Comment faire la pose de luciole (Tittibhasana)

La plupart des équilibres des bras de yoga suivent un schéma similaire. Le haut de votre corps avance et vos jambes reculent lorsque vous vous équilibrez sur le point d'appui de vos mains. 

Firefly, également connue sous le nom sanskrit Tittibhasana, est différente. Dans cette pose, vos jambes avancent, ce qui nécessite un ajustement de votre weight répartition. Cette différence subtile, mais cruciale, en fait un défi, mais pas insurmontable pour le yogi intermédiaire. Procédez simplement étape par étape.

Instructions étape par étape pour la pose de luciole

1. Commencez par Pose de la guirlande (Malasana) avec vos pieds écartés d'environ la largeur du tapis.

2. Soulevez vos fesses et passez vos bras sous vos cuisses, en ramenant vos mains derrière vos pieds avec vos paumes à plat sur le tapis.

3. Abaissez vos fesses et déplacez votre weight dos et entre vos mains.

4. Laissez vos bras soutenir l’arrière de vos cuisses pendant que vous soulevez vos pieds du sol.

5. Serrez vos jambes vers votre ligne médiane et commencez à les redresser en forme de V.

6. Redressez vos bras, engagez votre corps et regardez vers l’avant.

7. Maintenez la position pendant 5 respirations, puis relâchez lentement vos fesses vers le sol.

Bases de la pose de luciole

Signification sanscrite : Tittibha (Luciole) Asanas (Poser)

Niveau de yoga : Intermédiaire

Type de pose : Équilibre des bras

Catégorie de poses : Équilibre, force de base

Avantages de Tittibhasana

• Renforce la force du tronc et des bras
• Étire les ischio-jambiers et l'aine
• Améliore l’équilibre et la coordination
• Améliore le contrôle du corps et la confiance
• Cultive la concentration et la concentration
• Améliore la stabilité du poignet et de l'épaule

Indices d'alignement des clés

1. Pliez vos coudes en arrière, pas en dehors

Utilisez la position des bras Chaturanga pour créer un support pour vos jambes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, travaillez à redresser vos bras.

2. Pressez vos jambes

Créez de la traction en serrant activement vos jambes dans vos bras. 

3. Élargissez vos épaules

Appuyez sur vos paumes pour élargir vos clavicules et soulever votre poitrine.

4. Activez vos pieds

Pointez ou évasez vos orteils pour créer un engagement sur toute votre jambe.

Conseils pour débutants pour la pose de luciole

• Travaillez la flexibilité des ischio-jambiers dans des poses comme Triangle (Trikonasana) et Demi-lune (Ardha Chandrasana).
• Pratiquez d’autres équilibres de bras comme Crow pour améliorer votre conscience corporelle et votre force de base.
• Starte en levant un pied à la fois. Ce n’est peut-être pas gracieux au début !

Variations et modifications de Tittibhasana

Dans l'Ashtanga Yoga, le Tittibhasana A se fait avec les bras tendus, les fesses au ras du sol et les orteils pointés vers le plafond. Certains autres styles de yoga ont adopté cet alignement, tandis que d’autres enseignent la pose avec les fesses beaucoup plus hautes et les jambes parallèles au sol. Les deux sont corrects.

Poses préparatoires

Pliage vers l'avant aux jambes larges (Prasarita Padottanasana)

Ouvrez vos ischio-jambiers et l’intérieur de vos cuisses. 

Pose du bateau (Navasana)

Réveillez votre cœur et développez votre force pour la stabilité et la portance.

  Posture du Corbeau (Kakasana)

Entraînez-vous à distribuer votre weight dans les équilibres de bras.

Contre-poses

Posture du Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Contrez le haut du dos arrondi de Firefly et relâchez vos poignets dans cet ouvre-cœur.

Pose du chiot (Uttana Shishosana)

Cette alternative à Pose de l'enfant laisse votre poitrine s'ouvrir passivement.

Pourquoi nous pratiquons la pose de luciole

Les poses de yoga intermédiaires et avancées comme Firefly Pose commencent à combiner des formes et des éléments de postures familières de manière nouvelle et stimulante. C’est l’une des choses qui rendent le yoga amusant et engageant. Il y a toujours une nouvelle variation à essayer ou un moyen d’augmenter l’intensité. Il faut beaucoup de contrôle et d’expérimentation pour laisser voler votre Tittibhasana. 

Dois-je être très flexible pour faire Firefly Pose ?

Vous devez être assez ouvert au niveau des ischio-jambiers pour redresser vos jambes. Cependant, vous pouvez toujours faire la pose avec les genoux pliés.

Pourquoi s'appelle-t-on Firefly Pose ?

Tittibha signifie Firefly en sanskrit. Les jambes étendues dans cette posture ressemblent aux ailes d’une luciole.

Tittibhasana convient-il aux débutants ?

Il s’agit d’une pose intermédiaire à avancée pour la plupart des gens. Travailler sur la flexibilité des ischio-jambiers et d’autres équilibres des bras vous aidera à vous préparer.

Comment puis-je pratiquer la Firefly Pose en toute sécurité ?

Allez-y doucement et ne forcez rien. Il est peu probable que vous tombiez en avant dans cette pose car la plupart de vos weight est de retour. Vous pouvez vous asseoir dur lorsque vous apprenez, afin de mettre une couverture ou un traversin sous vos fesses.