Le 7 migliori posizioni yoga per dormire

Se ti ritrovi regolarmente a rigirarti alla fine di una lunga giornata invece di dormire il sonno ristoratore di cui hai bisogno, devi iniziare a fare un po' di yoga. Lo yoga è un modo naturale per prepararsi al riposo perché rilassa il corpo e la mente.

Quali sono i benefici dello yoga per dormire?

Lo yoga può aiutarti a dormire in due modi. Chiamiamoli Pratica Quotidiana e Rilassamento Notturno.

Pratica quotidiana

Pratica quotidiana significa fare yoga come parte della tua routine di movimento coerente. Non deve essere fatto tutti i giorni, ma cerca di farlo almeno tre volte a settimana. Includere lo yoga nella tua attività fisica ha molti benefici se hai problemi a dormire.

• Stretching regolare migliora la tua flessibilità e riduce i dolori e i dolori che possono tenerti sveglio la notte.
• Lo yoga ti aiuta gestire lo stress attivando il sistema nervoso parasimpatico, che controlla gli ormoni di "riposo e digestione".
• Meditazione, che è spesso incluso nelle lezioni di yoga, riduce anche lo stress e insegna il controllo del respiro, che può aiutare a indurre il rilassamento.

La pratica quotidiana dello yoga include idealmente alcune sessioni più lunghe di almeno un'ora e molti diversi tipi di pose.

Rilassamento notturno

Il Nightly Wind-Down, o yoga della buonanotte, dovrebbe durare meno di 15 minuti e consistere in pose che ti aiutano a rilassarti e segnalano al tuo corpo che è ora di riposare.

• Fallo ogni notte come parte della tua routine di preparazione al sonno.
• Queste pose ti tengono vicino al pavimento per radicare l'energia e passare da posture più attive a posizioni più stazionarie.

Prova le seguenti 7 pose e trova la combinazione che funziona meglio per te.

Le 7 migliori posizioni yoga per dormire meglio

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Stretching gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significato sanscrito: Marjary (Gatto) Asana (Posa) e Bitil (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Rilascia la tensione dal collo e dalla parte superiore della schiena mentre i respiri profondi attivano il sistema nervoso parasimpatico.
Istruzioni passo passo:

1. Vieni in una posizione mani e ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Durante un'inspirazione, curva la pancia verso il pavimento mentre sollevi la coda e lo sguardo verso il soffitto.
3. Durante un'espirazione, curva la colonna vertebrale verso il soffitto, arrotondando la schiena mentre pieghi la coda e porta lo sguardo verso l'ombelico.
4. Ripeti questo ciclo di respiro e movimento da cinque a dieci volte.

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Posizione del bambino (Balasana)

Significato sanscrito: Bala (Bambino) Asana (Posa)
Tipo di posa: In ginocchio
Perché questa posa: Apri i fianchi in questa posizione fetale con i piedi per terra che stimola il nervo vago, che svolge un ruolo diretto nel calmare il sistema nervoso.
Precauzioni: Evita questa postura se provoca dolore al ginocchio.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia in una posizione con le mani e le ginocchia.
2. Separa le ginocchia verso entrambi i bordi del tappetino.
3. Porta gli alluci a toccarsi al centro del tappetino.
4. Affonda i fianchi verso i talloni continuando ad allungare le braccia in avanti.
5. Rimani qui per almeno 10 respiri.

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Posizione della testa al ginocchio (Janu Sirsasana)

Significato sanscrito: Janu (Ginocchio) Sirsa (Testa) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Piegarsi in avanti rallenta il respiro e favorisce la diminuzione della frequenza cardiaca, creando le giuste condizioni affinché il corpo si prepari al riposo.
Istruzioni passo passo:

1. Vieni a sederti con le gambe distese davanti a te. Se in questa posizione è difficile stare seduti con la schiena dritta, metti una coperta piegata sotto il sedile.
2. Piega il ginocchio sinistro e porta la pianta del piede all'interno della coscia destra con il ginocchio sinistro rivolto a sinistra.
3. Fletti il ​​piede destro.
4. Inspira per allungare la colonna vertebrale e poi espira per piegarti in avanti sulla gamba destra.
5. Tieni il polpaccio, la caviglia o il piede destro per creare trazione per l'allungamento.
6. Dopo cinque o dieci respiri, cambia gamba.

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Posizione della cruna dell'ago (Sucirandhrasana)

Significato sanscrito: Suci (Ago) Randra (Apertura) Asana (Posa)
Noto anche come: Piccione reclinato
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: I fianchi mantengono una sorprendente quantità di tensione dopo una giornata trascorsa seduti. Rilasciarli riduce l’irrequietezza che può rendere difficile mettersi a proprio agio a letto.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate verso il soffitto.
2. Solleva il piede destro dal pavimento e posiziona la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra con il ginocchio destro rivolto a destra.
3. Se ti sembra intenso, resta qui. Se riesci ad allungarti di più, solleva il piede sinistro dal pavimento.
4. Tieni la coscia sinistra con entrambe le mani e attirala verso il petto. Tieni le spalle a terra per tutta la durata dell'esercizio.
5. Dopo cinque o dieci respiri, cambia gamba.

