£ GBP
Kami suka cabaran keseimbangan yoga lanjutan, tetapi kebanyakan orang tidak datang ke kelas yoga pertama mereka dengan bersedia untuk terus melakukan Pose Penari Raja sepenuhnya. Sebaliknya, kami mencapai keseimbangan besar dengan melakukan banyak pose yang lebih mudah diakses dari masa ke masa.
Panduan ini membimbing anda melalui 15 pose yoga untuk meningkatkan keseimbangan, dikelompokkan mengikut tahap, supaya anda boleh berlatih dengan cara yang selamat dan boleh dicapai.
Bolehkah Yoga Membantu Membina Keseimbangan?
Ya! Kekuatan teras, kesedaran tubuh, dan integrasi bahagian atas dan bawah badan yang anda peroleh daripada melakukan yoga secara berkala akan meningkatkan keseimbangan anda dengan ketara, sama ada untuk postur yoga yang mencabar mahupun untuk penuaan sihat.
Walaupun banyak postur keseimbangan dalam yoga (termasuk postur berdiri, keseimbangan tangan, dan postur terbalik) memberikan anda peluang yang jelas untuk berlatih keseimbangan, semua postur lain yang anda lakukan semasa kelas yoga yang menyeluruh juga membantu anda membina kekuatan dan ketegasan pada kaki, paha, pinggul, dan teras badan, menyokong keseimbangan yang lebih baik dalam amalan yoga dan kehidupan seharian anda.
Yoga untuk Keseimbangan: Petunjuk Penyelarasan Utama
1. Pandangan dan Kedudukan Kepala
Kepala anda berat, jadi jika anda memiringkannya ke satu sisi atau menunduk, ia boleh mengganggu keseimbangan anda. Sedarilah tentang kedudukan kepala dan arah pandangan anda dalam setiap posisi.
2. Penyelarasan Pinggul
Pinggul yang condong menjadikan keseimbangan lebih sukar. Kenali perbezaan antara pinggul yang tertutup dan terbuka dalam yoga dan sentiasa periksa agar titik pinggul anda selari dan menghadap ke arah yang betul.
3. Kaki yang Responsif
Sesetengah gaya yoga mengajar anda mengunci lutut dalam postur berdiri, tetapi selekukan lutut yang sedikit membolehkan badan anda membuat penyesuaian berterusan yang menyumbang kepada keseimbangan yang lebih baik.
4. Semakin Luas Semakin Stabil
Jika anda menghadapi masalah mengekalkan keseimbangan dalam postur berdiri, langkah kaki anda lebih jauh ke sisi mat untuk pangkalan yang lebih stabil. Sebaliknya, jika anda ingin mencabar keseimbangan anda, letakkan kaki lebih rapat.
Postur Imbangan Yoga untuk Pemula
Mountain Asana (Tadasana)
Maksud Sanskrit: Tada (Mountain) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Menguatkan kaki anda, meningkatkan kesedaran
badan Kenapa Postur Ini: Banyak keseimbangan berdiri berasaskan penjajaran Postur Mountain, jadi ia mewujudkan asas yang kukuh untuk anda bina.
Arahan Langkah demi Langkah:
- Berdiri di hadapan tikar anda dengan kaki bersentuhan atau sedikit berjarak.
- Biarkan lengan anda berehat di sisi dengan tapak tangan menghadap ke hadapan.
- Susun sendi anda bertindih: bahu di atas pelvis, pelvis di atas lutut, lutut di atas buku lali.
- Kuatkan kaki dan teras anda.
- Pastikan leher anda panjang dan pandangan anda neutral, memandang lurus ke hadapan.
Postur Kerusi (Utkatasana)
Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Menguatkan kaki dan teras
badan Mengapa Postur Ini: Postur berdiri asas dan latihan kaki sebenar yang mengajar anda merasakan weight di tumit anda.
Arahan Langkah demi Langkah:
- Dari Pose Mountain, tekuk lutut anda seolah-olah anda sedang duduk di kerusi, sambil menolak pinggul ke belakang dan dada ke hadapan.
- Pindahkan berat badan anda ke tumit anda.
- Angkat lengan anda ke atas kepala. Disebabkan sudut dada anda, ia akan berada pada posisi condong.
- Pastikan lutut anda menunjuk terus ke hadapan dan selari dengan jari kaki anda.
