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Sei qui perché hai appena cercato su Google "Yoga per il mal di schiena"? Se è così, non sei solo! Il sollievo dal mal di schiena è un motivo importante per cui molte persone si dedicano allo yoga.
La buona notizia è che la mobilità della colonna vertebrale, la forza della schiena e del tronco e la flessibilità generale che ottieni da una pratica yoga coerente e completa sono tutti molto efficaci nel combattere il mal di schiena.
La notizia non proprio buona? Il mal di schiena di ogni persona ha cause uniche, quindi non esiste un’unica sequenza che funzioni per tutti. Se al momento provi dolore a causa di un infortunio, consulta un medico prima di provare nuovi movimenti. Potrebbe essere necessario iniziare il percorso di recupero lavorando con un fisioterapista su un programma progettato per la tua condizione specifica.
Una volta determinati quali movimenti sono sicuri per il tuo corpo, lo yoga può diventare un potente strumento a lungo termine sia per il sollievo che per la prevenzione. Di seguito troverai le 13 migliori posizioni yoga per la prevenzione del mal di schiena. Queste posture sviluppano forza e flessibilità nella colonna vertebrale, nei fianchi e nel core, creando una solida base per una schiena senza dolore.
Posizioni yoga adatte ai principianti per la prevenzione del mal di schiena
Stretching gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato sanscrito: Marjary (Gatto) Asana (Posa) e Bitil (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Porta la tua attenzione su tutta la colonna vertebrale mentre inizi il movimento dalla corona alla coda. Riscalda anche la schiena e rafforza il core.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
2. Durante un'inspirazione, solleva la testa, abbassa la pancia e solleva la coda. Mantieni l'ombelico attirato verso la colonna vertebrale. Questo è Posa della mucca, una posizione di estensione spinale.
3. Durante l'espirazione, abbassa la testa, curva la schiena e piega la coda. Questa è Cat Pose, una posizione di flessione spinale.
4. Continua per 5-10 respiri.
Posizione del bambino (Balasana)
Significato sanscrito: Bala (Bambino) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Allunga la colonna vertebrale, le spalle, i flessori dell'anca e le cosce.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia in una posizione con le mani e le ginocchia.
2. Avvicina le ginocchia ai bordi del tappetino e tocca gli alluci.
3. Abbassa i glutei verso i talloni mantenendo le braccia tese.
4. Appoggia la fronte sul tappetino.
Posizione del cucciolo (Uttana Shishosana)
Significato sanscrito: Uttana (Intenso) Shisho (Cucciolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Piacevole allungamento per la schiena e le spalle.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Tieni i fianchi allineati sopra le ginocchia mentre muovi le mani in avanti.
3. Abbassa il petto o il mento sul tappetino.
Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)
Significato sanscrito: Salamba (Supportato) Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: Piegamenti all'indietro delicati che rinforzano la colonna vertebrale e aprono il petto.
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con il petto sostenuto dalle braccia.
2. Assicurati che i gomiti siano sotto le spalle e che gli avambracci siano paralleli.
3. Premi sugli avambracci per aumentare lo spazio tra la spalla e le orecchie.
4. Trattenete la posizione per diversi respiri.
Posizione del Cobra basso (Bhujangasana)
Significato sanscrito: Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: Usare i muscoli della schiena per sollevare il petto è uno dei modi migliori per rafforzarli.
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con i palmi delle mani appoggiati sul tappetino direttamente sotto le spalle e i gomiti rivolti all'indietro.
2. Durante un'inspirazione, premi la parte superiore dei piedi e ancora il bacino al pavimento per sollevare il petto dal tappetino senza premere affatto sulle mani.
3. Rilascia durante un'espirazione e ripeti tre volte.
Posizione della locusta (Salabhasana)
Significato sanscrito: Salabha (Locusta) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Incline
Perché questa posa: Rafforza la schiena, gli addominali, le gambe e i glutei.
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo il corpo.
2. Premi la parte superiore dei piedi e il bacino sul tappetino per sollevare il petto e le braccia dal pavimento durante un'inspirazione. Potresti volere un Tappetino per yoga sotto i punti dei fianchi per una maggiore ammortizzazione.
3. Puoi provare a sollevare i piedi dal pavimento per una maggiore intensità.
Piegamento in avanti (Uttanasana)
Significato sanscrito: Uttana (Intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Allunga la parte posteriore delle gambe e decomprime la colonna vertebrale.
Precauzioni: Evita questa posa se hai un'ernia del disco
Istruzioni passo passo:
1. Entra Mountain Posizione (Tadasana) nella parte anteriore del tuo tappetino.
2. Durante un'inspirazione, solleva le braccia sopra la testa, allungandole verso il soffitto.
3. Alla successiva espirazione, allarga le braccia mentre fai perno sul bacino per piegarti in avanti sulle gambe.
4. Ammorbidisci le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia sono tesi.
5. Rilascia il collo e lascia che la testa penda pesantemente.
Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Rafforza e allunga tutta la schiena.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia con le dita dei piedi piegate sotto.
