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Roues et Choses sauvages peut capter plus d’air, mais nous sommes de grands fans de la Bridge Pose de base. Un peu de Setu Bandhasana contrecarre les effets des longues heures passées assis et affalé, ce qui en fait un élément précieux d'une pratique d'asanas à domicile pour débutants en yoga.
Bridge Pose a également beaucoup à offrir aux yogis plus expérimentés, même s'ils peuvent faire des choses plus profondes. backbends. Après des années de flexion vers l'avant et d'ouverture des hanches, certains yogis développent des douleurs dans leurs SI articulations. Cela peut être dû à un étirement excessif des ligaments autour du sacrum, de sorte qu'ils ne soutiennent plus l'articulation de manière adéquate. Renforcer les muscles de soutien dans des poses comme Bridge peut aider.
Instructions étape par étape pour la pose du pont
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers le plafond et la plante de vos pieds à plat sur le tapis, écartés à la largeur des hanches et parallèles les uns aux autres.
- Atteignez le bout de vos doigts et assurez-vous de pouvoir effleurer vos talons. Cela devrait configurer votre posture de sorte que lorsque vous appuyez sur vos hanches, vos genoux soient au-dessus de vos chevilles.
- Appuyez sur la plante de vos pieds et raffermissez vos fessiers pour soulever votre bassin du sol. Vous pouvez le faire en inspirant pour obtenir la sensation de flottabilité du soulèvement ou en expirant pour plus de puissance. Expérimentez avec les deux et voyez lequel vous préférez.
- Rentrez vos épaules une à la fois pour soulever votre poitrine.
- Entrelacez vos doigts derrière votre dos, tenez les bords de votre tapis ou amenez vos paumes face vers le bas ou face vers le haut sur le tapis.
- Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles. Imaginez que vous tenez un bloc entre vos genoux (ou prenez un bloc entre eux avant d'appuyer) pour empêcher les genoux de s'écarter. Continuez à soulever votre bassin vers le plafond.
- Gardez votre regard vers le plafond et votre tête et votre cou immobiles.
- Restez dans la posture pendant plusieurs cycles respiratoires. Lorsque vous êtes prêt à descendre, relâchez vos mains si elles sont entrelacées et abaissez vos hanches vers le sol en expirant.
🧘 Astuce d'un Yogi
"Bien qu'une posture de pont active soit idéale pour renforcer vos fessiers et vos cuisses, vous pouvez facilement la transformer en une Réparateur expérience en glissant un bloc sous votre sacrum pour vous soutenir. Cela permet à votre poitrine de se dilater pendant un temps de maintien plus long. Choisissez la version de Bridge qui convient à votre pratique actuelle, ou incluez les deux !"
Les bases de Setu Bandhasana
Signification sanscrite : Sétu (Pont) Bandha (Serrure) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Catégorie de poses : Courbure arrière
Accessoires : Bloc de yoga
Avantages de la pose de pont
- Améliore la mobilité de la colonne vertébrale
- Ouvre la poitrine
- Étire les épaules et le cou
- Renforce les cuisses, les fessiers, les supports pelviens et les muscles du dos
Variations et modifications de la pose du pont
Pont à une jambe
Depuis Setu Bandhasana, déplacez votre weight dans un pied tout en gardant vos hanches au niveau. Soulevez l'autre genou vers votre poitrine. Étendez la jambe si vous vous sentez stable.
Pont pris en charge
Supported Bridge est une belle façon d’obtenir un backbend doux et une ouverture de cœur dans votre pratique.
Depuis Bridge Pose, soulevez vos hanches et glissez un bloc de yoga sous votre sacrum, puis laissez votre weight repose-toi dessus. Vous pouvez rentrer vos épaules en dessous pour une expérience plus révélatrice, mais vous n’avez pas besoin d’entrelacer vos doigts si le bloc vous gêne. Laissez vos paumes se tourner vers le plafond.
Contre-poses
Pose des genoux contre la poitrine (Apanasana)
Après le pont, un léger câlin des genoux peut aider à relâcher le bas du dos.
Torsion vertébrale en décubitus dorsal (Supta Matsyendrasana)
Une simple torsion inclinée est une bonne façon de neutraliser après un backbend.
Pourquoi nous pratiquons la pose du pont
Bridge Pose est un incontournable du yoga contemporain car c’est un très bon antidote à la posture voûtée endémique de la vie moderne. Après une journée passée à regarder des écrans, Bridge Pose est incroyable.
FAQ sur la pose du pont
La pose du pont est-elle bonne pour les débutants ?
Oui. Bridge Pose convient bien à la plupart des débutants car vous contrôlez le height et l'intensité. C’est un moyen accessible d’améliorer votre mobilité vertébrale et la force de vos fessiers et de vos cuisses.
Où dois-je ressentir la pose du pont ?
Vous ressentirez probablement un étirement sur votre poitrine et vos épaules pendant que vos fessiers et vos cuisses travaillent pour maintenir votre bassin surélevé.
Quelle est la différence entre la pose du pont et la pose de la roue ?
Bridge Pose (Setu Bandhasana) est un backbend plus accessible car vos épaules et votre tête restent sur le tapis avec vos bras le long de votre corps. Dans Wheel Pose, vos mains passent sous vos épaules et vous appuyez dessus pour soulever votre épaule et décoller du sol. La roue est une courbure plus profonde qui nécessite plus d’ouverture des épaules, d’extension de la colonne vertébrale et de force globale.
Quels muscles fait travailler Bridge Pose ?
Vous ressentirez principalement Bridge Pose dans vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos cuisses, avec le soutien des muscles le long de votre dos. Vos stabilisateurs centraux et pelviens interviennent également pour aider à maintenir les hanches stables et les genoux vers l'avant.
