Die 10 besten Yoga-Posen für Läufer

Laufen kann für Ihren Körper anstrengend sein. Ergänzende Übungen, die aufbauen Stärke, Flexibilität, und Gleichgewicht kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und Ihre Leistung zu verbessern. Kennt hier jemand eine Praxis, die dabei helfen könnte?

Ja, richtig, Yoga für Läufer ist eine wunderbare Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm. Laufen ist eine sich sehr wiederholende Bewegung, daher ist es sinnvoll, die Dinge mit Übungen zu kombinieren, die den gesamten Körper dazu anregen, sich auf völlig unterschiedliche Weise zu bewegen. Dehnübungen sind für alle Sportler unerlässlich, aber Yoga ist einzigartig in der Art und Weise, wie es nicht nur die großen Muskeln, sondern auch die kleinen Muskeln, die Ihre Gelenke unterstützen, anspricht und stärkt.

Die besten Yoga-Posen vor dem Lauf

Gehen Sie beim Dehnen vor dem Laufen vorsichtig vor. Bereiten Sie Ihre Beine auf Aktivitäten vor, indem Sie Posen einbauen, die Ihre Quadrizeps, Hüften, Leisten und Oberschenkelmuskeln lockern.

Nach unten gerichtete Hundehaltung (Adho Mukha Svanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Adho (Nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Es ist ein classic aus einem Grund! Down Dog streckt Ihren ganzen Körper. Waden, Oberschenkel, Rücken, Schultern, alles ist da.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Kommen Sie in eine Hände-Knie-Position.
2. Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und drücken Sie sie in Ihre Handflächen, um Ihren Hintern zur Decke zu heben und Ihre Beine so weit wie möglich zu strecken.
3. Drücken Sie weiter in Ihre Handflächen.
4. Treten Sie ein paar Mal mit den Füßen in die Pedale, um die Waden und Oberschenkelmuskulatur aufzuwärmen.

Niedrige Kobra-Pose (Bhujangasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bhujanga (Kobra) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückbeugen
Warum diese Pose: Low Cobra wärmt Ihre Rückenmuskulatur auf und aktiviert Ihren Rumpf für mehr Stabilität und Verletzungsprävention.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Handflächen unter den Schultern und die Ellbogen nah am Körper.
2. Drücken Sie in Ihr Becken und auf die Fußspitzen, um Ihre Brust vom Boden abzuheben. Nicht in die Handflächen drücken.
3. Wiederholen Sie dies mindestens dreimal und heben Sie dabei die Einatmung an.

Stehender Quad-Stretch

Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Technisch gesehen vielleicht keine Yoga-Pose, aber ein wichtiger Teil des Aufwärmens beim Laufen. Wenn Sie jeweils auf einem Bein stehen, verbessern Sie auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfmuskulatur.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie mit Mountain Pose.
2. Nimm deine weight auf Ihr linkes Bein und halten Sie Ihre Hüften gerade.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Ihres rechten Gesäßes.
4. Halten Sie Ihre Knie gerade und eng beieinander.
5. Halten Sie Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand.
6. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß vorsichtig näher heran.
7. Auf der anderen Seite wiederholen.

Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Sanskrit-Bedeutung: Anjani (Hindu-Göttin) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Jetzt ist es an der Zeit, Ihre Hüftbeuger und Leistengegend zu dehnen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Machen Sie einen niedrigen Ausfallschritt, wobei sich Ihr linker Fuß vor der Matte und Ihr rechtes Knie auf dem Boden befindet.
2. Lassen Sie bei dieser Variante Ihre Hände auf dem Boden.
3. Sie können Ihr vorderes Knie tief beugen oder es über Ihrem Knöchel lassen, wenn das bequemer ist.
4. Versuchen Sie, a zu platzieren Yoga-Pad unter Ihrem hinteren Knie für zusätzlichen Halt.
5. Auf beiden Seiten wiederholen.

