£ GBP
Mempraktikkan pose Yoga yang membersihkan chakra tekak anda menyokong niat anda untuk bercakap benar dan membantu mengekalkan leher anda (di mana banyak ketegangan disimpan) lebih longgar dan lebih mudah alih. Bergerak melalui Cat-Cow, Plow, Shoulderstand dan Fish dalam urutan pertengahan ini.Ahem. Batuk, batuk.
Untuk bercakap dan didengari, anda perlu berdehem dahulu. Dalam yoga, ini bermakna melakukan pose yang membuka chakra Vishuddha, yang mempunyai hubungan fizikal di leher. Setiap chakra dikaitkan dengan warna dan suku kata benih. Bagi Vishuddha, warnanya ialah Hitam di Hitam dan suku kata ialah “ham”. Memvisualisasikan warna ini dan melaungkan mantra "ham" juga akan menyumbang kepada pembukaan chakra ini.
Pose berikut menggerakkan leher ke dalam lanjutan dan fleksi. Jika anda pernah mengalami kecederaan leher atau sakit leher sebelum ini, pastikan anda berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan untuk memastikan anda memahami jenis pergerakan yang perlu anda elakkan.
Pose Persediaan
Memanaskan badan dengan asas Regangan Kucing-Lembu dan regangan hamstring pilihan anda (kami suka Segi tiga dan Pose Separuh Bulan).
Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana) dengan Nafas Singa
Maksud Sanskrit: Marjary (Kucing) Asana (Pose) - Bitil (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Langkah demi Langkah:
1. Semasa menarik nafas, angkat ekor, turunkan perut dan pandang ke atas.
2. Semasa menghembus nafas, tarik ekor anda, lengkungkan belakang anda dan jatuhkan kepala anda supaya pandangan anda sampai ke pusat anda.
3. Selepas beberapa pusingan, mulakan perkenalkan Nafas Singa pada hembusan nafas anda.
4. Tarik nafas melalui hidung dalam pose Lembu seperti biasa.
5. Semasa menghembus nafas anda, biarkan Kucing anda mengaum sambil anda mengeraskan bahagian belakang tekak anda dan menghembus nafas dengan kuat melalui mulut anda, menjulurkan lidah anda ke arah dagu anda.
6. Bergerak melalui beberapa pusingan Lion-Cow untuk membuka tekak anda.
Pose Bajak (Halasana)
Maksud Sanskrit: Hala (Bajak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Penyongsangan
Langkah berjaga-jaga: Elakkan postur ini jika anda menghidap glaukoma.
Langkah demi Langkah:
1. Jika anda tahu bahawa kaki anda tidak mencapai lantai di belakang kepala anda dalam Pose Bajak, sediakan dengan dinding di belakang anda untuk menangkap kaki anda. Anda mungkin perlu bermain-main dengan kedudukan anda sedikit untuk mencari jarak yang betul dari dinding, yang berbeza untuk setiap individu.
2. Datang untuk berbaring telentang.
3. Angkat kaki anda ke kedudukan menegak.
4. Simpan tangan anda di sisi anda dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah.
5. Semasa penyedutan, masukkan teras anda untuk mengangkat kaki anda ke atas dan ke atas kepala anda.
6. Turunkan bebola kaki anda ke lantai atau di dinding di belakang anda. Anda tidak mahu melayangkan kaki dari lantai dalam kedudukan ini. Anda perlukan sokongan mereka.
7. Setelah kaki anda berada, gulungkan bilah bahu anda di bawah punggung anda satu demi satu untuk mengembung dada anda ke arah dagu anda.
8. Dengan lengan anda lurus, jalinkan jari anda ke belakang dan tekan tapak tangan anda bersama-sama. Sebaik-baiknya, pinggul anda berada tepat di atas bahu anda.
9. Pastikan kepala anda diam.
Pendirian Bahu (Salamba Sarvangasana)
Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Sarvanga (Seluruh Badan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Penyongsangan
Langkah berjaga-jaga: Elakkan postur ini jika anda menghidap glaukoma.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Plow, lepaskan tangan anda dan bengkokkan siku anda untuk membawa tapak tangan anda ke tengah belakang dengan jari menghala ke atas.
