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Le posizioni yoga che aprono il cuore sono quelle che allargano la parte superiore del torace e la gabbia toracica per sciogliere la tensione dalle spalle, dal collo e dalla schiena. Queste posizioni sono particolarmente utili per chi, come noi, passa un sacco di tempo curvo davanti agli schermi (cioè praticamente tutti). Curvare costantemente la colonna vertebrale e il collo in avanti non solo fa male alla postura, ma influisce anche sul modo in cui ti relazioni con il mondo che ti circonda. Allungare la schiena e aprire il cuore ti permette di stare più dritto e di essere più ricettivo e coinvolto.
Posizioni di apertura del cuore vs. flessioni all’indietro
Potresti notare che le posizioni che chiamiamo “aperture del cuore” potrebbero essere definite altrettanto accuratamente “flessioni all’indietro”. Non stiamo cercando di prenderti in giro: si tratta, infatti, di una serie di posizioni molto simili. Allora perché è importante come le chiamiamo? Perché la terminologia che usiamo indica una sottile differenza di approccio.
La flessione all’indietro pone l’accento sulla mobilità della colonna vertebrale. Dato che la maggior parte delle persone è più flessibile nella zona lombare, è lì che si forma la curva quando chiedi alla colonna di estendersi. Ci vuole uno sforzo mirato per lavorare sul resto della colonna, in particolare sulla parte superiore della schiena, che si trova dietro al cuore. (Ai fini dello yoga, considera che il cuore si trovi sullo sterno.)
Quando chiami la posizione “apertura del cuore”, coinvolgi il torace, le costole, le scapole e le spalle, oltre ad attivare la colonna toracica. Man mano che passi alle flessioni all’indietro di livello intermedio e avanzato, è fondamentale pensare alle scapole come al sistema di supporto per il tuo cuore: questo aiuta a creare più spazio per l’estensione della colonna vertebrale e allevia la pressione sulla parte bassa della schiena.
Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)
Significato in sanscrito: Salamba (sostenuto) Bhujanga (cobra) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Un modo delicato per provare la sensazione di apertura del cuore
Passo dopo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù.
2. Sostieniti sui gomiti con gli avambracci paralleli e i gomiti direttamente sotto le spalle. 3
. Porta le spalle verso il basso e indietro.
4. Spingi con gli avambracci e i palmi delle mani per ruotare esternamente la parte superiore delle braccia e sollevare lo sterno.
5. Cerca di ritrovare questa sensazione anche nelle altre posizioni di apertura del cuore.
Gatto/Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato in sanscrito: Marjary (Gatto) Bitil (Mucca) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Entrare e uscire da una posizione aperta e riscaldata migliora la consapevolezza
del tuo corpo Passo dopo passo:
1. Mettiti a quattro zampe con la colonna vertebrale in posizione neutra.
2. Piega leggermente i gomiti.
3. Mentre inspiri, solleva il sedere, abbassa l’addome mantenendo l’ombelico verso la colonna vertebrale, apri il torace verso la parte anteriore della stanza e alza lo sguardo verso il soffitto.
4. Con la successiva espirazione, abbassa il sedere, inarca la schiena e porta lo sguardo verso l’ombelico.
5. Ripeti per diversi cicli di respiro, sentendo come l’allentamento dei gomiti faciliti l’apertura del torace.
Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)
Significato in sanscrito: Uttana (intenso) Shisho (cucciolo) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Benefici: la maggior parte delle posizioni di apertura del cuore si esegue con il petto rivolto verso l’alto. La posizione del cucciolo ribalta questo schema.
Passo dopo passo:
1. Mettiti a quattro zampe con i fianchi allineati alle ginocchia e le spalle allineate ai polsi.
2. Mantieni i fianchi allineati alle ginocchia mentre inizi a far avanzare le mani.
3. Spingiti in avanti fino alla massima estensione, che può essere con la fronte sul tappetino, il mento sul tappetino o il petto sul tappetino.
Posizione del cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)
Significato in sanscrito: Urdhva (verso l’alto) Mukha (rivolto verso) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Benefici: Migliora la forza delle braccia e delle spalle. Apre il torace e la schiena.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del cobra, spingi sui palmi delle mani per distendere le braccia.
2. Continua a esercitare pressione sulle mani per portare le spalle verso il basso, allontanandole dalle orecchie.
3. Spingi sulla parte superiore dei piedi per sollevare le gambe dal pavimento.
4. Se pieghi i gomiti, è più facile portare le spalle indietro e verso il basso e gonfiare il petto. Se distendere le braccia vanifica questo lavoro, tieni i gomiti leggermente piegati per tutta la durata della posizione.
