Poses de yoga amigables para el embarazo para cada trimestre

¡Bienvenido a su cuerpo embarazado, que probablemente sea un poco diferente del cuerpo que tenía anteriormente! Durante este tiempo de cambio masivo, es más importante que nunca participar en prácticas como el yoga que lo ayudan a sintonizar cómo se siente realmente, en lugar de cómo solía sentir o pensar que debería sentir.

Hacer yoga durante su embarazo también lo prepara físicamente para el parto y mentalmente para el viaje a la paternidad que se encuentra antes que usted. Si ha hecho yoga antes, deje de lado las expectativas y permítase explorar cómo se siente cada día. Si no ha hecho yoga antes, este es un buen momento para comenzar a conectarse con su cuerpo y su bebé.

Las mejores poses de yoga para el embarazo

Poses de yoga para el primer trimestre

El primer trimestre a menudo se caracteriza por fatiga y náuseas. En la mayoría de los casos, es correcto practicar como de costumbre, pero es posible que no lo desee. Considere esta su introducción a seguir las señales de su cuerpo.

Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: Adho (Abajo) Mukha (Rostro) Svana (Perro) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta pose: Si solo tiene algunas poses en usted, asegúrese de incluir Downward Dog porque es una forma rápida de estirar y fortalecer todo su cuerpo.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en posición de manos y rodillas.
2. Enrolla los dedos de los pies debajo y endereza las piernas, levantando el trasero hacia el techo para hacer una forma de V invertida con su cuerpo.
3. Presione en sus manos, deslice sus hombros hacia abajo de sus oídos, coloque los muslos y suelte los talones hacia el piso.
4. Deja que tu cabeza cuelgue.
5. Tome de cinco a diez respiraciones profundas, enfocando su atención en cada inhalación y exhalación.

Pose de guirnaldas (Malasana)

Significado sánscrito: Malla (Guirnalda) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta pose: Nunca es demasiado temprano para comenzar a abrir las caderas.
Instrucciones paso a paso:

1. Párese con los pies separados y los dedos de los pies se extendieron.
2. Dobla las rodillas para entrar en una sentadilla profunda.
3. Si tus talones salen de la colchoneta, coloque una manta enrollada debajo de ellos para que tenga algo en lo que molerse.
4. Envíe su aliento a cualquier área de incomodidad. Manténgalo breve si encuentras intenso en cuclillas.

Ángulo de límite reclinado (Supta Baddha Konasana)

Significado sánscrito: Supta (Reclinado) Baddha (Atado) Kona (Ángulo) Asana (Pose)
Tipo de pose: Supino
Nivel de yoga: Principiante
Por qué esta pose: Abre suavemente las caderas, las ingles y los muslos internos.
Instrucciones paso a paso:

1. Participar en Baddha Konasana.
2. Acuéstese boca abajo.
3. Use accesorios para soporte si lo desea. Un bloque debajo de cada rodilla o un almohadilla debajo de la columna vertebral puede sentirse bien.
4. Coloque una mano sobre su vientre y una mano en su corazón. Respira profundamente y conéctate a tu bebé en crecimiento.
5. ¡Haz algunos Kegels!

Poses de yoga para el segundo trimestre

Después de que las náuseas se desvanecen y antes de que las cosas se vuelvan realmente engorrosas, es hora de moverse.

Pose de la Diosa (Utkata Konasana)

Significado sánscrito: Utkata (Poderoso) Kona (Ángulo) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante/intermedio
Tipo de pose: De pie
Por qué esta pose: Un poco más de apertura para las caderas y las ingles.
Instrucciones paso a paso:

1. De Guerrero II (Virabhadrasana II), gire para mirar el lado largo de su colchoneta con las piernas rectas y los pies paralelos.
2. Gire los dedos y dobla las rodillas, apilando las rodillas sobre sus tobillos.
3. Muévete intuitivamente, tal vez dando vueltas a las caderas, balanceándose de lado a lado, levantando un brazo y luego el otro para estirar los costados.
4. Ven a la quietud con tus manos en Anjali Mudra en tu corazón por algunas respiraciones.

Pose de tablones (Phalakasana)

Significado sánscrito: Phalaka (Tablón) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Equilibrio de brazo
Por qué esta pose: Si bien no desea hacer demasiado trabajo abdominal durante el embarazo, una tabla es lo suficientemente suave como para ayudarlo a mantener la fuerza. Bajar las rodillas al piso siempre proporciona una opción menos intensa.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en una posición de manos y rodillas.
2. Extienda una pierna a la vez hasta la parte posterior de su colchoneta con los dedos de los pies.
3. Mantenga por cinco a diez respiraciones, luego baje las rodillas al tapete.
4. Repita dos veces más.