2. Angkat kaki anda ke kedudukan menegak satu demi satu. Salah satu masalah yang paling biasa dalam Shoulderstand ialah kaki berada di atas muka dan bukannya di atas pinggul. Lakukan yang terbaik untuk membetulkan kedudukan ini atau minta rakan melihatnya untuk anda. Jangan tergoda untuk melihat cermin kerana anda tidak mahu memalingkan kepala anda dalam kedudukan ini.
3. Pastikan kaki anda aktif. Anda boleh melenturkan kaki anda, menghalakan jari kaki anda, atau membelah perbezaan, yang kami panggil 'floint' jari kaki.
4. Jika anda baru menggunakan Shoulderstand, pastikan kaki anda tegak selama kira-kira 10 nafas atau kurang. Jika anda berpengalaman sedikit, anda boleh menahan sedikit lebih lama atau bereksperimen dengan variasi kaki lain seperti mengambil kaki lebar atau membawa tapak kaki untuk menyentuh dalam Baddha Konasana kedudukan.
5. Untuk keluar, bawa kaki anda ke belakang ke belakang kepala melalui Plow.
6. Kemudian lepaskan tangan anda ke sisi anda dan perlahan-lahan gulungkan tulang belakang anda kembali ke tikar satu vertebra pada satu masa, bawa kaki anda bersama anda sehingga anda berbaring telentang dengan kaki anda dipanjangkan.
Pose Ikan (Matsyasana)
Maksud Sanskrit: Matsya (Ikan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Langkah demi Langkah:
1. Baring telentang.
2. Libatkan teras anda untuk duduk separuh.
3. Bengkokkan tangan anda untuk menyokong diri anda, bawa siku anda di bawah bahu anda dengan lengan bawah anda rata di atas tikar.
4. Semasa penyedutan, kembung dada anda dan lukiskan tulang belikat anda di belakang anda untuk membuat sedikit rak untuk jantung anda.
5. Biarkan kepala anda jatuh ke belakang semasa anda membuka tekak anda ke siling. Akhirnya, ubun-ubun kepala anda mungkin tersangkut di atas lantai tetapi tidak mengapa jika tidak. Membiarkan kepala tergantung sebenarnya boleh membenarkan lebih banyak sambungan tulang belakang, jadi jangan kompromi lentur belakang anda untuk menjatuhkan kepala anda ke tanah.
6. Libatkan kaki anda dan suar melalui jari kaki.
7. Untuk keluar, perlahan-lahan masukkan dagu ke dada dan lepaskan tangan ke lantai untuk kembali baring.
Nota Penting Mengenai Props
Plow Pose dan Shoulderstand boleh mendapat manfaat daripada penggunaan props yang bijak. Khususnya, kami sangat mengesyorkan menggunakan selimut berlipat atau dua di bawah bilah bahu untuk menyokong lengkung semula jadi tulang belakang serviks (juga dikenali sebagai leher). Tanpa selimut, leher boleh menerima banyak tekanan padanya, yang menyebabkan lengkungan menjadi rata dan meningkatkan risiko kecederaan anda.
Begini caranya:
1. Anda memerlukan dua atau tiga selimut yoga yang kukuh, masing-masing dilipat untuk membuat segi empat tepat mengenai lebarnya dari tikar anda (iaitu, cara selimut yoga biasanya dilipat untuk penyimpanan).
2. Jika selimut tidak rata atau kusut, luangkan sedikit masa untuk melipat semula semuanya supaya ia terletak dengan kemas.
3. Susun selimut yang dilipat di hujung tikar anda dengan tepi yang dilipat sejajar dengan tepi belakang tikar.
4. Apabila anda datang ke dalam pose, ideanya adalah untuk meletakkan bahu, belakang atas, dan lengan anda di atas selimut manakala kepala anda sebenarnya di atas lantai. Meletakkan kepala anda di atas lantai membolehkan ia mudah meluncur seberapa banyak yang diperlukan.
5. Sediakan untuk Plow atau Shoulderstand dengan bahu anda di atas selimut dan kepala anda di atas lantai, kemudian lakukan pose seperti yang diterangkan di atas. Jika anda melakukan Fish selepas itu, anda boleh mengalihkan selimut dari hadapan atau menyimpannya di tempatnya, mengikut mana-mana yang anda suka.
