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Dopo un allenamento o una corsa, quanto velocemente colpisci le docce e vai avanti con la tua giornata? Anche se siamo tutti scricchiolati per il tempo, è una buona idea impiegare qualche minuto dopo la tua sesh di sudore per il recupero attivo. Lo stretching mentre ti riscalda migliora la tua flessibilità complessiva, il che aiuta a prevenire lesioni. Quindi, che ne dici di un piccolo yoga delicato prima di cambiare dai tuoi leggings?
Il ruolo dello yoga nel recupero dell'esercizio
Fare alcuni allungamenti yoga ben scelti dopo l'esercizio è un modo efficiente per colpire diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Aiuta anche il tuo corpo ad assorbire gli effetti della tua pratica di movimento e prepara la tua mente a tornare alla giornata. Potremmo definirlo una savasana attiva.
Alcuni allenamenti, come l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), causano picchi negli ormoni del cortisolo nel flusso sanguigno stimolando la risposta di "combattimento o volo" del sistema nervoso simpatico. Yoga e respiro, al contrario, segnalano il sistema nervoso parasimpatico che è tempo di tornare su una chiglia uniforme e "riposo e digerire".
Yoga posa per il recupero post-esercizio
Posa del bambino (Balasana)
Perché questa posa: Inizia la tua guarigione con una buona pausa vecchio stile nella posa del bambino per passare a una nuova modalità di movimento. Fai dei respiri profondi qui.
Significato sanscrito: Bala (bambino) asana (posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Vantaggi: Allunga la schiena e i fianchi.
Passo-passo:
1. Inizia sulle mani e le ginocchia.
2. Mantenere le braccia dritte, allargare le ginocchia e affondare il sedere verso i talloni.
Allunga per gatto (Marjaryasana-Bitilasana)
Perché questa posa: Le ondulazioni della colonna vertebrale impediscono ai muscoli della schiena di irrigidirsi mentre si raffreddano. Sincronizza i tuoi movimenti con inalazioni ed espilazioni di respiro.
Significato sanscrito: Marjari (gatto) asana (posa) e bitila (mucca) asana (posa)
Conosciuto anche come: Chakravakasana
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Vantaggi: Allenta i muscoli della schiena e del nucleo.
Passo-passo:
1. Torna alle mani e alle ginocchia.
2. Su un inalazione, lascia cadere la pancia e solleva la testa e la coda.
3. In espirazione, attorno alla schiena e infila la testa e la coda.
4. Tieni l'ombelico leggermente disegnato in tutto.
5. Passare attraverso diversi round di movimento e respiro.
Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Perché questa posa: Non c'è niente come un allungamento completo del corpo che colpisce anche le spalle delle gambe e dei muscoli della schiena.
Significato sanscrito: Adho (giù) Mukha (faccia) svana (cane) asana (posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Si estende e rafforza tutto il corpo
Passo-passo:
1. Dalle mani e le ginocchia, metti le dita dei piedi sotto e inizia a sollevare il sedere verso il soffitto raddrizzando le gambe.
2. Spingi nei palmi delle mani e lascia che il tuo tallone affondasse verso il pavimento.
3. Lascia appendere la testa pesante.
Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)
Perché questa posa: entrare nei fianchi, i quadricipiti e i glutei è particolarmente buono dopo una corsa.
Significato sanscrito: anjani (dea indù) asana (posa)
Livello yoga: principiante
Tipo di posa: inginocchiarsi
Vantaggi: allunga i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i fianchi.
Oggetti di scena: a Koga Knee Pad O la coperta sotto il ginocchio rende la posa più comoda.
Passo-passo:
1. Dal cane verso il basso, inserisci il piede destro all'interno della mano destra.
2. Rilascia il ginocchio sinistro sul tappetino e piega il ginocchio destro sulla caviglia destra.
3. Sollevare le braccia sopra la testa o
4. Gioca con l'approfondimento della curva del ginocchio destro, muovendosi in avanti e indietro.
5. Fai entrambi i lati.
Posare mezzo Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana)
Perché questa posa: Questo tratto ti entra nella schiena, nelle spalle e nei muscoli addominali.
Significato sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Lord of the Fishes) Asana (posa)
Conosciuto anche come: Twist spinale seduto
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga i muscoli della schiena e dell'addome.
Passo-passo:
1. Dall'incollaggio a mezzaluna con il piede destro in avanti, fai un ginocchio sinistro all'esterno del piede destro e sedi.
2. Mordi in entrambe le ossa di sit.
3. Durante un'espirazione, ruota la parte superiore del corpo a destra, portando la mano destra sul pavimento dietro di te e il gomito sinistro verso l'esterno del ginocchio destro.