Anjing Menunduk (Adho Mukha Svanasana)
Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri/Inversi
Manfaat: Memeregangkan dan menguatkan lengan, kaki, teras, dan belakang anda.
Mengapa Postur Ini: Walaupun kemungkinan anda terjatuh dalam Postur Anjing Menunduk adalah minima, postur ini membantu keseimbangan anda dalam pelbagai cara, termasuk dengan meningkatkan kesedaran badan dan integrasi teras.
Arahan Langkah demi Langkah:
- Dari posisi tangan dan lutut, tekuk jari kaki ke bawah dan angkat punggung ke atas dan ke belakang untuk meluruskan kaki, membawa badan anda ke posisi V terbalik.
- Biarkan tumit anda ke arah lantai dan tekan dengan kuat pada tangan anda dari hujung jari hingga tapak tangan.
- Pastikan tangan anda berada pada jarak yang sama dari garisan tengah badan anda. Lakukan perkara yang sama untuk kaki anda.
- Arahkan pandangan ke jari kaki anda untuk memastikan leher anda berada dalam kedudukan neutral.
Postur Plank (Phalakasana)
Maksud Sanskrit: Phalaka (Papan/Papan Kayu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Sokongan
Lengan Manfaat: Menguatkan lengan dan teras badan.
Mengapa Postur Ini: Satu perkataan: teras. Menahan posisi papan memerlukan banyak kekuatan teras, jadi ia juga salah satu cara terbaik untuk membinanya.
Arahan Langkah demi Langkah:
- Dari posisi tangan dan lutut, langkah kaki kanan anda lurus ke belakang dengan jari kaki dilipat ke bawah dan bola kaki anda di atas tikar.
- Tarikan kaki kiri anda ke belakang ke kedudukan yang sama supaya badan anda membentuk garisan lurus dari kepala hingga tumit.
- Pastikan bahu anda terus bertindan di atas pergelangan tangan anda. Sebarkan dan aktifkan jari anda.
- Tarikan pusat anda ke arah tulang belakang dan aktifkan otot punggung anda.
- Jika pinggul anda mula kendur atau terangkat terlalu tinggi, turunkan lutut anda ke atas tikar tetapi pastikan baris lurus dari kepala hingga lutut.
Postur Perahu (Navasana)
Sanskrit Maksud: Nava (Bot) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Manfaat: Menguatkan teras badan dan otot fleksor pinggul.
Mengapa Postur Ini: Postur yang berkuasa yang membantu menguatkan teras untuk menyokong keseimbangan yang lebih baik.
Arahan Langkah demi Langkah:
- Duduk di atas tikar dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Pegang bahagian belakang peha anda sambil anda menundukkan bahagian atas badan ke belakang dan angkat kaki anda dari lantai.
- Letakkan tulang kering anda selari dengan lantai.
- Lepaskan pegangan pada kaki anda jika anda boleh melakukannya tanpa badan atas anda rebah.
- Ulurkan tangan anda di sepanjang kaki dan pusingkan tapak tangan anda menghadap ke atas.
- Tinggalkan di sini atau luruskan kaki anda untuk membentuk bentuk V dengan badan anda, sambil mengekalkan tulang belakang yang panjang.
Langkah Bulan Sabit (Anjaneyasana)
Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Manfaat: Memanjangkan otot quads, hamstring, dan pinggul. Menguatkan teras badan.
Mengapa Postur Ini: Tidak semua postur keseimbangan memerlukan anda berdiri dengan satu kaki. Dengan satu kaki di hadapan dan satu lagi di belakang, anda perlu menggunakan kekuatan teras badan untuk menstabilkan diri.
Arahan Langkah demi Langkah:
- Dari Postur Anjalis Anjuran, langkah kaki kanan ke dalam tangan kanan dan turunkan lutut kiri ke atas tikar, letakkan pad yoga di bawah lutut jika ia sensitif.
- Bawa tangan anda ke pinggul untuk memeriksa bahawa kedua-dua titik pinggul menghadap ke hadapan.
- Sama ada kekal lebih tegak atau tekuk lebih dalam lutut kanan anda untuk membawa pinggul ke hadapan.
- Angkat lengan anda ke atas kepala, relakskan bahu anda menjauhi telinga.