5. Alza lo sguardo ma mantieni il collo in posizione neutra.
Posizione del cammello (Ustrasana)
Significato in sanscrito: Ustra (Cammello) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Rafforza e allunga il core e la schiena. Apre gli addominali, il torace e la gola.
Passo dopo passo:
1. Mettiti in ginocchio con i fianchi allineati alle ginocchia. Metti un tappetino da yoga sotto le ginocchia per un’ulteriore imbottitura.
2. Ruota le spalle verso l’alto, poi verso il basso e all’indietro, in modo che le scapole aderiscano alla schiena.
3. Appoggia i palmi delle mani (con le dita rivolte verso il basso) sul sacro e sposta i gomiti verso il centro della schiena. Questa è un’ottima variante della Posizione del Cammello. L’obiettivo qui è aprire il torace, non raggiungere i talloni.
4. Se decidi di provare a toccare i talloni, assicurati che il bacino rimanga allineato alle ginocchia. Non ha senso portare le braccia indietro se i fianchi seguono il movimento.
5. Quando cerchi di raggiungere i piedi, puoi piegare le dita dei piedi verso l’interno per sollevare leggermente i talloni, oppure tenere la parte superiore dei piedi piatta sul pavimento per approfondire la posizione. Se nessuna di queste opzioni funziona, i blocchi (di qualsiasi altezza) posizionati ai lati dei piedi sono un’altra buona scelta.
6. Qui puoi davvero sentire come le scapole fungano da piccolo ripiano per il tuo cuore. Immagina di cercare di far arrivare un po’ di sole sullo sterno.
Posizione dell’Arco (Dhanurasana)
Significato in sanscrito: Dhanu (Arco) Livello
yoga dell’asana: Intermedio
Benefici: La trazione tra braccia e gambe crea una meravigliosa apertura nel torace.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù.
2. Piega le ginocchia in modo che le piante dei piedi siano rivolte verso il soffitto.
3. Allunga le braccia all’indietro e afferra la parte esterna di ciascuna caviglia.
4. Tenendo i piedi flessi, mentre inspiri spingi sui piedi per sollevare il torace dal pavimento.
5. Rimani in questa posizione per diversi respiri, lasciando che ogni inspirazione sollevi il torace.
Posizione del ponte (Setu Bandhasana)
Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bandha (blocco) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Portare le spalle indietro permette un’ampia apertura del cuore.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento vicino ai glutei.
2. Tieni le braccia lungo i fianchi.
3. Mentre inspiri, spingi sui piedi per sollevare i glutei dal pavimento.
4. Usa i glutei per sollevare il bacino più in alto.
5. Fai rotolare le spalle all’indietro, una alla volta.
6. Intreccia le mani dietro la schiena.
7. Solleva lo sterno e i fianchi.
Posizione del pesce (Matsyasana)
Significato in sanscrito: Matsya (Pesce) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Benefici: un altro modo per aprire il cuore è portare le spalle indietro e usare le scapole come supporto.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo.
2. Piega i gomiti e sollevati sugli avambracci.
3. Solleva lo sterno verso il soffitto mentre inarchi la colonna vertebrale e abbassi la sommità della testa sul pavimento.
4. Tieni le gambe e i piedi attivi.
5. Dopo diversi respiri, spingi sugli avambracci per sollevare la testa.
Posizione della Bestia Selvaggia (Camatkarasana)
Significato in sanscrito: Camatkara (Meraviglia) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Benefici: Un’occasione per lavorare sull’apertura del torace verso il cielo
Passo dopo passo:
1. Inizia assumendo la posizione del plank laterale con la mano destra sul pavimento.
2. Solleva la gamba sinistra, piega il ginocchio e appoggia la pianta del piede sinistro dietro il ginocchio destro.
3. Apri il braccio sinistro a 180 gradi mentre giri il torace verso il soffitto.
4. Spingi con la mano destra e con entrambi i piedi per sollevare il petto.
Posizione della Ruota (Urdhva Dhanurasana)
Significato in sanscrito: Urdhva (verso l’alto) Dhanu (arco) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Benefici: Rafforza spalle, glutei e schiena. Apre il torace e la parte anteriore del corpo.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi paralleli e i talloni vicini ai glutei.
2. Piega i gomiti e porta i palmi delle mani piatti sotto le spalle (o leggermente più larghi), con le pieghe dei polsi parallele al bordo posteriore del tappetino.
3. Mentre espiri, spingi con le mani e i piedi per sollevare i fianchi verso il soffitto.
4. Assicurati che i piedi rimangano paralleli.
5. Immagina che il torace si muova attraverso le braccia mentre continui a tenere le scapole aderenti alla schiena. 6
. Lascia penzolare la testa per allentare la tensione dal collo.