Einbeinige Stuhlhaltung (Eka Pada Utkatasana)

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Utkata (Leistungsstark) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Dehnen Sie die Außenseiten der Oberschenkel und trainieren Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur. Gehen Sie zurück an die Wand, wenn Sie sich wackelig fühlen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie mit Stuhlhaltung.
2. Nehmen Sie Ihre Hüfte ein, ohne die Position Ihrer Hüften zu verändern weight in Ihr linkes Bein und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab.
3. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Oberschenkel.
4. Lassen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden los.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Seitlicher Ausfallschritt (Skandasana)

Sanskrit-Bedeutung: Skanda (Hinduistische Kriegsgottheit) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Machen Sie seitliche Dehnübungen. Sie müssen nicht die volle Pose einnehmen, wenn Ihnen das viel vorkommt. Sie können eine breite Haltung einnehmen und stattdessen jedes Knie abwechselnd beugen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Nehmen Sie Ihre Beine weit auseinander, die Füße parallel.
2. Beuge dein linkes Knie.
3. Wenn Sie tiefer gehen möchten, drehen Sie Ihre linken Zehen um 45 Grad nach außen und gehen Sie in die Hocke zum Boden, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten.
4. Ihre rechten Zehen könnten sich von der Matte lösen.
5. Auf beiden Seiten wiederholen.

Die besten Yoga-Posen nach dem Lauf

Nach einem Lauf möchten Sie sich abkühlen und dehnen, damit sich Ihr Körper erholen kann. Dies kann ein geeigneter Zeitpunkt sein, etwas tiefer in die gleiche Muskelgruppe einzutauchen, auf die Sie sich beim Aufwärmen konzentriert haben.

Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana)

Auch bekannt als: Zurückgelehnte Taubenhaltung
Sanskrit-Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Eröffnung) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Warum diese Pose: Die „Eye of the Needle“-Pose bietet einen sanften, aber effektiven Hüftöffner, indem sie die Figur-4-Dehnung im Liegen wiederholt. Es ist eine zugänglichere Alternative zu TaubenhaltungDies ermöglicht eine kontrollierte Entspannung der Hüfte und des unteren Rückens.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf die Matte und die Knie zeigen zur Decke.
2. Bringen Sie Ihren linken Knöchel über Ihren Körper, sodass er auf Ihrem rechten Oberschenkel ruht. Ihr linkes Knie zeigt nach links.
3. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel an Ihren Körper.
4. Greifen Sie mit der rechten Hand um die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels und mit der linken Hand durch den Raum zwischen Ihren Beinen, um Ihr Schienbein oder die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels festzuhalten.
5. Ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel vorsichtig näher heran.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Kopf-an-Knie-Pose (Janu Sirsasana)

Sanskrit-Bedeutung: Janu (Knie) Sirsa (Kopf) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Warum diese Pose: A classic Kniesehnendehnung im Yoga-Stil. Das bedeutet, eine lange Wirbelsäule beizubehalten und mit jedem Ausatmen den Atem zu nutzen, um die Haltung zu vertiefen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und langer Wirbelsäule hin. Legen Sie eine Decke oder ein Polster unter Ihren Sitz, wenn Ihnen das beim aufrechten Sitzen hilft.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes an die Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
3. Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie aus, um Ihr linkes Bein nach vorne zu beugen.
4. Es ist nicht notwendig, den Fuß mit der Hand zu erreichen. Legen Sie einen Riemen oder ein Handtuch um Ihren Fuß oder legen Sie Ihre Hände auf die Matte auf beiden Seiten Ihres Beins.
5. Machen Sie beide Seiten.

Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Supta (Rückenlage) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Warum diese Pose: Entspannen Sie Ihre Wirbelsäule und strecken Sie Ihre Hüften ein letztes Mal.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, das linke Bein ist ausgestreckt und das rechte Bein ist angewinkelt, wobei das Knie zur Decke zeigt.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach rechts aus.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper zur linken Seite der Matte.
4. Halten Sie Ihre rechte Schulter auf den Boden gedrückt. Das kann bedeuten, dass Ihr rechtes Knie nicht ganz den Boden berührt. Es kann schweben, oder Sie können zur Unterstützung einen Block oder eine Decke darunter legen.
5. Schauen Sie zur Decke oder über Ihre rechte Schulter.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Pose „Beine an der Wand hoch“ (Viparita Karani)

