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Per capire le flessioni all’indietro nello yoga, diamo un’occhiata all’anatomia della colonna vertebrale, che è composta da 33 vertebre sovrapposte e articolate, con dischi spugnosi tra una vertebra e l’altra e il midollo spinale che scende al centro. Le articolazioni permettono alla colonna vertebrale di muoversi in flessione ed estensione. La flessione è una posizione in cui ti pieghi in avanti con la colonna arrotondata, mentre l’estensione è una posizione in cui ti pieghi all’indietro con la colonna inarcata. Nello yoga, una posizione di flessione all’indietro è qualsiasi posizione che includa l’estensione della colonna vertebrale, che può avvenire da seduto, in piedi, sdraiato o a testa in giù.
Le flessioni all’indietro dello yoga migliorano la mobilità e rafforzano i muscoli di sostegno intorno alla colonna vertebrale. Per la maggior parte delle persone, la parte bassa della schiena, o colonna lombare, è quella più mobile, quindi tendiamo a iniziare le nostre flessioni all’indietro proprio da lì. Tuttavia, è molto utile lavorare anche per ottenere una maggiore mobilità nella colonna toracica, ovvero quella superiore. Il collo, o colonna cervicale, viene mantenuto in posizione neutra nella maggior parte delle flessioni all’indietro dello yoga per principianti, ma può estendersi nelle posture più avanzate.
Sebbene le flessioni all’indietro dello yoga possano essere utili per prevenire il mal di schiena, chi soffre di dolore cronico dovrebbe farsi visitare da un medico, poiché alcuni tipi di estensione potrebbero non essere compatibili con patologie preesistenti della colonna vertebrale.
Piegamenti all’indietro in posizione prona
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Rosa
Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)
Significato in sanscrito: Salamba (sostenuto) Bhujanga (cobra) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Estensione spinale delicata e sostenuta.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con i gomiti sotto le spalle e le braccia perpendicolari al pavimento.
2. Metti gli avambracci paralleli tra loro e i palmi delle mani appoggiati a terra.
3. Spingi sugli avambracci e sui palmi per creare spazio tra le spalle e le orecchie.
4. Ancorali il bacino e la parte superiore dei piedi al pavimento e attiva le gambe.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Viola
Posizione del cobra basso (Bhujangasana)
Significato in sanscrito: Bhujanga (Cobra) Livello di
yoga dell’asana: Principiante
Benefici: Rafforza i muscoli della schiena.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata sul pavimento.
2. Piega i gomiti all’indietro e appoggia i palmi delle mani sul tappetino, all’altezza delle spalle.
3. Mentre inspiri, spingi con il bacino e la parte superiore dei piedi per sollevare le spalle dal pavimento di quanto riesci.
4. Non fare pressione sui palmi delle mani. Lascia che sia la schiena a fare il lavoro. Puoi anche sollevare leggermente i palmi dal pavimento.
5. Rilassa durante l’espirazione e ripeti diverse volte.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Viola
Posizione (Bhujangasana)
Significato in sanscrito: Bhujanga (Cobra) Livello di
yoga dell’asana: Principiante
Benefici: Aiuta a estendere meglio la colonna vertebrale.
Passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione del cobra basso, spingi sui palmi delle mani e inizia a distendere le braccia.
2. Continua ad allontanare le spalle dalle orecchie.
3. Mantieni il collo (colonna cervicale) in posizione neutra.
4. Apri il petto verso la parte anteriore della stanza.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Rosa
Posizione del cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)
Significato in sanscrito: Urdhva (verso l’alto) Mukha (rivolto verso) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Benefici: Rafforza le braccia e la schiena.
Passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione del cobra, attiva le gambe e i glutei e spingi con forza sui palmi delle mani per sollevare il bacino e le gambe dal tappetino.
2. Va bene tenere i gomiti leggermente flessi. Anzi, questo ti aiuta a spingere il petto in avanti attraverso la parte superiore delle braccia.
3. Tieni lo sguardo rivolto in avanti e il collo in posizione neutra.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Aqua Teal
Posizione della locusta (Salabhasana)
Significato in sanscrito: Salabha (locuste) Livello di
yoga dell’asana: Intermedio
Benefici: Rafforza la schiena, gli addominali, le gambe e i glutei.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi.
2. Spingi sul bacino per fissarlo al pavimento. Usa un cuscinetto da yoga per attutire l’impatto se questa posizione ti risulta scomoda sui punti delle anche.
