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Les postures de yoga qui ouvrent le cœur sont des postures qui élargissent le haut de ta poitrine et ta cage thoracique pour relâcher les tensions au niveau des épaules, de la nuque et du dos. Ces postures sont particulièrement bénéfiques pour ceux d’entre nous qui passent beaucoup de temps penchés sur un écran (c’est-à-dire nous tous). Avoir constamment le dos et la nuque voûtés vers l’avant, c’est pas seulement mauvais pour ta posture, ça affecte aussi la façon dont tu interagis avec le monde qui t’entoure. Étirer ton dos et ouvrir ton cœur te permet de te tenir plus droit et d’être plus réceptif et plus présent.
Postures d’ouverture du cœur vs flexions arrière
Tu remarqueras peut-être que les postures qu’on appelle « ouvertures du cœur » pourraient tout aussi bien s’appeler « flexions arrière ». On n’essaie pas de te faire croire n’importe quoi : il s’agit en effet d’une série de postures très similaires. Alors pourquoi est-ce important de les appeler ainsi ? Parce que la terminologie qu’on utilise indique une différence subtile dans l’approche.
Les flexions arrière mettent l’accent sur la mobilité de la colonne vertébrale. Comme la plupart des gens sont plus souples au niveau des lombaires, c’est là que se forme la courbe quand tu demandes à ta colonne de s’étirer. Il faut un effort concerté pour travailler le reste de ta colonne, en particulier le haut du dos, qui se trouve derrière le cœur. (Pour le yoga, considère que le cœur se trouve sur ton sternum.)
Quand tu appelles cette posture « ouverture du cœur », tu fais intervenir ta poitrine, tes côtes, tes omoplates et tes épaules, en plus d’activer ta colonne thoracique. À mesure que tu passes à des flexions arrière de niveau intermédiaire et avancé, il est essentiel de considérer tes omoplates comme le système de soutien de ton cœur, ce qui aide à créer plus d’espace pour l’extension de ta colonne vertébrale et soulage la pression sur le bas de ton dos.
Posture du sphinx (Salamba Bhujangasana)
Signification en sanskrit : Salamba (soutenu) Bhujanga (cobra) Niveau de yoga de
l’asana : Débutant
Bienfaits : Une façon en douceur de découvrir l’ouverture du cœur
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le ventre.
2. Appuie-toi sur tes coudes, les avant-bras parallèles et les coudes directement sous tes épaules.
3. Fais glisser tes épaules vers le bas et vers l’arrière.
4. Appuie sur tes avant-bras et tes paumes pour faire pivoter tes bras vers l’extérieur et soulever ton sternum.
5. Cherche cette sensation dans tes autres postures d’ouverture du cœur.
Chat/Vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Signification en sanskrit : Marjary (chat) Bitil (vache) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Passer d’une position ouverte et chauffée à une autre améliore ta conscience
corporelle Étape par étape :
1. Mets-toi à quatre pattes, la colonne vertébrale en position neutre.
2. Plie légèrement les coudes.
3. En inspirant, soulève ta croupe, laisse tomber ton ventre tout en gardant le nombril vers ta colonne vertébrale, ouvre ta poitrine vers l’avant de la pièce et lève le regard vers le plafond.
4. À la prochaine expiration, laisse tomber ta croupe, cambre ta colonne vertébrale et porte ton regard vers ton nombril.
5. Répète l’exercice pendant plusieurs cycles de respiration en sentant comment le fait d’assouplir tes coudes facilite l’ouverture de ta poitrine.
Posture du chiot (Uttana Shishosana)
Signification en sanskrit : Uttana (intense) Shisho (chiot) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : La plupart des postures d’ouverture du cœur se font avec la poitrine tournée vers le haut. La posture du chiot inverse ce principe.
Étape par étape :
1. Mets-toi à quatre pattes, les hanches alignées au-dessus des genoux et les épaules alignées au-dessus des poignets.
2. En gardant tes hanches au-dessus de tes genoux, commence à faire glisser tes mains vers l’avant.
3. Avance jusqu’à ton extension maximale, que ce soit le front, le menton ou la poitrine au sol.
Posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)
Signification en sanskrit : Urdhva (vers le haut) Mukha (face à) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Bienfaits : renforce les bras et les épaules. Ouvre la poitrine et le dos.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du cobra, appuie sur tes paumes pour tendre les bras.
2. Continue à exercer une pression sur tes mains pour faire descendre tes épaules et les éloigner de tes oreilles.
3. Appuie sur le dessus de tes pieds pour soulever tes jambes du sol.
4. Si tu plies les coudes, c’est plus facile de faire rouler tes épaules vers l’arrière et vers le bas et de bomber la poitrine. Si le fait de tendre les bras annule ce travail, garde les coudes légèrement pliés pendant toute la posture.
5. Lève le regard tout en gardant ton cou dans une position neutre.
Posture du chameau (Ustrasana)
Signification en sanskrit : Ustra (chameau) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Renforce et étire ton tronc et ton dos. Ouvre tes abdominaux, ta poitrine et ta gorge.
