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La pose du lézard (Utthan Pristhasana en sanskrit) apporte de la variété à votre routine d'ouverture des hanches tout en renforçant la force et la flexibilité. Les nombreuses variantes de cette pose, ainsi que la possibilité d'utiliser des accessoires, la rendent accessible aux yogis de tous niveaux.
Instructions étape par étape pour la pose du lézard
- Commencez dans Pose du chien tête en bas.
- Placez votre pied droit devant votre tapis à l'extérieur de votre main droite.
- Pliez votre genou droit et alignez-le sur votre cheville.
- Abaissez vos avant-bras sur le tapis ou sur des blocs. Gardez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras parallèles.
- Appuyez sur votre talon gauche pour garder votre jambe gauche tendue et droite.
- Serrez votre genou droit vers votre épaule droite.
- Appuyez sur vos avant-bras et vos paumes pour ouvrir votre poitrine et étendre votre colonne vertébrale.
- Après cinq à dix respirations, revenez au chien tête en bas et répétez la pose de l'autre côté.
🧘 Astuce d'un Yogi
L'approche de la pose complète du lézard comprend de nombreuses rampes de sortie, alors écoutez votre corps et choisissez la variation qui vous convient aujourd'hui. Peu importe si vos coudes n’atteignent pas le sol ou si votre genou arrière descend. Respirez simplement où que vous soyez.
Les bases d'Utthan Pristhasana
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Catégorie de poses : Ouvre-hanche
Accessoires courants : Blocs sous les avant-bras
Avantages de la pose du lézard
- Étire profondément les hanches, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche
- Améliore la flexibilité et l’amplitude des mouvements du bas du corps
- Renforce les jambes et renforce la stabilité
- Prépare le corps à des ouvertures plus profondes des hanches
Indices d'alignement des touches de pose du lézard
1. Genou au-dessus de la cheville
Pour une plus grande stabilité, alignez votre genou avant directement sur votre cheville afin que votre tibia soit perpendiculaire au sol.
2. Gardez votre bassin au niveau
JeSi votre hanche plonge du côté de votre jambe arrière étendue, appuyez sur votre pied arrière pour soulever votre hanche et maintenir votre bassin au niveau.
3. Gardez votre poitrine ouverte
Ne laissez pas votre poitrine couler. Appuyez sur vos avant-bras pour garder vos omoplates séparées.
Conseils pour débutants pour la pose du lézard
- Abaissez votre genou arrière au sol pour vous soutenir
- Utilisez des blocs sous vos avant-bras s’ils ne touchent pas le sol
- Gardez vos bras tendus comme alternative
Variations et modifications d'Utthan Pristhasana
Pose du lézard avec le genou arrière baissé
Abaisser votre genou arrière vous permet de vous concentrer davantage sur l'étirement de la hanche.
Pose du lézard tourné
Pliez votre genou arrière et tendez votre main opposée vers l'arrière pour saisir votre pied arrière pour un étirement des quads et de la poitrine.
Poses préparatoires
Pose de fente en croissant bas (Anjaneyasana)
Ouvrez vos fléchisseurs de hanche et préparez-vous à un étirement plus profond de la hanche.
Pose de la guirlande (Malasana)
Échauffez vos hanches dans ce squat avant de passer en position de fente.
Se plier en avant (Uttanasana)
Gardez vos genoux souples pour libérer vos ischio-jambiers et votre colonne vertébrale.
Pose du pont (Setu Bandhasana)
Équilibrez votre colonne vertébrale avec une légère flexion du dos et une activation des fessiers.
Pourquoi nous pratiquons la pose du lézard
Nous aimons Lizard Pose parce que c’est un peu inconfortable. Apprendre à rester avec une pose qui teste vos bords est au moins aussi précieux que d'ouvrir vos hanches. Utiliser votre respiration comme outil dans cette situation peut vous aider à vous sentir plus à l'aise avec l'inconfort et faire face au stress et à l’incertitude hors de votre tapis également.
FAQ sur la pose du lézard
La pose du lézard est-elle bonne pour les hanches serrées ?
Lizard Pose ouvre les muscles autour des hanches, c'est sûr !
Les débutants peuvent-ils faire la pose du lézard ?
Le lézard peut convenir aux débutants en yoga, en fonction de la flexibilité et de la mobilité existantes. Faire la pose avec le genou arrière baissé et/ou des blocs sous les avant-bras la rend beaucoup plus accessible.
Quelle est la différence entre la pose du lézard et la fente basse ?
Dans une fente basse, votre pied avant est à l’intérieur de votre main avant. En Lézard, votre pied avant est à l’extérieur de votre main avant. Dans Lizard, vous avez également la possibilité de descendre jusqu'à vos avant-bras.
Dois-je garder mon genou arrière levé ou abaissé ?
C’est vraiment une préférence personnelle. Garder le genou arrière levé rend la pose davantage axée sur la force et l'endurance. L'abaissement du genou arrière rend la pose davantage axée sur la flexibilité et la mobilité.
Est-il sécuritaire de pratiquer la pose du lézard tous les jours ?
Si ça fait du bien, allez-y. Au lieu de faire une longue prise, essayez de faire trois prises plus courtes de chaque côté avec des pauses entre les deux.
