£ GBP
Penunggang basikal tegar yang menjalani kehidupan atas dua roda mungkin mula menyedari beberapa kesakitan kecil dan kekakuan di sana sini. Walaupun berbasikal membina kekuatan dan ketahanan, ia juga boleh menyebabkan bahu, leher, otot fleksor pinggul, hamstring, betis, glutes, dan IT menjadi tegang, serta tulang belakang menjadi melengkung.
Rutin yoga latih silang secara berkala boleh mewujudkan keseimbangan dengan meregangkan kaki dan membuka dada sambil membina kekuatan teras. Berikut adalah beberapa cara untuk melengkapkan kayuhan basikal anda dengan yoga.
10 Posisi Yoga Terbaik untuk Penunggang Basikal
Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Biru Langit
Postur Meja Terbalik (Ardha Purvottanasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Purva (Timur, bahagian hadapan badan) Tan (Regangan) Asana (Postur) Tahap
Yoga:
Pemula Jenis Postur:
Sokongan Lengan Mengapa Postur Ini: Menghalang lekukan tulang belakang dan menguatkan otot punggung
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Kakitangan dengan tapak tangan anda di atas lantai di luar pinggul anda.
2. Bengkokkan lutut anda, letakkan tapak kaki anda di atas tikar kira-kira satu kaki dari punggung anda.
3. Tekan menggunakan tangan dan kaki anda dan gunakan otot punggung untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
4. Pastikan bahu anda berada di atas pergelangan tangan dan lutut anda di atas buku lali.
5. Angkat dagu anda sedikit, alihkan pandangan ke siling, atau biarkan kepala anda terkulai ke belakang.
6. Ambil beberapa nafas, kemudian turunkan pinggul anda ke lantai.
Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu
Postur Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Bhujanga (Cobra) Asana (Postur)Tahap
Yoga:
PemulaJenis Postur:
BerbaringMengapa Postur Ini: Mengatasi
postur bongkokArahan Langkah demi Langkah:
1. Baringlah di atas perut anda.
2. Angkat bahagian atas badan anda, selaraskan siku anda di bawah bahu anda untuk sokongan.
3. Pastikan lengan bawah anda selari.
4. Tekan pada tangan dan lengan bawah anda untuk mengangkat dada dan pastikan bahu anda rendah.
Ditampilkan Tikar Yoga: Blossoming Lotus dalam Merah Phoenix
Regangan Kucing- Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)
Maksud Sanskrit: Marjary (Muncik) Asana (Postur) Bitila (Lembu) Postur (Asana)
Tahap Yoga:
Pemula Jenis Postur: Berlutut
Mengapa Postur Ini: Mengaktifkan mobiliti tulang belakang dan membuka dada Arahan Langkah demi Langkah
:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersandar pada tangan dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
2. Pada tarikan nafas, angkat ekor anda, turunkan perut anda, dan angkat kepala anda.
3. Pada hembusan nafas seterusnya, tekan ekor anda ke dalam, lengkungkan tulang belakang anda, dan turunkan kepala anda.
4. Teruskan bergerak ke hadapan dan ke belakang antara lanjutan dan lenturan tulang belakang pada setiap tarikan dan hembusan nafas selama lima hingga sepuluh nafas.
Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix
Anjing Menunduk (Adho Mukha Svanasana)
Maksud Sanskrit: Adho (ke bawah) Mukha (muka) Svanasana (anjing)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Kenapa Postur Ini: Memeregangkan otot paha belakang dan betis
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersujud.
2. Lekukkan jari kaki ke bawah dan tekan tapak tangan untuk mengangkat pinggul ke arah siling, membentuk posisi V terbalik.
3. Rilekskan bahu anda menjauhi telinga.
4. Lenturkan lutut satu persatu dan biarkan tumit bertentangan menyentuh lantai.
5. Ambil lima hingga sepuluh nafas dalam.
Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Ungu
Variasi Bulan Sabit Berdiri (Urdhva Hastanana)
Maksud Sanskrit: Urdhva (Ke atas) Hasta (Tangan) Asana (Postur)Tahap
Yoga:
PemulaJenis Postur: BerdiriMengapa
Postur Ini: Variasi bersilang ini meregangkan otot IT, antara rusuk, dan bahu.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulailah dalam Asana Berbaring Menghadap Bumi.
