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Starting Yoga can be intimidating, but we’ve gathered all our best information to help beginners feel confident. By the end of this guide, you’ll be one step closer to getting on the mat with confidence and ease.
How to Start Doing Yoga & How Often a Beginner Should Practice
Don’t put off trying yoga because you don’t think you have enough time to do it adequately. Yoga can be made to fit your schedule, not the other way around. If you can only go to class once a week, start there.
What often happens is that once you experience how yoga makes you feel, you’ll want to do more, not less.
Two or three classes a week is a pretty good goal, but you can also substitute shorter sessions at home (even a Routine mattutina di 10 minuti) una volta che hai un'idea di cosa fare.
Even a little goes a long way, especially when you’re a yoga beginner.
Quali sono i benefici dello Yoga?
The practice of yoga has numerous physical and mental benefits.
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Physically, doing yoga postures makes you stronger and more flexible, both of which are key factors in healthy ageing.
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Greater core strength, in particular, leads to improved balance. Learning about alignment improves body awareness and posture. Mindful movement and strengthening the support muscles help keep joints healthy.
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La gamma di movimento di tutto il corpo incoraggiata dallo yoga aiuta a contrastare gli effetti del troppo tempo trascorso seduti al lavoro o in macchina, cose che colpiscono così tanti di noi al giorno d’oggi.
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Many people who are active and into sports also find that yoga helps them avoid injury and improve performance.
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Mentalmente, lo yoga asana e le pratiche associate di controllo del respiro e meditazione sono strumenti comprovati per il rilassamento, aiutando molte persone che hanno problemi a dormire e a ridurre lo stress.
A healthier body and mind leads to an improved sense of well-being. In breve, lo yoga ti aiuta a sentirti meglio!
8 posizioni yoga per principianti
Abbiamo menzionato le posizioni yoga ma potresti ancora non sapere esattamente cosa significa, quindi ecco alcune posizioni yoga per principianti che probabilmente incontrerai all'inizio della tua pratica.
You may find some of these poses look familiar but you’ll be doing them with a completely different mindset than you had before. And some are going to be completely new shapes to you.
Don’t feel like you need to master them ahead of time. However, having a mental image of these beginner poses will help you move your body in their general direction once you do hit the mat.
Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
This is probably yoga’s most ‘famous’ pose with good reason. It’s a great yoga pose for beginners that works the whole body and is often done many times in a yoga class.
Suggerimento rapido per i principianti: Immagine Cane rivolto verso il basso as a big inverted V shape with your butt forming the apex. Pressing strongly through your palms helps you move your hips back and take more weight nelle tue gambe.
Posizione della plancia (Phalakasana)
Se hai mai fatto flessioni, Posa della plancia può sembrare un terreno familiare.
You want to make sure you’re using yoga alignment in this posture. That means shoulders over your wrists and a straight line from the crown of your head to your heels.
Quick tip for beginners: Lowering your knees to the ground is fine. Just don’t let it affect the position of your shoulders and hips.
Mountain Posizione (Tadasana)
Mountain Posa really highlights the difference between just standing and standing with attention to every detail of how your body is aligned.
Suggerimento rapido per i principianti: Costruisci la tua posa dai piedi in su.
Piegamento in avanti (Uttanasana)
Another posture that probably looks familiar but will feel different because you’ll be doing it with a focus on your alignment and breath.
La maggior parte delle persone si appoggia al proprio weight troppo indietro in questa posizione. Prova a portare il tuo weight forward into the balls of your feet so that your hips come over your ankles.
Suggerimento rapido per i principianti: va assolutamente bene piegare le ginocchia, assicurati solo di provare a mantenerle weight equamente distribuito su tutti e quattro gli angoli dei piedi.
Guerriero I (Virabhadrasana I) e Guerriero II (Virabhadrasana II)
Ora stiamo arrivando ad alcune forme che sono piuttosto uniche per lo yoga e potrebbero non essere familiari a te come principiante. Sappi solo che queste posizioni in piedi sono considerate molto impegnative, anche per gli yogi esperti.
Entrano nell'equilibrio e nella consapevolezza del corpo e in tutte le cose che svilupperai nel tempo con questa pratica.
Suggerimento rapido per i principianti: Abbiamo scritto ampiamente sulla differenza in allineamento dell'anca tra Guerriero I e Guerriero II. Dopo averle eseguite entrambe per un po', ti consigliamo di approfondire i nostri articoli più dettagliati su queste pose. Per ora, ricorda che in Warrior I i fianchi sono rivolti in avanti, mentre in Warrior II sono rivolti di lato.
Posizione del triangolo (Trikonasana)
Posa del triangolo è un altro classic postura che viene eseguita in molte sequenze di yoga in piedi.
Segue spesso Warrior II poiché hanno più o meno lo stesso allineamento dei fianchi. È una posa che beneficia molto dell’uso di oggetti di scena, in particolare di un blocco.