Pats Up the Wall Pose (Viparita Karani)

Significado sánscrito: Viparita (Inversión) Karani (Hacer) Asana (Pose)
Tipo de pose: Inversión
Por qué esta pose: Si todavía estás bien acostado boca arriba, las piernas hacia la pared son una excelente manera de aliviar las piernas cansadas y los tobillos hinchados.
Instrucciones paso a paso:

1. Ven a sentarse al lado de una pared con las rodillas dobladas y un lado de tu cuerpo tocando la pared.
2. Enrolle sobre su espalda, tomando las piernas por la pared.
3. Lleva tus manos a tu vientre, sintoniza tu respiración, cierra los ojos y relájate durante unos minutos.
4. También puede usar un refugio y algunos bloques para crear una inclinación para su torso si desea evitar acostarse.

Poses de yoga para el tercer trimestre

Movimiento suave y estiramiento ligero para soportar su comodidad.

Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado sánscrito: Marjari (Gato) Asana (Pose) y Bitila (Vaca) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Por qué esta pose: Los estiramientos de vacas de gato son excelentes durante todo el embarazo para la integración espinal y pélvica. Las posiciones de Fours también pueden ayudar a mover a su bebé a la posición óptima para el nacimiento.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en una posición de manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. En una inhalación, incline la pelvis hacia adelante, suelte el vientre y toma la mirada hacia arriba.
3. En una exhalación, mete la cola, rodea la columna hacia el techo y toma la mirada hacia tu vientre.
4. Repita este ciclo de respiración y movimiento durante cinco a diez respiraciones.

Guerrero inverso (Viparita virabhadrasana)

Significado sánscrito: Viparita (Invertido) Virabhadra (Guerrero hindú) Asana (Pose)
También conocido como: Guerrero pacífico
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta pose: Mantenga las piernas fuertes mientras abren las caderas y estirando el cuerpo lateral.
Instrucciones paso a paso:

1. Comenzar en Guerrero II (Virabhadrasana II). Apare los pies unos de otros (hacia el borde de su colchoneta) para obtener más estabilidad.
2. Arcan su brazo delantero hacia el techo mientras su brazo trasero se desliza por su pierna trasera.
3. Toma tu mirada hacia tu mano levantada.
4. Involucrar a Mula Bandha (dibujando su perineo).
5. Después de varias respiraciones, haz el otro lado.

Pose de ángulo encuadernado (Baddha Konasana)

Significado sánscrito: Baddha (Atado) Kona (Ángulo) Asana (Pose)
Tipo de pose: Sentado
Nivel de yoga: Principiante
Por qué esta pose: Continúe abriendo suavemente las caderas en una posición sentada.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en una cómoda posición de las piernas cruzadas con una manta o un almohadilla debajo de su trasero para obtener soporte.
2. Reúna las plantas de tus pies en tu línea media. Los pies pueden estar cerca de su cuerpo o más lejos si eso es más cómodo.
3. Trae una mano a tu vientre y otra a tu corazón. Tomar diez respiraciones profundas.

Beneficios del yoga prenatal

Apoya a su cuerpo cambiante

Escuchar su cuerpo, una de las instrucciones favoritas del yoga, se vuelve aún más crucial durante las 40 semanas de embarazo. Las cosas que solía hacer con facilidad puede ser incómoda algunos días. Las poses que una vez no le gustan pueden comenzar a sentirse como un cálido abrazo.

Tirar todo lo que pensaste que sabías sobre tu cuerpo por la ventana puede ser desorientador al principio, pero en última instancia, el embarazo es una lección increíble para confiar en el proceso, rendirte y vivir en el presente, todas las cosas que te servirán tan bien una vez que llegue tu bebé.

Reduce la ansiedad

Su cuerpo sabe cómo cultivar un humano, pero su mente no siempre sabe cómo manejar la ansiedad que lo acompaña a su bebé y al futuro incierto. El yoga prenatal le enseña a anclar su conciencia en el presente, lo que puede proporcionar una perspectiva y aliviar el estrés.

El estiramiento y la respiración también activan el sistema nervioso parasimpático, lo que alienta a su cuerpo a relajarse.

