15 Posisi Yoga Terbaik untuk Melegakan Sakit Saraf Sciatica

Jika anda pernah mengalami sakit saraf siatik, anda tahu ia bukan main-main. Kewujudannya yang meluas dalam budaya popular boleh dikaitkan dengan hakikat bahawa 40% orang terjejas oleh sakit saraf siatik pada suatu ketika dalam hidup mereka, menurut Cleveland Clinic.

Sesetengah kecederaan memerlukan rehat, tetapi sakit saraf siatik bertindak balas dengan baik terhadap jenis pergerakan yang betul. Postur yoga yang menguatkan otot penyokong tulang belakang dan meregangkan punggung serta otot belakang paha boleh melegakan simptom anda dan memberikan kelegaan jangka panjang apabila diamalkan secara berkala.

Apakah Iskiatika?

Sakit saraf siatik adalah keradangan saraf siatik, yang berjalan dari kedua-dua belah tulang belakang bawah anda melalui punggung dan ke bawah di belakang setiap kaki hingga ke tumit.

Sakit saraf adalah rumit, kadangkala muncul sebagai sensasi terbakar atau kesemutan, kebas, atau pada masa lain, sebagai kesakitan yang teruk. Sakit saraf siatik sering disebabkan oleh pemampatan di bahagian bawah belakang atau punggung tetapi boleh mengikuti laluan saraf ke bawah di salah satu atau kedua-dua kaki anda.

Mendiagnosis punca sakit saraf siatik anda boleh membantu menentukan cara terbaik untuk merawatnya, jadi dapatkan nasihat daripada profesional penjagaan kesihatan untuk mengetahui jenis aktiviti yang paling menyokong pemulihan anda.

Manfaat Yoga untuk Sakit Iga

• Menguatkan otot belakang yang menyokong tulang belakang lumbar, mengurangkan tekanan pada saraf siatik.
• Memanjangkan otot hamstring, yang merupakan salah satu penyumbang paling biasa kepada kerengsaan saraf siatik.
• Meningkatkan mobiliti piriformis, menangani salah satu punca utama mampatan saraf di punggung.
• Memobilisasikan vertebra dan menyokong kesihatan cakera melalui pergerakan tulang belakang yang lembut dan terkawal.
• Membina kekuatan pada otot punggung dan pengukuh pinggul yang melindungi saraf daripada mampatan.
• Boleh membantu mencegah berulang apabila diamalkan secara konsisten selepas simptom reda.

Perlu diingat bahawa lenturan ke hadapan sambil berdiri dan duduk sering kali tidak digalakkan semasa serangan, jadi elakkan jika simptom anda teruk. Setelah anda berasa lega, mengekalkan amalan yoga secara berkala adalah salah satu cara terbaik untuk membantu mencegah sciatica berulang.

15 Posisi Yoga Terbaik untuk Melegakan Sakit Saraf Sciatica

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Cobra (Bhujangasana)

Maksud Sanskrit: Bhuja (Cobra) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Perut Kebaikan: Menguatkan otot belakang.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Baringsan atas perut dengan tapak tangan rata di bawah bahu dan siku dibengkokkan memeluk sisi badan.
2. Kencangkan otot punggung anda untuk menekan pelvis ke bawah ke atas tikar.
3. Tekan bahagian atas kaki anda untuk mengaktifkan kaki anda, yang akan mengangkat lutut anda dari lantai.
4. Semasa menarik nafas, gunakan otot belakang anda untuk mengangkat kepala dan dada anda dari tikar tanpa menekan tapak tangan anda.
5. Semasa anda menghembuskan nafas, letakkan kembali badan ke atas lantai.
6. Ulangi pose ini dua kali lagi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Hitam di Hitam

Postur Belalang (Salabhasana)

Maksud Sanskrit: Salabha (Belalang) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Berbaring
Luar Manfaat: Menguatkan belakang, punggung, dan kaki.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dengan berbaring di atas perut anda dengan lengan di sepanjang badan dan dahi anda di atas tikar.
2. Kencangkan otot punggung untuk menekan pelvis ke bawah, mengekalkannya pada tikar.
3. Pada tarikan nafas, angkat dada, lengan, dan kaki anda dari lantai, sambil mengekalkan kaki lurus.
4. Pada hembusan nafas, lepaskan semuanya kembali ke bawah.
5. Ulangi dua kali lagi.

