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Quando fa freddo, lo yoga ti riscalda dall'interno. Una sequenza di movimenti fluidi e lunghi tempi di permanenza nelle pose che attivano i principali gruppi muscolari alimenteranno il tuo fuoco interiore e ti aiuteranno a scrollarti di dosso i ghiaccioli, facendoti sentire più energico e molto più caldo. Per sollevare ancora di più il tuo umore, posiziona il tappetino in un luogo soleggiato, se puoi. Inizia questa sequenza con una felpa e in breve tempo ti spoglierai e potrai indossare una canottiera!
Posa del fulmine (Vajrasana) con Respiro splendente del teschio (Kapalabhati Pranayama)
Significato sanscrito: Vajra (Fulmine); Kapala (Cranio) Bhati (Luce) Asana (Posa)
Livello Yoga: Intermedio
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga le cosce e i piedi. Cancella i seni.
Avvertenze: Evita questo respiro se sei incinta.
Perché questa posa: Kapalabhati è conosciuto come “respiro di fuoco” per i suoi effetti riscaldanti.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Dato che stai per assumere questa posa a freddo, prendi un blocco sotto il sedile per un supporto extra.
- Per fare Kapalabhati, ogni espirazione è un'espulsione forzata del respiro mentre ogni inspirazione è passiva.
- Quando espiri, attira con forza l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Se hai esperienza, puoi andare per un minuto. Se questo respiro è nuovo per te, inizia contando 10 respiri e aumenta gradualmente.
- Interrompi questo pranayama se ti senti stordito.
- Puoi iniziare Kapalabhati in qualsiasi posizione per aumentare il calore.
Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello Yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi/Inversione
Vantaggi: Attiva tutto il tuo corpo, risvegliando i tuoi muscoli.
Perché questa posa: Down Dog fa lavorare il tuo corpo e inizia ad accumulare calore nelle braccia, nelle gambe e nel core.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Pedala con i piedi per allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Ammorbidisci le ginocchia e i gomiti.
- Mantieni la posizione per circa 10 respiri per aumentare la forza
Posizione della plancia (Phalakasana)
Significato sanscrito: Falaka (Potente) Asana (Posa)
Livello Yoga: Principiante
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Vantaggi: Rafforza le braccia e il core.
Perché questa posa: sposta il fuoco nel tuo nucleo mantenendo la posa Plank per un minuto massimo. Attiva gli addominali attirando delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Dai struttura alla tua postura impilando le spalle sui polsi e mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale.
- Concentrati sul respiro per rimanere nella posa un po' più a lungo.
Posizione della sedia (Utkatasana)
Significato sanscrito: Utkata (Potente) Asana (Posa)
Livello Yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe e il core, migliora l'equilibrio.
Perché questa posa: Sentirai il bruciore nei quadricipiti quando mantieni la posizione della sedia.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Immagina di mandare il fiato nelle gambe quando iniziano a stancarsi.
- Tieni le braccia in alto per coinvolgere tutto il corpo o unisci i palmi delle mani sullo sterno per concentrarti sulle gambe.
Posizione dell'Aquila (Garudasana)
Significato sanscrito: Garuda (Aquila) Asana (Posa)
Livello Yoga: Intermedio
Tipo di posa: Equilibrio in piedi
Vantaggi: Allunga i fianchi, le spalle e la parte superiore della schiena. Migliora la forza del core e delle gambe.
Perché questa posa: Stare su una gamba porta ancora più calore sul tappetino.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Eagle si basa sulla posa di una sedia con una gamba sola, quindi mantieni lo squat basso per continuare a far lavorare le gambe e l'equilibrio.
Posizione della Dea (Utkata Konasana)
Significato sanscrito: Utkata (Potente), Kona (Angolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante/Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Apre i fianchi e l'inguine, rinforza i piedi, le cosce e la schiena.
Perché questa posa: Mantenere l'allineamento in questo squat lo rende una postura impegnativa e fa lavorare le gambe continuamente.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Prova a posizionare le ginocchia sopra le caviglie e a mantenere le cosce parallele al pavimento.
- Questa è una posizione difficile da mantenere, quindi mantieni la tua attenzione sul riaggiustamento costante della tua posizione.
Guerriero II (Virabhadrasana II)
Significato sanscrito: Virabhadra (un guerriero indù) Asana (Posa)
Livello Yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe, la schiena, le braccia e il core. Apre i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e il petto.
Perché questa posa: Continua a bruciare le cosce con una presa più lunga in Warrior II.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Lavora per portare la coscia anteriore parallela al pavimento per aumentare la forza e riscaldare il corpo.
- Warrior II prende di mira anche il core, le spalle e le braccia.
Posizione del triangolo (Trikonasana)
Significato sanscrito: Trikon (Triangolo) Asana (Posa)
Livello Yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Stretching laterale e tendine del ginocchio. Rafforza le gambe.
Perché questa posa: Ora che sei caldo, è il momento di fare alcune pose che si allungano mentre si rafforzano. Il triangolo entra nei muscoli posteriori della coscia e nella parte laterale del corpo.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Posiziona la mano inferiore su un blocco o sullo stinco in modo da poter aprire completamente il petto.
- Immagina di ruotare aperto in modo da poter sentire il sole sullo sterno.
Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Chandra (Luna) Asana (Posa)
Livello Yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe, i glutei e gli addominali. Migliora la mobilità dell'anca. Allunga i muscoli posteriori della coscia.
Perché questa posa: Un'altra opportunità per sgranchirsi le gambe e lavorare sull'equilibrio e sull'allineamento.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Come nel Triangolo, usa un blocco sotto la mano inferiore se ti aiuta ad aprire il petto più completamente.
- Porta lo sguardo sulla punta delle dita per una sfida di equilibrio.
Posizione del cadavere (Savasana)
Significato sanscrito: Sava (Cadavere) Asana (Posa)
Livello Yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Riposa il corpo.
Perché questa posa: Dopo aver lavorato duro, è importante prendersi del tempo per riposarsi e lasciare che il corpo assorba gli effetti della pratica.
Suggerimenti per il riscaldamento:
- Non perdere il calore che hai creato.
- Indossa calzini e una felpa o copriti con una coperta mentre riposi.
- Imposta un timer per 10 minuti prima di iniziare in modo da poterti rilassare completamente.
Ulteriori suggerimenti per una pratica sicura ed efficace
Usa oggetti di scena come blocchi e coperte per migliorare il tuo allineamento. L'uso di oggetti di scena non è indicativo di eventuali carenze. Spesso è il modo più efficace per esercitarsi in sicurezza e ottenere il massimo beneficio da ogni posa.
Alimenta il tuo fuoco interiore
Non puoi cambiare il tempo, ma puoi accendere il tuo riscaldatore interiore. Quindi, trova il tuo angolo più soleggiato, stendi il tappetino da yoga e preparati ad accendere i muscoli. Non rimpiangerai mai il tempo che trascorri sul tappetino, soprattutto quando dopo ti senti molto più caldo.