Étape par étape :
1. Mets-toi à genoux, les hanches au-dessus des genoux. Place un tapis de yoga sous tes genoux pour plus de confort.
2. Fais rouler tes épaules vers le haut, puis vers le bas et vers l’arrière pour que tes omoplates épousent ton dos.
3. Pose tes paumes (les doigts pointés vers le bas) sur ton sacrum et ramène tes coudes vers le milieu de ton dos. C’est une excellente variante de la posture du chameau. L’objectif ici est d’ouvrir la poitrine, pas d’atteindre tes talons.
4. Si tu décides quand même d’essayer d’atteindre tes talons, assure-toi que ton bassin reste au-dessus de tes genoux. Ça ne sert à rien de ramener tes bras en arrière si tes hanches suivent le mouvement.
5. Quand tu t’étires vers tes pieds, tu peux replier tes orteils sous toi pour relever un peu tes talons, ou poser le dessus de tes pieds à plat sur le sol pour aller plus loin dans la posture. Si aucune de ces options ne fonctionne, des blocs (de n’importe quelle hauteur) placés de chaque côté de tes pieds constituent une autre bonne solution.
6. Tu peux vraiment sentir comment tes omoplates servent ici de petite étagère pour ton cœur. Imagine que tu essaies de faire profiter ton sternum d’un peu de soleil.
Posture de l’arc (Dhanurasana)
Signification en sanskrit : Dhanu (arc) Niveau de
yoga : intermédiaire
Bienfaits : la traction entre tes bras et tes jambes crée une merveilleuse ouverture au niveau de la poitrine.
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le ventre.
2. Plie les genoux de manière à ce que la plante de tes pieds soit tournée vers le plafond.
3. Tends les bras vers l’arrière et attrape l’extérieur de chaque cheville.
4. En gardant les pieds fléchis, lors d’une inspiration, pousse sur tes pieds pour soulever ta poitrine du sol.
5. Reste dans cette posture pendant plusieurs respirations, en laissant chaque inspiration soulever ta poitrine.
Posture du pont (Setu Bandhasana)
Signification en sanskrit : Setu (pont) Bandha (verrou) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Bienfaits : rentrer tes épaules permet d’ouvrir largement la poitrine.
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, près de tes fesses.
2. Place tes bras le long du corps.
3. En inspirant, appuie sur tes pieds pour soulever tes fesses du sol.
4. Utilise tes fessiers pour soulever davantage ton bassin.
5. Ramène tes épaules vers l’intérieur, une à la fois.
6. Joins tes mains derrière ton dos.
7. Soulève ton sternum et tes hanches.
Posture du poisson (Matsyasana)
Signification en sanskrit : Matsya (poisson) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Bienfaits : une autre façon d’ouvrir ton cœur consiste à rentrer tes épaules et à t’appuyer sur tes omoplates.
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps.
2. Plie les coudes et appuie-toi sur tes avant-bras.
3. Soulève ton sternum vers le plafond tout en cambrant ta colonne vertébrale et en abaissant le sommet de ta tête vers le sol.
4. Garde tes jambes et tes pieds actifs.
5. Après plusieurs respirations, appuie sur tes avant-bras pour relever la tête.
Posture de la Bête sauvage (Camatkarasana)
Signification en sanskrit : Camatkara (émerveillement) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Bienfaits : l’occasion de travailler l’ouverture de ta poitrine vers le ciel
Étape par étape :
1. Commence par te mettre en posture de la planche latérale, la main droite au sol.
2. Lève ta jambe gauche, plie le genou et pose la plante du pied gauche derrière ton genou droit.
3. Ouvre ton bras gauche à 180 degrés tout en tournant ta poitrine vers le plafond.
4. Appuie sur ta main droite et tes deux pieds pour soulever ta poitrine.
Posture de la roue (Urdhva Dhanurasana)
Signification en sanskrit : Urdhva (vers le haut) Dhanu (arc) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Bienfaits : renforce tes épaules, tes fessiers et ton dos. Ouvre ta poitrine et le devant de ton corps.
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, les pieds parallèles et les talons près de tes fesses.
2. Plie les coudes et pose tes paumes à plat sous tes épaules (ou un peu plus écartées), les plis des poignets parallèles au bord arrière du tapis.
3. En expirant, pousse sur tes mains et tes pieds pour soulever tes hanches vers le plafond.
4. Assure-toi que tes pieds restent bien parallèles.
5. Imagine que ta poitrine se déplace à travers tes bras tout en continuant à maintenir tes omoplates contre ton dos.
6. Laisse ta tête pendre pour relâcher la tension de ta nuque.
7. Après quelques respirations, rentre ton menton avant de redescendre au sol.
Posture de la fente en croissant (Anjaneyasana)
Signification en sanskrit : Anjani (déesse hindoue) Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Il existe de nombreuses façons d’aborder la posture de
la fente en croissant. Ici, on met bien sûr l’accent sur l’ouverture du cœur.