Sanskrit-Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (zu tun)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Inversion, Rückenlage
Warum diese Pose: Nichts fühlt sich besser an, als nach einem Lauf die Füße hochzulegen!
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie an einem Glaukom leiden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien neben eine Wand und berühren Sie mit einer Körperseite die Wand.
2. Rollen Sie sich in einer Bewegung auf den Rücken und führen Sie Ihre Beine an die Wand.
3. Auch ein Polster oder eine Decke unter dem Gesäß kann sich gut anfühlen.
4. Um herauszukommen, beugen Sie die Knie und rollen Sie zur Seite.

Vorteile von Yoga für Läufer

Baut Gleichgewicht und Stabilität auf

Beim Laufen werden hauptsächlich die großen Muskeln trainiert, aber Yoga zielt auf die kleineren, oft übersehenen Muskeln ab, die Ihre Hüften, Knie und Knöchel stabilisieren. Die Stärkung dieser Bereiche hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und verringert das Verletzungsrisiko.

Verbessert Flexibilität und Mobilität

Enge Hüften, Waden und hintere Oberschenkelmuskulatur sind der Erzfeind eines jeden Läufers. Yoga dehnt und lockert diese Muskeln sanft und hilft Ihnen, sich freier und bequemer zu bewegen. Dieser größere Bewegungsumfang kann zu sanfteren Schritten und weniger Beschwerden sowohl während als auch nach dem Laufen führen.

Fördert die Muskelregeneration

Beim Yoga geht es nicht nur um den Körper; Es trainiert auch Ihren Atem und Ihren Geist. Die achtsamen Atem- und Entspannungstechniken helfen, Ihr Nervensystem zu beruhigen, Stress reduzieren, und Hilfe bei der Muskelregeneration.

Machen Sie jetzt mehr Yoga!

Dehnübungen vor und nach dem Laufen sind eine Selbstverständlichkeit, aber wenn Sie etwas tiefer in die Yoga-Praxis eintauchen, werden Sie bald noch mehr Vorteile erleben. Durch regelmäßiges Üben einiger Trainingseinheiten pro Woche verbessern Sie die Flexibilität und Kraft Ihres gesamten Körpers, was Ihnen hilft, gesund zu bleiben und weiter laufen zu können. Hier ist wie man anfängt.

Häufig gestellte Fragen zu Yoga für Läufer

Welches Yoga eignet sich am besten für Läufer?

Für Läufer, Stile wie Hatha und Vinyasa Yoga funktioniert wirklich gut. Sie konzentrieren sich auf den Aufbau von Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht, die das Laufen perfekt ergänzen. Sie möchten eine Übung, die auf die Hüften, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf abzielt. Probieren Sie ein paar aus Yoga-Stile und sehen Sie, was Ihnen gefällt.

Ist Yoga gut für Läufer?

Absolut! Yoga kann dabei helfen, Ihre Flexibilität zu verbessern, die Stützmuskulatur zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.

Wie oft sollten Läufer Yoga machen?

Wenn möglich, sollten Sie zwei bis drei Sitzungen pro Woche einplanen. Schon 15–20 Minuten Yoga vor oder nach dem Laufen können einen großen Unterschied machen. Konsistenz trägt dazu bei, dass Ihr Körper im Laufe der Zeit ausgeglichen und belastbar bleibt.

Kann Yoga helfen, Laufverletzungen vorzubeugen?

Ja! Yoga stärkt die kleineren Muskeln um Ihre Gelenke und verbessert die Flexibilität, wodurch das Risiko häufiger Laufverletzungen verringert wird.

Sollten Läufer vor oder nach dem Laufen Yoga machen?

Beide! Yoga vor dem Laufen eignet sich hervorragend zum Aufwärmen und zur sanften Lockerung verspannter Muskeln. Nach dem Laufen trägt Yoga zur Abkühlung und Erholung bei, indem es beanspruchte Muskeln dehnt und das Nervensystem beruhigt.