$ USD
Cuando se trata de alineación , a menudo hablamos de la estabilidad que se obtiene al apilar las articulaciones. En el caso de la plancha lateral, ese enfoque dictaría que la muñeca debería estar apilada justo debajo del hombro en el brazo de apoyo. Sin embargo, esa no es la alineación que recomendamos en este caso debido al ángulo del resto del cuerpo con el suelo. El brazo de apoyo soporta mucho peso, por lo que sugerimos mantenerlo en un ángulo de 90 grados con el resto del cuerpo, en lugar de un ángulo de 90 grados con el suelo. En términos prácticos, eso significa que la muñeca estará un poco más cerca de la parte delantera de la colchoneta que el hombro.
Beneficios de la plancha lateral
Mejora la fuerza de los brazos, la espalda y el core.
Mejora el equilibrio
Instrucciones:
- Comience en la postura de plancha. Empuje los talones para desplazar el peso hacia atrás y lleve los hombros detrás de las muñecas.
- Transfiere tu peso hacia tu brazo derecho mientras giras sobre el borde exterior de tu pie derecho y giras tu cuerpo para mirar hacia la izquierda.
- Coloca el pie izquierdo sobre el derecho, empeine con empeine. Si quieres un poco más de estabilidad, puedes escalonar los pies en lugar de apilarlos. De cualquier manera, mantén ambos pies flexionados y activos.
- Tanto la pelvis como la cintura escapular miran hacia la izquierda.
- Levanta el brazo izquierdo hacia el techo con la mano activa y los dedos separados. Abre el pecho y dirige la mirada hacia la mano izquierda.
- Presione con fuerza la palma de la mano derecha y la parte exterior del pie derecho. Levante las caderas hacia arriba, tal vez formando una medialuna con la parte inferior del cuerpo.
- Después de varias respiraciones, vuelve a la posición de plancha y repite la postura del otro lado, descansando si es necesario.
Plancha lateral con apoyo
Si en Vasisthasana tus caderas se inclinan hacia el suelo, es posible que necesites un poco de apoyo adicional. Tu propia pierna es un apoyo muy útil.
Para esta variante, coloque el pie superior aproximadamente hasta la mitad de la colchoneta. Presione firmemente la planta del pie para levantar las caderas del suelo.
Puedes estirar el brazo superior hacia el frente de la habitación para realizar un agradable estiramiento lateral.
Variaciones de plancha lateral (en las que haces cosas con la pierna superior)
El primer paso para hacer cosas con la pierna de arriba es intentar levantarla de la pierna de abajo. Para lograrlo, es necesario utilizar mucha fuerza del torso. Hacer elevaciones de piernas en posición de plancha lateral puede ayudarte a desarrollar esta fuerza.
Las piernas en la postura del árbol son una parada conveniente en el camino. Contrarresta la presión hacia abajo de la pierna superior presionando las caderas hacia arriba tanto como puedas. Intenta hacer flotar la pierna superior (como se ve arriba) para desafiar el equilibrio. Mientras trabajas en levantar la pierna superior, la planta del pie inferior te ancla a la colchoneta.
Para sostener el pie superior extendido como se ve en esta variación, también se requieren los isquiotibiales abiertos. Si aún no lo logras, puedes flotar y extender la pierna superior sin sostenerla o usar una correa alrededor del pie.
Para realizar esta variación, dobla la rodilla superior y sujeta el dedo gordo del pie. Luego, comienza a estirar la pierna superior con la planta del pie mirando hacia el techo. Si sacaste el trasero hacia afuera durante este proceso, vuelve a meterlo hacia adentro cuando estés en la postura completa.
Si te sientes inestable, recuerda que así es como surgió Wild Thing , por lo que puedes contar con volcar algunos perros en el camino.