Étape par étape :
1. À partir de la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit vers l’intérieur de ta main droite et pose ton genou gauche sur le tapis.
2. En inspirant, lève les bras au-dessus de la tête.
3. Approfondis la flexion de ton genou avant, en amenant tes hanches vers l’avant.
4. Étire tes bras vers le fond de la pièce et ouvre ta poitrine vers le plafond.
Posture du guerrier inversé
Aussi appelée : Posture
du guerrier paisible Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Renforce les jambes. Ouvre le côté du corps.
Étape par étape :
1. Commence en posture du guerrier II, la jambe droite en avant.
2. Tends ton bras droit vers l’avant, puis fais-le passer en arc de cercle au-dessus de ta tête.
3. Pose ta main gauche le long de l’arrière de ta jambe gauche.
Posture de la canne à sucre (Ardha Chandra Chapasana)
Signification en sanskrit : Ardha (moitié) Chandra (lune) Chapa (arc) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Bienfaits : utilise la traction entre ton pied et ta main pour ouvrir ta poitrine.
Accessoires : utilise un bloc sous ta main si tu fais cette posture en position de demi-lune.
Étape par étape :
1. Commence par la posture de la demi-lune, debout sur ta jambe droite.
2. Plie ta jambe gauche en rapprochant ton talon gauche de tes fesses.
3. Passe ta main gauche derrière ton dos et attrape ton pied gauche.
4. Éloigne ton pied gauche de ton corps et bombe la poitrine.
Posture du roi danseur (Natarajasana)
Signification en sanskrit : Nataraja (le roi des danseurs) Niveau de yoga (asana)
: intermédiaire
Bienfaits : ajoute un défi d’équilibre à ta posture d’ouverture du cœur.
Étape par étape :
1. À partir de la posture Mountain, transfère ton poids sur ta jambe droite sans déplacer tes hanches.
2. Plie ton genou gauche et rapproche ton talon gauche de ta fesse gauche.
3. Tends ta main gauche vers l’arrière et attrape l’extérieur de ton pied gauche.
4. Lève ton bras droit bien droit vers le plafond.
5. En gardant ton genou droit légèrement fléchi, commence à amener ta poitrine et ton bras droit vers l’avant tout en donnant un coup de pied vers l’arrière avec ton pied gauche.
6. Continue jusqu’à ce que ta cuisse gauche soit à peu près parallèle au sol.
7. Utilise la traction entre ton pied gauche et ta main gauche pour ouvrir ta poitrine.
Pont debout (Anuvittasana)
Signification en sanskrit : Anuvitta (trouvé) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Bienfaits : améliore l’équilibre et ouvre le devant du corps.
Étape par étape :
1. Mets-toi debout en posture
Mountain. 2. En inspirant, lève les bras au-dessus de la tête.
3. Pousse ton bassin vers l’avant et commence à étirer ta poitrine vers le plafond et tes bras vers le fond de la pièce.
La sirène (Eka Pada Rajakapotasana)
Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (pied) Raja (roi) Kapota (pigeon) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Bienfaits : Cette variante de la posture du pigeon te permet d’ouvrir ta poitrine d’une nouvelle manière.
Étape par étape :
1. Commence par la posture préparatoire du pigeon, la jambe droite en avant.
2. Plie le genou gauche.
3. Tends la main gauche vers l’arrière et attrape ton pied gauche.
4. Place ton pied gauche dans le creux de ton coude gauche.
5. Tends ton bras droit vers le plafond.
6. Plie le coude droit et joins les mains derrière la tête.
7. Dirige ton regard vers le bas et ouvre bien ta poitrine.
Posture du cadavre (Savasana)
Signification en sanskrit : Sava (cadavre) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Bienfaits : Un auto-ajustement en Savasana t’offre une dernière occasion d’ouvrir passivement ton cœur.
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps.
2. Appuie sur tes coudes pour soulever légèrement
ta poitrine. 3. Ouvre tes épaules en ramenant tes omoplates vers ton dos et vers la ligne médiane de ta colonne vertébrale. 4
. Tes avant-bras s’écarteront et tes paumes se tourneront naturellement vers le haut.
5. Observe le soutien que tes omoplates apportent à ta poitrine et cherche cette sensation dans tes postures d’ouverture du cœur plus actives.
Intégrer l’ouverture du cœur dans ta vie quotidienne
Assis à ton bureau, debout dans une file d’attente, en attendant le train. Ce sont souvent des moments où tu te rends compte que ta colonne vertébrale s’arrondit vers l’avant. T’entraîner à remarquer ça, c’est la première étape. Une fois que tu en es conscient, profite-en pour rouler tes épaules vers l’arrière, lever la tête et ouvrir ton cœur. Avec un peu de pratique, ça deviendra vite une habitude, et ton cou te remerciera !