3. Mentre inspiri, attiva gambe, braccia e core per sollevare gambe, braccia e petto dal pavimento di quanto riesci.
4. Mantieni questa posizione per diversi respiri, poi torna a terra.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Nero
Posizione dell’Arco (Dhanurasana)
Significato in sanscrito: Dhanu (Arco) Livello di
yoga dell’asana: Intermedio
Benefici: Rafforza il core e la schiena. Allunga le spalle e le cosce.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con le ginocchia piegate.
2. Allunga le braccia all’indietro per afferrare la parte esterna delle caviglie.
3. Piega i piedi e porta le spalle all’indietro.
4. Mentre inspiri, tira indietro le gambe per sollevare il petto dal pavimento.
5. Dopo alcuni respiri, torna a terra.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Expressions Tappetino yoga - Rosso Amore
Posizione dell’arco con l’alluce (Padangustha Dhanurasana)
Significato in sanscrito: Padangustha (alluce) Dhanu (arco) Asana (posizione)
Livello yoga: Avanzato
Benefici: Intensifica gli effetti della posizione dell’arco.
Passo dopo passo:
1. Inizia nella posizione della Sfinge, poi piega le ginocchia e punta le piante dei piedi verso il soffitto.
2. Allunga la mano destra all’indietro per afferrare il piede destro con il pollice rivolto verso il basso e le dita sulla parte esterna delle dita del piede.
3. Muovi la mano finché non riesci ad afferrare le dita dei piedi con una presa dall’alto, con il pollice rivolto verso il basso; per farlo, dovrai puntare il gomito verso il soffitto. Questo si chiama “capovolgere la presa”.
4. Fai lo stesso sul lato sinistro.
5. Spingi con le gambe per sollevare il petto e le cosce dal pavimento.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Viola
Posizione del piccione reale (Rajakapotasana)
Significato in sanscrito: Raja (Re) Kapota (Piccione) Livello
yoga dell’asana: Avanzato
Benefici: Apertura intensa del torace e della gola.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del cobra completo, piega le ginocchia, spingi il petto in avanti e inclina la testa all’indietro.
2. Rimani in questa posizione con le braccia davanti a farti da appoggio oppure porta le braccia dietro di te una alla volta per afferrare le ginocchia con le mani.
3. Se tieni le ginocchia, usa questa connessione per aprire ancora di più il torace, cercando magari di far incontrare la sommità del capo e le piante dei piedi.
Flessioni all’indietro in ginocchio
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Viola
Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)
Significato in sanscrito: Uttana (intenso) Shisho (cucciolo) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Ottimo allungamento per schiena e spalle.
Passo dopo passo:
1. Mettiti in ginocchio, appoggiandoti sulle mani e sulle ginocchia.
2. Tenendo i fianchi allineati alle ginocchia, fai scivolare le braccia in avanti sul tappetino e abbassa il petto sul tappetino.
3. Porta la fronte o il mento a terra.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Blossoming Lotus Tappetino yoga - Viola
Gatto/Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato in sanscrito: Marjary (Gatto) Bitil (Mucca) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Migliora la mobilità della colonna vertebrale e la consapevolezza del corpo, unendo respiro e movimento.
Passo dopo passo:
1. Inizia a quattro zampe con la colonna vertebrale in posizione neutra.
2. Tira delicatamente l’ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni questa contrazione per tutta la sequenza.
3. Mentre inspiri, abbassa la pancia sollevando il sedere e lo sguardo.
4. Mentre espiri, inarca la colonna verso il soffitto, tira in dentro il sedere e porta lo sguardo sull’ombelico.
5. Ripeti questi movimenti ad ogni inspirazione ed espirazione per diverse serie di respiri.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Rosa
Posizione del cammello (Ustrasana)
Significato in sanscrito: Ustra (Cammello) Livello di
yoga dell’asana: Principiante
Benefici: Allunga e rafforza il core e la schiena. Apre il torace, le spalle e la gola.
Passo dopo passo:
1. Mettiti in ginocchio con i fianchi allineati alle ginocchia e le cosce perpendicolari al pavimento. Usa un tappetino da yoga sotto le ginocchia se sono sensibili.
2. Porta le mani sulla parte bassa della schiena con le dita rivolte verso il basso.
3. Mantieni i fianchi allineati alle ginocchia mentre allunghi la colonna vertebrale e apri il torace verso il soffitto.
4. Puoi tenere le mani sulla parte bassa della schiena oppure allungare una mano alla volta all’indietro per afferrare i talloni. Se i talloni ti sembrano troppo lontani, prova a piegare le dita dei piedi verso l’interno.
