Yoga per la flessibilità: le 9 migliori posizioni yoga per diventare più flessibili

La flessibilità potrebbe tranquillamente essere descritta sia come la benedizione dello yoga che come la sua maledizione. Dal lato positivo, una maggiore flessibilità è un vantaggio enorme: favorisce l’ampiezza di movimento e la salute delle articolazioni, aiutando a prevenire il mal di schiena, i danni da uso ripetitivo e gli infortuni sportivi.

Tuttavia, lo yoga è molto più che semplice flessibilità. Infatti, chi si avvicina allo yoga con una grande flessibilità deve stare attento a non buttarsi subito nelle posizioni avanzate solo perché ne è in grado. Spesso, queste persone devono lavorare sulla forza per bilanciare tutta quella flessibilità, rafforzare i muscoli di sostegno e assicurarsi di mantenere un allineamento corretto e sicuro.

Anche la paura della flessibilità, o, più precisamente, la mancanza di flessibilità, tiene molte persone lontane dal mondo dello yoga. È un errore comune pensare che tu debba essere naturalmente flessibile anche solo per provare a fare yoga. Quindi sfatiamo subito questo mito. Gridalo ai quattro venti: lo yoga non è riservato a chi è già molto flessibile.

Se hai fianchi, muscoli posteriori della coscia, polpacci, spalle o qualsiasi altra parte del corpo rigida, lo yoga è esattamente ciò di cui hai bisogno. La flessibilità non è un prerequisito; è un risultato. Chi riesce a toccarsi il naso con le ginocchia non vince (nello yoga); vince (nella vita!) chi migliora la propria flessibilità in modo sicuro nel tempo.

Le 9 migliori posizioni yoga per la flessibilità

Le posizioni qui sotto si concentrano sui punti più comunemente irrigiditi, tra cui muscoli posteriori della coscia, fianchi e spalle. Dato che le posizioni yoga di solito non agiscono su una sola zona in modo isolato, però, otterrai anche il beneficio di allungare polpacci, quadricipiti, muscoli intercostali e pettorali, solo per citarne alcuni. Dove opportuno, abbiamo incluso dettagli su come adattare le posizioni con l’aiuto di accessori per renderle più accessibili e su come intensificarle per un allungamento più profondo. Puoi praticarle singolarmente o collegarle tra loro per creare una sequenza.

Posizione sdraiata con la mano sull’alluce (Supta Padangusthasana)

Significato in sanscrito: Supta (sdraiato) Padangustha (alluce) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Benefici: Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, le anche e l’inguine. Apre delicatamente la parte posteriore del corpo.
Perché questa posizione: Ci sono tanti modi per adattare questa posizione, soprattutto usando una cinghia attorno al collo del piede della gamba sollevata. Se non hai una cinghia da yoga, va bene qualsiasi cintura, oppure puoi semplicemente tenere la parte posteriore della gamba. Mantenere la gamba il più dritta possibile è il modo migliore per allungare l’inguine, le anche, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Non preoccuparti di quanto in alto riesci a sollevare la gamba.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi ben appoggiate sul pavimento.
2. Avvicina il ginocchio destro al petto.
3. Afferra l’alluce con una presa da yoga oppure avvolgi una cinghia intorno al collo del piede destro.
4. Allunga la gamba destra verso l’alto, in direzione del soffitto.
5. Se ti senti a tuo agio, allunga la gamba sinistra lungo il pavimento. Va bene anche tenerla piegata con il piede appoggiato a terra.
6. Attiva entrambi i piedi (punta o fletti).
7. Appoggia una mano sulla coscia sinistra per ricordarti di tenere quell’anca ben salda sul tappetino.
8. Assicurati che sia il femore destro (l’osso della coscia) che l’omero destro (l’osso del braccio) rimangano ben saldi nelle loro cavità articolari.
9. Dopo cinque o dieci respiri, ripeti con la gamba sinistra.

