Yoga for Neck Pain: The 10 Best Poses for Relief

Lorsque la douleur au cou est une véritable douleur au cou, des poses de yoga douces peuvent souvent apporter un soulagement en étirant les muscles tendus et en améliorant la mobilité et la force de votre cou, de vos épaules et du haut du dos.

Vous obtiendrez les meilleurs résultats en intégrant des poses centrées sur le cou dans votre pratique de yoga cohérente et complète. Si vous avez récemment subi une blessure ou une maladie sous-jacente comme l’arthrite, assurez-vous d’en parler à votre équipe soignante avant d’essayer de nouveaux exercices.

How Can Yoga Help with Neck Pain?

Il existe de nombreuses causes de douleurs au cou, notamment la tension, une mauvaise posture et les tensions musculaires. Puisque votre cou fait partie de votre colonne vertébrale, l’approche corporelle globale du yoga est souvent un moyen efficace de traiter et de prévenir les douleurs cervicales. Paying special attention to alignement et relier le mouvement à la respiration donnera les meilleurs résultats. Le yoga aide en : 

• Libérer les muscles tendus du cou et du haut du dos

• Strengthening cervical spine support muscles

• Augmentation mobilité vertébrale

• Améliorer la posture

• Réduire le stress  

Précautions

• Don’t force any position.

• Pay attention to your body’s pain signals.

• Stay within a comfortable range of motion.

• Sois patient.

• Consultez un médecin si vous avez un problème grave au cou, comme un nerf pincé ou de l'arthrite.

The 10 Best Yoga Poses to Relieve Neck Pain

Tapis de yoga en vedette : Tropical Paradise

Étirement du cou assis 1

Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : A gentle stretch to promote mobility
Instructions étape par étape :
1. Begin in a comfortable seated position like Pose facile (Sukhasana) ou Pose du héros (Virasana) with a block under the sitbones.
2. Relax your shoulders away from your ears.
3. Tournez la tête de manière à ce que votre menton soit au-dessus de votre épaule gauche.
4. Laissez tomber votre menton vers votre poitrine et tracez la ligne de votre clavicule pour amener votre menton vers votre épaule droite.
5. Go back and forth several times.

Étirement du cou assis 2

Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Applying light pressure deepens the stretch
Instructions étape par étape :
1. Begin seated in Easy Pose or Hero Pose.
2. Tilt your left ear toward your left shoulder.
3. Amenez la paume de votre main gauche vers le côté droit de votre tête et appliquez une légère pression s'il n'y a pas de douleur.
4. Après plusieurs respirations, revenez au neutre et répétez de l’autre côté.

Bras d'aigle assis (Garudasana)

Signification sanscrite : Garuda (Aigle) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Élargit le haut du dos
Instructions étape par étape :
1. Begin seated in Easy Pose or Hero Pose.
2. Étendez votre bras devant vous parallèlement au sol.
3. Croisez les bras au niveau du coude avec votre bras droit au-dessus.
4. Pliez les deux coudes et amenez vos paumes à se toucher.
5. Keep your upper arms parallel to the floor.
6. Prenez au moins cinq respirations, puis relâchez et faites l'autre côté.

Tapis de yoga en vedette : Noir & Or

Seated Easy Twist (Parivrtta Sukhasana)

Signification sanscrite : Parivritta (Révolution) Soukha (Facile) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Introduces gentle rotation to the whole spine.
Instructions étape par étape :
1. Begin seated in Easy Pose (Sukhasana). Asseyez-vous sur un bloc ou un traversin si vos genoux sont au-dessus de vos hanches.
2. Inhale and bring your arms overhead.
3. Expirez et tournez-vous vers la droite, en amenant votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite au sol derrière votre dos.
4. Laissez votre tête suivre la rotation de votre colonne vertébrale.
5. Après plusieurs respirations, revenez au centre et faites l'autre côté.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Bleu

Child’s Pose (Balasana)

Signification sanscrite : Bala (Enfant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : A good stretch for your neck and upper back.
Instructions étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes.
2. Écartez vos genoux et rapprochez vos gros orteils.
3. Abaissez votre siège jusqu'à vos talons et ramenez votre front au sol.
4. Placez-vous sur le bout de vos doigts et tendez vos bras vers l'avant.
5. Stay here for five to ten breaths.

Tapis de yoga en vedette : Paisley Passion à Olivier

Child’s Pose (Balasana) with Thread the Needle

Signification sanscrite : Bala (Enfant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Une libération pour le muscle releveur de l’omoplate sur les côtés du cou.
Instructions étape par étape :
1. Depuis la pose de l'enfant, soulevez légèrement et passez votre bras droit sous votre aisselle gauche, en venant sur votre épaule droite et en étendant votre bras droit vers la gauche.
2. Après plusieurs respirations, revenez au centre et répétez de l’autre côté.

