£ GBP
Melakukan pose Yoga yang membersihkan chakra tekak anda menyokong niat anda untuk menyatakan kebenaran diri dan membantu memastikan leher anda (di mana banyak ketegangan tersimpan) lebih longgar dan lebih mudah bergerak. Lakukan urutan Cat-Cow, Plow, Shoulderstand, dan Fish dalam susunan peringkat pertengahan ini.Hem. Batuk, batuk.
Untuk bersuara dan didengari, anda perlu membersihkan tekak terlebih dahulu. Dalam yoga, itu bermaksud melakukan pose yang membuka chakra Vishuddha, yang mempunyai nexus fizikal di leher. Setiap chakra dikaitkan dengan warna dan suku kata benih. Bagi Vishuddha, warnanya ialah Hitam di Hitam dan suku katanya ialah "ham". Mebayangkan warna ini dan mengucapkan mantera "ham" juga akan membantu membuka chakra ini.
Postur berikut menggerakkan leher ke arah lanjutan dan lenturan. Jika anda pernah mengalami kecederaan leher atau sakit leher, pastikan anda berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan untuk memastikan anda memahami jenis pergerakan yang perlu dielakkan.
Postur Persediaan
Pemanasan dengan regangan Asana Kucing- Lembu asas dan regangan otot belakang paha pilihan anda (kami suka Postur Segi Tiga dan Postur Bulan Separuh).
Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana) dengan Nafas Singa
Maksud Sanskrit: Marjary (Muncik) Asana (Postur) - Bitil (Lembu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Langkah demi Langkah:
1. Semasa menarik nafas, angkat ekor anda, turunkan perut dan pandang ke atas.
2. Pada hembusan, tarik ekor ke dalam, lengkungkan belakang dan tundukkan kepala sehingga pandangan jatuh ke pusat.
3. Selepas beberapa pusingan, mulakan Nafas Singa pada hembusan. 4
. Tarik nafas melalui hidung dalam Pose Lembu seperti biasa.
5. Pada hembusan nafas anda, biarkan kucing anda mengaum sambil menegangkan bahagian belakang tekak anda dan menghembus nafas dengan kuat melalui mulut, menjulurkan lidah ke arah dagu anda.
6. Lakukan beberapa pusingan Pose Singa-Lembu untuk membuka tekak anda.
Postur Alu (Halasana)
Maksud Sanskrit: Hala (Alat Bajak) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Inversi
Amaran: Elakkan postur ini jika anda menghidap glaukoma.
Langkah demi langkah:
1. Jika anda tahu kaki anda tidak sampai ke lantai di belakang kepala anda dalam Postur Plow, sediakan dinding di belakang anda untuk menahan kaki anda. Anda mungkin perlu bermain-main dengan kedudukan anda sedikit untuk mencari jarak yang tepat dari dinding, yang akan berbeza bagi setiap individu.
2. Baringsilah terlentang. 3
. Angkat kaki anda ke kedudukan menegak.
4. Biarkan tangan anda di sisi dengan tapak tangan menghadap ke bawah.
5. Semasa menarik nafas, kencangkan otot teras anda untuk mengangkat kaki anda ke atas dan melepasi kepala.
6. Turunkan bahagian depan kaki anda ke lantai atau ke dinding di belakang anda. Anda tidak mahu mengapung kaki dari lantai dalam posisi ini. Anda memerlukan sokongan mereka.
7. Setelah kaki anda berada di tempat, gulingkan tulang belikat anda di bawah belakang satu persatu untuk mengembang dada anda ke arah dagu.
8. Dengan lengan lurus, saling kaitkan jari di belakang badan dan tekan tapak tangan anda bersama. Secara ideal, pinggul anda akan berada tepat di atas bahu anda.
9. Tetapkan kepala anda.
Tanduk Terbalik (Salamba Sarvangasana)
Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Sarvanga (Badan Sempurna) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Inversi
Langkah berjaga-jaga: Elakkan postur ini jika anda menghidap glaukoma.
Langkah demi langkah:
1. Dari Postur Plow, lepaskan tangan anda dan bengkokkan siku untuk membawa tapak tangan anda ke bahagian tengah belakang dengan jari menunjuk ke atas.