5. Mantieni il collo allineato alla colonna vertebrale oppure lascia cadere la testa all’indietro.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Nero
Variante della posizione del cammello (Ustrasana)
Significato in sanscrito: Ustra (Cammello) Livello yoga dell’asana (posizione)
: Intermedio
Benefici: Approfondisci la posizione e rafforza il core.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del cammello, allenta il braccio destro e allungalo all’indietro verso la parete dietro di te.
2. Dopo alcuni respiri, passa al braccio sinistro.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Nero
Posizione dell’affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)
Significato in sanscrito: Anjani (dea indù) Livello di
yoga dell’asana: Principiante
Benefici: Migliora l’equilibrio e la forza del core. Allunga i quadricipiti, l’addome e il torace.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del cane a testa in giù, fai un passo in avanti con il piede destro all’interno della mano destra.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino e posiziona il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
3. Solleva le braccia verso il soffitto.
4. Inizia ad allungare le braccia verso il fondo della stanza, quanto vuoi.
5. Ripeti questa posizione con il piede sinistro in avanti.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Expressions Tappetino yoga - Rosso Amore
Posizione del piccione (Kapotasana)
Significato in sanscrito: Kapota (piccione) Livello di
yoga dell’asana: Avanzato
Benefici: Rafforza i muscoli addominali e quelli della schiena. Apre il torace, gli addominali, la gola e i quadricipiti.
Passo dopo passo:
1. Inizia in posizione inginocchiata, come se ti stessi preparando per la posizione del cammello.
2. Con le mani sui fianchi, spingi i fianchi in avanti mentre apri il torace verso il soffitto e lasci cadere la testa all’indietro.
3. Porta le braccia sopra la testa.
4. Continua a spingere i fianchi in avanti, il torace verso l’alto e la testa all’indietro.
5. Se riesci a farlo con controllo, abbassa le mani sul tappetino dietro di te.
6. Abbassa la sommità della testa sul pavimento.
7. Allunga le braccia dietro di te oppure portale in avanti per afferrare le gambe.
Piegamenti all’indietro da seduto
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Nero
Preparazione alla posizione del piccione reale su una gamba sola (Eka Pada Rajakapotasana)
Significato in sanscrito: Eka (uno) Pada (piede) Raja (re) Kapota (piccione) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Apre le anche.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione del Cane a testa in giù, porta il piede sinistro all’interno della mano destra.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino dietro la mano sinistra, in modo che lo stinco sinistro sia allineato con il bordo anteriore del tappetino.
3. Se c’è molto spazio tra la natica sinistra e il pavimento, infila una coperta piegata sotto per sostenerti.
4. Fai scivolare le spalle lungo la schiena. Aprire il petto verso la parte anteriore della stanza porta la colonna vertebrale in estensione.
5. Dopo alcuni respiri, torna alla posizione del Cane a testa in giù e ripeti la posizione con il piede destro in avanti.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Nero
Posizione del piccione reale su una gamba sola (Eka Pada Rajakapotasana)
Significato in sanscrito: Eka (uno) Pada (piede) Raja (re) Kapota (piccione) Livello
yoga dell’asana: Avanzato
Benefici: La trazione tra il piede e le mani permette una profonda estensione della colonna vertebrale.
Passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione preparatoria del piccione reale su una gamba sola, piega il ginocchio destro e porta il piede destro nell’incavo del braccio destro.
2. Allunga la mano sinistra sul petto e afferra la parte superiore del piede destro per tenerlo in posizione.
3. Afferra la parte esterna del piede destro con la mano destra, con il pollice rivolto verso il basso (presa rovesciata).
4. Rilascia la mano sinistra e gira il busto in avanti.
5. Solleva il gomito destro verso il soffitto.
6. Solleva il braccio sinistro in modo che rispecchi la posizione di quello destro e afferra il piede destro.
7. Solleva il busto e lo sguardo.
Flessioni all’indietro da sdraiato
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino da yoga - Viola
Posizione del ponte (Setu Bandhasana)
Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bandha (blocco) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Benefici: Migliora la forza dei glutei, degli addominali e delle cosce. Allunga delicatamente la colonna vertebrale.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e allineate alle caviglie, le piante dei piedi sul pavimento e le braccia lungo il corpo.