2. Silangkan kaki kanan di hadapan kaki kiri sehingga jari kecil kaki anda saling menyentuh.
3. Tarik nafas untuk mengangkat lengan ke atas kepala.
4. Pegang pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan.
5. Melengkung ke atas dan ke kanan, membuka rusuk anda.
6. Arahkan pandangan anda ke atas di bawah lengan kiri anda.
7. Ambil beberapa nafas, kemudian tukar sisi.
Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon dalam Merah Jambu Kesyukuran
Lipat Hadapan Berdiri (Uttanasana)
Maksud Sanskrit: Uttana (Regangan Intens) Asana (Postur) Tahap
Yoga:
Pemula Jenis Postur:
Berdiri Mengapa Postur Ini: Memeregangkan otot paha belakang dan melegakan leher serta bahu. Tambah regangan pita IT dengan menyilang kaki anda.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Mountain.
2. Tarik nafas untuk mengangkat tangan ke atas kepala.
3. Hembus nafas untuk membongkok ke hadapan melepasi kaki anda seperti gerakan Swan Dive.
4. Biarkan tangan dan kepala tergantung.
5. Kekalkan di sini selama lima hingga sepuluh nafas untuk benar-benar melepaskan ketegangan.
Langkah Bulan Sabit (Anjaneyasana)
Maksud Sanskrit: Anjani (dewi Hindu) Asana (Postur) Tahap
Yoga:
Pemula Jenis Postur: Berlutut
Kenapa Postur Ini: Memeregangkan otot fleksor pinggul dan kuad anda serta membuka dada Arahan Langkah demi Langkah
:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersujud.
2. Langkahkan kaki kanan anda ke dalam tangan kanan anda.
3. Gunakan alas tambahan di bawah lutut kiri anda jika ia tidak selesa.
4. Letakkan tangan anda di pinggul.
5. Dalamkan lengkungan di lutut kanan anda untuk menguatkan regangan.
6. Angkat lengan anda ke atas kepala.
7. Angkat dada anda untuk membuat sedikit lengkungan ke belakang.
8. Selepas beberapa nafas, beralih ke Pose Merpati.
Postur Merpati (Eka Pada Rajakoptasana)
Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (Burung merpati) Asana (Postur) Tahap
Yoga:
Pemula Jenis Postur:
Duduk Mengapa Postur Ini: Membuka otot fleksor
pinggul Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dari Crescent Lunge, alihkan kaki kanan anda merentasi tikar ke arah tangan kiri dan turunkan lutut kanan ke lantai supaya tulang kering kanan anda rata di atas tikar.
2. Anda mungkin perlu menyelitkan jari kaki kiri ke bawah dan menggeser kaki anda ke belakang untuk menurunkan bahagian atas peha kiri ke lantai.
3. Jika punggung kanan anda tidak menyentuh lantai, gunakan selimut di bawahnya untuk sokongan.
4. Bongkok ke hadapan di atas tulang kering kanan anda, letakkan weight sebanyak yang anda suka pada kaki kanan untuk memperhebatkan regangan.
5. Selepas lima hingga sepuluh nafas, angkat batang tubuh anda untuk beralih ke Putaran Tulang Belakang Duduk.
Pusingan Tulang Belakang Duduk (Ardha Matsyendrasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Pemula
Jenis Postur:
Duduk Mengapa Postur Ini: Memanjangkan otot punggung dan IT
Langkah demi Langkah Arahan:
1. Daripada Pose Merak, ayunkan kaki anda ke hadapan dan tekuk lutut untuk meletakkan tapak kaki kiri anda di lantai di luar peha kanan anda.
2. Pastikan kedua-dua tulang duduk menekan lantai.
3. Tarik nafas dan angkat lengan anda.
4. Hembus nafas dan berpusing ke kiri, letakkan siku kanan anda di luar lutut kiri anda dan tangan kiri anda di lantai di belakang badan anda.
5. Teruskan memanjangkan tulang belakang setiap kali menarik nafas dan mendalamkan putaran setiap kali menghembus nafas selama sekurang-kurangnya lima nafas.