Mejora el sueño

A la gente le encanta decirle que duerma mucho antes de que llegue su bebé, pero no siempre es fácil. A medida que avanza su embarazo, puede volverse cada vez más difícil obtener algo de ojo cerrado decente. El yoga prenatal alivia su cuerpo de dolor y su mente hiperactiva para que pueda descansar más fácilmente. (¡No hay cura para los bocadillos de medianoche, desafortunadamente!)

Prepárate para el parto

Los abridores de cadera y los kegels pueden ayudar a su cuerpo a prepararse para dar a luz, pero los reales regalos de yoga en este departamento son mentales. Usar su aliento para mantener su mente enfocada en el presente puede ser la herramienta más grande del yoga prenatal, y puede practicar eso en cualquier posición.

Precauciones de yoga del embarazo

El yoga del embarazo ofrece muchos beneficios, pero es importante practicar de manera segura. Aquí hay algunas cosas para recordar:

• Cada cuerpo embarazado es diferente, así que escuche el tuyo en primer lugar.
• Si bien la mayoría de las posturas de yoga prenatales son seguras para la mayoría de las personas, pregúntele a su médico si tiene alguna inquietud.
• Está bien acostarse boca abajo hasta que su vientre comience a sobresalir.
• Si mentir boca arriba se vuelve incómodo, toma Savasana de lado o sentado.
• Separe sus pies más de lo habitual en posturas de pie para su estabilidad y para acomodar su vientre.
• Elija Giros abiertos sobre giros cerrados. Cuando una pierna esté hacia adelante, retírelo en lugar de hacia ella.
• Su cuerpo produce una hormona llamada relaxina que suaviza su tejido conectivo para dejar espacio para su bebé y prepararse para el parto. Esto puede permitirle tomar algunos estiramientos más profundos de lo habitual, así que tenga cuidado de no exagerar.
• Si practicaste inversiones Comodidad antes de su embarazo, puede estar bien continuar. Habla con tu médico.

Yoga posa para evitar durante el embarazo

Si bien muchas poses de yoga son seguras y beneficiosas durante el embarazo, se debe evitar algunas para protegerlo a usted y a su bebé:

• Backbends profundos y fuertes giros abdominales que ejercen presión sobre su vientre.
• Poses que implican acostarse boca arriba durante períodos prolongados después del primer trimestre, ya que esto puede reducir el flujo sanguíneo.
• Inversiones, a menos que tenga una práctica de inversión fuerte y consistente y la autorización de su proveedor de atención médica.
• Saltar, rebotar o transiciones rápidas que podrían causar inestabilidad o caídas.
• El equilibrio intenso plantea sin apoyo también aumenta el riesgo de caer.

Siempre escuche su cuerpo, modifique las poses según sea necesario y consulte a su proveedor de atención médica si no está seguro.

Haz lo que te funciona

Las mejores poses de yoga de embarazo son las que lo hacen sentir cómodo y en sintonía con su cuerpo. Si nuestras sugerencias no funcionan para usted, puede explorar otras poses que conoce, moverse intuitivamente en su tapete o probar clases de yoga prenatal, que también son un gran lugar para conocer a otros futuros padres. Deje que el yoga apoye su embarazo de la forma en que funcione mejor para usted.

Preguntas frecuentes de yoga prenatal

¿Es seguro el yoga durante el embarazo?

Sí, el yoga prenatal es generalmente seguro para la mayoría de las personas embarazadas y puede ofrecer muchos beneficios. Sin embargo, siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar o continuar el yoga durante el embarazo.

¿Puedo comenzar el yoga si nunca lo he hecho antes y estoy embarazada?

¡Absolutamente! El embarazo es un buen momento para comenzar el yoga suave, ayudándole a conectarse con su cuerpo cambiante y su bebé.

¿Cuáles son las mejores poses de yoga para el embarazo?

Los abridores de cadera suaves, poses de pie como Warrior II, poses sentadas con soporte y ejercicios de respiración son excelentes.

¿Hay alguna postura que deba evitar durante el embarazo?

Sí, evite backbends profundos, giros fuertes, tumbados boca arriba después del primer trimestre, inversiones intensas sin experiencia y movimientos rápidos que corren el riesgo de caer.

¿Con qué frecuencia debo practicar yoga prenatal?

Apunte a 2-3 sesiones suaves por semana o cuando su cuerpo se sienta cómodo. La práctica regular apoya la fuerza física y el bienestar mental durante el embarazo, pero recuerde consultar siempre con su médico.