Suggerimento rapido per i principianti: Prendi un blocco sotto la mano inferiore in modo da non dover piegare il ginocchio anteriore per raggiungere il pavimento con la mano. Questo è un esempio di come l'uso di un sostegno può aiutarti a evitare di compromettere il tuo allineamento.
Posa dell'albero
Sebbene molte delle posizioni in piedi dello yoga coinvolgano l’equilibrio (vedi Guerriero I), Posa dell'albero è spesso la prima postura di equilibrio "in piedi su una gamba sola" che i principianti affrontano quando iniziano il loro viaggio nello yoga. E potrebbe sorprenderti quanto sia difficile all'inizio!
Suggerimento rapido per i principianti: Metti il piede sollevato ovunque all'interno della gamba in piedi tranne che sul lato del ginocchio poiché ciò esercita una pressione inutile sull'articolazione.
Posizione del bambino (Balasana)
Ah, finalmente un posto dove riposarsi e riprendersi! Posizione del bambino (o Balsana) è molto importante impararlo presto perché è il simbolo internazionale dello yoga che significa "mi sto prendendo un momento personale, sarò con te a breve".
Gli insegnanti di yoga dicono sempre di ascoltare il proprio corpo e di riposarsi quando è necessario, indipendentemente dal fatto che la lezione sia lì o meno. Questa è la posizione per farlo.
Suggerimento rapido per i principianti: Prendi la posa del bambino ogni volta che ne hai bisogno!
Cosa succede in una lezione di yoga per principianti?
La pratica dello yoga oggi consiste più comunemente in posture (asana), respirazione (pranayama) e meditazione in proporzioni variabili. Può essere svolto in lezioni di gruppo, tramite lezioni private o a casa. Nella maggior parte dei casi, frequentare un corso di gruppo è il modo più semplice per iniziare.
Le lezioni di yoga durano solitamente 60-90 minuti. Togliti le scarpe e silenzia il telefono (nessun segnale acustico, nessun ronzio!) prima di entrare nella sala yoga. Gli studenti generalmente dispongono i loro tappetini in file rivolte verso la parte anteriore della stanza.
In una lezione di yoga per principianti, potrebbero esserci molte dimostrazioni da parte dell'insegnante, quindi assicurati di poterle vedere.
La lezione spesso inizierà focalizzando l’attenzione di tutti sul proprio respiro poiché questo è un buon modo per iniziare a sentirsi presenti e centrati.
Riscaldamento
Successivamente possono venire degli allungamenti di riscaldamento, che portano a una serie di pose in piedi più faticose. Una volta che il corpo è caldo, spesso seguono allungamenti e piegamenti all'indietro più profondi. Ogni lezione si conclude sdraiandosi sul tappetino in totale relax per qualche minuto.
Questo è noto come Savasana (che letteralmente significa Corpse Pose, i cadaveri tendono ad essere un buon punto di riferimento per restare fermi). Questo periodo di quiete aiuta il tuo corpo e il tuo cervello ad assorbire i benefici dell'intensa esperienza fisica che hai appena vissuto.
Cos'altro può succedere in una lezione di yoga per principianti?
Molti stili di yoga seguono questa struttura di base, anche se al suo interno c’è molto spazio per variazioni. Spesso, la consapevolezza del respiro è incorporata nelle posture.
A volte può esserci una breve meditazione seduta alla fine della pratica. Altre volte, il suono "OM' (che significa il divino, o l'universale) viene cantato dal gruppo e spesso la lezione termina con il saluto spirituale "namaste" per ringraziare l'insegnante e il gruppo per aver praticato insieme.
Namaste è spesso descritto con il significato di "la luce in me onora la luce in te".
Non aver paura!
Anche se frequentare le lezioni può essere un po’ intimidatorio la prima volta, diventa presto più comodo. Scegli un corso di yoga per principianti, partecipa con una mente aperta e fai solo il massimo che puoi. Nessuno si aspetta che tu sappia cosa sta succedendo e tutti coloro che fanno yoga sono stati dove sei tu.
Cos'è l'allineamento yoga e perché è importante per i principianti?
Se sei nuovo allo yoga, allineamento potrebbe essere una parola che associ più alle gomme della tua auto che al tuo corpo. Una volta iniziato, tuttavia, è probabile che sentirai spesso questa parola.
Allineamento yoga si riferisce al modo preciso in cui viene eseguita ogni posa yoga per massimizzare i benefici fisici e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Spesso, questo significa sovrapporre le articolazioni per ottenere il massimo supporto strutturale, come il ginocchio sopra la caviglia in un affondo o le spalle sopra il bacino in una postura eretta.
All'inizio, le istruzioni per l'allineamento potrebbero sembrare pignoli e casuali, ma diventano rapidamente più intuitive e seguono un sistema logico per costruire solide fondamenta da zero.
Oggetti di scena, come blocchi e cinghie, vengono spesso utilizzati per aiutare gli studenti a esercitarsi in sicurezza poiché i loro corpi diventano più aperti e più forti nel tempo.
