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Der dreiteilige Atem (Dirga Pranayama auf Sanskrit) ist eine einfache Atemübung, die sich positiv auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit auswirken kann. Es wird oft zu Beginn einer Yoga-Sitzung verwendet, um Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper zu lenken und von den äußeren Ablenkungen wegzubringen, die Sie auf die Matte bringen.
Dreiteilige Atmung:
- Beruhigt Ihren Geist
- Beruhigt Ihr Nervensystem
- Verbessert Ihr Bewusstsein für Ihre Lungenkapazität
Vorteile der dreiteiligen Atmung
- Wenn Sie sich intensiv darauf konzentrieren, wie sich der Atem in Ihrem Körper anfühlt, wird Ihr Geist klarer und Sie werden auf Ihre Praxis vorbereitet.
- Durch tiefes rhythmisches Atmen wird Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert, wodurch Angstzustände und Stresshormone in Ihrem Körper reduziert werden.
- Die dreiteilige Art des Atems, bei dem Sie Ihren Bauch, Ihren Brustkorb und Ihre obere Brust bewusst aus- und wieder einziehen, fördert eine gesunde Lungenfunktion.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Fußsohlen auf die Matte auf den Rücken. Obwohl Sie dieses Pranayama im Sitzen durchführen können, ist es im Liegen einfacher, die Wirkung des Atems zu spüren, der Ihren Körper dort erfüllt, wo er den Boden berührt.
2. Schließen Sie Ihre Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Nehmen Sie zunächst nur Ihr natürliches Ein- und Ausatmen wahr, ohne etwas zu verändern. Dieser Schritt hilft dabei, Ihren beschäftigten Geist zur Ruhe zu bringen. Atmen Sie möglichst durch die Nase ein und aus.
3. Um Phase I der Übung zu beginnen, atmen Sie tief durch die Nase ein und richten Sie diesen Atem darauf aus, Ihren Bauch aufzublasen. Füllen Sie es bis zur vollen Kapazität auf. Atmen Sie langsam und vollständig durch die Nase aus, während Sie die Luft aus dem Bauch entleeren, und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, wenn Sie sich leer fühlen, um die letzte Luft herauszudrücken. Wiederholen Sie diese tiefe Bauchatmung mindestens drei Zyklen lang, bei Bedarf auch länger.
4. In Phase II atmen Sie ein und füllen Sie zunächst Ihren Bauch, wie Sie es bereits getan haben. Atmen Sie dann noch ein wenig ein und richten Sie den Atem so aus, dass er Ihren Brustkorb füllt, sodass Sie spüren, wie sich Ihre Rippen ein wenig weiten. Sie werden dies stärker spüren, wenn Sie auf dem Rücken liegen. Wenn Sie ausatmen, atmen Sie zuerst aus Ihrem Brustkorb, sodass sich die Rippen wieder zusammenziehen, und dann aus dem Bauch, wobei Sie am Ende Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Machen Sie drei oder mehr Zyklen dieses Atemzugs.
5. Atmen Sie in Phase III ein, um den Bauch und den Brustkorb zu füllen, wie Sie es bereits getan haben. Atmen Sie dann noch ein wenig ein und lassen Sie den oberen Brustkorb, den wir Herzzentrum nennen, füllen. Spüren Sie, wie sich Ihr gesamtes Brustbein hebt, während Sie bis zu Ihrem Schlüsselbein Luft einatmen. Um auszuatmen, atmen Sie zuerst von Ihrem Herzzentrum aus, sodass er wieder nach unten sinkt, dann vom Brustkorb, sodass die Rippen näher zusammengleiten, und schließlich von Ihrem Bauch, wobei Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
6. Nachdem Sie nun alle drei Teile der Atemübung aktiviert haben, fahren Sie mit fünf bis zehn weiteren Zyklen fort und lassen Sie die drei Teile schließlich reibungslos fließen, ohne zwischen den Schritten eine Pause einzulegen.
7. Lassen Sie die Kontrolle über Ihren Atem los und kehren Sie zu Ihrem natürlichen Ein- und Ausatmen zurück.
Setzen Sie Ihre Yoga-Praxis oder den Rest Ihres Tages mit einem ruhigeren Geist und einem entspannteren Körper fort.