2. Durante un'espirazione, premi tra le mani per sollevare i glutei verso il soffitto.
3. Mantenendo i fianchi alti, raddrizza le gambe e rilascia i talloni verso il pavimento.
4. Ruota la parte superiore delle braccia verso l'esterno.
5. Lascia che la tua testa penda pesantemente.
6. Fai da cinque a dieci respiri.
Posizione del triangolo (Trikonasana)
Significato sanscrito: Trikon (Triangolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Rafforza la schiena e il core, allunga la colonna vertebrale e migliora l'equilibrio.
Istruzioni passo passo:
1. Assumi una posizione a gambe larghe rivolto verso il lato lungo del tappetino.
2. Se il tuo tappetino ha guida all'allineamento, posiziona i piedi in modo che il tallone anteriore intersechi l'arco posteriore lungo la linea centrale. In caso contrario, immagina una linea retta che va dal tallone anteriore al centro del piede posteriore.
3. Solleva le braccia parallelamente al pavimento.
4. Allunga il braccio destro in avanti, allungandolo lungo il lato del corpo, quindi abbassa la mano destra sullo stinco, sul pavimento o su un blocco.
5. Rivolgi il petto e lo sguardo verso il soffitto.
6. Dopo diversi respiri, torna al centro e ripeti la posa sul lato sinistro.
Posizione del ponte (Setu Bandhasana)
Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento supino
Perché questa posa: Rafforza i glutei, gli addominali, la schiena e le cosce. Estende delicatamente la colonna vertebrale.
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate verso il soffitto.
2. Posiziona i piedi in modo da poter toccare i talloni con la punta delle dita. Mantieni i piedi paralleli.
3. Durante un'inspirazione, premi sui piedi e usa i glutei per sollevare il bacino dal pavimento.
4. Per aprire maggiormente il petto, intreccia le mani dietro la schiena e ruota le spalle sotto una alla volta.
5. Mantieni la testa in una posizione neutra.
6. Dopo diversi respiri, rilascia. Ripeti la postura tre volte.
Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)
Significato sanscrito: Suppà (Reclinato) Signore dei Pesci (Matsyendra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Allevia la rigidità e migliora la mobilità della colonna vertebrale.
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
2. Avvicina il ginocchio destro al petto.
3. Guida il ginocchio destro attraverso il corpo verso il lato sinistro del tappetino.
4. Solleva i fianchi e spostali leggermente verso destra.
5. Allunga il braccio destro verso destra e porta lo sguardo verso la mano destra.
Posizione della cruna dell'ago (Sucirandhrasana)
Significato sanscrito: Suci (Ago) Randhra (Buco) Asana (Posa)
Noto anche come: Piccione reclinato
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Allunga i flessori dell'anca e la parte bassa della schiena, alleviando la tensione.
Istruzioni passo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto.
2. Avvicina il ginocchio destro al petto.
3. Usa le mani per posizionare la caviglia destra sopra la coscia sinistra, vicino al ginocchio sinistro.
4. Apri il ginocchio destro verso destra.
5. Rimani qui o solleva il piede sinistro dal pavimento e tienilo sulla parte posteriore della coscia sinistra.
6. Dopo diversi respiri, rilascia e ripeti dall'altro lato.
Posizione delle gambe sul muro (Viparita Karani)
Significato sanscrito: Viparita (Inversione) Karani (fare)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Precauzioni: Evita le inversioni se hai il glaucoma
Perché questa posa: Un delicato allungamento per la parte bassa della schiena e la parte posteriore delle gambe.
Istruzioni passo passo:
1. Avvicina il tappetino al muro.
2. Sedersi con le ginocchia avvicinate al petto e un lato del corpo contro il muro.
3. Rotola sulla schiena e contemporaneamente porta le gambe sul muro.
4. Rilassati qui per tutto il tempo che desideri.
Benefici dello yoga per il mal di schiena
Il mal di schiena è un grosso problema per molte persone, soprattutto quando invecchiano. Uno stile di vita sedentario può essere una causa, così come l’indebolimento dei muscoli centrali e della schiena. Questi contribuiscono alla mancanza di mobilità e alla compressione spinale. La ricetta per prevenire il mal di schiena è il movimento che aumenta forza e flessibilità. Lo yoga è perfetto.
Costruisce la forza del core e della schiena
Molte posizioni yoga colpiscono i muscoli profondi del nucleo, i glutei e gli estensori spinali. Il rafforzamento di queste aree fornisce un supporto vitale per la parte bassa della schiena e aiuta a mantenere una postura corretta, riducendo lo sforzo sulla colonna vertebrale.
Migliora la flessibilità e la mobilità
I muscoli posteriori della coscia, i fianchi e le spalle stretti spesso contribuiscono al disagio alla schiena. Lo yoga allunga queste aree, rilasciando rigidità e ripristinando una sana gamma di movimento. Una maggiore flessibilità aiuta ad alleviare il dolore esistente e riduce il rischio di lesioni future.