2. Angkat kaki anda ke kedudukan menegak satu persatu. Salah satu masalah paling biasa dalam Postur Sejambak ialah kaki terletak di atas muka bukannya di atas pinggul. Usaha sedaya upaya untuk membetulkan kedudukan ini atau minta rakan anda memerhatikannya untuk anda. Jangan tergoda untuk melihat ke cermin kerana anda tidak mahu memusingkan kepala dalam posisi ini.
3. Pastikan kaki anda aktif. Anda boleh menekuk jari kaki, menunjuk jari kaki, atau melakukan kedua-duanya, yang kami panggil 'floint' jari kaki.
4. Jika anda baru dengan Shoulderstand, angkat kaki selama kira-kira 10 nafas atau kurang. Jika anda sedikit lebih berpengalaman, anda boleh menahan sedikit lebih lama atau bereksperimen dengan variasi kaki lain seperti membuka kaki lebar atau menyentuhkan tapak kaki dalam posisi Baddha Konasana.
5. Untuk keluar, bawa kaki anda ke belakang kepala melalui Plow.
6. Kemudian lepaskan lengan ke sisi dan perlahan-lahan gulingkan tulang belakang anda kembali ke tikar satu persatu, sambil membawa kaki anda sehingga anda terlentang rata dengan kaki lurus.
Postur Ikan (Matsyasana)
Maksud Sanskrit: Matsya (Ikan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Langkah demi Langkah:
1. Baringlah di atas belakang anda.
2. Kuatkan otot teras anda untuk duduk separuh bangun.
3. Lenturkan lengan anda untuk menyokong diri, bawa siku anda ke bawah bahu dengan tulang lengan depan rata di atas tikar.
4. Pada tarikan nafas, kembangkan dada anda dan tarik bilah bahu anda ke belakang untuk membentuk ruang kecil bagi jantung anda.
5. Biarkan kepala anda terjulur ke belakang sambil membuka tekak anda ke arah siling. Lama-kelamaan, puncak kepala anda mungkin akan berehat di atas lantai tetapi tidak mengapa jika tidak. Membiarkan kepala tergantung sebenarnya membolehkan lanjutan tulang belakang yang lebih besar, jadi jangan berkompromi dengan lenturan belakang anda semata-mata untuk meletakkan kepala ke tanah.
6. Kencangkan kaki anda dan buka jari kaki anda.
7. Untuk keluar, perlahan-lahan tarik dagu ke dada dan biarkan tangan anda menyentuh lantai untuk kembali berbaring rata.
Nota Penting Mengenai Alat Bantu
Postur Plow dan Postur Berdiri Terbalik boleh mendapat manfaat besar daripada penggunaan alat bantu dengan bijak. Secara khusus, kami sangat mengesyorkan menggunakan satu atau dua selimut yang dilipat di bawah bilah bahu untuk menyokong lengkungan semula jadi tulang belakang serviks (juga dikenali sebagai leher). Tanpa selimut, leher boleh mengalami banyak tekanan, yang menyebabkan lengkungan menjadi rata dan meningkatkan risiko kecederaan.
Caranya:
1. Anda memerlukan dua atau tiga selimut yoga yang tebal, setiap satu dilipat menjadi segi empat tepat dengan lebar sama seperti tikar anda (iaitu, cara selimut yoga biasanya dilipat untuk disimpan).
2. Jika selimut tidak sekata atau berkedut, luangkan masa sekejap untuk melipat semula semuanya agar terletak kemas.
3. Susun selimut yang dilipat di hujung paling belakang mat anda dengan bahagian lipatan selari dengan tepi belakang mat.
4. Apabila anda memasuki pose tersebut, idea adalah meletakkan bahu, bahagian atas belakang dan lengan anda di atas selimut manakala kepala anda benar-benar di atas lantai. Meletakkan kepala di atas lantai membolehkan ia meluncur dengan mudah sejauh yang diperlukan.
5. Sediakan diri untuk Plow atau Shoulderstand dengan bahu anda di atas selimut dan kepala anda di atas lantai, kemudian masuk ke dalam pose seperti yang diterangkan di atas. Jika anda melakukan Fish selepas itu, anda boleh mengalihkan selimut atau mengekalkannya di tempat, mengikut keutamaan anda.