Bambino felice (Ananda Balasana)

Significato sanscrito: Ananda (Beato) Bala (Bambino) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Rilascia la tensione dall'esterno delle cosce, dai muscoli posteriori della coscia e dai glutei.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena e abbraccia le ginocchia al petto.
2. Separa le ginocchia da entrambi i lati del petto.
3. Raggiungi la parte esterna di ciascuna gamba e afferra la pianta dei piedi o le caviglie.
4. Fletti i piedi e posiziona le caviglie sulle ginocchia in modo che le piante dei piedi siano rivolte verso il soffitto.
5. Porta delicatamente le ginocchia verso le ascelle.
6. Respira qui da cinque a dieci volte.

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Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)

Significato sanscrito: Suppà (Reclinato) Matsyendra (Il signore dei pesci) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Perché questa posa: Una leggera rotazione risolve la tensione che si accumula lungo la schiena durante il giorno.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
2. Abbraccia il ginocchio sinistro al petto.
3. Usa le mani per spostare il ginocchio sinistro attraverso il corpo fino al pavimento all'esterno dell'anca destra.
4. Porta lo sguardo oltre la spalla sinistra o continua a guardare dritto verso l'alto.
5. Dopo cinque o dieci respiri, cambia gamba.

Posizione delle gambe sul muro (Viparita Karani)

Significato sanscrito: Viparita (Inversione) Karani (fare) Asana (Posa)
Tipo di posa: Inversione
Perché questa posa: Lasciare le gambe appoggiate sopra il cuore incoraggia l'intero sistema a rilassarsi.
Precauzioni: Evita le inversioni se hai il glaucoma
Istruzioni passo passo:

1. Vieni a sederti di lato contro un muro con le ginocchia piegate. Un lato del tuo corpo è completamente a contatto con il muro.
2. Rotola sulla schiena, appoggiando le gambe al muro.
3. Scegli di posizionare le mani sul corpo o sul pavimento con i palmi rivolti verso l'alto.
4. Rimani qui per diversi minuti, respirando profondamente.
5. Per uscire, piega le ginocchia e rotola su un lato.

Respirazione meditativa

Questa tecnica per separare la consapevolezza dai pensieri è uno dei modi migliori per allenarti a spegnere la mente impegnata quando è il momento di riposare.

Istruzioni passo passo:

1. Dopo il rilassamento notturno, sdraiati sulla schiena per praticare la respirazione meditativa.
2. Concentrati sulle tue inspirazioni ed espirazioni, sulla sensazione che l'aria entra ed esce dal tuo corpo, riempiendo e svuotando i polmoni.
3. La tua mente vagherà senza dubbio a volte, quindi semplicemente la pratica riporta la tua attenzione al respiro ancora e ancora.

Perché pratichiamo lo yoga per dormire

Una routine costante di yoga prima di andare a dormire fa molto più che allungare i muscoli; allena il tuo corpo e la tua mente ad associare la pratica al riposo. Con il passare del tempo, anche una breve sequenza diventa un potente segnale che la giornata è finita e che il sonno sta arrivando. Stendi il tappetino, muoviti attraverso queste pose e lascia che il tuo corpo faccia il resto.

Domande frequenti sullo yoga per dormire

Lo yoga può davvero aiutarti a dormire meglio?

SÌ. Lo yoga favorisce il sonno attivando il sistema nervoso parasimpatico, allentando la tensione fisica e aiutandoti a separarti dai pensieri che ti tengono sveglio. Anche una breve pratica notturna può fare una notevole differenza nel tempo.

Qual è il miglior tipo di yoga per dormire?

Gentile, riparativo, o lo yoga in stile yin è l'ideale prima di andare a dormire perché questi stili utilizzano prese lente, pose a terra e respirazione costante che aiutano il sistema nervoso a calmarsi. Evita stili vigorosi o che accrescono il calore prima di andare a dormire.

Per quanto tempo dovrei fare yoga prima di andare a dormire?

Dieci-quindici minuti sono sufficienti per fare davvero la differenza. La coerenza conta più della durata. Una breve routine notturna è più efficace di una lunga sessione occasionale.

Dovrei fare posizioni yoga per dormire ogni notte?

Puoi, e molte persone ritengono che una routine notturna sia di grande aiuto. La ripetizione crea un'associazione con il sonno, quindi il tuo corpo inizia a riconoscere la sequenza come un segnale per il riposo. Inizia con poche sere a settimana e costruisci da lì.