Posizione dell’Occhio dell’Ago (Sucirandhrasana)

Significato in sanscrito: Suci (ago) Randhra (foro) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: supina
Benefici: apre delicatamente le anche. Allunga la parte esterna delle anche, i glutei e i flessori dell’anca.
Perché questa posizione: questa posizione offre un modo fantastico per allungare i flessori dell’anca, prima delicatamente e poi in modo più profondo man mano che la flessibilità aumenta. Se cerchi un po’ più di intensità, puoi sostituirla con la posizione del piccione.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento.
2. Appoggia la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra, appena sopra il ginocchio, aprendo il ginocchio destro verso destra.
3. Rimani in questa posizione per un allungamento delicato, oppure solleva il piede sinistro dal pavimento e porta la coscia sinistra verso il petto.
4. Fai passare la mano destra attraverso lo spazio tra le gambe e intreccia le mani dietro la coscia sinistra o intorno alla parte anteriore dello stinco sinistro.
5. Avvicina il ginocchio sinistro al petto: in questo modo il ginocchio destro si allontanerà dal petto.
6. Tieni l’osso sacro ben ancorato al pavimento e entrambi i piedi attivi per tutto il tempo.
7. Puoi anche usare il gomito destro per spingere il ginocchio destro ancora più lontano dal petto, purché ti senta a tuo agio.
8. Dopo cinque-dieci respiri, cambia gamba.

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato in sanscrito: Adho (verso il basso) Mukha (faccia) Svana (cane) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Inversione
in piedi Benefici: Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, le spalle e la schiena. Rafforza braccia e gambe.
Perché questa posizione: Non pensavi mica che avremmo tralasciato il Cane a testa in giù, vero? È una delle posizioni yoga più versatili per la flessibilità, specialmente per la parte posteriore delle gambe.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia leggermente dietro i fianchi.
2. Piega le dita dei piedi verso l’interno e solleva le ginocchia dal pavimento.
3. Distendi le gambe per sollevare i glutei verso il soffitto, creando una forma a V rovesciata.
4. Muovi i piedi come se pedalassi, uno alla volta.
5. Spingi con forza sui palmi delle mani per sostenere le spalle.
6. Una volta pronto, mantieni la posizione relativamente ferma per almeno cinque respiri.
7. Mantenere la colonna vertebrale allungata è più importante che toccare il pavimento con i talloni.

Affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)

Significato in sanscrito: Anjani (dea indù) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in ginocchio
Benefici: allunga i flessori dell’anca, i quadricipiti e i muscoli intercostali (quelli tra le costole). Apre il torace.
Perché questa posizione: Anjaneyasana è una posizione in cui puoi “scegliere la tua avventura”. Puoi fare un affondo profondo oppure tenere il bacino allineato al ginocchio posteriore. Allungare le braccia verso il soffitto allunga anche i muscoli tra le costole (intercostali). Se vuoi, puoi provare ad allungare le mani verso il piede posteriore per aggiungere un allungamento dei quadricipiti. Scegli la variante che fa per te.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Dalla posizione del Cane a Testa in Giù, fai un passo in avanti con il piede destro verso l’interno della mano destra. Se serve, aiutati con le mani.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino. Se hai le ginocchia sensibili, un cuscinetto da yoga può rendere la posizione più comoda.
3. Inspira e solleva le braccia sopra la testa. Allunga le braccia verso il soffitto mantenendo le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
4. Per un allungamento più profondo dell’anca, porta il ginocchio destro in avanti un po’ o molto, allineandolo alle dita dei piedi.
5. Se vuoi, per allungare i quadricipiti, solleva il tallone sinistro verso il gluteo sinistro.
6. Porta il braccio destro dietro la schiena per afferrare il piede sinistro o la caviglia. Avvicina il piede al sedere.
7. Rimani nella versione della posizione che hai scelto per tre-cinque respiri prima di cambiare lato.

Posizione della piramide (Parsvottanasana)

