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Los abridores de corazón de yoga son poses que expanden la parte superior del pecho y la costilla para liberar la tensión de los hombros, el cuello y la espalda. Estas poses son particularmente valiosas para aquellos de nosotros que pasamos mucho tiempo encorvando las pantallas (también conocidos como todos nosotros). Reducir constantemente la columna vertebral y el cuello hacia adelante no solo es malo para su postura, sino que afecta cómo se relaciona con el mundo que lo rodea. Estirar la espalda y abrir su corazón le permite mantenerse más recto y ser más receptivo y comprometido.
Apertura del corazón contra la flexión de la espalda
Puede notar que las poses que estamos llamando abridores de corazón podrían llamarse con la misma precisión backbends. No estamos tratando de tirar de la lana sobre tus ojos: de hecho, son un conjunto muy similar de poses. Entonces, ¿por qué importa lo que los llamamos? Porque la terminología que utilizamos indica una diferencia sutil en el enfoque.
La flexión de la espalda pone el énfasis en la movilidad de la columna vertebral. Dado que la mayoría de las personas son más flexibles en sus espinas lumbares, ahí es donde va la curva cuando le pide a su columna vertebral que se mueva a la extensión. Se necesita un esfuerzo concertado para trabajar en el resto de su columna vertebral, particularmente en la parte superior de la espalda, que está detrás del corazón. (Para fines de yoga, suponga que el corazón está en su esternón).
Cuando llamas a la pose un abridor de corazón, te has metido en el pecho, las costillas, la escápula y los hombros en la acción, además de activar tu columna torácica. A medida que se mueve a los retroceso intermedio y avanzado, es clave pensar en sus omóplatos como el sistema de soporte para su corazón, lo que ayuda a hacer más espacio para su extensión espinal y quita la presión de su espalda baja.
Pose Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Significado sánscrito: Salamba (apoyado) Bhujanga (Cobra)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Una forma gentil de tener la sensación de apertura del corazón
Paso a paso:
1. Ven a acostarte boca abajo.
2. Ven a tus codos con tus antebrazos paralelos y tus codos directamente debajo de tus hombros.
3. Dibuja tus hombros hacia abajo y atrás.
4. Presione sus antebrazos y palmas para girar externamente la parte superior de los brazos y levantar la esternón.
5. Busque este sentimiento en sus otras poses de apertura del corazón.
Gato/vaca (marjaryasana bitilasana)
Significado sánscrito: Marjary (gato) Bitil (vaca)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Entrar y salir de una posición de calor abierto mejora la conciencia de su cuerpo
Paso a paso:
1. Ven a cuatro patas con la columna vertebral en una posición neutral.
2. Dobla ligeramente los codos.
3. En una inhalación, levante la cola, deje caer el vientre mientras mantiene el ombligo hacia su columna, abre el pecho hacia la parte delantera de la habitación y levanta la mirada hacia el techo.
4. En su próxima exhalación, deje caer la cola, domine la columna vertebral y vea su mirada al ombligo.
5. Repita para varios ciclos de respiración sintiendo cuán suavizando los codos facilita la apertura de su pecho.
Pose de cachorro (Uttana shishosana)
Significado sánscrito: Uttana (intenso) shisho (cachorro)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: La mayoría de los abridores de corazón se realizan con el cofre hacia arriba. Puppy voltea ese guión.
Paso a paso:
1. Ven a tus manos y rodillas con tus caderas apiladas sobre tus rodillas y los hombros apilados sobre tus muñecas.
2. Mantener sus caderas sobre sus rodillas mientras comienza a caminar hacia adelante.
3. Ven a su extensión más completa, que podría ser frente a la alfombra, la barbilla a la alfombra o el pecho a la alfombra.
Pose de perro con cara ascendente (urdhva mukha svanasana)
Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Mukha (frente) Svana (perro)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora la fuerza del brazo y el hombro. Abre el cofre y la espalda.
Paso a paso:
1. De Pose de cobra, presione en sus palmas para enderezar los brazos.
2. Continúa presionando en tus manos para que alejen los hombros de tus oídos.
3. Presione en la parte superior de los pies para levantar las piernas del piso.
4. Si se dobla los codos, es más fácil rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo y hincharse el pecho. Si enderezar los brazos deshace este trabajo, mantenga los codos ligeramente doblados en toda la pose.
5. Levante la mirada pero mantén tu cuello en una posición neutral.
Pose de camello (ustrasana)
Significado sánscrito: Ustra (camello)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Fortalece y estira tu núcleo y de regreso. Abre los abdominales, el pecho y la garganta.