2. Spingi sulle piante dei piedi e contrai i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
3. Riporta le spalle indietro una alla volta per sollevare il petto.
4. Se vuoi, intreccia le mani dietro la schiena.
5. Mantieni il collo in posizione neutra per tutto il tempo.
6. Dopo alcuni respiri, torna ad appoggiarti sul pavimento.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Expressions Tappetino da yoga - Rosso Amore
Posizione della ruota (Urdhva Dhanurasana)
Significato in sanscrito: Urdhva (verso l’alto) Dhanu (arco) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Benefici: Rafforza braccia, gambe, schiena e glutei. Apre il torace e allunga la colonna vertebrale.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate proprio sopra le caviglie, i gomiti piegati e i palmi delle mani dietro le spalle con le dita rivolte verso di te.
2. Avvicina i gomiti alla linea mediana.
3. Spingi sui palmi delle mani e contrai i glutei per distendere braccia e gambe, sollevando il bacino verso il soffitto.
4. Cerca di tenere i piedi paralleli.
5. Spingi il petto verso la parte anteriore della stanza.
6. Dopo alcuni respiri, piega i gomiti per tornare alla posizione iniziale.
Tappetino da yoga in primo piano: Liforme Expressions Tappetino da yoga - Rosso Amore
Posizione della ruota su una gamba sola (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Significato in sanscrito: Eka (uno) Pada (gamba) Urdhva (verso l’alto) Dhanu (arco) Asana (posizione)
Livello yoga: Avanzato
Benefici: Allena il core e migliora l’equilibrio.
Passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione della ruota, spingi con forza sul piede sinistro per sollevare il piede destro dal pavimento.
2. Piega il ginocchio destro verso il petto.
3. Se riesci, allunga la gamba destra verso il soffitto, flettendo o puntando il piede destro per attivare la gamba.
4. Dopo alcuni respiri, abbassa la gamba destra sul tappetino e ripeti la posizione sollevando la gamba sinistra.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Rosa
Posizione del pesce (Matsyasana)
Significato in sanscrito: Matsya (Pesce) Livello di
yoga dell’asana: Principiante
Benefici: Allunga l’addome, il torace, la gola e la colonna vertebrale.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo il corpo.
2. Fai leva sugli avambracci e piega i gomiti per sollevare il torace dal tappetino.
3. Inarca la schiena e abbassa la sommità della testa verso il pavimento, mantenendo la colonna vertebrale sollevata dal tappetino.
4. Tieni le gambe e i piedi attivi.
5. Dopo alcuni respiri, spingi sugli avambracci per sollevare la testa e uscire dalla posizione.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Aqua Teal
Posizione della Bestia Selvaggia (Camatkarasana)
Significato in sanscrito: Camatkara (Meraviglia) Livello yoga dell’asana (posizione)
: Intermedio
Benefici: Apre il fianco e gli addominali.
Passo dopo passo:
1. Inizia in posizione di plank laterale con il braccio sinistro a terra.
2. Solleva la gamba destra allontanandola dalla parte inferiore della gamba sinistra, piega la gamba destra e appoggia le dita del piede destro sul tappetino dietro il ginocchio sinistro.
3. Spingi con la mano e il piede sinistri mentre apri il torace verso il soffitto e fai scendere il braccio destro sopra la testa verso il pavimento.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Aqua Teal
Posizione dell’Alieno (Ruota con la schiena incavata)
Livello yoga: Avanzato
Benefici: Apre le spalle, la parte superiore della colonna vertebrale e il torace.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione della ruota, avvicina i piedi alle mani di circa sei pollici e solleva i talloni per appoggiarti sulla punta dei piedi.
2. Avvicina le ginocchia fino a farle toccare.
3. Spingi sulle dita dei piedi per spingere il torace in avanti attraverso le braccia.
4. Piega le ginocchia per abbassare i glutei.
5. Continua a spingere sui piedi per mantenere il torace in avanti.
Flessioni all’indietro in piedi
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Aqua Teal
Piegamento all’indietro in piedi (Anuvittasana)
Significato in sanscrito: Anuvitta (Trovato) Livello di yoga dell’asana (posizione)
: Intermedio
Benefici: Apre la parte anteriore del corpo. Rafforza la schiena.