Postur Pokok (Vrksasana)
Maksud dalam bahasa Sanskrit: Vrksa (Pokok) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Keseimbangan
Berdiri Manfaat: Meningkatkan kekuatan kaki, kekuatan teras, dan keseimbangan
Kenapa Postur Ini: Postur keseimbangan berdiri peringkat permulaan classic yang membolehkan anda meneroka kestabilan menggunakan penjajaran Postur Pokok (Vrksasana) yang biasa.
Arahan Langkah demi Langkah:
- Dari Pose Mountain, alihkan berat badan anda ke kaki kanan tanpa membiarkan pinggul anda condong ke sisi.
- Bengkokkan lutut kiri anda dan angkat kaki kiri anda dari lantai.
- Gunakan tangan anda jika perlu, letakkan tapak kaki kiri anda pada bahagian dalam paha kanan anda, sambil mengarahkan lutut kiri ke sebelah kiri bilik.
- Kencangkan otot teras anda.
- Letakkan tangan anda pada pinggul dan periksa bahawa ia masih dalam Pose Posisi Mountain.
- Apabila anda berasa stabil, angkat lengan anda ke atas kepala.
Postur Mayat (Savasana)
Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Menghadap Ke atas Manfaat: Memberi rehat kepada badan
Kenapa Postur Ini: Penting untuk mengimbangi pergerakan anda dengan sedikit rehat Arahan
Langkah Demi Langkah:
- Barings di atas belakang, biarkan kaki anda terulur dengan selesa, dan pejamkan mata.
- Balingkan tapak tangan anda menghadap siling.
- Biarkan kaki anda terbuka dengan sendirinya.
- Rilekskan setiap bahagian badan anda. Lembutkan rahang, bahu, dan perut anda.
- Berehat dengan kesedaran selama kira-kira 10 minit.
Postur keseimbangan yoga untuk pengamal peringkat pertengahan & lanjutan
Postur Elang (Garudasana)
Maksud Sanskrit: Garuda (Elang) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Seimbang
Berdiri Manfaat: Memanjangkan pinggul, bahu, dan bahagian atas belakang. Meningkatkan kekuatan teras dan kaki.
Mengapa Postur Ini: Membina postur keseimbangan berdasarkan Postur Kerusi.
Arahan Langkah demi Langkah:
- Dari Postur Kerusi, angkat kaki kiri anda dari lantai, sambil memastikan kedua-dua titik pinggul menghadap ke hadapan.
- Silangkan peha kiri anda di atas peha kanan anda.
- Pegang peha anda rapat-rapat.
- Jika boleh, kaitkan kaki kiri anda pada betis kanan anda.
- Letakkan tangan anda di pinggul untuk memastikan ia masih rata dan menghadap ke hadapan.
- Angkat lengan anda ke hadapan. Saling silangkan lengan kanan di atas kiri pada siku.
- Bengkokkan siku anda dan letakkan bahagian bawah lengan tegak lurus dengan lantai, dengan tapak tangan bersentuhan jika boleh.
Postur Plank Sampingan (Vasisthasana)
Maksud Sanskrit: Vasistha (Seorang penyair dan resi kuno) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Sokongan
Lengan Manfaat: Menguatkan lengan dan teras badan.
Mengapa Postur Ini: Melatih otot obliques, menguji kestabilan sisi, dan mengajar anda mengekalkan keseimbangan pada asas sokongan yang sempit.
Arahan Langkah demi Langkah:
- Dari Postur Plank, alihkan berat badan anda ke atas tangan kanan anda.
- Gulingkan ke tepi luar kaki kanan anda dan susun kaki kiri anda di atasnya, tekukkan kedua-dua kaki dengan kuat.
- Angkat lengan kiri anda ke atas ke arah siling sambil memusingkan dada anda menghadap sisi kiri tikar anda.
- Tekan dengan kukuh pada tangan kanan anda dan angkat pinggul anda ke arah siling supaya badan anda membentuk garis diagonal yang panjang.
- Pastikan leher anda panjang dan pandang lurus ke hadapan atau ke atas pada tangan atas anda.
Lunge Tinggi
Maksud Sanskrit: Lazimnya diamalkan tanpa satu nama
Sanskrit yang dipersetujui Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Memanjangkan dan menguatkan pinggul dan kaki. Meningkatkan kekuatan teras.
Mengapa Postur Ini: Luncat tinggi adalah cabaran imbangan yang menipu dan sukar. Sedikit goyangan di sini adalah normal.
