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Les ischio-jambiers tendus sont l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens commencent le yoga et les étirements. Ils sont endémiques à la vie contemporaine et peuvent être liés à une multitude de problèmes, de la fasciite plantaire des pieds aux maux de dos.
Le yoga offre de nombreuses façons d’étirer vos ischio-jambiers en position debout, assise et inclinée. Pour de meilleurs résultats, incluez ces poses dans une pratique de yoga complète et montez sur votre tapis au moins trois fois par semaine.
Que sont les ischio-jambiers ?
Les ischio-jambiers sont le groupe de trois muscles et du tissu conjonctif associé qui courent le long de l’arrière de vos cuisses. Les muscles sont le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Les ischio-jambiers sont utilisés pour marcher, courir, grimper, s’accroupir et plier les genoux.
Quelles sont les causes des ischio-jambiers tendus ?
À mesure que la plupart des gens atteignent l’âge adulte, ils perdent leur flexibilité et deviennent plus sédentaires. Même si vous restez actif, vous commencez probablement à passer plus de temps assis à un bureau ou dans une voiture, ce qui provoque un resserrement des ischio-jambiers.
Ironiquement, courir beaucoup, qui provoque une fatigue des ischio-jambiers, peut également être une cause de tiraillements et de douleurs. Quelle que soit la raison, une bonne routine de yoga peut aider à détendre les choses.
Comment le yoga peut-il aider avec les ischio-jambiers tendus ?
Une pratique régulière du yoga est l’un des meilleurs moyens de soulager les ischio-jambiers tendus. Parce que le yoga est une pratique du corps entier, vous étirez l’arrière des jambes dans de nombreuses poses tout en améliorant votre force, votre flexibilité et votre mobilité globales.
La cohérence est essentielle car il faut du temps pour allonger les muscles tendus. Le yoga est idéal à cet effet, car il y a beaucoup de choses dans la pratique pour vous garder engagé et intéressé. Vous pouvez venir pour les étirements des ischio-jambiers, mais rester pour l'amélioration globale de votre sentiment de bien-être.
Les 13 meilleures poses pour les ischio-jambiers serrés
Pose inclinée de la main au gros orteil (Supta Padangusthasana)
Signification sanscrite : Supta (Inclinable) Padangusta (Gros orteil) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : L'utilisation d'une sangle vous permet d'étendre complètement votre jambe pour un meilleur étirement.
Accessoires : Une sangle
Étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les deux jambes étendues.
2. Pliez votre genou droit et serrez-le contre votre poitrine.
3. Enroulez une sangle autour de la plante de votre pied droit.
4. En tenant les extrémités de la sangle dans chaque main, étendez votre jambe droite vers le plafond.
5. Fléchissez votre pied droit comme si vous frappiez le plafond.
6. Tirez doucement sur les extrémités de la sangle pour rapprocher votre pied de votre visage. (Ce sera probablement encore loin de votre visage !)
Pose du demi-singe (Ardha Hanumanasana)
Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Hanuman (Dieu singe hindou) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Cet étirement soutenu des ischio-jambiers aide à préparer votre corps au Full Hanumanasana (une division complète).
Accessoires : Utilisez des blocs sous vos mains et un Tapis de yoga ou une couverture sous votre genou.
Étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes.
2. Placez votre pied droit à l’intérieur de votre main droite.
3. Faites avancer votre talon droit jusqu'à ce que votre jambe droite soit droite, en prenant un bloc sous chaque main si nécessaire.
4. Fléchissez fortement votre pied droit et gardez votre dos et votre cou longs.
Pose de la porte (Parighasana)
Signification sanscrite : Parigha (Une barre utilisée pour fermer un portail) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Tous les étirements des ischio-jambiers ne sont pas des plis vers l’avant. Vous voulez également y entrer par le côté.
Accessoires : Utilisez un tapis de yoga ou une couverture sous votre genou s'il est sensible.