6. Kembali ke tengah dan kembali ke posisi tangan dan lutut untuk mengulangi tiga pose ini dengan kaki kiri di hadapan. Anda juga boleh melakukan kedua-dua sisi setiap pose tanpa menyambungkannya dalam satu urutan jika anda mahu.
Postur Jambatan (Setu Bandhasana)
Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Postur) Tahap
Yoga:
Pemula Jenis Postur:
Berbaring Mengapa Postur Ini: Menguatkan otot teras dan punggung, serta membuka dada dan
bahu Arahan Langkah demi Langkah:
1. Baringlah terlentang dengan lutut dibengkokkan dan tumit hampir dengan punggung.
2. Tarik nafas untuk menekan kaki dan angkat pinggul anda dari tikar.
3. Letakkan bahu anda ke bawah dan kaitkan tangan anda di belakang badan.
4. Ambil sekurang-kurangnya lima nafas dalam sebelum melepaskan tangan dan menurunkan pinggul.
Manfaat Yoga untuk Penunggang Basikal
-
Membuka dada dan meningkatkan postur
-
Memanjangkan otot hamstring, IT, dan otot fleksor pinggul
-
Menguatkan otot punggung anda.
-
Membantu pemulihan dan mencegah kecederaan.
Petua Mengamalkan Yoga sebagai Penunggang Basikal
Lakukan regangan mendalam semasa badan hangat
Otot yang hangat lebih mudah diregangkan dengan risiko yang lebih rendah berbanding otot yang sejuk. Beberapa regangan yang dipilih dengan teliti selepas kayuhan anda boleh memberi manfaat yang besar.
Bersikap Konsisten
Untuk hasil terbaik, rancang sesi yoga secara berkala dalam rutin senaman anda. Anda tidak perlu melakukan yoga selama sejam setiap kali. Latihan yang lebih pendek tetapi konsisten juga boleh berkesan.
Gunakan Alat Bantu
Alat bantu yoga seperti blok, selimut, dan tali menyokong penjajaran selamat apabila badan anda menjadi lebih fleksibel. Menggunakannya membantu anda mendapatkan regangan terbaik tanpa menjejaskan bentuk badan anda.
Teruskan Berkayuh
Apabila anda gemar berbasikal, anda mahu memastikan badan anda sentiasa sihat supaya anda boleh terus menunggang basikal. Yoga adalah tentang membantu anda kekal cergas supaya anda dapat melakukan perkara-perkara yang menyokong kesihatan fizikal dan mental anda. Masukkan beberapa sesi yoga seminggu ke dalam rutin anda dan aktiviti berbasikal anda akan mendapat manfaat yang besar.
Soalan Lazim Mengenai Yoga untuk Penunggang Basikal
Adakah yoga baik untuk penunggang basikal?
Sangat baik! Yoga adalah latihan silang yang hebat untuk penunggang basikal kerana anda boleh menyasarkan pelbagai bahagian badan dengan hanya beberapa posisi.
Adakah yoga untuk penunggang basikal lebih baik sebelum atau selepas kayuhan?
Adalah lebih baik untuk meregang selepas berbasikal, tetapi juga cuba sediakan beberapa sesi yoga tanpa mengira jadual berbasikal anda.
Apakah pose yoga terbaik untuk pinggul yang tegang pada penunggang basikal?
Postur Merpati adalah pilihan yang baik. Jika anda mendapati Postur Merpati terlalu intens, cuba Postur Merpati Berbaring (Sucirandhrasana) sebaliknya.
Adakah yoga boleh membantu dengan sakit lutut akibat berbasikal?
Rujuk doktor untuk mengetahui punca sakit lutut anda. Jika ia disebabkan oleh otot punggung, hamstring, atau teras yang lemah, atau otot fleksor pinggul atau kuadrisep yang tegang, maka yoga boleh membantu.
Berapa kerap penunggang basikal perlu mengamalkan yoga?
Rutin amalan yoga secara berkala adalah penting. Sasarkan dua atau tiga kali seminggu. Adalah lebih baik melakukan sedikit setiap hari daripada sesi yang lebih lama tetapi kurang kerap.
Adakah saya memerlukan sebarang pengalaman yoga untuk bermula?
Sama sekali tidak! Pemula mutlak boleh melihat Panduan Pemula kami untuk maklumat lanjut tentang cara memulakan.
