Le yoga pour évacuer le stress

La réduction du stress est l’un des principaux bienfaits du yoga, point barre. Oui, améliorer ta force, ta souplesse et ton équilibre, c’est génial, mais quand il s’agit de qualité de vie, réduire ton niveau de stress change complètement la donne. Et comme un niveau de stress élevé a des effets tellement néfastes sur tant d’aspects de ta santé physique et mentale, les bienfaits indirects de la réduction du stress grâce au yoga sont innombrables.

Il y a plein de raisons pour lesquelles le yoga est si efficace contre le stress, notamment son style de mouvements, la façon dont il renforce le lien entre le corps et l'esprit, et le fait qu'il intègre des exercices de respiration et de méditation. Mais rien de tout ça ne marche vraiment sans régularité. Pour vraiment profiter du pouvoir anti-stress du yoga, tu dois en faire une habitude.

6 façons dont le yoga soulage le stress

Tout mouvement est bénéfique

L'exercice physique en général a un effet positif sur ton niveau de stress en stimulant la libération d'endorphines, souvent appelées « hormones du bien-être ». Les asanas, ou postures de yoga, fonctionnent certainement de cette manière.

Les étirements libèrent les tensions

L’accent mis par le yoga sur les étirements est particulièrement efficace pour relâcher la tension et les raideurs qui accompagnent le stress. Étirer tes hanches et tes épaules te permet vraiment de lâcher prise tout en améliorant ta mobilité, ce qui t’aide à te sentir mieux dans ton corps.

Stimule les hormones du repos et de la digestion

Le pranayama (exercices de respiration) et la méditation, qui accompagnent souvent la pratique des postures de yoga, activent ton système nerveux parasympathique, encourageant ton corps à passer du mode « combat ou fuite » au mode « repos et digestion », ce qui t’aide à te détendre.

[Image illustrant le fonctionnement du système nerveux parasympathique]

Ça permet à ton cerveau de faire une pause

L’intensité physique du yoga accapare toute ton attention, te permettant de rester pleinement ancré dans ton corps et de ne pas te perdre dans tes pensées. Les pratiques vigoureuses, axées sur l’alignement, sont tout aussi efficaces, voire parfois plus, que les pratiques douces à cet égard.

T’aide à te concentrer sur le présent

Les asanas, le pranayama et la méditation sont tous d’excellents moyens de concentrer ton esprit sur le moment présent plutôt que de ruminer le passé ou d’anticiper l’avenir.

Relaxation finale

Chaque séance de yoga se termine par la posture du cadavre (Savasana), un moment de cinq à dix minutes pendant lequel ta seule tâche est de rester allongé sans bouger. Après l’effort de ta pratique, ce répit te prépare à reprendre le cours de ta journée avec un nouvel état d’esprit.

Les meilleures postures de yoga pour soulager le stress

Si tu as envie d’essayer le yoga pour évacuer le stress mais que tu penses ne pas avoir le temps ou le niveau, ces postures sont faites pour toi. Le plus important, c’est d’être régulier. Une courte séance régulière est plus efficace qu’une longue séance de temps en temps.

Essaie d’inclure des postures d’ouverture des hanches, des étirements des ischio-jambiers, des flexions arrière, des torsions, des postures d’équilibre et des inversions. Si tu connais d’autres postures, n’hésite pas à les substituer !

Postures d’échauffement pour soulager le stress

Commence ta séance par quelques étirements en douceur pour le dos et les épaules.

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Étirement chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Signification en sanskrit : Marjary (chat) Bitil (vache) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Bouger ta colonne vertébrale libère les tensions
Instructions étape par étape :

1. Commence à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
2. En inspirant, lève la tête et le coccyx tout en abaissant le ventre.
3. En expirant, rentre le coccyx, arrondis ta colonne vertébrale vers le plafond et baisse la tête.
4. Répète ces mouvements pendant 5 à 10 cycles de respiration.

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La posture de l’aiguille (Urdhva Mukha Pasasana)

Signification en sanskrit : Urdhva (vers le haut) Mukha (face à) Pasa (nœud coulant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : À genoux
Pourquoi cette posture : Cette torsion du haut du corps est particulièrement efficace pour détendre les épaules
tendues. Instructions étape par étape :

1. À quatre pattes, passe ton bras droit sous ton bras gauche
2. Étire ton bras droit vers la gauche jusqu’à ce que ton épaule droite et ta tempe touchent le sol.
3. Pour un étirement plus profond, tends ton bras gauche vers l'avant et appuie-toi sur le bout de tes doigts.
4. Après 5 à 10 respirations, relâche-toi et répète de l’autre côté.