Étape par étape :
1. Commencez à genoux avec vos hanches sur vos genoux.
2. Étendez votre jambe droite vers le côté droit tout en gardant vos hanches carrées vers l'avant.
3. Penchez le haut de votre corps vers la droite et descendez votre bras droit le long de votre jambe droite, ouvrant ainsi le côté gauche de votre corps.
4. Passez votre bras gauche au-dessus de votre tête et tendez-le vers la droite.
5. Placez votre regard sous votre bras gauche.
Pose du chien face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Signification sanscrite : Adho (En bas) Moukha (Visage) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : C’est à peu près le moyen idéal pour étirer vos ischio-jambiers.
Étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes, les orteils rentrés en dessous.
2. En expirant, poussez dans vos mains pour soulever vos fesses vers le plafond et redresser vos jambes.
3. Pliez une jambe à la fois pour étirer vos ischio-jambiers.
4. Relâchez vos talons vers le sol.
Se plier en avant (Uttanasana)
Signification sanscrite : Uttana (Intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Laissez la gravité vous aider à étirer l’arrière de vos jambes. Commencez avec les genoux légèrement pliés et travaillez pour redresser vos jambes.
Étape par étape :
1. Commencez dans Mountain Poser.
2. Levez vos bras vers le plafond.
3. Étendez vos bras sur les côtés et votre poitrine vers l'avant pour faire un saut en cygne sur vos jambes.
4. Adoucissez vos genoux et relâchez votre tête.
5. Amenez vos mains au sol, sur vos jambes ou laissez-les pendre.
6. Redressez vos jambes à volonté.
Pose de flexion vers l'avant, jambes larges (Prasarita Padottanasana)
Signification sanscrite : Prasarita (étalé) Pada (Pieds) Uttana (Intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Un pli debout avec des jambes larges utilise la gravité pour pénétrer dans différentes parties des ischio-jambiers.
Étape par étape :
1. Faites face au côté long de votre tapis et adoptez une position large, les jambes écartées.
2. Avancez votre poitrine pour libérer le haut de votre corps sur vos jambes larges.
3. Laissez votre tête pendre lourdement.
4. Amenez vos mains au sol.
5. Essayez de garder vos hanches alignées avec vos chevilles au lieu de laisser vos hanches reculer.
Pose de fente latérale (Skandasana)
Signification sanscrite : Skanda (Dieu de la guerre hindoue) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Pourquoi cette pose : Une approche latérale plus profonde de l’étirement des ischio-jambiers.
Accessoires : Une couverture
Étape par étape :
1. Faites face au côté long de votre tapis et adoptez une position large, les jambes écartées. Tournez vos orteils.
2. Pliez votre jambe droite pour vous accroupir pendant que votre jambe gauche reste étendue.
3. Si votre talon droit se détache du sol, placez une couverture en dessous afin de pouvoir toucher tout le pied.
4. Apportez vos mains à Anjani mudra au niveau de votre cœur.
Pose de la pyramide (Parsvottanasana)
Signification sanscrite : Parsva (Côté) Uttana (Étirement intense)
Niveau de Yoga : Débutant
Pourquoi cette pose : Étirez les ischio-jambiers des deux jambes tout en gardant vos hanches carrées devant votre tapis.
Accessoires : Utilisez des blocs si vos mains n’atteignent pas confortablement le sol.
Étape par étape :
1. Commencez dans Mountain Pose.
2. Reculez votre pied gauche à mi-chemin du tapis et sortez vers le côté gauche de votre tapis. (Vous pourrez ajuster votre position plus tard si nécessaire.)
3. Tournez vos orteils gauches à 45 degrés.
4. Amenez vos mains au niveau de vos hanches pour vous assurer qu'elles sont équilibrées et tournées vers l'avant.
5. En gardant la colonne vertébrale droite, repliez votre jambe avant vers l'avant.
6. Amenez vos mains au sol ou sur des blocs.
Pose triangulaire (Trikonasana)
Signification sanscrite : Trikona (Triangle) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Pourquoi cette pose : Ouvrir vos hanches sur le côté de votre tapis donne aux ischio-jambiers un étirement différent.