4. Allunga la colonna vertebrale sulle tue inalazioni e approfondisci la tua svolta sulle tue espilazioni.
5. Fai entrambi i lati.
Posa della faccia di mucca (Gomukhasana)
Perché questa posa: Un grande multitasker che colpisce le spalle e i tricipiti nella parte superiore del corpo e le cosce esterne nella parte inferiore del corpo.
Significato sanscrito: Go (mucca) mukha (faccia) asana (posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga le spalle, le braccia e i glutei.
Passo-passo:
1. Da mezza Lord of the Fishes posa, usa la mano per muovere la caviglia destra vicino al gluteo sinistro, impilando il ginocchio destro sopra il ginocchio sinistro.
2. Sollevare il braccio destro verso l'alto verso il soffitto e portare il braccio sinistro lungo il lato sinistro.
3. Piega il gomito destro e porta la mano destra al centro della schiena tra le scapole.
4. Piega il gomito sinistro e raggiungi la mano sinistra sul centro della schiena lungo la schiena.
5. Se le tue mani si incontrano dietro la schiena, stringerle insieme. Se non si incontrano, puoi prendere un asciugamano o una cinghia tra di loro.
6. Fai entrambi i lati
Cobbler’s Pose (BADDHA KONASANA)
Perché questa posa: ora alle tue cosce interne e all'inguine.
Significato sanscrito: bddha (vincolato) kona (angolo) asana (posa)
Conosciuto anche come: posa farfalla, posa dell'angolo legato
Livello yoga: principiante
Tipo di posa: seduto
Vantaggi: allunga i fianchi, i gemiti, gli stinchi e i piedi.
Passo-passo:
1. In una posizione seduta, piega le ginocchia e portali nel petto con i piedi piatti sul pavimento.
2. Apri le ginocchia a sinistra e a destra, unendo la pianta dei piedi.
3. Rimani in posizione verticale o dipende da qualsiasi importo.
4. Fai dei respiri profondi qui.
Posa reclinabile da mano a big-toe (Supta padangusthasana)
Perché questa posa: Se hai una cinghia o un asciugamano a portata di mano, usalo per dare un bel tratto ai muscoli posteriori della coscia. In caso contrario, tieniti ovunque sulla gamba comoda.
Significato sanscrito: Supta (reclinata) Padangusta (alluce) asana (posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia e i vitelli.
Passo-passo:
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe tese.
2. Abbraccia il ginocchio destro nel petto.
3. Accendi una cinghia o un asciugamano attorno al collo del piede destro o tieni il piede o la gamba destra con la mano destra.
4. Raddrizza la gamba destra, estendendo la suola del piede verso il soffitto.
5. Assicurati che le braccia rimangano nelle prese.
6. Fai entrambe le gambe.
Eye of the Needle (sucirandhrasana)
Perché questa posa: Allunga il tuo piriformis e i glutei.
Significato sanscrito: Suci (ago) randra (apertura) asana (posa)
Conosciuto anche come: Piccione reclinato
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Apri-hip
Passo-passo:
1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e indicando il soffitto.
2. Abbraccia il ginocchio destro nel petto.
3. Metti la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra con il ginocchio destro puntato verso destra.
4. Solleva il piede sinistro dal pavimento e prendi la parte posteriore della coscia sinistra.
5. Flegare entrambi i piedi e avvicinare la coscia sinistra all'addome.
6. Fai entrambi i lati.
Cadavere posa (savasana)
Perché questa posa: Non sarebbe yoga senza un po 'di savasana. Se riesci a prendere anche 2 minuti per stare fermi, è meglio di niente!
Significato sanscrito: Sava (cadavere) asana (posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Riposa il corpo
Passo-passo:
1. Sdraiati sulla schiena con gli occhi chiusi, le gambe distese e le braccia lungo i lati.
2. Girare i palmi per affrontare verso l'alto e lasciare aprire i piedi su entrambi i lati.
3. Rilasciare la respirazione controllata e lasciare che le tue inalazioni e espirazioni si verifichino naturalmente.
4. Resta qui per diversi minuti.
Suggerimenti per incorporare lo yoga nella tua routine di recupero
• Consenti il tempo di recupero quando si pianifica il tuo allenamento.
• Puoi fare un sacco di stretching in soli 10 minuti.
• Non devi fare ogni posa ogni volta. Mescolalo.
• Per raccogliere tutte le premi dello yoga, pianificare sessioni di yoga più lunghe nella routine di movimento settimanale.
Un piccolo yoga fa molta strada
Quando si tratta di recupero attivo e yoga per quella materia, un po 'è meglio di nessuno. Ciò che conta davvero è una pratica coerente nel tempo. Costruisci l'allungamento nella tua routine e presto sperimenterai incredibili vantaggi dello yoga per te stesso.
