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Bases de la flexion avant debout avec jambes larges
Signification sanscrite : Prasarita (étalé) Pada (Pieds) Uttana (Intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Courbure avant debout
Avantages de la pose de flexion avant debout avec jambes larges :
• Étire vos mollets, ischio-jambiers et fessiers.
• Allonge passivement les muscles de votre dos et allonge votre colonne vertébrale.
• Renforce les muscles qui soutiennent vos chevilles.
Indices d'alignement des clés
1. Configurer symétriquement
Construisez cette pose à partir de vos pieds vers le haut. Vérifiez que les deux pieds rencontrent le Ligne centrale exactement de la même manière pour assurer votre alignement est pair.
2. Pliez-vous vers l'avant depuis votre bassin
Imaginez votre bassin comme un bol d’eau. Pliez vers l'avant en inclinant votre bassin vers l'avant pour verser l'eau hors de l'avant du bol.
3. Gardez votre colonne vertébrale longue
N’arrondissez pas votre colonne vertébrale lorsque vous vous avancez. Gardez le dos plat.
4. Peu importe la profondeur à laquelle vous vous pliez
Concentrez-vous sur le maintien de l'intégrité de votre bassin et de votre colonne vertébrale, et non sur la profondeur à laquelle vous pouvez vous plier. Peu importe si votre tête ne touche jamais le sol.
Instructions étape par étape
1. Placez-vous face au côté long de votre tapis de yoga, les pieds écartés à une distance confortable. Si vous n’êtes pas sûr de ce que c’est, ne vous inquiétez pas. Vous pourrez toujours les ajuster plus tard.
2. Vérifiez que vos pieds sont parallèles et alignés les uns par rapport aux autres. La Central Line sur votre Liforme le tapis rend cela vraiment facile. Vos orteils n’ont pas besoin d’être en jeu ; assurez-vous simplement que vos pieds coupent la ligne de la même manière. C’est bien de rentrer un peu les orteils, mais ne les tournez pas.
3. Commencez à incliner votre bassin vers l’avant pour le plier vers l’avant.
4. Relâchez vos mains au sol.
5. Lorsque votre tête avance, vos fesses ont tendance à reculer. Assurez-vous de garder vos fesses au-dessus de vos talons.
6. Lorsque vous avez atteint votre rotation maximale, relâchez votre tête. Si votre tête touche facilement le sol, rapprochez un peu vos pieds pour que la tête puisse pendre.
Pourquoi nous pratiquons la pose de flexion vers l'avant, jambes larges
• C'est vraiment agréable de dégourdir l'arrière de ses jambes.
• Baisser la tête permet à votre colonne vertébrale de se décompresser.
Variantes
Variations de bras
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire avec vos bras dans Prasarita Padottanasana. Par exemple :
1. Gardez vos mains sur vos hanches.
2. Entrelacez vos mains derrière votre dos.
3. Écartez vos mains et tenez vos gros orteils.
4. Sortez vos mains comme dans Chien tête en bas.
5. Passez vos mains en arrière et à travers vos jambes.
6. Si vous y pensez, vous pouvez le faire.
Pliage avant à jambes larges tourné (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
1. Depuis votre position pliée vers l'avant, passez votre main droite sur votre corps pour tenir votre cheville, votre tibia ou votre cuisse gauche.
2. Utilisez la traction entre votre main et la jambe opposée pour ouvrir votre poitrine vers la gauche.
3. Amenez votre main droite au plafond, sur votre sacrum ou derrière votre dos pour tenir l'intérieur de votre cuisse droite.
4. Après plusieurs respirations, répétez de l’autre côté.
Poses préparatoires
Se plier en avant (Uttanasana)
Un pli debout vers l’avant avec les pieds rapprochés.
Pose assise grand angle (Upavishta Konasana)
La version assise d'un pli avant aux jambes larges.
Trouvez votre pli vers l'avant
Comme vous l'avez peut-être compris, il existe de nombreuses façons d'adapter Prasarita Padottanasana. Vous pouvez élargir ou rétrécir vos pieds pour obtenir différents effets. Vous pouvez laisser votre tête pendre lourdement ou la poser sur le sol ou sur un bloc. Vos mains peuvent être au-dessus de votre tête, tendues ou sur vos hanches. Aucun de ces éléments n’est bon ou mauvais ; ce sont des choses avec lesquelles jouer et essayer size. Chaque jour est différent et chaque jour est une nouvelle opportunité de trouver votre voie.