Postur Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Tahap Yoga: Pemula
Jenis Posisi: Berbaring Perut
Manfaat: Mengembangkan tulang belakang secara lembut.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berbaringlah menghadap ke bawah dengan siku di bawah bahu dan bahagian atas lengan tegak lurus pada mat.
2. Letakkan lengan bawah anda selari antara satu sama lain dan tekan tapak tangan serta lengan bawah anda ke lantai untuk menarik bahu anda ke bawah dan memanjangkan leher anda.
3. Tekan pelvis anda dan bahagian atas kaki anda ke bawah.
4. Tinggallah dalam posisi ini selama lima hingga sepuluh nafas.

Ditampilkan Tikar Yoga: Rainbow Tikar Yoga dalam Merah Anjing

Postur Kanak-kanak (Balasana)

Sanskrit Maksud: Bala (Anak) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Manfaat: Memanjangkan belakang dan pinggul Arahan
Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam posisi berlutut dengan lutut anda berjauhan dan jari besar kaki bersentuhan.
2. Letakkan tangan anda di lantai di antara lutut anda.
3. Geserkan tangan anda ke hadapan untuk menurunkan bahagian atas badan anda ke lantai. Anda boleh meletakkan bantal yoga atau beberapa selimut yang dilipat di bawah batang tubuh anda untuk sokongan tambahan.
4. Letakkan dahi anda di atas tikar atau bantal.
5. Jika anda mahu, anda boleh meletakkan lengan di sepanjang badan anda bukannya menghulurkannya ke hadapan.
6. Tinggallah selama lima hingga sepuluh nafas.

Ditampilkan Tikar Yoga: Blossoming Lotus Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Regangan Kucing- Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Maksud Sanskrit: Marjary (Muncik) Asana (Postur) Bitil (Lembu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Manfaat: Menguatkan dan meregangkan otot teras dan belakang. Menggerakkan pelvis antara kedudukan anterior ke posterior dan tulang belakang dari ekstensi ke fleksyen.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dengan berlutut dan bersiku dengan bahu di atas pergelangan tangan dan lutut di atas buku lali.
2. Pada tarikan nafas, condongkan pelvis ke hadapan untuk mengangkat ekor, turunkan perut, dan angkat kepala.
3. Pada hembusan nafas seterusnya, tarikkan ekor anda ke dalam untuk membulatkan tulang belakang dan menurunkan kepala anda.
4. Peluk pusar anda dengan lembut ke dalam sepanjang masa.
5. Ulang kitaran ini lima hingga sepuluh kali.

Postur Berbaring Jari Besar (Supta Padangustasana)

Sanskrit Maksud: Supta (Berbaring) Padangusta (Jari Kaki Besar) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Keuntungan: Memanjangkan otot paha belakang dan betis Arahan
Langkah demi Langkah:

1. Baringsan atas belakang dengan kedua-dua kaki lurus.
2. Pegang hujung tali yoga di setiap tangan. Jika anda tidak mempunyai tali, anda boleh menggunakan tali pinggang, tuala, atau bahkan baju-T.
3. Tarikan lutut kanan anda ke dada dan lilitkan tali di sekitar bola kaki atau tapak kaki kanan anda.
4. Angkat kaki kanan anda lurus ke atas sambil memegang kedua-dua hujung tali. Ia tidak mengapa untuk membengkokkan lutut sedikit jika perlu.
5. Biarkan bahu dan kepala anda santai di atas lantai.
6. Selepas lima hingga sepuluh nafas, tukar kaki.

Ditampilkan Tikar Yoga: Radiant Sun Tikar Yoga dalam Pasir

Postur Pelepasan Angin (Pavanamuktasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Pavana (Angin) Mukta (Memerlankan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring Terlentang
Manfaat: Memulakan regangan lembut pada bahagian bawah belakang, pinggul, dan punggung.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berbaringlah terlentang.
2. Peluk kedua-dua lutut ke dada anda. Anda juga boleh mencuba memeluk satu lutut pada satu masa sambil mengekalkan kaki yang satu lagi lurus.
3. Untuk memperhebatkan regangan, tekan dahi anda ke arah lutut.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Biru Langit

Postur Mata Jarum (Sucirandhrasana)

Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randra (Lubang) Asana (Postur)
Juga Dikenali Sebagai: Yoga Merpati
Berbaring Tahap: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Menelung Terbalik Manfaat: Membuka pinggul Arahan
Langkah Demi Langkah:

