Qu'est-ce que le Vinyasa Yoga et la séquence de poses Vinyasa

Vinyasa 3 façons

Dans le yoga contemporain, « vinyasa » a trois significations principales :

1. Vinyasa-Yoga : Décrit tout style de pratique fluide dans lequel le mouvement est synchronisé avec la respiration. Aussi appelé Flow Yoga.
Exemple : je vais suivre un cours de Vinyasa cet après-midi avec mon professeur préféré.

2. Un Vinyasa : Une séquence de poses dans laquelle chaque mouvement s'effectue sur une inspiration ou une expiration. Un Étirement chat-vache est un exemple de vinyasa très simple car la colonne vertébrale est cambrée à l’inspiration et arrondie à l’expiration. Un Salutation au soleil est un vinyasa plus complexe, mais le même principe s'applique. Chaque mouvement est effectué en conjonction avec une inspiration ou une expiration.

3. La séquence Vinyasa : Une séquence spécifique de poses qui fait le lien entre des séries de postures dans les pratiques de flow. Les poses sont : planche, Chaturanga Dandasana, chien orienté vers le haut et chien orienté vers le bas.
Exemple : parcourez votre vinyasa à votre rythme et nous nous retrouverons tous dans Downward Dog.

Zoomons pour examiner de plus près les origines du Vinyasa Yoga. Ensuite, nous passerons en revue la séquence vinyasa étape par étape en vue d'obtenir un résultat optimal et sûr. alignement pour les mouvements répétitifs dans le temps.

Les origines du Vinyasa Yoga

Dans les années 1930, T. Krishnamacharya, souvent considéré comme le père du yoga moderne, a développé un style de pratique fluide dans lequel le mouvement à travers des séquences de poses était lié aux inspirations et aux expirations. Il a qualifié « les séquences de liaison répétitives de son système de vinyasas », selon le livre d'Elliott Goldberg de 2016, La voie du yoga moderne.

L'érudit sanskrit N. Sjomen, dont La tradition du yoga du palais de Mysore couvre les origines de la méthode de Krishnamacharya, explique que «vinyasa est un terme utilisé dans les rituels védiques et fait référence aux facteurs subsidiaires autour d'un mantra qui sont nécessaires pour rendre le mantra efficace.» Les Vedas sont un groupe d'anciens textes religieux indiens et de pratiques associées. Krishnamacharya a peut-être vu un parallèle entre le rôle de soutien des vinyasas dans les pratiques traditionnelles de mantra et dans son système fluide d'asanas récemment synthétisé.

Bien que Krishnamacharya n’ait pas qualifié sa méthode de Vinyasa Yoga, le terme a été appliqué à l’Ashtanga Yoga de son élève K. Pattabhi Jois, qui était fortement basé sur l’enseignement de Krishnamacharya. L'Ashtanga, à son tour, a inspiré la prochaine génération de styles fluides, qui vivent aujourd'hui sous l'égide du Vinyasa. Ceux-ci incluent Power Yoga, Jivamukti, Rocket et bien d’autres simplement appelés « Flow ».

La séquence Vinyasa

Dans les cours de flow, vous effectuez plusieurs fois la séquence de poses vinyasa (planche à chaturanga, chien orienté vers le haut et chien orienté vers le bas). Cette répétition peut faciliter l’espace, s’appuyer sur de vieilles habitudes et se déconnecter de son corps. Essayez plutôt d’attirer votre attention sur chaque mouvement de cette série à chaque fois. Les transitions de pose en pose sont ici particulièrement importantes car elles établissent le bon alignement nécessaire pour réaliser ces poses délicates fréquemment au fil du temps avec moins de risque de blessure.

1. Commencez dans Pose de la planche (Phalakasana)

• Vous pouvez arriver à Plank de plusieurs manières, notamment en reculant ou en sautant depuis l'avant de votre tapis ou en avançant depuis un chien orienté vers le bas.
• Établissez la position de la planche avec vos épaules sur vos poignets.

2. Avancer

• Dans Plank, vos épaules sont au-dessus de vos poignets. Avant de descendre à Chaturanga Dandasana, vous devez positionner vos épaules légèrement devant vos poignets.
• Cette configuration permet à vos bras supérieurs et inférieurs de former un angle droit optimal lorsque vous êtes à Chaturanga.
• Pour cela, montez sur la pointe des pieds et avancez vos épaules.
• Ouvrez votre poitrine en ancrant vos omoplates sur votre dos. Votre regard se lèvera naturellement un peu.

3. Abaisser à Pose du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana)

• Lors d'une expiration, pliez vos coudes vers l'arrière, en serrant vos côtés, pour abaisser votre corps.
• Arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol. Ne descendez pas plus bas.
• C’est bien d’abaisser vos genoux sur le tapis ou de garder vos épaules au-dessus du niveau de vos coudes si c’est ce qui fonctionne dans votre corps.
• Faites une pause un instant dans votre Chaturanga. Il y a une tendance à passer par cette transition. Allez-y plutôt lentement.

4. Soulevez jusqu'à Chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)

• Inspirez pour rouler ou retourner sur le dessus de vos pieds. Rouler a l'air cool, mais cela peut amener vos épaules à venir trop loin devant vos poignets. Retourner vos pieds un à la fois aide à aligner vos épaules sur vos poignets.
• Soulevez votre poitrine en commençant à tendre vos bras, mais ne soyez pas pressé d’y arriver. Avec vos coudes pliés, éloignez vos épaules de vos oreilles.
  
• Vous pouvez garder vos coudes légèrement pliés tout au long de votre chien tête vers le haut si cela vous permet de garder vos épaules basses et votre poitrine ouverte.
  
• Appuyez sur le dessus de vos pieds et engagez les muscles de vos jambes pour maintenir vos cuisses soulevées du sol.

5. Revenir à Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

• Expirez et roulez ou retournez les pieds pendant que vous soulevez vos hanches vers un chien orienté vers le bas.

Conseils Vinyasa pour les débutants

Alternatives à Chaturanga

• Comme alternative à Chaturanga, relâchez vos genoux au sol en planche avant de descendre à Chaturanga. Gardez le dos plat.

• Genoux, poitrine, menton pose (Ashtanga Namaskara) est une autre variante. Comme son nom l'indique, depuis Plank, abaissez vos genoux, votre poitrine et votre menton jusqu'au sol en pliant vos coudes vers l'arrière. Vos fesses restent hautes.

2. Alternatives aux chiens orientés vers le haut

• Essayez Cobra faible ou élevé (Bhujangasana). Pour Low Cobra, soulevez votre poitrine du sol sans appuyer sur vos mains. C’est idéal pour renforcer les muscles de votre dos.

• High Cobra ressemble plus à un chien orienté vers le haut dans la mesure où vous appuyez sur vos mains et redressez vos bras pour soulever votre poitrine, mais vos cuisses restent au sol.

Suivez le courant

Être capable de gérer le changement, de répondre aux défis avec sérénité et de garder son calme sont de grands objectifs. Faire l’expérience du Vinyasa Yoga dans votre corps à travers la respiration et le mouvement aide votre esprit à mieux gérer les inévitables fluctuations de la vie. En coulant, nous apprenons à suivre le courant.

Sources :
Goldberg, Elliott. La voie du yoga moderne. Traditions intérieures, 2016.
Sjoman, N.E. La tradition du yoga du palais de Mysore. Publications Abhinav, 1996.