Wie man die Yoga-Kniebeugen-Girlanden-Pose (Malasana) macht

Eine Yoga-Kniebeuge mag wie eine einfache Pose erscheinen, aber Malasana oder Girlanden-Pose bereitet vielen Menschen große Probleme. Die Idee und die Anleitung sind recht einfach, allerdings kann die Position sehr unbequem sein, wenn Ihr Körper eher daran gewöhnt ist, auf Stühlen zu sitzen.

Wenn Sie mit kleinen Kindern interagieren, werden Sie feststellen, dass sie ohne einen zweiten Gedanken in die Hocke gehen. Mit zunehmendem Alter entfernen wir uns oft von dieser sehr natürlichen Sitzweise. Wir sind an Schreibtische und Stühle gewöhnt, und je mehr Zeit wir darauf verbringen, desto weniger beweglich wird unser Körper. Mit der Zeit werden unsere Hüften enger, unsere Knöchel steifer und wir verlieren etwas von diesem Instinkt Verbindung zur Erde.

Malasana hilft uns, diese Verbindung wieder aufzubauen und stärkt den Körper. Es kann sich unangenehm oder sogar schmerzhaft anfühlen, wenn Sie keine Übung mehr haben, aber mit konsequenter Übung und ein paar Tipps und Hilfsmitteln zur Ausrichtung werden Sie sich bald leichter darauf einlassen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Malasana

1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften vor Ihre Yogamatte.
2. Drehen Sie Ihre Zehen um etwa 45 Grad nach außen.
3. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften so nah wie möglich an den Boden.
4. Sobald Sie in einer Position sind, die Sie halten können, senken Sie Ihren Sitz in Richtung Boden und heben Sie Ihre Brust an.
5. Führen Sie Ihre Ellbogen bis zur Innenseite Ihrer Knie. Bringen Sie Ihre Hände mit Anjali Mudra in deinem Herzen. Sie können mit den Ellenbogen etwas Druck ausüben, um die Knie zu weiten.
6. Bleiben Sie hier für fünf bis zehn Atemzyklen.
7. Zum Lösen strecken Sie Ihre Beine und kommen wieder zum Stehen.

Grundlagen der Girlandenhaltung

Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande) Asana (Pose)

Yoga-Level: Anfänger

Posentyp: Stehend

Posenkategorie: Hüftöffner

Gemeinsame Requisiten: Eine Decke und ein Block

Malasana-Vorteile

• Dehnt die Hüften, die Leistengegend und den unteren Rücken
• Stärkt Beine und Rumpf
• Hilft, den Auswirkungen von längerem Sitzen entgegenzuwirken
• Erhöht die Flexibilität von Knöchel und Fuß

Wichtige Ausrichtungshinweise für Yoga-Kniebeugen

1. Absätze am Boden
   Behalten Sie Ihre weight Zurück in deinen Fersen. Dies ist nicht möglich, wenn Sie sich auf den Fußballen befinden. Verwenden Sie daher eine Stütze unter Ihren Fersen, wenn diese sich abheben.
2. Lange Wirbelsäule
   Machen Sie Ihre Wirbelsäule nicht rund. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihren Nacken lang. Dies fühlt sich natürlicher an, wenn die Fersen richtig verwurzelt sind.
3. Schauen Sie nach vorne
   Halten Sie Ihren Blick auf den Horizont gerichtet. Schauen Sie nicht nach unten.

Anfängertipps für die Garland-Pose

• Wenn sich Ihre Hüften angespannt anfühlen und Sie sich nicht ganz absenken können, versuchen Sie, Ihre Füße etwas breiter zu machen.
• Wenn Ihre Fersen vom Boden abheben, rollen Sie eine Decke zusammen und legen Sie sie zur Unterstützung darunter.
• Wenn Sie die Pose nicht halten können, nehmen Sie einen Block (stapeln Sie ggf. mehrere) unter Ihren Hintern, sodass Sie auf dem/den Block(en) sitzen.

Malasana-Variationen und -Modifikationen

Gedrehte Girlande (Parivrtta Malasana)

Legen Sie in der Hocke beide Hände auf die Matte zwischen Ihren Füßen. Halten Sie den Druck zwischen Ihren Knien und Ellbogen aufrecht, heben Sie dann Ihren linken Arm zur Decke und öffnen Sie Ihre Brust, während Sie sich nach links drehen. Schauen Sie nach oben, wenn Sie möchten.

Gebundene Girlande (Baddha Malasana)

Von Parivrtta Malasana aus strecken Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken und legen Ihren rechten Arm vor Ihr rechtes Bein. Verschränken Sie Ihre Hände, wenn Sie können, und nutzen Sie die Bindung, um die Drehung sanft zu vertiefen und Ihre Brust zu öffnen.

Warum wir Malasana praktizieren

Malasana ist eine einfache, aber knifflige Haltung, die uns an unsere natürliche Verbindung zur Erde erinnert. Es stärkt die Beine und den Rumpf und verbessert die Flexibilität. Auch wenn es sich anfangs vielleicht unangenehm anfühlt, wird es durch regelmäßiges Üben viel natürlicher.

Der Schlüssel zu einer guten Ausrichtung liegt darin, die Fersen auf dem Boden zu halten. Verwenden Sie daher von Anfang an Hilfsmittel, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Mit der Zeit, wenn Ihre Flexibilität zunimmt, werden Sie feststellen, dass Sie sich immer weniger auf sie verlassen.

Malasana-FAQs

Welche Muskeln trainiert Malasana?

Es stärkt die Oberschenkel, das Gesäß und den Rumpf und dehnt gleichzeitig die Hüften, die Leistengegend und die Knöchel.

Ist Garland Pose gut für Anfänger?

Ja, es ist großartig für Anfänger! Verwenden Sie Hilfsmittel wie eine Decke oder einen Block, um Ihre Fersen oder Hüften zu stützen.

Warum kann ich bei einer Yoga-Kniebeuge meine Fersen nicht auf dem Boden halten?

Häufig sind straffe Waden oder Hüften die Ursache. Legen Sie eine gefaltete Decke oder einen Keil unter Ihre Fersen, bis sich die Flexibilität verbessert.

Kann ich Malasana jeden Tag praktizieren?

Ja. Eine kurze tägliche Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüfte und hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.

Ist Garland Pose während der Schwangerschaft sicher?

Mit Zustimmung Ihres Arztes, ja. Halten Sie einfach die Füße breit und nutzen Sie bei Bedarf eine Stütze unter den Hüften.

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Was passiert, wenn sich mein Gleichgewicht in dieser Pose instabil anfühlt?

Erweitern Sie Ihren Stand leicht und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Fersen auf den Boden zu bringen und durch den Scheitel Ihres Kopfes zu heben.

Was ist der Unterschied zwischen Malasana und einer normalen Kniebeuge?

Malasana ist eine Yoga-Kniebeuge, die sich auf Atmung, Erdung und Ausrichtung konzentriert, nicht nur auf Muskelkraft oder Tiefe.