Significato in sanscrito: Parsva (lato) Uttana (allungamento intenso) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: in piedi
Benefici: allunga in profondità i muscoli posteriori della coscia, la parte esterna delle anche e la colonna vertebrale. Migliora l’equilibrio e la stabilità.
Perché questa posizione: la Piramide agisce in profondità sui muscoli posteriori della coscia e sulle anche. Usa gli ausili se necessario e ricorda che in questa posizione entrambi i punti delle anche devono essere rivolti verso la parte anteriore del tappetino.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Dalla posizione del Cane a testa in giù, porta il piede destro all’interno della mano destra.
2. Fai un passo con il piede sinistro verso la parte anteriore del tappetino di circa cinque pollici e spostalo lateralmente a sinistra di circa tre pollici.
3. Abbassa il tallone sinistro sul pavimento con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno di circa 45 gradi.
4. Distendi entrambe le gambe, sollevando i fianchi. Se le mani si staccano dal pavimento, metti dei blocchi sotto di esse.
5. Assicurati che entrambe le anche siano ancora rivolte verso la parte anteriore del tappetino. Se necessario, regola il piede posteriore o allarga la posizione.
6. Inspira per raddrizzare la schiena.
7. Espira per abbassare il petto verso il ginocchio destro.
8. Ripeti questo movimento di allungamento durante l’inspirazione e di approfondimento durante l’espirazione per circa cinque respiri. Poi cambia lato.

Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)

Significato in sanscrito: Ardha (metà) Chandra (luna) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: in piedi
Benefici: apre i muscoli posteriori della coscia, le anche, le costole e il petto. Rafforza le gambe e il core. Migliora l’equilibrio.
Perché questa posizione: la Mezza Luna aumenta un po’ la difficoltà aggiungendo l’elemento dell’equilibrio, ma è anche un modo eccezionale per aprire i muscoli posteriori della coscia (ancora una volta!), le anche, le costole e il torace. Se sei più un principiante, puoi sostituire questa posizione con quella del Triangolo (Trikonasana) per un allungamento simile con meno rischio di perdere l’equilibrio. Anche un blocco aiuta a rendere questa posizione più accessibile.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Dalla posizione del Cane a testa in giù, porta il piede destro all’interno della mano destra.
2. Tieni il ginocchio destro morbido mentre porti la mano destra in avanti di circa 5-10 pollici. Appoggiati sulle punte delle dita della mano destra o metti il blocco sotto la mano destra.
3. Porta la mano sinistra sull’anca sinistra e sposta il peso sul piede destro.
4. Solleva il piede sinistro da terra mentre distendi la gamba destra.
5. Allinea l’anca sinistra sopra quella destra e solleva la gamba sinistra fino a portarla parallela al pavimento, flettendo il piede sinistro.
6. Alza il braccio sinistro verso il soffitto e apri il torace verso sinistra.
7. Dirigi lo sguardo verso la punta delle dita della mano sinistra.
8. Se vuoi una sfida di allungamento dei quadricipiti e di equilibrio, piega il ginocchio sinistro e porta il tallone sinistro verso i glutei. Rilascia la mano sinistra e allungati dietro di te per afferrare il piede sinistro.
9. Dopo circa cinque respiri, prova dall’altro lato.

Posizione della Ghirlanda (Malasana)

Significato in sanscrito: Mala (ghirlanda) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Benefici: Apre le anche, le caviglie e la parte bassa della schiena. Allunga l’interno coscia e può alleviare la rigidità della parte inferiore del corpo.
Perché questa posizione: Un tempo accovacciarsi era un modo del tutto naturale di sedersi, ma la maggior parte di noi ha perso questa abitudine e, con essa, la naturale scioltezza. Se i talloni si sollevano molto, metti una coperta arrotolata o piegata sotto di essi. Puoi anche mettere un blocco sotto il sedere per un sostegno in più se questa posizione ti risulta troppo impegnativa.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi nella parte anteriore del tappetino con i piedi distanziati di circa 12 pollici.
2. Ruota le punte dei piedi verso l’esterno e piega le ginocchia per assumere una posizione di squat profondo.
3. Porta i gomiti all’interno delle ginocchia e unisci le mani in Anjali Mudra all’altezza del cuore.
4. Usa i gomiti per allargare delicatamente le ginocchia.
5. Se lo squat è troppo intenso, metti un blocco sotto il sedere per sostenerti.