7. Dopo qualche respiro, ritira il mento prima di abbassarti di nuovo sul pavimento.
Posizione dell’affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)
Significato in sanscrito: Anjani (dea indù) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Benefici: ci sono tanti modi per eseguire l’affondo a mezzaluna. Qui, ovviamente, ci concentriamo sull’apertura del cuore.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del Cane a testa in giù, porta il piede destro all’interno della mano destra e abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino.
2. Mentre inspiri, solleva le braccia sopra la testa.
3. Approfondisci la flessione del ginocchio anteriore, portando i fianchi in avanti.
4. Allunga le braccia verso il fondo della stanza e apri il petto verso il soffitto.
Posizione del Guerriero Inverso
Conosciuta anche come: Posizione
del Guerriero Pacifico Livello yoga: Principiante
Benefici: Migliora la forza delle gambe. Apre il fianco del corpo.
Passo dopo passo:
1. Inizia nella Posizione del Guerriero II con la gamba destra in avanti.
2. Allunga il braccio destro in avanti, poi portalo ad arco sopra la testa.
3. Porta la mano sinistra lungo la parte posteriore della gamba sinistra.
Posizione della canna da zucchero (Ardha Chandra Chapasana)
Significato in sanscrito: Ardha (metà) Chandra (luna) Chapa (arco) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Benefici: Usa la trazione tra piede e mano per espandere il torace.
Supporti: Usa un blocco sotto la mano se esegui la posizione della Mezza Luna.
Passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione della Mezza Luna, in piedi sulla gamba destra.
2. Piega la gamba sinistra, avvicinando il tallone sinistro al sedere.
3. Allunga la mano sinistra dietro la schiena e afferra il piede sinistro.
4. Allontana il piede sinistro dal corpo e gonfia il petto.
Posizione del Re Danzatore (Natarajasana)
Significato in sanscrito: Nataraja (Re Danzatore) Livello
yoga dell’asana: intermedio
Benefici: aggiunge una sfida di equilibrio alla tua apertura del cuore.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione Mountain, sposta il peso sulla gamba destra senza muovere i fianchi.
2. Piega il ginocchio sinistro e avvicina il tallone sinistro alla natica sinistra.
3. Allunga la mano sinistra all’indietro e afferra la parte esterna del piede sinistro.
4. Alza il braccio destro dritto verso il soffitto.
5. Tenendo il ginocchio destro leggermente piegato, inizia a portare il petto e il braccio destro in avanti mentre calci il piede sinistro all’indietro.
6. Continua finché la coscia sinistra non è più o meno parallela al pavimento.
7. Usa la trazione tra il piede sinistro e la mano sinistra per aprire il petto.
Piegamento all’indietro in piedi (Anuvittasana)
Significato in sanscrito: Anuvitta (Trovato) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Benefici: migliora l’equilibrio e apre la parte anteriore del corpo.
Passo dopo passo:
1. Mettiti in piedi nella posizione
Mountain 2. Inspirando, solleva le braccia sopra la testa.
3. Spingi il bacino in avanti e inizia a portare il petto verso il soffitto e le braccia verso il fondo della stanza.
Sirena (Eka Pada Rajakapotasana)
Significato in sanscrito: Eka (Uno) Pada (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Questa variante del Piccione ti offre l’opportunità di aprire il petto in un modo nuovo.
Passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione di preparazione al Piccione con la gamba destra in avanti.
2. Piega il ginocchio sinistro.
3. Allunga la mano sinistra all’indietro e afferra il piede sinistro.
4. Porta il piede sinistro nell’incavo del gomito sinistro.
5. Allunga il braccio destro verso l’alto, in direzione del soffitto.
6. Piega il gomito destro e intreccia le mani dietro la testa.
7. Abbassa lo sguardo ed espandi il torace.
Posizione del cadavere (Savasana)
Significato in sanscrito: Sava (cadavere) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Benefici: un auto-aggiustamento in Savasana ti offre un’ultima occasione per un’apertura passiva del cuore.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
2. Spingi sui gomiti per sollevare leggermente
il petto. 3. Apri le spalle, spostando le scapole sulla schiena e verso la linea mediana della colonna vertebrale.
4. Gli avambracci si allargheranno e i palmi delle mani si rivolgeranno naturalmente verso l’alto.
5. Osserva il sostegno che le scapole danno al petto e cerca quella sensazione anche nelle posizioni di apertura del cuore più dinamiche.
Portare l’apertura del cuore nella tua vita quotidiana
Quando sei seduto alla scrivania, in fila o in attesa del treno. Questi sono in genere i momenti in cui ti accorgi che la colonna vertebrale si incurva in avanti. Allenarti a notarlo è il primo passo. Una volta che sei consapevole, cogli l’occasione per portare invece le spalle indietro, sollevare la testa e aprire il cuore. La pratica diventerà presto un’abitudine e il tuo collo ti ringrazierà!