Arahan Langkah demi Langkah:
- Dari Postur Anjing Menunduk, langkah kaki kanan ke dalam tangan kanan.
- Berdiri di atas hujung jari kaki, kemudian kuatkan otot teras untuk mengangkat tangan dari lantai dan menegakkan batang tubuh.
- Letakkan tangan anda pada pinggul dan ratakan pelvis anda menghadap hadapan tikar.
- Angkat lengan anda ke atas kepala.
- Jika anda sangat goyah, cuba letakkan kaki ke sisi tikar anda untuk mewujudkan pangkalan yang lebih luas.
- Pastikan lutut kanan anda berada di atas buku lali kanan dan bawa peha kanan anda hampir selari dengan lantai.
- Jaga kaki kiri anda lurus dan kuat.
Postur Luncat Berputar
Maksud Sanskrit: Selalunya diajar sebagai variasi bentuk lunge berdiri berpusing dan bukannya satu pose
bernama. Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Berdiri
Manfaat: Memanjangkan dan menguatkan teras badan, pinggul, dan kaki.
Mengapa Pose Ini: Membina cabaran keseimbangan Lunges Tinggi dengan menambah sedikit putaran, yang juga menguatkan teras badan.
Arahan Langkah demi Langkah:
- Dari Lunge Tinggi dengan kaki kanan di hadapan, luruskan tangan anda ke sisi selari dengan bahu height.
- Sambil mengekalkan pelvis menghadap ke hadapan, pusingkan batang tubuh ke kanan, bawa lengan kiri ke hadapan badan dan lengan kanan ke belakang.
- Pusingkan kepala ke kanan, tetapi ingat bahawa putaran datang dari teras badan anda, bukan leher.
- Jika anda sukar mengekalkan batang tubuh tegak, cuba kendurkan sedikit lutut belakang.
Postur Bulan Separuh (Ardha Chandrasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Menguatkan lengan, kaki, dan teras badan. Memanjangkan otot belakang paha, dada, belakang, dan bahu.
Mengapa Postur Ini: Bengkel mengenai integrasi, kesedaran badan, dan pengaktifan otot yang benar-benar menguji keseimbangan anda.
Arahan Langkah demi Langkah:
- Dari Postur Anjing Menunduk, langkah kaki kanan anda ke sebelah tangan kanan anda.
- Gerakkan tangan kanan anda ke hadapan kira-kira 12–15 inci. Kekalkan pada hujung jari atau blok.
- Bawa tangan kiri ke pinggul kiri sambil meluruskan kaki kanan dan mengangkat kaki kiri selari dengan lantai.
- Susun pinggul kiri anda di atas pinggul kanan dan bahu kiri anda di atas bahu kanan.
- Tekan kaki kiri anda untuk melibatkan keseluruhan kaki kiri.
- Palingkan muka ke arah siling.
- Untuk cabaran imbangan tambahan, terapkan hujung jari tangan kanan anda beberapa inci di atas lantai.
Postur Tangan Terulur ke Jari Kaki Besar (Utthita Hasta Padangustasana)
Maksud dalam bahasa Sanskrit: Utthita (Diperluas) Hasta (Tangan) Padangusta (Jari Kaki) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Imbangan
Berdiri Manfaat: Menguatkan kaki dan teras badan. Memanjangkan pinggul, otot belakang paha, dan betis.
Mengapa Postur Ini: Memanjangkan satu kaki dalam imbangan berdiri memerlukan kekuatan teras dan koordinasi.
Arahan Langkah demi Langkah:
- Daripada Postur Mountain, alihkan berat badan anda ke kaki kanan sambil memastikan pinggul anda tegak lurus ke hadapan tikar.
- Angkat kaki kiri anda dari lantai, tekuk lutut kiri dan peluk ia ke arah dada anda sambil terus berdiri tegak.
- Masukkan tangan kiri ke dalam paha kiri anda untuk memegang jari besar kaki kiri anda dalam kunci jari yogi, atau lilitkan tali yoga di sekitar bola kaki kiri anda.
- Luruskan kaki kiri anda ke hadapan bilik, pastikan tulang belakang tegak lurus dengan lantai.
- Jika anda tidak dapat meluruskan kaki sambil memegang jari kaki dan mengekalkan tulang belakang tegak, tekuk lutut sedikit atau gunakan tali untuk memberi anda jangkauan yang lebih jauh.