Mezza posizione del Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)

Significato in sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Signore dei Pesci) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Torsione
da seduto Benefici: Torce la colonna vertebrale. Allunga la parte esterna delle anche e i glutei.
Perché questa posizione: anche se può sembrare che l’azione si concentri soprattutto sulla parte superiore del corpo, in realtà c’è un notevole allungamento passivo anche nella parte inferiore (soprattutto nella parte esterna della coscia, difficile da raggiungere e che tecnicamente fa parte dei glutei), quindi assicurati di prepararti con attenzione e di mantenere la pianta del piede destro ben salda a terra. La maggior parte di noi non fa molte torsioni nella vita di tutti i giorni, quindi inizia con calma: questa posizione ti farà davvero bene alla gabbia toracica e alla schiena.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Siediti a gambe incrociate nella posizione facile (Sukhasana) con la gamba destra davanti.
2. Porta il piede destro all’esterno della coscia sinistra con il ginocchio destro rivolto verso l’alto e la pianta del piede destro ben appoggiata sul pavimento.
3. Sposta il piede sinistro all’esterno della natica destra, in modo che la parte esterna del piede sinistro poggi sul pavimento.
4. Inspira sollevando entrambe le braccia e, mentre espiri, ruota il busto verso destra, portando la mano destra sul pavimento dietro di te e il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro.
5. Attiva la mano sinistra e premi il piede destro sul tappetino.
6. Sposta lo sguardo verso destra, ma assicurati che la torsione parta dal tronco, non dal collo.
7. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale, e mentre espiri, approfondisci la torsione premendo il gomito sinistro contro la coscia destra.
8. Dopo cinque-dieci respiri, rilascia la posizione e ripeti dall’altro lato.

Posizione della Faccia di Mucca (Gomukhasana)

Significato in sanscrito: Go (mucca) Mukha (faccia) Asana (posizione)
Livello yoga: intermedio
Tipo di posizione: seduta
Benefici: allunga la parte esterna delle anche, i glutei, le spalle, il torace e la parte superiore della schiena.
Perché questa posizione: la posizione della faccia di mucca è un’altra posizione che porta il corpo in posizioni in cui normalmente non ci troviamo, ed è quindi un ottimo antidoto a tutte le volte che ci sediamo curvi. Questa posizione delle braccia può essere piuttosto impegnativa, quindi tieni a portata di mano una cinghia e preparati ad allungare bicipiti, pettorali, trapezio e muscolo serrato anteriore.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Da seduto, sovrapponi il ginocchio destro direttamente sopra quello sinistro lungo la linea mediana del corpo, con i piedi che puntano verso la natica opposta.
2. Appoggia entrambe le ossa ischiatiche il più uniformemente possibile.
3. Alza il braccio destro verso il soffitto, poi piega il gomito in modo che la mano destra arrivi alla parte superiore della schiena.
4. Allunga il braccio sinistro di lato, poi piega il gomito e porta la mano sinistra al centro della schiena.
5. L'idea è che le mani si incontrino e si intreccino dietro la schiena. Se non ci riesci, usa una fascia tra le mani o afferra la maglietta con entrambe le mani per creare un po' di trazione.
6. Se le mani sono unite, puoi appoggiare delicatamente la testa sul braccio destro.
7. Continua ad avvicinare entrambi i gomiti verso la linea mediana per tre-cinque respiri. Poi rilascia e prova dall’altro lato.

I benefici dello yoga per la flessibilità

• Favorisce la salute delle articolazioni
• Migliora l’ampiezza di movimento e la postura
• Riduce il rischio di dolore e infortuni
• Allevia la tensione fisica accumulata
• Aiuta a ridurre lo stress e a calmare il sistema nervoso
• Può favorire un sonno migliore

In che modo lo yoga aiuta a migliorare la flessibilità?

Lo yoga va oltre il “semplice” stretching, ponendo l’accento su una corretta esecuzione dei movimenti. Anche la durata e la varietà degli allungamenti, che coinvolgono sia i principali gruppi muscolari sia quei muscoli nascosti e profondi di cui forse non sai nemmeno l’esistenza (come il muscolo psoas e il piriforme), rendono lo yoga unico.

La differenza dello yoga può essere descritta con tre "A": allineamento, attenzione e consapevolezza.

• L’allineamento è il modo preciso in cui viene eseguita ogni posizione per massimizzarne i benefici e ridurre al minimo il rischio di infortuni. Questo può includere l’uso di supporti per aiutare le zone contratte mentre iniziano ad aprirsi. Praticare con la consapevolezza dell’allineamento ti aiuta a non compromettere una parte del corpo nel tentativo di concentrarti su un’altra. Un insegnante esperto ti aiuta a mettere in primo piano l’allineamento, così come l’uso di un tappetino da yoga con linee guida per l’allineamento.

