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Bow Pose beruht auf der Zugkraft zwischen zwei Körperteilen, die sich in entgegengesetzte Richtungen bewegen, um eine zu erzeugen herzöffnend Rückbeuge. Wenn Sie Ihre Hände um Ihre Knöchel legen und Ihre Beine Sie nach hinten ziehen, finden Sie möglicherweise Zugang zu einer größeren Öffnung der Brust. Da Sie sich vom Boden erheben, stärkt die Bogenhaltung die Rückenmuskulatur und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Bow bietet auch die Möglichkeit, sich nach hinten zu beugen, ohne großen Druck auf die Handgelenke und Schultern auszuüben.
Vorteile der Bogenhaltung
Stärkt den Rücken und die Gesäßmuskulatur
Streckt Brust, Schultern und Quadrizeps
Anweisungen
1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch auf Ihre Matte und legen Sie die Arme an die Seiten. Bringen Sie entweder Ihre Stirn oder Ihr Kinn zur Matte.
2. Beugen Sie beide Beine an den Knien und bringen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes.
3. Greifen Sie mit den Händen nach hinten, um Ihre Knöchel oder Fußrücken zu fassen. (Rechte Hand zum rechten Fuß, linke Hand zum linken Fuß.) Nehmen Sie Ihren Griff von der Außenseite jedes Fußes. Wenn Sie es nicht ganz erreichen können, versuchen Sie, einen Riemen um die Vorderseite beider Knöchel zu legen. Halten Sie dann mit jeder Hand ein Ende des Riemens so nah wie möglich an Ihren Knöcheln.
4. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung der Mittellinie Ihres Rückens zusammen.
5. Aktivieren Sie Ihre Füße, indem Sie sie entweder stark beugen, ausrichten oder Ihre Zehen ausstrecken.
6. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Schienbeine in Richtung der Rückseite des Raums, um Ihre Brust und Oberschenkel vom Boden abzuheben. Beugen Sie Ihre Knie zur Mittellinie, damit sie während der gesamten Pose auf einer Linie mit Ihren Hüften bleiben. Einige Traditionen sagen, man solle sich beim Ausatmen heben, andere beim Einatmen. Probieren Sie es in beide Richtungen aus und sehen Sie, wie sich die Unterschiede unterscheiden.
7. Wenn sich Ihre Beine nach hinten bewegen, ermöglicht Ihr Griff an den Knöcheln, dass sich Ihre Brust hebt und öffnet.
8. Sobald Sie hochgekommen sind, bewegen Sie Ihre Schultern weiter von Ihren Ohren weg, verankern Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden und stricken Sie Ihre unteren Rippen zusammen.
9. Halten Sie Ihren Nacken so neutral wie möglich, was wahrscheinlich bedeutet, dass Ihr Blick auf den Boden vor Ihnen oder vielleicht auf die Vorderseite des Raums fällt. Wenn Sie Ihren Hals nach oben strecken, um an die Decke zu schauen, entsteht keine tiefere Rückbeuge.
10. Ihr Bauch ist Ihr Hauptkontakt mit dem Boden, wodurch Ihre Atmung leicht eingeschränkt wird.
11. Atmen Sie mehrmals durch. Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass sich Ihr Brustkorb beim Einatmen höher hebt.
12. Lassen Sie beim Ausatmen los.
Erweiterte Variationen
Es gibt viele fortgeschrittenere Variationen des Bogens, die die Rückbeuge tiefer machen. Wenn Sie flexibler werden, können Sie Ihre Oberschenkel möglicherweise höher heben. Sie können den Griff an Ihren Füßen auch umdrehen, sodass Ihre Hände über Ihre Fußrücken kommen und Ihre Ellbogen zur Decke zeigen, um eine starke Schulterdehnung zu erzielen.