Paso a paso:
1. Ven a una posición de arrodillada con las caderas sobre las rodillas. Tome una almohadilla de yoga debajo de las rodillas para una amortiguación adicional.
2. Enrolle los hombros hacia arriba y luego hacia abajo y hacia atrás para que sus omóplatos te abrazen.
3. Trae las palmas de tus manos (con los dedos apuntando hacia abajo) sobre tu sacro y mueve los codos hacia la mitad de tu espalda. Esta es una gran versión de Camel Pose. Abrir el cofre está el objeto aquí, sin alcanzar los talones.
4. Si decides ir por tus talones, asegúrate de que tu pelvis permanezca sobre tus rodillas. No tiene sentido retroceder los brazos si tus caderas van con ellos.
5. Cuando alcanza los pies, los dedos de los pies se pueden meter para levantar un poco los tacones o la parte superior de los pies puede estar plana en el piso para llevarlo más profundo. Si ninguno de estos trabaja, los bloques (en cualquier nivel) a cada lado de sus pies son otra buena opción.
6. Realmente puedes sentir cómo actúan los omóplatos como un pequeño estante para tu corazón aquí. Imagina que estás tratando de obtener un poco de sol en tu esternón.
Pose de arco (dhanurasana)
Significado sánscrito: Dhanu (arco)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: La tracción entre tus brazos y piernas crea una maravillosa apertura en el cofre.
Paso a paso:
1. Ven a acostarte boca abajo.
2. Dobla las rodillas para que las plantas de tus pies estén mirando al techo.
3. Alcanza tus brazos hacia atrás y toma el exterior de cada tobillo.
4. Manteniendo los pies flexionados, en una inhalación patada en sus pies para alejar el pecho del piso.
5. Quédese por varias respiraciones, dejando que cada inhalación levante su pecho.
Pose de puente (Setu Bandhasana)
Significado sánscrito: Setu (puente) Bandha (Lock)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Poner los hombros debajo permite la apertura del corazón expansivo.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso cerca de su trasero.
2. Trae tus brazos a los costados.
3. En una inhalación, presione sus pies para levantar el trasero del piso.
4. Use sus glúteos para levantar la pelvis más alto.
5. Gire los hombros debajo de uno a la vez.
6. Agarra tus manos detrás de tu espalda.
7. Levanta tu esternón y tus caderas.
Pose de peces (Matsyasana)
Significado sánscrito: Matsya (pez)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Otra forma de abrir su corazón es meter los hombros debajo y usar sus omóplatos para obtener apoyo.
Paso a paso:
1. Acuéstate boca arriba con los brazos junto a tu cuerpo.
2. Dobla los codos y sube a tus antebrazos.
3. Levante su esternón hacia el techo mientras arquea su columna vertebral y baja la corona de la cabeza al piso.
4. Mantenga las piernas y los pies activos.
5. Después de varias respiraciones, presione sus antebrazos para levantar la cabeza.
Pose de la cosa salvaje (camatkarasana)
Significado sánscrito: Camatkara (maravilla)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Una oportunidad de trabajar para abrir el pecho hacia el cielo
Paso a paso:
1. Comience por entrar en Pose de tabla lateral con tu mano derecha en el piso.
2. Levante la pierna izquierda, dobla la rodilla y deja caer la bola del pie izquierdo detrás de la rodilla derecha.
3. Abra su brazo izquierdo 180 grados mientras gira el pecho para enfrentar el techo.
4. Presione su mano derecha y ambos pies para levantar el corazón.
Pose de rueda (urdhva dhanurasana)
Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Dhanu (arco)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Fortalece tus hombros, glúteos y de regreso. Abre el pecho y el cuerpo delantero.
Paso a paso:
1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies paralelos y los tacones cerca de tu trasero.
2. Dobla los codos y traiga las palmas de las palmas debajo de los hombros (o un poco más ancho) con los pliegues de la muñeca paralelos al borde posterior de la colchoneta.
3. En una exhalación, empuje en sus manos y pies para levantar las caderas hacia el techo.
4. Asegúrese de que sus pies sigan siendo paralelos.
5. Imagine su pecho moviéndose a través de sus brazos mientras continúa sosteniendo los omóplatos sobre su espalda.
6. Deja que tu cabeza cuelgue para liberar la tensión de tu cuello.
7. Después de algunas respiraciones, mete la barbilla antes de bajar al piso.
Pose de Lunge de Crescent (Anjaneyasana)
Significado sánscrito: Anjani (diosa hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Hay muchas maneras de abordar la lámpara de Crescent. Aquí, enfatizamos la apertura del corazón, por supuesto.
Paso a paso:
1. De Perro hacia abajo, Pase el pie derecho hacia el interior de su mano derecha y baje la rodilla izquierda hasta la colchoneta.
