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Diese Serie von sechs stehenden Yoga-Posen für die Heimpraxis basiert auf der offenen Ausrichtung von offener Ausrichtung von Krieger II (Für viel mehr über die Hip -Ausrichtung lesen Geschlossen vs. Offene Hüften: Ein Yoga -Primer. Das bedeutet, dass Sie, sobald Sie mit Ihrer vorderen Ferse mit Ihrem Hinterbogen und Ihren Hüftpunkten auf der Seite Ihrer Matte eingerichtet sind, Ihre Füße überhaupt nicht bewegen müssen (außer natürlich, wenn Sie einen vom Boden abheben). Jede Pose bietet auch die Möglichkeit, Ihre Brust zu erweitern und Ihr Herz zu öffnen.
Wenn Sie mit einer Heimpraxis beginnen, kann es hilfreich sein, eine Sequenz wie diese zu haben, damit Ihnen nicht die Dinge ausgehen, die Sie auf Ihrer Matte erreichen. Diese Serie ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre zu verfolgen Sonnengrüße. Zumindest Ihren Körper mit ein paar aufwärmen Abwärtsgerichtete Hunde und vielleicht a Vinyasa oder zwei bevor Sie in stehende Posen eintauchen. Verbringen Sie in jeder Pose mehrere Atemzüge, um Ausdauer aufzubauen oder sich schneller durchzuziehen, um etwas Energie zu verschieben. Fügen Sie wie immer Posen hinzu oder subtrahieren Sie, wie Sie es für richtig halten und in andere Dinge fließen, an denen Sie arbeiten möchten. Dies ist schließlich Ihre Praxis.
Wenn Sie einen Block haben, halten Sie ihn an der Vorderseite Ihrer Matte griffbereit, falls Sie ihn möchten. Wenn Sie einen Block möchten, aber keinen, einen Schuhkarton, ein Stapel Bücher oder ein Stiefstuhl haben, kann es den Trick machen.
1. Krieger II (Virabhadrasana II)
Da sich jede andere Pose in dieser Sequenz auf dem aufbaut Ausrichtung von Warrior II, achten Sie auf, wenn Sie sich einrichten. Stämmen Sie Ihre vordere (linke) Ferse mit Ihrem Rückenbogen (rechte) Bogen (Verwenden Sie die zentrale Linie auf einem Liforme Yogamatte Um es genau richtig zu machen) für viele Körper, aber Sie können Ihre Füße etwas breiter nehmen (Seite zur Seite), wenn Sie zusätzliche Stabilität wünschen. Legen Sie Ihren Rückenfuß so, dass er parallel zum hinteren Teil Ihrer Matte ist (oder das Ende von End -to -End -Zeilen). Einige Stile lehren Warrior II, mit dem Ball des hinteren Fußes leicht hineingedreht. Vermeiden Sie es jedoch, den Ball auszuschalten.
Nehmen Sie eine Haltung ein, mit der Ihr vorderes Knie über Ihrem vorderen Knöchel liegt, wenn Ihr Hinterbein gerade ist. Ihre Hüften sehen sich der Seitenkante Ihrer Matte aus, Ihre Schultern stapeln sich über Ihre Hüften, Ihre Arme erstrecken sich stark auf die Schultern. “ height Und dein Blick ist vorwärts. Mit dieser Ausrichtung ist Ihre Pose stark und stabil.
2. Erweiterter Seitenwinkel (Utthita Parsvakonasana)
Halten Sie die Beine von Warrior II so, wie sie sind, wenn Sie sich in den erweiterten Seitenwinkel bewegen. Es gibt einige verschiedene Optionen, wenn es darum geht, Ihren Unterarm zu platzieren. Der Wert der Pose ist nicht größer, wenn sich Ihre Hand auf dem Boden befindet. Wählen Sie also die Armvariation aus, mit der Sie Ihre Brust am besten zur Decke öffnen können. Wenn Ihre Hand auf dem Boden liegt, Ihre Brust jedoch nach unten ist, ist dies kein Sieg. Zu den Optionen gehören: Linksunterarm am oberen Ende des linken Oberschenkels, linke Hand zu einem Block in der Innenseite oder außerhalb Ihres linken Fußes, linke Hand auf dem Boden in der Innenseite oder außerhalb Ihrer linken Hand. Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke oder über Ihr Ohr in Richtung Vorderseite des Raumes. Drehen Sie Ihren Blick in die Decke und bleiben Sie durch die Außenkante Ihres Hinterfußes geerdet.
3.. Reverse Warrior
Behalten Sie die Position Ihrer Beine mit besonderer Aufmerksamkeit auf, um Ihr linkes Knie über dem linken Knöchel zu halten, während Sie Ihren linken Arm in einem breiten Bogen fegen, um auf die Rückseite des Raumes zu zeigen. Lassen Sie Ihre rechte Hand irgendwo am rechten Bein ruhen, aber geben Sie keine weight in diese Hand. Gehen Sie dieser Haltung als eher eine Seitendehnung und weniger Rückbende zu.
4. Dreieck Pose (Trikonasana)
Richten Sie Ihr Vorderbein und erreichen Sie Ihren linken Arm nach vorne zur Vorderseite des Raumes. Wenn Sie nach vorne greifen, vertiefen Sie Ihre linke Hüftfalte, um Ihren linken Arm mit der Kontrolle zum Boden zu entlassen. Ein Block kann hier praktisch sein oder Sie können die linke Hand auf dem linken Schienbein oder Knöchel leicht ruhen. Legen Sie wie im erweiterten Seitenwinkel die linke Hand auf eine Weise auf, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Brust zur Decke zu öffnen. Halten Sie eine Mikrobende im linken Knie, um die Muskeln um das Gelenk zu stärken. Drehen Sie Ihren Blick in die Decke, wenn sich das in Ihrem Hals gut anfühlt.
5. Halbmondpose (Ardha Chandrasana)
Jetzt ist es Zeit für Ihr rechtes Bein zu fliegen. Halten Sie Ihren linken Fuß mit der zentralen Linie ausgerichtet, während Sie Ihr linkes Knie beugen und Ihre Hüften über den linken Knöchel bringen. Bewegen Sie Ihre linke Hand etwa 12 bis 18 Zoll vor dem linken Fuß vor dem linken Fuß. Nehmen Sie einen Block mit oder kommen Sie zu Ihren Fingerspitzen. Heben Sie Ihr rechtes Bein, bis es ungefähr parallel zum Boden ist. Führen Sie die Position der offenen Hüften der vorherigen Posen bei, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Intp parallel zum Boden bleibt. Sie können sich dies als eine schwimmende Dreiecksposition vorstellen. Lassen Sie Ihre Brust nicht zum Boden drehen. Bleiben Sie aktiv durch Ihre Hände und Füße. Heben Sie Ihren Blick zur rechten Hand oder heben Sie die linken Finger ein paar Zentimeter vom Boden entfernt.
6. Zuckerrohr Pose (Ardha Chandra Chapasana)
Wenn Ihr Halbmond ziemlich stabil ist und Sie die Mobilität haben, beugen Sie Ihr rechtes Bein, um Ihre Ferse nahe an Ihr rechtes Gesäß zu bringen. Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand zurück, um Ihren rechten Fuß zu ergreifen. Drücken Sie den Fuß in Ihre Hand und Ihre Hand in Ihren Fuß. Halten Sie Ihren Blick auf und Ihre Brust offen.
Erweichen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren rechten Fuß zurück zu einem Krieger II. Wiederholen Sie die Sequenz mit Ihrem rechten Fuß nach vorne.