- Tetap dalam posisi ini atau buka pinggul anda, angkat kaki kiri ke arah sisi kiri.
Postur Penari (Natarajasana)
Maksud Sanskrit: Nata (Penari) Raja (Raja) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan/Lanjutan
Jenis Postur: Seimbang
Berdiri Manfaat: Meningkatkan kekuatan kaki dan teras. Mengulur otot perut, bahu, dan belakang.
Mengapa Postur Ini: Mengawal keseimbangan semasa membongkok ke belakang adalah cabaran untuk otot perut anda.
Arahan Langkah demi Langkah:
- Dari Postur Mountain, tekuk lutut kiri anda dan ulurkan tangan kiri ke belakang untuk memegang bahagian dalam atau luar kaki kiri anda (cubalah kedua-duanya untuk melihat yang mana lebih selesa).
- Angkat lengan kanan anda ke atas ke arah siling.
- Mulakan memiringkan batang tubuh anda ke hadapan dan mengangkat peha kiri anda ke arah selari dengan lantai secara serentak, sambil memastikan pinggul anda tegak menghadap hadapan tikar. Ketegangan antara tangan kiri dan lutut kiri anda mula meregangkan tulang belakang anda.
- Jika anda boleh masuk lebih dalam, letakkan kaki kiri anda di celah siku kiri anda.
- Untuk ekspresi penuh postur ini, tegakkan badan anda lebih tegak. Ulurkan tangan kanan anda melepasi bahu kanan untuk memegang kaki kiri anda.
- Tetap dalam posisi itu atau bawa lengan kiri ke atas bahu kiri untuk memegang kaki tersebut juga.
Keseimbangan Lebih Baik Di Atas dan Di Luar Tuala Yoga
Keseimbangan adalah keadaan fizikal dan mental. Walaupun postur yoga menumpukan pada pengukuhan otot yang anda perlukan untuk terus tegak untuk bertahun-tahun akan datang, amalan holistik yoga juga berfungsi pada minda anda, membawa lebih banyak keseimbangan dalam hidup anda di luar tikar dengan halus mengukuhkan apa yang penting dan mengingatkan kita untuk meninggalkan yang lain. Walaupun jenis kerja ini lebih sukar diukur, anda akan menyedari kesannya apabila anda terus berlatih dari masa ke masa.
Soalan Lazim Yoga untuk Keseimbangan
Sejauh mana kerap saya perlu mengamalkan yoga untuk keseimbangan?
Mana-mana jenis yoga yang anda amalkan akan membantu meningkatkan keseimbangan anda dari masa ke masa. Cuba amalkan yoga dua hingga tiga kali seminggu untuk membina kekuatan, kelenturan, dan kesedaran tubuh.
Apakah pose yoga keseimbangan terbaik untuk pemula?
Mulakan dengan asana keseimbangan yoga yang mudah untuk pemula, seperti Mountain, Asana Kerusi, dan Asana Pokok. Mereka membina kesedaran badan dan kekuatan kaki serta teras yang anda perlukan sebelum anda beralih kepada keseimbangan satu kaki yang lebih mencabar.
Adakah pose yoga untuk keseimbangan boleh membantu apabila saya semakin tua?
Ya. Mengamalkan pose yoga untuk keseimbangan secara berkala membantu mengekalkan kekuatan, mobiliti, dan koordinasi, yang boleh mengurangkan risiko anda jatuh dan membuat anda lebih yakin berdiri apabila semakin tua.
Adakah pose yoga untuk meningkatkan keseimbangan sudah memadai, atau adakah saya juga memerlukan senaman lain?
Postur yoga untuk meningkatkan keseimbangan adalah asas yang kukuh, terutamanya apabila ia merangkumi latihan kekuatan dan mobiliti. Anda boleh menggabungkannya dengan berjalan kaki, latihan kekuatan, atau amalan pergerakan lain yang anda gemari.
Bagaimana jika saya terus goyah atau jatuh semasa melakukan pose keseimbangan?
Bergoyang adalah sebahagian daripada proses pembelajaran dan membina kekuatan, bukan petanda anda melakukannya dengan 'salah'. Gunakan dinding atau kerusi untuk sokongan, buka langkah lebih luas, fokuskan pandangan pada titik tetap, dan anggap setiap kali anda terjatuh sebagai peluang lain untuk kembali berdiri.