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Posture de l’œil de l’aiguille (Sucirandhrasana)

Signification en sanskrit : Suci (aiguille) Randra (ouverture) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Pourquoi cette posture : Une posture douce qui ouvre les hanches, adaptée à tous les niveaux de souplesse
. Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds au sol.
2. Ramène ton genou droit contre ta poitrine.
3. Place ta cheville droite sur ta cuisse gauche, près du genou.
4. Ouvre ton genou droit vers la droite.
5. Pour intensifier l’étirement, lève ton pied gauche et tiens l’arrière de ta cuisse gauche à deux mains tout en gardant la tête et les épaules au sol.
6. Après 5 à 10 respirations, relâche et change de côté.

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Préparation à la posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana Prep)

Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (pied) Raja (roi) Kapota (pigeon)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le ventre Pourquoi cette posture : Pour ceux qui veulent un peu plus d’intensité
Accessoires : Couverture ou traversin
Instructions étape par étape :

1. Commence à quatre pattes.
2. Amène ton genou droit vers l'avant, à l'extérieur de ta main droite.
3. Passe ta cheville droite derrière ta main gauche pour que ton tibia droit soit à peu près parallèle au bord avant de ton tapis.
4. Tends ta jambe gauche bien droite derrière toi.
5. Appuie-toi sur tes coudes et mets un peu de weight sur ta hanche droite.
6. S'il y a beaucoup d'espace entre ta hanche droite et le sol, comble cet espace avec une couverture ou un traversin pour te soutenir.
7. Après 5 à 10 respirations, reviens sur tes mains et tes genoux et répète l'exercice de l'autre côté.

Étirement des ischio-jambiers et postures anti-stress

Contrais les effets d’une position assise prolongée.

Tapis de yoga à l'honneur : Liforme x You Tapis de yoga personnalisé

Posture de la flexion avant debout jambes écartées (Prasarita Padottanasana)

Signification en sanskrit : Prasarita (écarté) Pada (pieds) Uttana (intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Cette flexion avant est facile à adapter. Il suffit d’écarter ou de rapprocher tes pieds pour trouver l’étirement qui te fait du bien. C’est aussi une inversion !
Accessoires : Blocs
Instructions étape par étape :

1. Place-toi debout face au côté long de ton tapis de yoga, les pieds bien écartés et parallèles.
2. Pose tes mains sur tes hanches
3. Penche ton bassin vers l’avant pour effectuer une flexion vers l’avant.
4. Pose tes mains sur le sol ou sur des blocs.
5. Reste dans cette position pendant 5 à 10 respirations.

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Posture du triangle (Trikonasana)

Signification en sanskrit : Tri (trois) Kona (angle) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Étire tes ischio-jambiers et ouvre ta poitrine pour relâcher les tensions.
Accessoires : Bloc
Instructions étape par étape :

1. Commence par te mettre en grand écart, face au côté long de ton tapis, les pieds parallèles.
2. Tourne les orteils de ton pied droit vers l'avant sur ton tapis.
3. En gardant les deux jambes tendues, étends ton bras droit vers l’avant de la pièce.
4. Quand tu as tendu le bras aussi loin que possible, pose ta main droite sur ton tibia, ta cheville ou un bloc placé à l’intérieur ou à l’extérieur de ton pied droit.
5. Aligne ton épaule gauche au-dessus de la droite et tends ton bras gauche vers le plafond.
6. Tourne la tête pour diriger ton regard vers tes doigts gauches.
7. Après 3 à 5 respirations, reviens en position debout et change de côté.

Postures de flexion arrière pour évacuer le stress

Ouvre ton cœur et mobilise ta colonne vertébrale.

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Posture du sphinx (Salamba Bhujangasana)

Signification en sanskrit : Salamba (soutenu) Bhujanga (cobra) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Flexion
arrière Pourquoi cette posture : Un remède contre le fait de rester assis et de regarder des écrans.
Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le ventre, les avant-bras parallèles et les épaules alignées au-dessus des coudes.
2. Appuie sur tes avant-bras pour relâcher tes épaules, allonger ton cou et ouvrir ta poitrine.

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Posture du pont (Setu Bandhasana)

Signification en sanskrit : Setu (pont) Bandha (verrou) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Flexion
arrière en position couchée Pourquoi cette posture : Une flexion arrière douce qui améliore la mobilité de la colonne vertébrale.
Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps.
2. Appuie sur tes pieds et utilise tes fessiers pour soulever tes hanches du sol.
3. Ramène chaque épaule vers l'intérieur et entrelace tes mains derrière ton dos.
4. Continue à soulever tes hanches.
5. Reste dans cette position pendant cinq respirations maximum avant de lâcher tes mains et de redescendre tes hanches au sol.
6. Répète deux fois de plus.

