Yoga pour la santé mentale: 17 poses qui améliorent votre bien-être

Le yoga est souvent appelé une pratique corps-esprit, ce qui signifie qu'il aide à favoriser un lien fort entre vos aspects mentaux et physiques au profit des deux.

Alors que beaucoup d'encre numérique est renversée sur les sujets certes impressionnants de la capacité du yoga à améliorer la force et flexibilité, peu d'attention va à la capacité unique du yoga pour la mise à la terre et la guérison mentale. Alors, faisons une plongée profonde dans la façon dont votre esprit peut être affecté par les actions de votre corps.

Le yoga peut-il aider à améliorer votre santé mentale?

Fostialement, oui! Il est prouvé que le yoga réduire le stress et l'anxiété, qui sont des contributeurs majeurs à la santé mentale pour de nombreuses personnes. De plus, faire du yoga peut donner une rupture à votre cerveau dans son activité constante, favoriser un état d'esprit de croissance et augmenter votre confiance. Faire du yoga dans les cours de groupe aussi vous relie à une communauté, ce qui peut réduire les sentiments d'isolement.

Physiologiquement, bouger votre corps et pratiquer une respiration profonde Aidez à activer votre système nerveux parasympathique, en libérant les hormones «Rest and Digest» qui vous font vous sentir en sécurité et protégé. Le mouvement est également la sortie de votre corps pour traiter les hormones de stress qui vous rendent désagréable et anxieux.

Cela dit, le yoga n'est pas un remède. Bien que de nombreuses personnes voient une amélioration de leur santé mentale à cause de la pratique régulière du yoga, ce n'est pas un remplacement pour les rôles que la thérapie et, le cas échéant, le jeu de médicaments. Adopter une approche holistique de la santé comprend la recherche du corps comme une entité entière dans laquelle toutes les pratiques et modalités sont disponibles pour soutenir votre bien-être.

La leçon d'accessoires

Des accessoires de yoga, qui comprennent des blocs, des couvertures, des sangles, des étuis, et Un bon tapis de yoga, Soutenez votre pratique de yoga afin de développer sainement alignement habitudes. Les yogis de tous niveaux bénéficient de l'utilisation des accessoires et doivent se sentir libres de les utiliser chaque fois que leur corps en a besoin. Parfois, cependant, l'ego s'implique et essaie de nous dire que l'utilisation d'accessoires est embarrassante ou amateur. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité! Apprendre à tendre la main et à prendre l'aide qui améliore votre santé et votre vie est une grande leçon sur et hors de votre tapis.

17 poses qui peuvent augmenter votre santé mentale

Pose de l'enfant (balasana)

Sanskrit Signification: Bala (Enfant)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Sujet
Avantages: Étire vos bras, vos épaules et votre dos. Ouvre vos hanches
Pourquoi cette pose: La pose de l'enfant est une position très stimulante qui est disponible chaque fois que vous avez besoin d'une pause. 
Étape par étape:

1. Commencez dans une position de table de mains et de genoux.
2. Ouvrez vos genoux sur les bords de votre tapis.
3. Coulez vos fesses à vos talons.
4. Abaissez votre front au sol.

Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrit Signification: Marjary (Chat) Bizarre (Vache)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Avantages: Améliore la mobilité rachidienne et la force du noyau.
Pourquoi cette pose: L'intégration de la respiration et du mouvement dans ce simple vinyasa apporte une clarté mentale et renforce la connexion corps-esprit.
Étape par étape:

1. Commencez dans une position de table de mains et de genoux.
2. Lors d'une inhalation, déposez votre ventre lorsque vous soulevez la tête et la queue.
3. Lors d'une expiration, tournez votre colonne vertébrale vers le plafond tout en baissant votre queue et en baissant la tête.
4. Répétez ces mouvements sur chaque inspiration et expirez pour plusieurs cycles d'haleine.