1. Barings di atas belakang dengan kedua-dua kaki dibengkokkan, lutut menunjuk ke atas, dan tapak kaki rata di atas tikar.
2. Peluk lutut kanan anda ke dada, kemudian silangkan buku lali kanan anda untuk diletakkan di atas paha kiri anda berhampiran lutut. Lutut kanan anda akan menghadap ke arah kanan.
3. Jika anda ingin meningkatkan regangan, angkat kaki kiri anda dari lantai, bawa lutut kiri ke arah dada anda.
4. Ulurkan tangan kanan anda melalui celah di antara kaki anda dan tangan kiri anda di sekeliling sisi kiri badan anda untuk menggenggam kedua-dua tangan di belakang peha kiri anda.
5. Tarikan kaki kiri anda lebih dekat ke dada jika ia terasa selesa.
6. Tahan selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian tukar sisi.

Postur Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring Menggeliat
Kebelakang Manfaat: Memanjangkan belakang, perut, dan bahu. Menguatkan belakang dan punggung.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Baringsan atas belakang dengan lutut dibengkokkan ke arah siling dan tapak kaki rata di atas lantai.
2. Dengan tangan di sisi anda, jangkau ke bawah dan pastikan anda dapat menyentuh tumit dengan hujung jari anda.
3. Semasa menarik nafas, tekan tapak kaki anda dan kontrakkan otot punggung untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
4. Genggam tangan di belakang badan dan tarik bahu ke bawah badan satu persatu untuk mengangkat dada.
5. Teruskan mengangkat pinggul anda selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian lepaskan tangan anda dan turunkan pinggul ke lantai semasa menghembus nafas.
6. Selepas beberapa nafas, ulangi pose itu dua kali lagi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Postur Separuh Tuanku Ikan (Ardha Matsyendrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Postur)
Juga Dikenali Sebagai: Pusingan
Tulang Belakang Duduk Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Manfaat: Memanjangkan otot belakang, abdomen, dan piriformis.
Arahan Langkah Demi Langkah:

1. Duduk dalam posisi bersila mudah, letakkan selimut di bawah punggung anda jika ia memudahkan anda duduk tegak.
2. Peluk lutut kanan anda ke dada, kemudian letakkan tapak kaki kanan anda di atas tikar di luar peha kiri anda.
3. Gerakkan lutut kiri ke arah garis tengah badan dan letakkan kaki kiri di luar punggung kanan anda. Jika posisi ini tidak selesa, cuba luruskan kaki kiri ke hadapan sebaliknya.
4. Mulakan memusingkan batang tubuh anda perlahan-lahan ke kanan, letakkan siku kiri anda di luar lutut kanan dan tangan kanan anda di atas tikar di belakang badan anda.
5. Tahan selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian ulangi pada sebelah lagi.

Sikap Merpati (Eka Pada Rajakapotasana) Persiapan

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (Burung merpati) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Manfaat: Membuka otot pelvis dan punggung. Memeregangkan otot hamstring dan kuadrat.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam posisi tangan dan lutut.
2. Pindahkan lutut kanan anda ke bahagian luar tangan kanan anda.
3. Bawa kaki kanan merentasi ke arah tangan kiri anda.
4. Gerakkan lutut kiri ke belakang tikar anda, luruskan kaki kiri di belakang anda.
5. Gunakan bolster, blok, atau selimut di bawah paha kanan untuk sokongan dan mengekalkan paras pinggul searas.
6. Untuk memperhebatkan regangan, lipatkan batang tubuh anda ke atas kaki kanan.
7. Selepas lima hingga sepuluh nafas, bangun dan lakukan pada sebelah lagi.

Postur Kerusi Satu Kaki (Eka Pada Utkatasana)

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Utkata (Berkuasa) Asana (Postur)
Juga Dikenali Sebagai: Postur
Bentuk Empat Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Membuka pinggul, meningkatkan keseimbangan, menguatkan otot perut dan kaki.
Arahan Langkah Demi Langkah:

1. Masuk ke dalam Postur Kerusi dengan tangan anda dalam Anjali Mudra di dada anda.
2. Tanpa mengubah kedudukan pinggul anda, alihkan berat badan anda ke kaki kanan dan angkat kaki kiri anda dari lantai.
3. Letakkan buku lali kiri anda di atas peha kanan anda. Lutut kiri anda akan menjulur ke kiri.
4. Kekalkan keseimbangan dalam posisi ini selama beberapa nafas, kemudian lakukan pada sebelah lagi.

Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Memeregang dan menguatkan seluruh badan
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dengan berlutut dan bersiku dengan bahu di atas pergelangan tangan.
2. Kekangkan jari kaki anda ke bawah dan tekan pada tangan untuk mengangkat pinggul anda ke atas dan ke belakang, sambil meluruskan kaki anda.
3. Teruskan menekan ke tangan anda sambil menujukan punggung ke siling dan menundukkan tumit ke arah lantai.
4. Lembutkan lutut anda sedikit jika perlu.
5. Tahan selama lima hingga sepuluh nafas.

Postur Segi Tiga (Trikonasana)

Maksud Sanskrit: Trikona (Segi Tiga) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Regangan sisi dan hamstring. Menguatkan kaki.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulakan dengan berdiri, kaki kanan di hadapan tikar anda, dan kaki kiri dipusingkan 90 darjah ke belakang tikar anda.
2. Sealini tumit hadapan anda dengan lengkungan belakang anda. Pinggul anda akan berada dalam posisi terbuka, menghadap ke sisi tikar anda.
3. Angkat lengan anda ke paras bahu height, selari dengan lantai, dengan lengan kanan ke hadapan dan lengan kiri ke belakang.
4. Tarikan lengan kanan anda ke hadapan sejauh mungkin, kemudian turunkan tangan kanan anda ke kaki kanan atau ke blok.
5. Angkat lengan kiri anda lurus ke atas dan buka dada ke kiri.
6. Tahan selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian ulangi pada sisi yang satu lagi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Zaitun

Postur Bulan Separuh (Ardha Chandrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Menguatkan kaki, punggung, dan otot perut. Meningkatkan mobiliti pinggul. Mengembangkan otot hamstring.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam Postur Segi Tiga dengan kaki kanan di hadapan dan tangan kiri di pinggul kiri.
2. Bengkokkan lutut kanan anda sedikit sambil anda meletakkan tangan kanan anda di lantai atau pada blok kira-kira satu kaki di hadapan kaki kanan anda. Pada masa yang sama, angkat kaki kiri anda dari lantai.
3. Luruskan kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda selari dengan lantai. Pastikan jari kaki kiri anda menunjuk ke arah sisi kiri bilik dan lenturkan kaki itu dengan kuat.
4. Angkat lengan kiri anda ke arah siling dan alihkan pandangan ke arah tangan kiri anda.
5. Tahan selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian ulangi sambil berdiri di atas kaki yang satu lagi.

Teruskan Kerja Cemerlang

Mungkin tidak perlu, atau bahkan tidak diingini, untuk melakukan semua pose ini, kerana keadaan setiap orang sedikit berbeza. Setelah anda menemui pose yang sesuai untuk anda, pastikan anda memasukkannya ke dalam rutin senaman anda untuk membantu mencegah sakit saraf siatik anda daripada berulang.

Yoga untuk Sakit Sciatica: Soalan Lazim

Adakah yoga baik untuk sakit saraf siatik?

Ya. Yoga untuk sakit saraf siatik menyasarkan otot-otot yang paling bertanggungjawab terhadap keradangan saraf siatik - otot hamstring, glutes, piriformis, dan otot penyokong tulang belakang. Amalan secara berkala boleh memberikan kelegaan yang ketara dan membantu mencegah kambuh.

Apakah pose yoga yang perlu saya elakkan dengan sakit saraf siatik?

Lenturan ke hadapan sambil berdiri dan duduk sering kali tidak digalakkan semasa serangan, kerana ia boleh memburukkan saraf siatik. Kekalkan pose yang selesa dan dapatkan pemeriksaan daripada profesional kesihatan jika anda tidak pasti.

Sejauh mana kerap saya perlu melakukan yoga untuk sakit saraf siatik?

Melakukan beberapa kali seminggu adalah ideal. Konsistensi lebih penting daripada tempoh, dan walaupun hanya 15 hingga 20 minit melakukan pose yang betul secara berkala akan memberikan hasil yang lebih baik daripada sesi panjang yang jarang dilakukan.

Bolehkah yoga menyembuhkan sakit saraf siatik secara kekal?

Yoga boleh memberikan kelegaan yang ketara dan berkekalan, terutamanya apabila diamalkan secara konsisten selepas simptom reda. Ia sebaiknya digunakan sebagai sebahagian daripada pendekatan yang lebih luas yang merangkumi bimbingan profesional, terutamanya untuk kes yang teruk atau berulang.