Postures de torsion pour évacuer le stress

Après une bonne torsion, ton corps se sent plus détendu.

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Torsion abdominale (Jathara Parivartanasana)

Signification en sanskrit : Jathara (abdomen) Parivartana (tourné) Asana (posture)
Niveau de yoga :
Débutant Type de posture :
Allongé sur le dos Pourquoi cette posture : Améliore ta digestion et libère passivement la colonne
vertébrale Accessoires : Coussin de yoga, blocs ou
couverture Instructions étape par étape :

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les plantes des pieds au sol.
2. Appuie sur tes pieds et déplace tes hanches de quelques pouces vers la droite.
3. Laisse tes genoux tomber vers la gauche.
4. Tends tes bras en forme de T ou de cactus.
5. Garde ton épaule droite bien à plat sur le tapis.
6. Place un support sous ton genou gauche s’il ne touche pas le sol.
7. Reste dans cette position aussi longtemps que tu veux, puis change de côté.

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Torsion de la colonne vertébrale assise (Ardha Matsyendrasana)

Signification en sanskrit : Ardha (moitié) Matsyendra (seigneur des poissons) Asana (posture)
Niveau de yoga :
Débutant Type de posture :
Assise Pourquoi cette posture : Elle permet une rotation abdominale plus profonde.
Instructions étape par étape :

1. Commence par t'asseoir confortablement, les jambes croisées (Sukhasana).
2. Pose ton pied droit à plat sur le sol, à l'extérieur de ta cuisse gauche, le genou pointé vers le haut.
3. Place ton pied gauche à l'extérieur de ta hanche droite, le dessus du pied à plat sur le sol.
4. Inspire pour allonger ta colonne vertébrale.
5. Expire et tourne-toi vers la droite, en posant ta main droite au sol derrière ta colonne vertébrale.
6. Place ton coude gauche à l'extérieur de ton genou droit.
7. Reste dans cette position pendant 3 à 5 respirations, en t'étirant à l'inspiration et en effectuant la torsion à l'expiration.
8. Relâche et change de côté.

Postures d'équilibre pour évacuer le stress

Les postures d'équilibre exigent toute ton attention, ce qui t'aide à faire le vide dans ton esprit.

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Posture de l'arbre (Vrksasana)

Signification en sanskrit : Vrksa (arbre) Asana (posture)
Niveau de yoga :
Débutant Type de posture :
Debout Pourquoi cette posture : Une bonne introduction à l'équilibre sur une jambe.
Instructions étape par étape :

1. Commence par la posture Mountain (Tadasana)
2. Sans bouger tes hanches, transfère ton poids sur ta jambe droite.
3. Lève ton pied gauche du sol.
4. Place la plante de ton pied gauche contre l’intérieur de ta cuisse droite, jusqu’au mollet.
5. Pose tes mains sur tes hanches pour t'assurer qu'elles sont toujours en position de la posture Mountain.
6. En gardant la tête en position neutre, lève les bras vers le plafond.

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Posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

Signification en sanskrit : Ardha (demi) Chandra (lune) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : debout
Pourquoi cette posture : en plus d'étirer tes ischio-jambiers, cet exercice d'équilibre debout t'oblige à te concentrer sur ton alignement, ce qui t'aide à ancrer ta conscience dans ton corps.
Accessoires : un bloc
Instructions étape par étape :

1. Commence par la posture du triangle (Trikonasana) avec la jambe droite en avant.
2. Plie le genou droit et place ta main droite à environ 8 pouces devant et à l'extérieur de ton pied droit. Tu peux utiliser un bloc si tu le souhaites.
3. Lève ton pied gauche et tends ta jambe droite pour transférer ton poids sur la jambe droite.
4. Place ta jambe gauche parallèlement au sol, les orteils tournés vers l’extérieur, dans une position qui ouvre les hanches.
5. Ajuste ta main droite si nécessaire pour la placer directement sous ton épaule droite.
6. Tends ton bras droit et dirige ton regard vers le plafond.
7. Après 3 à 5 respirations, redescends ton pied gauche et change de côté.

Postures inversées pour évacuer le stress

Améliore ta circulation et libère ton esprit.

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Posture des jambes contre le mur (Viparita Karani)

Signification en sanskrit : Viparita (inversion) Karani (faire)
Type de posture : inversion
Précautions : évite les inversions si tu souffres de glaucome ou d’hypertension Pourquoi
cette posture : une inversion relaxante qui permet à tes jambes de se reposer
Instructions étape par étape :

1. Place ton tapis près d'un mur et assieds-toi, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et le flanc contre le mur.
2. Roule sur le dos et lève les jambes contre le mur.
3. Reste dans cette position aussi longtemps que tu le souhaites.