2. En una inhalación, levante los brazos por encima.
3. Profundiza la curva en la rodilla delantera, llevando las caderas hacia adelante.
4. Alcanza tus brazos hacia la parte posterior de la habitación y abre tu pecho hacia el techo. 
Pose de guerrero inverso
También conocido como: Pose de guerrero pacífico
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: mejora la fuerza de la pierna. Abre el cuerpo lateral.
Paso a paso:
1. Comienza en Pose Warrior II con tu pierna derecha hacia adelante.
2. Alcanza tu brazo derecho hacia adelante, luego llévelo sobre tu cabeza.
3. Trae tu mano izquierda por la parte posterior de tu pierna izquierda.
Pose de caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana)
Significado sánscrito: Ardha (mitad) Chandra (Moon) Chapa (arco)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Use la tracción entre el pie y la mano para expandir su pecho.
Accesorios: Use un bloque debajo de su mano si lo hace en media luna.
Paso a paso:
1. Comienza en Pose de media luna parado sobre tu pierna derecha.
2. Dobla la pierna izquierda, acercando el talón izquierdo de tu trasero.
3. Alcanza tu mano izquierda detrás de tu espalda y toma tu pie izquierdo.
4. Pulta tu pie izquierdo lejos de tu cuerpo y hincha tu pecho.
Pose de King Dancer (Natarajasana)
Significado sánscrito: Nataraja (King Dancer)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Agregue un desafío de equilibrio a su apertura de corazón.
Paso a paso:
1. De Pose de montaña, Transfiera su peso a la pierna derecha sin cambiar las caderas.
2. Dobla la rodilla izquierda y acerca el talón izquierdo de tu nalga izquierda.
3. Llegue a su mano izquierda hacia atrás y tome el exterior del pie izquierdo.
4. Lleva tu brazo derecho hacia arriba hacia el techo.
5. Manteniendo la rodilla derecha ligeramente doblada, comience a traer su pecho y el brazo derecho hacia adelante mientras patean el pie izquierdo hacia atrás.
6. Continúe hasta que el muslo izquierdo esté aproximadamente paralelo al piso.
7. Use la tracción entre el pie izquierdo y la mano izquierda para abrir su pecho.
Backbend de pie (anuvittasana)
Significado sánscrito: Anuvitta (encontrada)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora el equilibrio y abre el cuerpo delantero.
Paso a paso:
1. Ven a pararse en la pose de la montaña
2. En una inhalación, levante los brazos por encima.
3. Empuje la pelvis hacia adelante y comience a alcanzar su pecho hacia el techo y sus brazos hacia la parte posterior de la habitación.
Sirena (eka pada rajakapotasana)
Significado sánscrito: Eka (uno) pada (pie) raja (rey) Kapota (paloma)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Esta variación de Pigeon ofrece la oportunidad de abrir el pecho de una manera nueva.
Paso a paso:
1. Comienza en Pose de preparación de palomas con tu pierna derecha hacia adelante.
2. Dobla la rodilla izquierda.
3. Alcanza hacia atrás con la mano izquierda y agarra el pie izquierdo.
4. Trae tu pie izquierdo en el ladrón de tu codo izquierdo.
5. Alcanza tu brazo derecho directamente hasta el techo.
6. Dobla el codo derecho y aprieta las manos detrás de la cabeza.
7. Enumere su mirada y expanda su pecho.
Pose del cadáver (Savasana)
Significado sánscrito: Sava (cadáver)
Nivel de yoga: Principiante
Beneficios: Un autojustamiento en Savasana le brinda una última oportunidad para un abridor de corazón pasivo.
Paso a paso:
1. Ven a acostarte boca arriba con los brazos a los costados.
2. Presione los codos para levantar el pecho ligeramente
3. Enrolle los hombros, moviendo los omóplatos sobre la espalda y hacia la línea media de su columna vertebral.
4. Tus antebrazos se ampliarán y tus palmas se enfrentarán naturalmente.
5. Observe el apoyo de que sus escápulas le están dando su pecho y busque esa sensación en sus abridores de corazón más activos.
Traer el corazón que se abre a tu vida diaria
Sentado en su escritorio, haciendo cola, esperando el tren. Estos generalmente pueden ser momentos en que descubras que tu columna vertebral se está redondeando. Entrenarse para notar que este es el primer paso. Una vez que esté en estado de conciencia, aproveche la oportunidad para enredar los hombros hacia atrás, levantar la cabeza y abrir su corazón. ¡La práctica pronto puede convertirse en hábito, y su cuello le agradecerá!