Accessoires : Un bloc sous la main inférieure peut être utile.
Étape par étape :
1. Commencez dans Guerrier II avec votre jambe droite en avant.
2. Redressez votre jambe droite.
3. Atteignez votre bras droit vers l’avant de la pièce.
4. Relâchez votre main droite sur votre cheville droite, votre tibia ou un bloc.
5. Ouvrez votre poitrine pour prendre votre bras gauche et votre regard vers le plafond.
Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)
Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Chandra (Lune) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Pourquoi cette pose : Votre jambe debout bénéficie de l’un des meilleurs étirements des ischio-jambiers du jeu.
Accessoires : Un bloc sous le bas de votre main peut améliorer votre alignement.
Étape par étape :
1. Depuis Triangle Pose, ci-dessus, pliez votre genou droit.
2. Déplacez votre main droite vers l’extérieur et environ 12 pouces en avant de votre pied droit pendant que vous soulevez votre pied gauche du sol.
3. Redressez les deux jambes. Empilez votre hanche gauche sur votre hanche droite et fléchissez fortement votre pied gauche.
4. Prenez votre bras gauche et votre regard vers le plafond.
Pose étendue de la main au gros orteil (Utthita Hasta Padangustasana)
Signification sanscrite : Utthita (étendu) Hasta (Main) Padangustha (Gros orteil) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Pourquoi cette pose : Les postures plus avancées combinent de multiples défis. Dans ce cas, il s’agit d’être en équilibre sur une jambe tout en étendant l’autre.
Accessoires : Une sangle
Étape par étape :
1. De Mountain Posez, transférez votre weight dans votre jambe droite et serrez votre genou gauche contre votre poitrine.
2. Tenez votre gros orteil gauche avec vos doigts de paix gauches ou passez une sangle autour de la plante de votre pied gauche.
3. En gardant votre colonne vertébrale verticale, étendez votre jambe gauche directement vers l’avant de la pièce. Si votre jambe est pliée ou si votre bras gauche sort de son support, utilisez une sangle.
4. Éventuellement, ouvrez votre jambe gauche vers la gauche.
Pose de la tête aux genoux (Janu Sirasana)
Signification sanscrite : janvier (genou) Sirsa (Tête) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Étirer une jambe à la fois peut vous permettre d’aller plus en profondeur.
Accessoires : utilisez une sangle autour de votre pied pour faciliter la traction si vos mains ne l'atteignent pas.
Étape par étape :
1. Commencez assis Pose du bâton (Dandasana) avec les deux jambes étendues.
2. Pliez votre genou droit et tirez-le vers votre poitrine. Gardez votre semelle droite au sol.
3. Ouvrez votre genou droit vers la droite en amenant votre plante droite vers l'intérieur de votre cuisse gauche.
3. Lors d’une expiration, repliez vers l’avant votre jambe gauche étendue.
4. Tenez votre pied gauche, votre mollet ou une sangle.
Pose assise pliée vers l'avant (Paschimottanasana)
Signification sanscrite : Paschima (Ouest ; l’arrière du corps) Uttana (Étirement intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Le classic Le pli assis vers l'avant utilise la traction entre les mains et les pieds pour approfondir l'étirement des ischio-jambiers.
Accessoires : Utilisez une sangle autour de vos pieds pour faciliter la traction si vos mains ne les atteignent pas.
Étape par étape :
1. Commencez assis dans la pose du bâton (Dandasana) avec les deux jambes étendues.
2. Amenez vos bras au-dessus de votre tête.
3. Lors d'une expiration, inclinez votre bassin vers l'avant pour qu'il se replie vers l'avant sur vos jambes.
4. Tenez vos pieds ou passez une sangle autour des deux pieds et tenez une extrémité dans chaque main.
Jambon
Pratiquez des étirements des ischio-jambiers tôt et souvent dans le cadre de votre routine de yoga cohérente et vous ressentirez les résultats sur et hors de votre tapis de yoga.
