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Beneficios del Guerrero I
• Fortalece las piernas, la espalda, los hombros, los brazos y el core.
• Estira los isquiotibiales, los músculos intercostales, el pecho, los hombros y el importantísimo psoas.
• Mejora el equilibrio y la conciencia corporal.
Instrucciones
1. Comience en la postura del perro boca abajo . Al exhalar, dé un paso hacia adelante con el pie derecho hacia el interior de la mano derecha. Doble la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho.
2. Gire sobre la punta del pie izquierdo para llevar el talón hacia la línea central de la colchoneta Liforme. Deje caer el talón izquierdo sobre la colchoneta utilizando la línea de 45 grados para medir el ángulo que le resulte cómodo. Para muchas personas, el pie trasero a unos 45 grados funciona bien, pero podemos ajustar esto más adelante para ayudar a cuadrar las caderas hacia adelante.
3. Si va a realizar la alineación de la cuerda floja, utilice la línea central para asegurarse de que el talón delantero se alinee con el talón trasero. Para lograr una configuración más parecida a la de una vía de tren, deslice cada pie hacia los bordes de la colchoneta (alejándose de la línea central), tanto como sea necesario para sentir ese espacio en la articulación sacroilíaca. Esta es la alineación con la mayor estabilidad.
4. Una vez que tengas los pies en posición, lleva las manos a las caderas y, inhalando, levántate para colocar los hombros sobre las caderas.
5. Hacemos una pausa con las manos en las caderas durante unas cuantas respiraciones para comprobar la alineación de la cadera (no es necesario que hagas esto cada vez, pero es instructivo volver a hacerlo periódicamente). La idea es dirigir ambos puntos de la cadera hacia el frente de la colchoneta como dos faros de un coche para que las caderas estén niveladas y en escuadra. Por lo general, la pierna de atrás debe rotar con fuerza hacia dentro para llevar la cadera un poco hacia delante. Asegúrate de mantener los dos talones apoyados en el suelo durante todo el ejercicio. Si te parece una buena idea abrir un poco más los pies en este punto, hazlo. También puede resultarte útil reducir el ángulo de giro del pie de atrás en este punto.
6. Dobla la rodilla derecha de modo que quede directamente sobre el tobillo derecho. Lleva el muslo derecho lo más paralelo posible al suelo, teniendo en cuenta que se necesita tiempo para desarrollar la fuerza y la flexibilidad necesarias para ello.
7. Abraza los músculos de los muslos hasta el hueso de cada pierna para fortalecer la base. Apoya los dos pies en el suelo, prestando especial atención al talón izquierdo. Asegúrate de que la pierna izquierda se mantenga recta y estirada durante toda la postura.
8. Una vez que sientas que tu base está estable, inhala para levantar los brazos. También hay muchas variaciones para la posición de los brazos. La postura se muestra a menudo con los brazos estirados, las palmas juntas sobre la cabeza y la mirada hacia los pulgares. Esta es una opción, pero es difícil relajar los hombros en esta posición y puede crear un ángulo incómodo para el cuello. Para muchas personas, es mucho más cómodo mantener los brazos paralelos entre sí con las palmas enfrentadas pero sin tocarse. Luego, puedes continuar alejando los hombros de las orejas y llevar la mirada ligeramente hacia arriba o hacia adelante. Si los hombros son particularmente sensibles, intenta colocar los brazos en forma de cactus.
9. Ahora que ya tienes los brazos en orden, hablemos de la columna. Una vez más, tienes opciones. El Guerrero I a veces se trata como una flexión hacia atrás, pero eso puede comprometer la alineación de la cadera por la que hemos trabajado tanto y comprimir la espalda baja. En cambio, aprovecha la oportunidad para abrir el pecho y hacer una ligera extensión de la parte superior de la columna. Mantén el ombligo tirando suavemente hacia la columna.
10. Una vez que hayas tomado todas las decisiones y hayas calibrado tu alineación, haz varias respiraciones para simplemente estar en la postura. Ninguna postura de yoga es estática. Es de esperar que haya fluctuaciones y ajustes constantes. Es probable que en una clase de fluidez no tengas tiempo para concentrarte en cada parte de la postura a un nivel tan granular. Por eso es importante dedicar algo de tiempo de vez en cuando a esta postura y recuperar la alineación que deseas en tu memoria muscular.
Los pasos descritos anteriormente te llevan a una de las versiones más accesibles de la postura. Tu profesor puede indicarte algo diferente y es posible que descubras que otra configuración funciona mejor para tu cuerpo. No tenemos ningún problema con eso. Sea cual sea la alineación que elijas, las increíbles guías de agarre y alineación de Liforme están ahí para ayudarte.
Amar,
Liv x
