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Lila
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperre) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Verbessert die Kraft Ihrer Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Oberschenkel. Strecken Sie sanft Ihre Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien über die Knöchel auf den Rücken, die Fußsohlen auf den Boden und die Arme neben Ihrem Körper.
2. Drücken Sie in Ihre Fußsohlen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern einzeln nach unten, um Ihre Brust anzuheben.
4. Wenn Sie möchten, verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken.
5. Halten Sie Ihren Nacken die ganze Zeit über in einer neutralen Position.
6. Lassen Sie nach mehreren Atemzügen wieder auf den Boden fallen.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Expressions Yogamatte - Liebe Rot
Radhaltung (Urdhva Dhanurasana)
Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (Nach oben) Dhanu (Bogen) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt Ihre Arme, Beine, Rücken und Gesäßmuskeln. Öffnet die Brust und streckt die Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie direkt über den Knöcheln angewinkelt, die Ellbogen angewinkelt und die Handflächen hinter den Schultern, wobei die Finger nach hinten zu Ihnen zeigen.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen zur Mittellinie.
3. Drücken Sie in Ihre Handflächen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihre Arme und Beine zu strecken und Ihr Becken zur Decke zu heben.
4. Versuchen Sie, Ihre Füße parallel zu halten.
5. Drücken Sie Ihre Brust zur Vorderseite des Raumes.
6. Beugen Sie nach mehreren Atemzügen die Ellenbogen, um sie nach unten zu lockern.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Expressions Yogamatte - Liebe Rot
Einbeinige Radhaltung (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Bein) Urdhva (Nach oben) Dhanu (Bogen) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Arbeitet an der Rumpfmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:
1. Gehen Sie aus der Radhaltung auf Ihren linken Fuß, um den rechten Fuß vom Boden abzuheben.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust.
3. Wenn möglich, strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Decke und beugen oder richten Sie den rechten Fuß aus, um das Bein zu aktivieren.
4. Senken Sie nach mehreren Atemzügen Ihr rechtes Bein auf die Matte und wiederholen Sie die Pose mit angehobenem linken Bein.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Rosa
Fischhaltung (Matsyasana)
Sanskrit-Bedeutung: Matsya (Fisch) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Streckt Bauch, Brust, Hals und Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen neben Ihrem Körper auf den Rücken.
2. Drücken Sie Ihre Unterarme und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust von der Matte abzuheben.
3. Beugen Sie Ihren Rücken und senken Sie den Scheitel Ihres Kopfes auf den Boden, wobei Sie die Wirbelsäule von der Matte fernhalten.
4. Halten Sie Ihre Beine und Füße aktiv.
5. Drücken Sie nach mehreren Atemzügen in Ihre Unterarme, um Ihren Kopf anzuheben und die Pose zu lösen.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Aqua Teal
Wild-Thing-Pose (Camatkarasana)
Sanskrit-Bedeutung: Camatkara (Wunder) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Öffnet den seitlichen Körper und die Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in a Seitenplanke mit dem linken Arm auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom unteren linken Bein weg, beugen Sie Ihr rechtes Bein und lassen Sie die rechten Zehen hinter Ihrem linken Knie auf die Matte fallen.
3. Drücken Sie in Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß, während Sie Ihre Brust zur Decke öffnen, und lassen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf in Richtung Boden fallen.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Aqua Teal
Alien-Pose (Hollowback-Rad)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Öffnet die Schultern, die obere Wirbelsäule und die Brust.
Schritt für Schritt:
1. Treten Sie aus der Wheel-Pose mit Ihren Füßen etwa 15 cm in Richtung Ihrer Hände und heben Sie Ihre Fersen an, um auf die Fußballen zu kommen.
2. Bringen Sie Ihre Knie so zusammen, dass sie sich berühren.
3. Drücken Sie in Ihre Zehen, um Ihre Brust durch Ihre Arme zu drücken.
4. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Po zu senken.
5. Drücken Sie weiter in Ihre Füße, um Ihre Brust nach vorne zu bewegen.
Stehende Rückbeugen
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Aqua Teal
Stehende Rückbeuge (Anuvittasana)
Sanskrit-Bedeutung: Anuvitta (Gefunden) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Öffnet den vorderen Körper. Stärkt den Rücken.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie im Stehen Mountain Pose an der Vorderseite Ihrer Matte.