È meglio eseguire una posa con una buona integrità di allineamento utilizzando oggetti di scena piuttosto che scendere a compromessi di allineamento che portano a instabilità e abitudini posturali difficili da interrompere.
Gli studi forniscono blocchi e cinghie, quindi a meno che tu non abbia intenzione di fare molto yoga a casa, non è necessario procurartene uno tuo all'inizio. A tappetino da yoga con i segni di allineamento è di grande aiuto.
Attrezzatura yoga per principianti
Abbiamo già menzionato l’attrezzatura più importante per lo yoga: il tappetino. Ma aspetta, stai pensando, non è che vendi tappetini? Sono un po’ sospettoso di questo consiglio. Quindi chiariamo l'aria. Sì, è vero che vendiamo tappetini. Ma è anche vero che tutto ciò di cui hai veramente bisogno per andare avanti è un tappetino e il tuo corpo.
La maggior parte degli studi di yoga noleggiano tappetini agli studenti per le lezioni e questo è un modo perfetto per iniziare. Alla fine, inizierai a vedere i vantaggi di avere il tuo tappetino (ad esempio, puoi controllare come e quando viene pulito).
Quando sei pronto per sceglierne uno, considera fattori come presa, supporto, assistenza per l'allineamento e sostenibilità per trovare la soluzione migliore per le tue esigenze.
Probabilmente possiedi già qualcosa che puoi indossare per lo yoga. Pantaloni o pantaloncini da allenamento elasticizzati, un top un po' aderente (troppo largo e ti cadrà in faccia ogni volta che ti pieghi), magari un reggiseno sportivo. Lo yoga si pratica a piedi nudi.
Lo Yoga è adatto a te?
Sei un essere umano? Allora sì.
Alcune persone temono di non essere abbastanza flessibili, abbastanza giovani o abbastanza magre per iniziare a fare yoga. Ma lo yoga è davvero per tutti. È una pratica infinitamente adattabile. Le uniche persone che possono avvicinarsi allo yoga sono coloro che hanno già altre pratiche nella loro vita che danno loro gli stessi benefici mentali e fisici. E anche loro potrebbero voler provarci.
La storia dello yoga (la versione molto breve)
Lo yoga è nato in India principalmente come filosofia dell'universo (che significa, come, tutto). Per gran parte della storia antica dello yoga, il lato fisico consisteva principalmente in poche posizioni sedute e nel controllo del respiro per supportare la pratica della meditazione profonda. Tra la fine del XIX e l’inizio del XX secolo, le posture fisiche iniziarono ad assumere un ruolo più centrale.
Negli anni ’70, gli occidentali che viaggiavano in India iniziarono a portare in patria gli insegnamenti dei maestri yoga indiani e, in alcuni casi, ad adattarli agli stili di vita contemporanei. Questo fu l’inizio del popolare movimento yoga europeo/americano come lo conosciamo oggi.
Più sai, meno c'è da temere. Leggendo sullo yoga, hai fatto il primo passo. Il prossimo passo deve essere sperimentarlo nel tuo corpo perché è lì che risiede il potere dello yoga.
Ci auguriamo che questa guida allo Yoga per principianti ti abbia portato un po' più vicino a salire su un tappetino in modo che tu possa iniziare a scoprire i molti modi in cui fare yoga migliora la tua vita.
Domande frequenti sullo yoga per principianti
Quali sono le migliori posizioni yoga per principianti da provare a casa?
Iniziare lo yoga a casa è un ottimo modo per praticarlo al proprio ritmo. Alcune delle migliori posizioni yoga per principianti includono il cane rivolto verso il basso, la posa del bambino, Mountain Posa e piegamento in avanti.
Queste semplici pose aiutano a sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio, permettendoti allo stesso tempo di iniziare facilmente una pratica yoga regolare. Puoi iniziare con sessioni brevi e aumentare gradualmente il tempo man mano che ti senti più a tuo agio.
Con quale frequenza un principiante dovrebbe praticare yoga per vedere risultati?
Per i principianti, praticare yoga due o tre volte a settimana è l’ideale per iniziare a vedere miglioramenti fisici e mentali. Tuttavia, se hai appena iniziato, è importante non sopraffarti.
Inizia con sessioni più brevi, anche 10-15 minuti al giorno, e aumenta la frequenza della pratica man mano che ti senti più a tuo agio. La coerenza è la chiave per sviluppare forza, flessibilità e consapevolezza nel tempo.
Posso iniziare lo yoga se non sono abbastanza flessibile?
Lo yoga è progettato specificamente per i principianti di tutti i livelli di fitness, compresi quelli che non sono i più flessibili. Lo yoga riguarda il progresso graduale e la flessibilità migliora con la pratica costante. Iniziare con le pose di base e utilizzare oggetti di scena per ottenere un corretto allineamento può aiutarti ad assumere facilmente le pose e la tua flessibilità migliorerà naturalmente nel tempo.