Pose facile (sukhasana) 

Sanskrit Signification: Sukha (Facile)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Avantages: Ouvre vos hanches et vos aines. Améliore votre posture. 
Pourquoi cette pose: Trouver le confort dans cette position peut être difficile, ce qui fournit une leçon d'utilisation des ressources qui vous sont disponibles (dans ce cas, des accessoires)
Étape par étape:

1. Venez vous asseoir dans une position confortable à pattes croisées.
2. Prenez un accessoire (bloc, renforcez ou couverture) sous vos os de sit pour élever vos hanches au-dessus de vos genoux.
3. Laissez vos mains se reposer sur vos cuisses avec les paumes se sont présentées pour la réceptivité ou vers le bas pour la mise à la terre. 

Pose d'angle lié (Baddha Konasana)

Sanskrit Signification: Baddha (Lié) Kona (Angle)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Avantages: Étire les hanches, les épines, les tibias et les pieds.
Pourquoi cette pose: Une ouverture douce et soutenue des hanches semble souvent guérir.
Étape par étape:

1. Prenez un accessoire sous votre siège pour élever vos hanches au-dessus de vos genoux.
2. Assis sur votre accessoire, pliez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds de vos fesses.
3. Ouvrez vos genoux de chaque côté de votre tapis et rassemblez la plante de vos pieds.
4. Gardez votre colonne vertébrale longtemps (assis sur les accessoires aidera) et laissez la gravité baisser vos genoux.

Pend avant assis: paschimottanasana

Sanskrit Signification: Paschima (l'ouest, dans ce cas, l'arrière du corps) Uttana (Extensible)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Avantages: Étire les ischio-jambiers, les mollets et le dos.
Pourquoi cette pose: L'étirement des jambes libère la tension pendant que le pliage vers l'avant est très à la terre.
Étape par étape:

1. Si vous avez trouvé des accessoires sous votre siège plus confortables, vous pouvez également les utiliser dans cette posture.
2. Asseyez-vous sur votre tapis avec votre colonne vertébrale longtemps. Étirez vos jambes directement devant vous et fléchissez vos pieds.
3. En expiration de la respiration, rendez-vous vers votre bassin vers l'avant pour faire tourner votre torse dans un virage vers l'avant. Gardez votre colonne vertébrale droite jusqu'à ce que vous ayez atteint votre rotation maximale vers l'avant. À ce stade, vous pouvez choisir de contourner votre colonne vertébrale ou de le garder longtemps. 

Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Également connu sous le nom de: Tournure vertébrale assise
Sanskrit Signification: Ardha (Moitié) Matsyendra (Seigneur des poissons)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Assis
Avantages: Renforce les muscles abdominaux, étire les muscles intercoastaux, les hanches et les fessiers.
Pourquoi cette pose: Les rebondissements sont bons pour la santé digestive, ce qui permet à votre corps de se sentir bien. 
Étape par étape:

1. De la pose facile (voir ci-dessus), gardez les deux genoux pliés et apportez la semelle de votre pied droit sur le tapis à l'extérieur de votre hanche gauche.
2. Apportez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit lorsque vous faites pivoter votre torse à droite.
3. Sur vos inhalations, allongez votre colonne vertébrale. Lors de vos exhalations, approfondissez votre torsion.
4. Répétez de l'autre côté.

Pose de chien face vers le bas (Adho Mukha Svanasana) 

Sanskrit Signification: Adho (Vers le bas) Mukha (Affronter) Svana (chien)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Renforce et étire tout votre corps.
Pourquoi cette pose: Si vous n'avez que le temps pour une pose, le chien orienté vers le bas contient un puissant coup de poing.
Étape par étape:

1. À partir d'une position de table, en bouclez vos orteils et appuyez sur vos paumes pour soulever vos fesses vers le plafond.
2. Redresser vos jambes et libérer vos talons vers le sol.
3. Vérifiez votre alignement pour vous assurer que vos pieds et vos mains sont équidistants Ligne centrale.
4. Continuez à appuyer dans vos paumes et à laisser tomber vos talons. Libérez votre tête et laissez-la pendre lourde.