Allevia lo stress e la tensione
Lo stress spesso si manifesta fisicamente sotto forma di tensione muscolare, soprattutto nelle spalle, nel collo e nella schiena. Esercizi di respirazione e posizioni yoga delicate incoraggiano il rilassamento, consentendo ai muscoli di ammorbidirsi e rilasciarsi.
Incoraggia la coerenza a lungo termine
A differenza delle soluzioni rapide, lo yoga offre risultati sostenibili se praticato regolarmente. Anche sessioni brevi e costanti promuovono miglioramenti graduali in forza, flessibilità e consapevolezza, che aiutano a tenere a bada il mal di schiena.
Precauzioni per praticare yoga con mal di schiena
Sebbene lo yoga possa essere molto utile per il mal di schiena, è importante praticarlo in sicurezza. Poiché ogni corpo e ogni problema alla schiena sono diversi, ciò che aiuta una persona potrebbe non essere adatto ad un'altra. Ascolta sempre il tuo corpo e adattalo secondo necessità.
- Consultare un operatore sanitario: Se il tuo mal di schiena è grave, causato da un infortunio o collegato a condizioni come l'ernia del disco o la sciatica, ottieni l'autorizzazione medica prima di iniziare lo yoga. Un medico o un fisioterapista può consigliare quali movimenti evitare.
- Muoviti lentamente e consapevolmente: Correre in allungamenti profondi o forzare il corpo può aggravare il dolore. Concentrati su movimenti lenti e controllati e usa il respiro per guidare le transizioni.
- Modifica con oggetti di scena: Blocchi, sostegni o coperte arrotolate possono sostenere la colonna vertebrale e rendere le pose più accessibili. Gli oggetti di scena aiutano a ridurre lo sforzo e ti consentono di sperimentare i benefici senza sforzi eccessivi.
- Evitare allungamenti eccessivi: Può essere forte la tentazione di spingere per uno stretching più profondo, ma uno stretching eccessivo può peggiorare i problemi alla schiena esistenti. Punta a un allungamento delicato anziché intenso.
- Salta alcune pose se necessario: Non tutte le posizioni yoga per il mal di schiena sono adatte a tutti. Piegamenti profondi all'indietro, torsioni aggressive o piegamenti in avanti con le ginocchia bloccate possono aggravare il disagio se praticati in modo errato.
Pose yoga da evitare in caso di mal di schiena
Alcuni movimenti possono aggravare i problemi alla schiena, soprattutto se eseguiti senza una guida adeguata. Se hai a che fare con il dolore, è meglio avvicinarsi a queste categorie di pose con cautela:
- Curve profonde, come quelle piene Posa della ruota o Posa del cammello, che può comprimere la parte inferiore della colonna vertebrale.
- Piegamenti in avanti intensi, soprattutto con le gambe dritte come la Piegamento in avanti da seduto. Possono allungare eccessivamente i muscoli posteriori della coscia e tirare la parte bassa della schiena.
- Colpi di scena forti, come Triangolo ruotato, possono sforzare i dischi spinali se forzati.
- Equilibri o inversioni delle braccia ad alto impatto, come Verticale, sono pose avanzate che caricano la colonna vertebrale e richiedono un forte impegno del core.
Un grammo di prevenzione
Le chiavi per combattere il mal di schiena con lo yoga sono il tempo e la costanza. Le pose sopra riportate hanno benefici meravigliosi, ma lo stesso vale per molte, molte altre posizioni yoga. Se pratichi regolarmente una varietà di pose, vedrai presto miglioramenti nella tua forza, flessibilità e mobilità. Questa è la combinazione vincente per tenere lontano il mal di schiena.
Domande frequenti sullo yoga per il mal di schiena
Quale tipo di yoga è migliore per il mal di schiena?
Stili delicati come Hatha e yoga riparativo sono spesso i migliori per il mal di schiena, poiché si concentrano su movimenti lenti, stretching e consapevolezza del respiro.
Lo yoga fa bene al mal di schiena?
SÌ. Le posizioni che rafforzano il core e allungano i fianchi e i muscoli posteriori della coscia sono particolarmente efficaci per alleviare il dolore lombare. Tuttavia, se il dolore è acuto o legato a un infortunio, consulta prima un medico ed evita di forzare il tuo corpo in allungamenti profondi.
Quanto spesso dovrei fare yoga per il mal di schiena?
La coerenza conta più della durata. Praticare anche solo 15-20 minuti un paio di volte alla settimana può portare risultati notevoli.
Ci sono posizioni yoga per il mal di schiena che dovrei evitare?
SÌ. Piegamenti profondi all'indietro, torsioni aggressive e piegamenti in avanti senza piegare le ginocchia possono aggravare il dolore se non praticati con attenzione. Chiedi al tuo medico se ci sono altre pose specifiche che dovresti evitare.