• Attenzione significa che non ti distrai né ti limiti a eseguire meccanicamente i movimenti, ma piuttosto senti appieno ogni posizione. Questo aiuta a coltivare la consapevolezza del corpo necessaria per distinguere tra il disagio che può sorgere quando usi il corpo in un modo nuovo e il dolore che è il segnale del corpo di rallentare. Nessun altro è nel tuo corpo, quindi è una decisione che solo tu puoi prendere.

• Consapevolezza significa rimanere completamente concentrati sul momento presente per tutta la durata della pratica. Spesso, la fisicità della pratica delle asana è sufficiente a tenerci ancorati al presente. Impariamo anche a usare il respiro per tornare al corpo nel presente, ancora e ancora. La consapevolezza è uno degli strumenti più potenti dello yoga perché ci allontana dalla nostra mente irrequieta e ci permette di ricaricarci, riducendo lo stress e l’ansia.

Quanto tempo ci vuole per diventare più flessibili con lo yoga?

Che fretta c’è? Come per tutti i benefici dello yoga, i risultati positivi arrivano col tempo grazie alla pratica costante di una vasta gamma di posture. Prima inizi, prima vedrai dei miglioramenti, ma non c’è una tempistica fissa per la flessibilità. Ognuno parte da un punto diverso, ha un corpo diverso e conduce una vita diversa. Se ti alleni regolarmente, diventerai più flessibile.

Le lezioni di yoga sono il posto ideale per lavorare sulla flessibilità perché riceverai istruzioni da esperti sui modi più sicuri per aumentare gradualmente la flessibilità e su come usare gli accessori quando necessario. Se sai di non essere molto flessibile, potresti provare un po’ di timore all’idea di partecipare a una lezione pubblica, chiedendoti magari se sarai la persona meno flessibile della sala. Il punto è questo: a nessuno importa. Nessuno ti farà notare la cosa, e se dovesse succedere, cerca un’altra lezione.

Tutto lo yoga per tutta la flessibilità

Queste posizioni sono un buon punto di partenza, ma ricorda che è proprio l’approccio olistico “corpo e mente” a rendere lo yoga uno dei modi più efficaci per migliorare la tua flessibilità, oltre a tanti altri aspetti della tua salute fisica e mentale. Più ti avvicini con pazienza e curiosità, più il tuo corpo e la tua mente allenteranno la presa.

La flessibilità non significa tanto riuscire a toccarti le dita dei piedi, quanto piuttosto sentirti libero nel tuo corpo e nella tua vita.

Domande frequenti sullo yoga per la flessibilità

Lo yoga per la flessibilità è adatto ai principianti?

Sì. Lo yoga per la flessibilità è ideale per i principianti, purché ti muova lentamente, utilizzi ausili e ti attieni a uno stretching confortevole senza spingere fino al dolore.

Con quali posizioni yoga per la flessibilità dovrei iniziare?

Inizia con posizioni yoga delicate per la flessibilità come l’Occhio dell’Ago, il Cane a Testa in Giù e la Posizione della Ghirlanda per sciogliere i fianchi e i muscoli posteriori della coscia.

Con che frequenza dovrei praticare yoga per diventare più flessibile?

Qualsiasi pratica yoga costante migliorerà la tua flessibilità nel tempo. Cerca di allenarti sul tappetino due o tre volte alla settimana. Anche fare qualche esercizio di allungamento ogni giorno ti aiuterà.

Posso fare yoga per migliorare la flessibilità se sono molto rigido?

Certo che sì. Non devi essere flessibile per iniziare a fare yoga. Usa blocchi e cinghie per adattare le posizioni alle tue esigenze quando serve, e lascia che la tua flessibilità aumenti gradualmente.

Le posizioni yoga per la flessibilità aiutano anche a rafforzare i muscoli?

Sì. Molte posizioni yoga per la flessibilità, come l’Affondo a Mezzaluna e la Mezzaluna, rafforzano anche le gambe e il core, aiutandoti a sentirti più stabile man mano che la tua mobilità aumenta.