2. Atme ein, hebe deine Arme über deinen Kopf und führe deine Handflächen zusammen.
3. Schieben Sie beim Ausatmen Ihr Becken sanft nach vorne, um Ihre Wirbelsäule nach hinten zu krümmen.
4. Kehren Sie beim Einatmen zum aufrechten Stehen zurück.
Empfohlene Yogamatte: Liforme X You Personalisierte Yogamatte
Königstänzer-Posenvorbereitung (Natarajasana)
Sanskrit-Bedeutung: Nataraja (Königstänzer) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und die Kernkraft. Dehnt die Quadrizeps.
Schritt für Schritt:
1. Von Mountain Pose, verändere deine weight auf Ihr rechtes Bein, während Sie Ihre Hüften gerade halten.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren linken Fuß in Richtung Ihres linken Gesäßes zu bringen.
3. Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten, um den Fuß zu halten.
4. Atmen Sie mit dem rechten Arm über dem Kopf ein.
5. Bewegen Sie Ihre Brust nach vorne und Ihr linkes Bein nach oben und behalten Sie dabei die Ausrichtung bei.
6. Treten Sie in Ihr linkes Bein zurück, um Ihre Brust zu öffnen.
7. Wiederholen Sie den Stand auf dem linken Bein.
Empfohlene Yogamatte: Liforme XL Mountain Yogamatte
Königstänzer-Pose (Natarajasana)
Sanskrit-Bedeutung: Nataraja (Königstänzer) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Durch die Überkopfverbindung können Sie Ihre Rückbeuge vertiefen.
Schritt für Schritt:
1. Von King Dancer Prep aus strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper, um Ihren linken Fuß zu halten.
2. Drehen Sie den Griff mit der linken Hand um und zeigen Sie mit den Fingern nach unten.
3. Lassen Sie Ihre rechte Hand los und drehen Sie Ihre Brust nach vorne.
4. Richten Sie Ihren linken Ellbogen zur Decke.
5. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben und beugen Sie Ihren Ellbogen, um Ihren Fuß aufzufangen.
6. Treten Sie zurück in Ihr linkes Bein und öffnen Sie Ihre Brust nach vorne.
Inversions-Rückbeugen
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Aqua Teal
Skorpionhaltung (Vrschikasana)
Sanskrit-Bedeutung: Vrschika (Skorpion) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Stärkt Ihren Rumpf, Ihre Arme und Ihren Rücken.
Schritt für Schritt:
1. Begeben Sie sich zunächst in den Unterarmstand (Pincha Mayurasana).
2. Beugen Sie ein Bein und heben Sie Ihren Blick.
3. Beugen Sie Ihr zweites Bein und bewegen Sie Ihre Füße weiter in Richtung Ihres Scheitels.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Lila
Unterarmstandhaltung Hollowback-Variante (Pincha Mayurasana)
Sanskrit-Bedeutung: Pincha (Feder) Mayura (Pfau) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Fordert Ihr Gleichgewicht heraus, um die Kernkraft zu verbessern.
Schritt für Schritt:
1. Gehen Sie mit den Händen nach vorne in den Unterarmstand.
2. Lassen Sie Ihren linken Fuß in Richtung der Vorderseite Ihrer Matte los oder halten Sie beide Beine vertikal.
3. Senken Sie Ihren Kopf und drücken Sie Ihre Brust nach vorne.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Lila
Handstand-Skorpion-Pose (Vrschikasana B)
Sanskrit-Bedeutung: Vrschika (Skorpion) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Ganzkörper-Gleichgewichts- und Flexibilitätsherausforderung.
Schritt für Schritt:
1. Kommen Sie in einen Handstand.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie Ihr rechtes Bein über den Kopf fallen lassen und es gerade halten.
3. Drehen Sie Ihre Brust so, dass sie zum Boden zeigt, während Sie Ihren Kopf heben.
4. Beugen Sie das rechte Bein in Richtung Ihres Scheitels.
5. Beugen Sie Ihr linkes Bein, um es mit dem rechten zu verbinden, bis Ihre Füße Ihren Kopf berühren können.
Nimm es zurück
Wenn Sie ein Yoga-Anfänger sind, lassen Sie sich von den hier abgebildeten fortgeschrittenen Rückbeugen nicht abschrecken. Es gibt so viele zugängliche Möglichkeiten, Ihre Reise zu einer beweglicheren Wirbelsäule und stärkeren Rücken- und Rumpfmuskulatur zu beginnen. Eine der Gaben des Yoga besteht darin, uns neue Möglichkeiten zu zeigen, unseren Körper zu bewegen, um den Auswirkungen von zu viel Sitzen und Inaktivität entgegenzuwirken. Selbst wenn Sie immer nur Cobra, Bridge und Camel üben, werden Sie die transformative Wirkung der Wirbelsäulenstreckung erleben.