Passo dopo passo:
1. Inizia in piedi nella posizione Mountain nella parte anteriore del tappetino.
2. Inspira per alzare le braccia sopra la testa e unire i palmi delle mani.
3. Mentre espiri, spingi delicatamente il bacino in avanti per inarcare la schiena all’indietro.
4. Mentre inspiri, torna in posizione eretta.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme X You Tappetino yoga personalizzato
Preparazione alla posizione del Re Danzatore (Natarajasana)
Significato in sanscrito: Nataraja (Re Danzatore) Livello di
yoga dell’asana: Intermedio
Benefici: Migliora l’equilibrio e la forza del core. Allunga i quadricipiti.
Passo dopo passo:
1. Dalla posizione Mountain, sposta il tuo weight sulla gamba destra mantenendo i fianchi allineati.
2. Piega il ginocchio sinistro per portare il piede sinistro verso la natica sinistra.
3. Allunga la mano sinistra all’indietro per afferrare il piede.
4. Inspira e porta il braccio destro sopra la testa.
5. Spingi il busto in avanti e solleva la gamba sinistra, mantenendo l’allineamento.
6. Spingi indietro con la gamba sinistra per aprire il busto.
7. Ripeti in equilibrio sulla gamba sinistra.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme XL Mountain Tappetino yoga
Posizione del Re Danzatore (Natarajasana)
Significato in sanscrito: Nataraja (Re Danzatore) Livello dell’asana (posizione)
yoga: Avanzato
Benefici: Il collegamento sopra la testa ti permette di approfondire l’inarcamento all’indietro.
Passo dopo passo:
1. Partendo dalla posizione preparatoria del Re Danzatore, allunga il braccio destro attraverso il corpo per afferrare il piede sinistro.
2. Cambia la presa con la mano sinistra, puntando le dita verso il basso.
3. Rilascia la mano destra e ruota il busto in avanti.
4. Punta il gomito sinistro verso il soffitto.
5. Allunga il braccio destro sopra la testa e piega il gomito per afferrare il piede.
6. Spingi indietro con la gamba sinistra, aprendo il busto in avanti.
Piegamenti all’indietro con inversione
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Aqua Teal
Posizione dello scorpione (Vrschikasana)
Significato in sanscrito: Vrschika (Scorpione) Livello yoga dell’asana (posizione)
: Avanzato
Benefici: Rafforza il core, le braccia e la schiena.
Passo dopo passo:
1. Per prima cosa, assumi la posizione sulla punta delle mani (Pincha Mayurasana).
2. Piega una gamba e alza lo sguardo.
3. Piega anche l’altra gamba e continua a portare i piedi verso la sommità del capo.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Viola
Posizione della verticale sugli avambracci, variante con la schiena inarcata (Pincha Mayurasana)
Significato in sanscrito: Pincha (piuma) Mayura (pavone) Asana (posizione)
Livello yoga: Avanzato
Benefici: Mette alla prova il tuo equilibrio per migliorare la forza del core.
Passo dopo passo:
1. Assumi la posizione sulla punta degli avambracci con le mani rivolte in avanti.
2. Lascia cadere il piede sinistro verso la parte anteriore del tappetino oppure mantieni entrambe le gambe verticali.
3. Abbassa la testa e spingi il petto in avanti.
Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Viola
Posizione dello scorpione in verticale (Vrschikasana B)
Significato in sanscrito: Vrschika (Scorpione) Livello
yoga dell’asana: Avanzato
Benefici: Sfida per l’equilibrio e la flessibilità di tutto il corpo.
Passo dopo passo:
1. Mettiti in verticale sulle mani.
2. Piega il ginocchio sinistro mentre porti la gamba destra sopra la testa, tenendola dritta.
3. Ruota il busto verso il pavimento mentre sollevi la testa.
4. Piega la gamba destra verso la sommità della testa.
5. Piega la gamba sinistra per unirla alla destra finché i piedi non riescono a toccare la testa.
Non scoraggiarti
Se sei alle prime armi con lo yoga, non lasciarti scoraggiare dalle flessioni all’indietro avanzate che vedi qui. Ci sono tantissimi modi accessibili per iniziare il tuo percorso verso una colonna vertebrale più mobile e muscoli della schiena e del core più forti. Uno dei doni dello yoga è quello di farci scoprire nuovi modi di muovere il corpo che contrastano gli effetti di stare troppo seduti e dell’inattività. Anche se pratichi solo la posizione del Cobra, del Ponte e del Cammello, sperimenterai gli effetti trasformativi dell’estensione della colonna vertebrale.