Tapis de yoga en vedette : Blossoming Lotus dans Violet

Cat-Cow Stretches (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification sanscrite : Marjari (Chat) Asanas (Poser) Bitila (Vache) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Votre cou fait partie de votre colonne vertébrale et cet étirement favorise la mobilité de la colonne vertébrale.
Instructions étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes, les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux.
2. Initiez le mouvement à partir de votre coccyx et gardez votre nombril légèrement rentré.
3. Lors d’une inspiration, soulevez votre queue, laissez tomber votre ventre et relevez la tête.
4. Lors de l'expiration suivante, rentrez votre queue, bombez votre colonne vertébrale et relâchez votre tête.
5. Continuez cette séquence de mouvements à chaque inspiration et expiration pendant plusieurs cycles de respiration.

Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga en Gris

Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Signification sanscrite : Salamba (Supporté) Bhujanga (Cobras) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Enclin
Pourquoi cette pose : Un backbend doux et soutenu qui allonge votre cou.
Instructions étape par étape :
1. Begin lying on your stomach.
2. Placez-vous sur vos avant-bras avec vos coudes sous vos épaules.
3. Appuyez sur vos avant-bras pour créer un espace entre vos épaules et vos oreilles.
4. Stay for three to five breaths.

Tapis de yoga en vedette : Cosmic Moon dans Noir

Standing Forward Fold (Uttanasana)

Signification sanscrite : Uttana (Étirement intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Let gravity work to release your neck.
Instructions étape par étape :
1. Stand with your feet hip-distance apart.
2. Faites pivoter votre bassin sur vos fémurs pour le plier vers l'avant.
3. Pliez vos genoux autant que nécessaire pour relâcher le haut de votre corps sur vos jambes.
4. Let your arms and your head hang heavy.
5. Take at least five breaths in this position.

Tapis de yoga en vedette : Liforme X You Tapis de yoga personnalisé

Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Signification sanscrite : Supta (Inclinable) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Mobilité améliorée du cou.
Instructions étape par étape :
1. Lie on your back with your legs extended.
2. Hug your right knee into your chest.
3. Passez votre genou droit sur votre corps jusqu'à l'extérieur de votre hanche gauche.
4. Keep both shoulders grounded. Prenez un bloc ou un traversin sous votre genou droit s'il ne touche pas le sol.
5. Extend both arms to a T position.
6. Tournez la tête pour porter votre regard par-dessus votre épaule droite.
7. Après au moins cinq respirations, revenez au centre et faites l'autre côté. 

Conseils pour la pratique

Détendez vos épaules

Dans de nombreuses poses de yoga, les épaules ont l’habitude de remonter vers les oreilles. Rappelez-vous fréquemment de détendre vos épaules et de faire glisser vos omoplates le long de votre dos.

Déplacez-vous avec attention

Faites tous les mouvements du cou lentement, en évitant de tourner votre cou dans n'importe quelle direction.

Stretch Frequently

Beaucoup de ces étirements assis peuvent être effectués tout au long de votre journée de travail pour relâcher les tensions. Une pratique cohérente au fil du temps donne les meilleurs résultats.

Assurez-vous également que votre poste de travail est configuré de la manière la plus ergonomique possible. 

Poses de yoga à éviter si vous avez des douleurs au cou

Si votre cou vous dérange, évitez les poses qui :

• Mettez une pression sur votre tête, comme Poirier (Sirsasana). 

• Comprimez votre cou, y compris Support d'épaule (Salamba Sarvangasana) et Pose de la charrue (Halasana).

• Amenez votre colonne cervicale en extension profonde, comme Pose du chameau (Ustrasana) et Pose du poisson (Matsyasana).

Allez doucement

Le yoga est plus efficace contre les douleurs au cou lorsque vous vous étirez doucement et régulièrement. Une fois que vous vous sentez mieux, intégrez des poses qui améliorent votre mobilité, votre posture et votre force pour éviter que votre douleur ne revienne. En cas de doute, consultez un professionnel de la santé avant de commencer. 

FAQ sur le yoga pour les douleurs au cou

Le yoga peut-il soulager les douleurs au cou ?

Le yoga est idéal pour les douleurs au cou associées à des choses comme la raideur, la tension ou une mauvaise nuit de sommeil. Si vous souffrez de douleurs chroniques ou d'une blessure, parlez-en à votre médecin avant d'essayer le yoga.  

À quelle fréquence dois-je pratiquer le yoga pour soulager les douleurs au cou ?

Pour un soulagement général des tensions et de la prévention, visez trois fois par semaine. Si vous avez les épaules et le haut du dos particulièrement tendus, faire quelques étirements quotidiennement peut vraiment faire la différence. 

Quelle pose de yoga est la meilleure pour un nerf pincé dans le cou ?

C’est l’une de ces situations dans lesquelles parler à un médecin ou à un physiothérapeute est crucial.

Puis-je faire ces poses si j’ai de l’arthrite au cou ?

Dans de nombreux cas, des mouvements doux sont recommandés en cas d’arthrite, mais parlez-en d’abord à votre équipe soignante pour vous assurer que cela vous convient.