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Cette série de six poses de yoga debout pour pratique à domicile est basé sur l'alignement des hanches ouvertes de Guerrier II (pour en savoir plus sur l'alignement des hanches, lisez Fermé contre. Hanches ouvertes : une introduction au yoga. Cela signifie qu'une fois que vous êtes installé avec votre talon avant aligné avec votre voûte plantaire arrière et vos hanches tournées vers le côté de votre tapis, vous n'avez plus du tout besoin de bouger vos pieds (sauf, bien sûr, lorsque vous en soulevez un du sol). Chaque pose offre également la possibilité d’élargir votre poitrine et d’ouvrir votre cœur.
Lorsque vous commencez un entraînement à domicile, il peut être utile d’avoir en tête une séquence comme celle-ci afin de ne pas manquer de choses à faire lorsque vous montez sur votre tapis. Cette série est un excellent moyen de suivre votre Salutations au soleil. Au minimum, échauffez votre corps avec quelques Chiens orientés vers le bas et peut-être un vinyasa ou deux avant de plonger dans des poses debout. Passez plusieurs respirations dans chaque pose pour développer votre endurance ou avancez plus rapidement pour déplacer un peu d'énergie. Comme toujours, ajoutez ou soustrayez des poses comme bon vous semble et passez à d’autres choses sur lesquelles vous souhaitez travailler. C'est VOTRE pratique, après tout.
Si vous avez un bloc, gardez-le à portée de main devant votre tapis au cas où vous le voudriez. Si vous voulez un bloc mais n’en avez pas, une boîte à chaussures, une pile de livres ou un escabeau pourraient faire l’affaire.
1. Guerrier II (Virabhadrasana II)
Puisque toutes les autres poses de cette séquence s'appuient sur le alignement de Warrior II, faites attention lorsque vous vous installez. Alignez votre talon avant (gauche) avec votre voûte arrière (droite) (utilisez le Ligne centrale sur un Liforme Tapis de yoga pour que ce soit parfait) pour beaucoup de corps, mais vous pouvez élargir légèrement vos pieds (d'un côté à l'autre) si vous souhaitez plus de stabilité. Placez votre pied arrière de manière à ce qu'il soit parallèle à l'arrière de votre tapis (ou aux lignes de bout en bout). Certains styles enseignent Warrior II avec la pointe du pied arrière légèrement tournée vers l'intérieur. Évitez cependant de retourner la balle.
Adoptez une position qui permet à votre genou avant de passer au-dessus de votre cheville avant lorsque votre jambe arrière est droite. Vos hanches font face au bord latéral de votre tapis, vos épaules s'empilent sur vos hanches, vos bras s'étendent fortement au niveau des épaules. height et ton regard est tourné vers l'avant. Avec cet alignement verrouillé, votre pose est forte et stable.
2. Angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana)
Depuis Warrior II, gardez les jambes telles quelles lorsque vous passez à l'angle latéral étendu. Il existe plusieurs options différentes pour placer votre bras inférieur. La valeur de la pose n'est pas plus grande si votre main est au sol, choisissez donc la variation de bras qui vous permet d'ouvrir le plus complètement votre poitrine vers le plafond. Si votre main est au sol mais que votre poitrine est tournée vers le bas, ce n’est pas une victoire.
Les options incluent : l'avant-bras gauche jusqu'au haut de la cuisse gauche, la main gauche sur un bloc à l'intérieur ou à l'extérieur de votre pied gauche, la main gauche au sol à l'intérieur ou à l'extérieur de votre main gauche. Étendez votre bras droit vers le plafond ou par-dessus votre oreille vers l'avant de la pièce. Tournez votre regard vers le plafond et restez ancré jusqu’au bord extérieur de votre pied arrière.
3. Guerrier inversé
Maintenez la position de vos jambes en portant une attention particulière à garder votre genou gauche au-dessus de votre cheville gauche pendant que vous balayez votre bras gauche en formant un large arc pour pointer vers le fond de la pièce. Laissez votre main droite reposer quelque part le long de la jambe droite mais n'en mettez pas. weight dans cette main. Abordez cette posture comme un étirement latéral et moins comme un backbend.
4. Pose triangulaire (Trikonasana)
Redressez votre jambe avant et tendez votre bras gauche vers l’avant de la pièce. Lorsque vous avancez, approfondissez le pli de votre hanche gauche pour relâcher votre bras gauche vers le sol avec contrôle.
Un bloc peut être pratique ici ou vous pouvez amener la main gauche légèrement sur le tibia ou la cheville gauche. Comme dans l'angle latéral étendu ci-dessus, placez la main gauche de manière à vous permettre d'ouvrir votre poitrine vers le plafond. Gardez une microcourbure dans votre genou gauche pour renforcer les muscles autour de l'articulation. Tournez votre regard vers le plafond si cela vous fait du bien dans le cou.
5. Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)
Il est maintenant temps pour votre jambe droite de voler. Gardez votre pied gauche aligné avec la ligne centrale pendant que vous pliez votre genou gauche et amenez vos hanches sur votre cheville gauche. Déplacez votre main gauche d'environ 12 à 18 pouces devant (et quelques centimètres vers la gauche) de votre pied gauche. Emportez un bloc avec vous ou approchez-vous du bout de vos doigts. Soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit à peu près parallèle au sol. Maintenez la position des hanches ouvertes des poses précédentes en vous assurant que votre cou-de-pied reste parallèle au sol. Vous pouvez considérer cela comme une position Triangle flottante. Ne laissez pas votre poitrine se tourner vers le sol. Restez actif grâce à vos mains et vos pieds. Pour un défi d’équilibre, levez votre regard vers votre main droite ou soulevez les doigts gauches à quelques centimètres du sol.
6. Pose de la canne à sucre (Ardha Chandra Chapasana)
Si votre Half Moon est assez stable et que vous avez de la mobilité, pliez votre jambe droite pour rapprocher votre talon de votre fesse droite. Revenez avec votre main droite pour saisir votre pied droit. Appuyez le pied dans votre main et votre main dans votre pied. Gardez le regard levé et la poitrine ouverte.
Adoucissez votre genou gauche pour ramener votre pied droit vers un Warrior II. Répétez la séquence avec votre pied droit en avant.