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Posture sur la tête (Salamba Sirsasana I)

Signification en sanskrit : Salamba (soutenu) Sirsa (tête) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : inversion
Précautions : évite les inversions si tu souffres de glaucome ou d'hypertension
. Pourquoi cette posture : si tu pratiques des inversions plus avancées comme le poirier et l'équilibre sur les mains, elles constituent un excellent moyen de vider ton
esprit. Instructions étape par étape :

1. Mets-toi à quatre pattes.
2. Abaisse tes avant-bras parallèlement au tapis, puis entrelace tes mains sans bouger tes coudes.
3. Pose le sommet de ta tête au sol, tes doigts entrelacés soutenant l’arrière de ta tête.
4. Recroqueville tes orteils et soulève tes hanches comme tu le ferais dans la posture du chien tête en bas.
5. Avance tes pieds jusqu’à ce que tes hanches soient au-dessus de tes épaules.
6. Appuie fermement sur tes avant-bras et lève une jambe bien droite.
7. Avance légèrement ton weight pour décoller ton autre jambe du sol.
8. Ramène lentement tes deux jambes en position verticale.
9. Après 5 respirations, redescends une jambe à la fois.

Respiration et méditation pour soulager le stress

Apprendre à contrôler ta respiration et à méditer peut aussi être très utile pour réduire le stress. Si tu débutes dans ces pratiques, voici comment te lancer dans la méditation. 

Tapis de yoga à l'honneur : Liforme Majestic Carpet Tapis de yoga - Marron

Respiration équilibrée (Sama Vritti)

Pourquoi cette technique ? Ralentir et harmoniser tes inspirations et tes expirations détend le système nerveux, ce qui envoie au corps le message qu’il est en sécurité.
Instructions étape par étape :

1. Assieds-toi en posture facile (Sukhasana) ou en posture du héros (Virasana). Assieds-toi sur un bloc, une couverture ou un traversin pour être plus à l'aise.
2. Inspire par le nez en comptant jusqu'à quatre.
3. Retiens ton souffle en comptant jusqu'à quatre.
4. Expire en comptant jusqu’à quatre.
5. Reste en respiration neutre en comptant jusqu’à quatre.
6. Répète ce schéma pendant plusieurs cycles.
7. Essaie d'allonger le compte à cinq ou six si ça te semble possible.

Respiration alternée par les narines (Nadi Shodhana)

Pourquoi cette technique : Elle apaise le corps et le rééquilibre.
Instructions étape par étape :

1. Assieds-toi confortablement.
2. Place l'index et le majeur de ta main droite au centre de ton front, ton pouce près de ta narine droite et ton annulaire près de ta narine gauche.
3. Utilise ton pouce pour fermer ta narine droite pendant que tu inspires par la narine gauche.
4. Utilise ton annulaire pour fermer ta narine gauche tout en expirant par la narine droite.
5. Inspire par la narine droite.
6. Expire par la narine gauche.
7. Inspire par la narine gauche.
8. Expire par la narine droite.
9. Continue ainsi pendant plusieurs cycles de respiration.

Pourquoi on pratique le yoga pour soulager le stress

Beaucoup de gens vivent au quotidien avec un stress paralysant, sans disposer des outils nécessaires pour se réguler. Il est prouvé que le yoga offre ces outils de manière accessible et que tu peux adapter à ton mode de vie. Vu tout ce qu’on sait sur les effets du stress sur la santé et le bien-être, essayer le yoga pour lutter contre le stress, c’est tout à fait logique.

FAQ sur le yoga pour soulager le stress

Le yoga peut-il vraiment réduire le stress ?

Oui, bien sûr ! Les témoignages abondent, et les études scientifiques le confirment.

Quel type de yoga est le plus efficace pour soulager le stress ?

Celui que tu pratiques régulièrement. N’importe quel type de yoga peut réduire le stress, alors choisis-en un qui te plaît et que tu feras régulièrement.

À quelle fréquence faut-il pratiquer le yoga pour soulager le stress ?

Idéalement, trois fois par semaine ou plus, mais tu n’es pas obligé de faire plus d’une heure à chaque fois. Même 10 ou 15 minutes par jour peuvent faire la différence.

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du yoga contre le stress ?

Le moment précis de la journée n’a pas vraiment d’importance. Ce qui compte le plus, c’est de trouver le moment qui te permet de le pratiquer régulièrement.

Le yoga anti-stress convient-il à tout le monde ?

Le yoga convient à la plupart des personnes, car c’est une pratique extrêmement adaptable. Il existe même des exercices que tu peux faire assis sur une chaise ou simplement en te concentrant sur ta respiration.