Pose de la fente de croissant (Anjaneyasana) 

Sanskrit Signification: Anjani (Déesse hindoue)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: À genoux
Avantages: Étire les quads, les ischio-jambiers et les hanches. Renforce le noyau.
Pourquoi cette pose: L'ouverture de votre poitrine vous rend moins fermé et plus réceptif.
Étape par étape:

1. Du chien orienté vers le bas, passez votre pied droit à l'intérieur de votre main droite.
2. Empilez votre genou droit sur votre cheville droite.
3. Relâchez votre genou gauche sur votre tapis, en utilisant un Tampon de yoga en dessous s'il est sensible.
4. Soulevez vos bras au-dessus et ouvrez votre poitrine à l'avant de la pièce.
5. Répétez de l'autre côté.

Debout en avant (Uttanasana)

Sanskrit Signification: Uttana (Étirement intense)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Étire vos ischio-jambiers et vos fessiers. Libère la colonne vertébrale.
Pourquoi cette pose: Un virage debout est l'occasion de faire une fuite des cerveaux, laissant vos pensées tomber du haut de votre tête.
Étape par étape:

1. Venez vous tenir à l'avant de votre tapis avec vos pieds parallèles.
2. Lors d'une exhalation d'haleine, repliez vos jambes en faisant basculer votre bassin vers l'avant.
3. Lorsque vous êtes venu à votre rotation vers l'avant, laissez votre tête et vos bras pendre lourds. 

Garland Pose (Malasana)

Sanskrit Signification: Mala (Guirlande)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Étire et renforce les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches.
Pourquoi cette pose: Cette pose provoque souvent une sensation intense, à laquelle vous pouvez observer votre réaction. L'utilisation d'accessoires vous apprend également à accepter l'aide.
Étape par étape:

1. Tenez-vous à l'avant de votre tapis avec vos pieds sur les bords de votre tapis et vos talons sont retournés.
2. Pliez vos genoux et abaissez vos fesses vers le sol en entrant dans un squat profond.
3. Ajustez vos pieds si nécessaire, mais gardez vos talons sur le sol. Si ce n'est pas possible, lancez une couverture et faites-la glisser sous vos talons pour qu'ils aient quelque chose à mettre en œuvre.
4. Emmenez vos coudes à l'intérieur de vos genoux et exercez une pression douce vers l'extérieur. Apportez vos mains Anjali Mudra à votre cœur.

Pose de pigeon du roi unique (Eka Pada Rajakapotasana) 

Sanskrit Signification: Eka (Un) Pada (Pied) Raja (Roi) Kapota (Pigeon)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Assis
Avantages: Ouvre les muscles pelviens et fesses. Étire les ischio-jambiers et les quads.
Pourquoi cette pose: L'ouverture de vos hanches aide souvent à libérer les émotions et parfois les larmes!
Étape par étape:

1. Du chien orienté vers le bas, apportez votre genou droit vers votre main droite. Abaissez votre genou sur le tapis, mettant votre cheville droite près de votre main gauche.
2. Abaissez votre hanche gauche au sol, en émouvant votre pied gauche en arrière si nécessaire.
3. Si votre fesse droite ne vient pas sur le tapis, faites glisser une couverture pliée ou un boîtier en dessous pour le support.
4. Pliez en avant sur votre jambe droite.
5. Répétez de l'autre côté.

Pose de pont (setu bandhasana) 

Sanskrit Signification: Setu (Pont) Bandha (Verrouillage)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Bénébrides coupées
Avantages: Ouvre votre poitrine et vos épaules, renforce vos fessiers, favorise la mobilité vertébrale
Pourquoi cette pose: Cet ouvreur de cœur étend votre poitrine de manière favorable.
Étape par étape:

1. Venez vous allonger sur le dos.
2. Pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds à plat sur le tapis près de vos fesses.
3. Lors d'une inhalation, appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches vers le plafond.
4. Roulez vos épaules sous votre corps une à la fois pour soutenir l'ouverture de votre poitrine. Vous pouvez serrer vos mains derrière votre dos si vous le souhaitez.
5. Abaisser et répéter le pont deux fois de plus.

Baby Pose (Anada Balasana) 

Sanskrit Signification: Ananda (Bienheureux) Bala (Bébé)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages: Étire les cuisses intérieures et extérieures, les ischio-jambiers et les fessiers.
Pourquoi cette pose: Ancrer votre sacrum au sol est très mis à la terre
Étape par étape:

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et pointant le plafond.
2. Soulevez vos pieds du sol et saisissez le bord extérieur de chaque pied avec la main correspondante.
3. Fléchissez vos pieds comme si vous étiez debout au plafond, tirez vos genoux vers vos aisselles tout en gardant vos chevilles empilées sur vos genoux.
4. Assurez-vous de garder votre sacrum en contact avec le sol.

Pose de soulagement du vent (Pavanamuktasana)

Sanskrit Signification: Pavana (Vent) Mukta (Libérant)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages: Compression des hanches et de l'abdomen.
Pourquoi cette pose: Ça fait du bien de vous faire un câlin.
Étape par étape:

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés.
2. Soulevez vos pieds et étreignez vos genoux dans votre poitrine.
3. Gardez la tête sur le sol.
4. Donnez-vous une bonne pression.

Pose d'angle lié incliné (Supta Baddha Konasana)

Sanskrit Signification: Surintensible (Allongé) Baddha (Lié) Kona (Angle)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages: Ouvre les hanches, les épines et les cuisses intérieures.
Pourquoi cette pose: Dépenser quelques minutes dans une pose réparatrice vous aide à libérer la tension que vous ne saviez pas que vous portiez.
Étape par étape: 

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et pointant le plafond.
2. Ouvrez vos genoux de chaque côté de votre tapis tout en apportant la plante de vos pieds à toucher au milieu.
3. Si vos genoux n'atteignent pas le sol, prenez des blocs, des étuis ou des couvertures sous leur soutien.

Jambes dans le mur: viparita karani

Sanskrit Signification: Viparita (Inversion) Karani (faire)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Inversion
Avantages: Offre un soulagement pour les jambes fatiguées. Améliore la circulation et la fonction lymphatique.
Pourquoi cette pose: Rien ne dit les soins personnels comme monter vos pieds.
Étape par étape:

1. Apportez votre tapis sur un mur.
2. Asseyez-vous avec vos genoux pliés, les semelles de vos pieds à plat sur le sol et le côté de votre corps (peu importe le côté) en contact avec le mur.
3. Roulez sur votre dos et prenez vos jambes sur le mur.

Corpse Pose (Savasana)

Sanskrit Signification: Sava (Cadavre)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Couché
Avantages: Découvrez une relaxation totale et laissez votre corps absorber les avantages de votre pratique.
Pourquoi cette pose: Rien n'est plus à la terre que de poser tout votre corps sur le sol.
Étape par étape:

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Séparez vos jambes et laissez vos pieds tomber de chaque côté.
3. Apportez vos bras dans une position détendue de chaque côté de votre corps avec vos paumes tournées vers le haut.
4. Fermez les yeux et essayez de libérer toute tension de chaque partie de votre corps.

Toute pose fera l'affaire

Bien que chacune des poses ci-dessus soit bonne pour votre santé mentale et physique, la vérité est que peu importe ce que vous faites tant que vous montez régulièrement sur votre tapis pour pratiquer. Chaque posture de yoga s'étend et renforce plusieurs parties de votre corps et offre les nombreux avantages mentaux du mouvement conscient. Considérez ces pose un point de départ pour vos propres explorations de yoga.

Lecture supplémentaire: Comment le yoga améliore votre santé mentale de 4 façons surprenantes  

Tapis pour égayer vos journées: Espoir arc-en-ciel, Bonheur, Gratitude, Jardin attentif ou Concevez le vôtre!